Якія практыкаванні бяспечныя ў другім трыместры?

Задаволены

• Фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці
• Бяспека перш за ўсё
• Хада
• Колькі?
• Ёга
• Колькі?
• Плаванне і аквааэробіка
• Колькі?
• Бег
• Колькі?
• Здаровы і шчаслівы

Фізічныя практыкаванні падчас цяжарнасці

Падтрымліваць добрую форму падчас цяжарнасці - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для сябе і свайго дзіцяці. Практыкаванні дапамогуць вам набраць адпаведную колькасць вагі (не занадта шмат) і падрыхтуюць вас да строгасці нараджэння. Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш і лепш спаць.

З улікам змяненняў у вашым арганізме вам можа быць цікава, што такое здаровыя практыкаванні: якія віды карысныя для вас і вашага дзіцяці і колькі вы павінны рабіць?

Добрай навіной з'яўляецца тое, што вам не трэба адмаўляцца ад большасці заняткаў, якія вам спадабаліся ў першым трыместры, пакуль ваша цяжарнасць здаровая і вам не пагражае падзенне.

Бяспека перш за ўсё

Многія мерапрыемствы бяспечныя ў меру, пакуль вы і ваша дзіця здаровыя.

Пазбягайце заняткаў, дзе вы маглі б моцна падаць. Магчыма, вы спакойна ехалі на ровары ў першым трыместры, але навошта рызыкаваць зараз? Калі язда на веласіпедзе - гэта важная частка вашага звычайнага практыкавання, выбірайце ровар на стацыянары.

Калі вы заўзяты лыжнік, прытрымлівайцеся схілу зайчыка альбо перайдзіце на бегавую дарожку. Усё, што зніжае патэнцыяльны кісларод, напрыклад, дайвінг або заняткі на высокім узроўні, не надзейна.

Вы павінны спыніць практыкаванні, калі вы:

• адчуваць сябе няпроста
• атрымаць занадта горача
• адчуваць сябе абязводжаным
• адчуваць любыя вылучэнні з похвы, крывацёк альбо болі ў жываце і тазе

Трымайце ў руках шмат вады, калі вы трэніруецеся. І хоць не існуе ніякіх рэкамендацый для ідэальнага пульса падчас трэніроўкі другога трыместра, калі вы не можаце весці звычайную размову падчас працы, вы, верагодна, працуеце занадта напружана.

Хада

Хада - гэта першасная чалавечая дзейнасць і выдатна падыходзіць для цяжарнасці. Большасць сучасных роднасных цэнтраў дазваляюць маці хадзіць па гадзінах - калі нават не ў тыя моманты - што прывядзе да родаў.

Калі вы выкарыстоўваеце рукі падчас хады, вы зможаце стварыць сілу і гнуткасць верхняй часткі цела. Хада ў хуткім тэмпе - гэта здаровая практыка для сэрца.

Колькі?

Трыццаць хвілін у дзень, тры-пяць разоў на тыдзень - гэта здаровы графік хады. Калі вы яшчэ не трэнажор, вы можаце працаваць да гэтага ўзроўню, пачынаючы з 10 хвілін у дзень.

Ёга

Вы здагадаліся: пяшчотная і ўмацоўвае ёга можа стаць вашым лепшым сябрам, калі вы цяжарныя. Гэта дапаможа вам расцягнуць мышцы, паменшыць болі пры цяжарнасці, як у ніжняй часткі спіны, і знізіць артэрыяльны ціск.

Навучанне дыхаць рухамі цела - гэта важная частка практыкі заняткаў ёгай, якая будзе добра падыходзіць вам падчас родаў (і ў будучыні пры стрэсавых выхаваўчых момантах).

Калі вы ўжо займаецеся ёгай, працягвайце сваю руціну, пакуль вам зручна. Пазбягайце пазіцый, дзе вы можаце зваліцца, напрыклад, позы ваяра і дрэва, альбо партнёра, які падтрымлівае вас. Пазбягайце скручвання жывата.

