Добры ці дрэнны для вас сок апельсіна?

Задаволены

• Ад саду да шклянкі
• Апельсінавы сок супраць цэлых апельсінаў
• Некаторыя віды здаровыя?
• Магчымыя перавагі
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Калорый высокі
• Можа павысіць узровень цукру ў крыві
• Ніжняя лінія

Апельсінавы сок з'яўляецца самым папулярным фруктовым сокам ва ўсім свеце і даўно з'яўляецца асноўнай сняданкам.

Тэлевізійная рэклама і маркетынгавыя лозунгі адлюстроўваюць гэты напой як бясспрэчна натуральны і здаровы.

Тым не менш, некаторыя навукоўцы і медыцынскія эксперты занепакоеныя тым, што гэты салодкі напой можа нанесці шкоду вашаму здароўю.

У гэтым артыкуле разглядаецца апельсінавы сок і тое, карысна ці дрэнна для вас.

Ад саду да шклянкі

Большасць купленых у краме відаў апельсінавага соку не вырабляюцца простым выцісканнем свежаабраных апельсінаў і разліваннем соку па бутэльках або кардонных скрынках.

Яны, хутчэй, вырабляюцца ў шматэтапным, строга кантраляваным працэсе, і сок можа захоўвацца ў вялікіх ёмістасцях да года да ўпакоўкі.

Спачатку апельсіны прамываюць і адціскаюць машынай. Мякаць і алею выдаляюць. Сок цеплапастэрызаваны для інактывацыі ферментаў і знішчэння мікробаў, якія ў адваротным выпадку могуць выклікаць пагаршэнне і псаванне (1, 2, 3).

Далей частка кіслароду выдаляецца, што дапамагае знізіць акісляльнае пашкоджанне вітаміна С падчас захоўвання. Сок, які трэба захоўваць у выглядзе замарожанага канцэнтрату, выпараецца, каб выдаліць вялікую частку вады (4).

На жаль, гэтыя працэсы таксама выдаляюць злучэнні, якія забяспечваюць водар і водар. Некаторыя з іх пазней дадаюцца ў сок з старанна змешаных смакавых пакетаў (5).

Нарэшце, перад упакоўкай сок з апельсінаў, сабраных у розны час, можна змешваць, каб мінімізаваць змены ў якасці. Мякаць, якая падвяргаецца далейшай апрацоўцы пасля экстракцыі, дадаецца ў некаторыя сокі (1).

Рэзюмэ Апельсінавы сок супермаркета - гэта не просты прадукт, які можа здацца. Ён праходзіць складаную шматступенную апрацоўку і можа захоўвацца ў вялікіх ёмістасцях да года, перш чым расфасаваць на продаж у крамах.

Апельсінавы сок супраць цэлых апельсінаў

Апельсінавы сок і цэлыя апельсіны па пажыўнасці падобныя, але ёсць некаторыя важныя адрозненні.

Найбольш характэрна, што ў параўнанні з цэлым апельсінам порцыя апельсінавага соку мае значна менш абалоніны і прыблізна ў два разы калорый і вугляводаў - якія ў асноўным з'яўляюцца фруктовым цукрам.

Вось дэталёвы разгляд харчовай каштоўнасці адной шклянкі (240 мл) апельсінавага соку ў параўнанні з сярэдняй апельсінавай (131 грам) - альбо лічыцца адной порцыяй садавіны (6, 7, 8):

	апельсінавы сок	Свежы апельсін
Каларыйнасць	110	62
Тлушч	0 грамаў	0 грамаў
Вугляводы	25,5 грама	15 грамаў
Валаконна	0,5 грама	3 грама
Вавёрка	2 грама	1 грам
Вітамін А	4% РДІ	6% РДІ
Вітамін С	137% РДІ	116% РДІ
Тыямін	18% РДІ	8% РДІ
Вітамін В6	7% РДІ	4% РДІ
Фолат	11% РДІ	10% РДІ
Кальцый	2% РДІ	5% РДІ
Магній	7% РДІ	3% РДІ
Калій	14% РДІ	7% РДІ

Як бачыце, утрыманне пажыўных рэчываў у цэлых апельсінах і соку падобнае. Абодва з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі вітаміна С - які падтрымлівае імунную здароўе - і добрай крыніцай фолат - які дапамагае знізіць рызыку пэўных прыроджаных дэфектаў пры цяжарнасці (9, 10).

Аднак у гэтых пажыўных рэчывах сок будзе яшчэ больш, калі б некаторыя не губляліся падчас перапрацоўкі і захоўвання. Напрыклад, у адным з даследаванняў апельсінавы сок, які купіў у краме, на 15% менш вітаміна С і на 27% менш фалійнай кіслаты, чым хатні апельсінавы сок (4).

Хоць апельсіны і апельсінавы сок, хаця б не ўказаны на харчовых прадуктах, таксама багатыя флавоноідамі і іншымі карыснымі расліннымі злучэннямі. Некаторыя з іх памяншаюцца падчас апрацоўкі і захоўвання апельсінавага соку (1, 4, 11).

Больш за тое, адно даследаванне паказала, што ў параўнанні з неапрацаваным апельсінавым сокам пастэрызаваны апельсінавы сок меў 26% менш антіоксідантнай актыўнасці адразу пасля тэрмічнай апрацоўкі і 67% менш антыаксідантнай актыўнасці прыкладна праз месяц захоўвання (2).

Рэзюмэ Порцыя апельсінавага соку на 8 унцый (240 мл) змяшчае прыблізна ўдвая калорый і цэлага апельсіна. Змест вітамінаў і мінералаў падобны, але пры перапрацоўцы і захоўванні сок губляе некаторыя вітаміны і карысныя раслінныя