Ніякіх перавернутых поз (там, дзе ў вас ногі над галавой), поз, дзе вы знаходзіцеся на спіне, альбо назад. Калі што-небудзь не здаецца вам правільным, не рабіце гэтага - у вас ёсць астатняя частка жыцця, каб навучыцца складаным паставам ёгі.

Варта пазбягаць бікраму альбо "гарачай" ёгі падчас цяжарнасці. Гэтыя заняткі звычайна награваюць памяшканне для заняткаў да 40 ° C. Падтрымка тэмпературы цела вышэй за 39ºC (102ºF) можа пагражаць дзіцяці або абязводзіць вас.

Калі вы ўпершыню займаецеся ёгамі ў другім трыместры, паспрабуйце паспрабаваць дародавы заняткі ёгай ці відэа інструкцыі. Яны будуць засяроджаны на здаровых позах ёгі для вас і вашага дзіцяці.

Колькі?

Тры-пяць разоў на тыдзень вельмі добра, але калі вы хочаце трэніравацца кожны дзень, ідзіце на гэта. Трыццаць хвілін ёгі - гэта здаровы звычай, але вы можаце зрабіць больш, калі вам падабаецца.

Плаванне і аквааэробіка

Водныя практыкаванні выдатна падыходзяць падчас цяжарнасці, калі не па іншай прычыне, акрамя падзення. Вада супакойвае, рух мала ўплывае, і вы можаце адначасова ствараць сілу і аэробныя здольнасці. Засяродзьцеся на плавальных практыкаваннях, якія ўмацоўваюць асноўныя мышцы, не скручваючы жывот.

Калі вы ўжо трэніруецеся ў басейне, працягвайце гэта. Калі вы не пачатковец у плаванні, папытаеце трэнера па плаванні ці трэнера па басейне, дзе вы плаваеце, каб дапамагчы вам распрацаваць бяспечную руціну.

Колькі?

Тры-пяць разоў на тыдзень, па 30 хвілін за адзін раз.

Бег

Калі вы былі бегуном, перш чым зацяжарыць ці бяспечна бегчы ў першым трыместры, вы, верагодна, можаце працягваць прытрымлівацца вашай бяспечнай працы. Памятаеце, што ваша цела змяняецца. У прыватнасці, ваш цэнтр цяжару змяняецца.

Гэта азначае, што вы павінны быць асцярожныя, каб не ўпасці. Прытрымлівайцеся роўных бегавых дарожак або бегайце па бегавой дарожцы з ахоўнымі планкамі. Пакіньце сцежкі і разбітыя тратуары.

Калі раней вы не былі бегунам, зараз не час пачынаць.

Калі вы адчуваеце боль у суставах ці спіне ці любы іншы характар, спыніце бег.

Колькі?

Выконвайце сваю папярэднюю працэдуру бегу альбо нацэльвайцеся на 30-хвілінныя прабежкі тры-пяць разоў на тыдзень.

Здаровы і шчаслівы

На працягу ўсёй цяжарнасці звярніцеся да лекара, каб пераканацца, што вы займаецеся належнай фізічнай нагрузкай, і звярніце ўвагу на новыя абмежаванні вашага арганізма.

Нават калі вы не былі шмат спартсменкі да цяжарнасці (ці, магчыма, вы адхіліліся ад практыкаванняў у першым трыместры з-за спакойнасці), зараз выдатны час пачаць з лёгкай фізічнай нагрузкі. Толькі не націскайце сябе занадта моцна. І самае галоўнае, не забывайце адпачываць і весяліцца.

1. Выбірайце практыкаванні з нізкім уздзеяннем, такія як хада, плаванне і ёга.
2. Пачніце з нізкага ўзроўню напружання і працуйце да 30 хвілін у дзень, тры-пяць разоў на тыдзень.
3. Калі вы можаце, працуйце з трэнерам, які мае вопыт у трэніроўках падчас цяжарнасці.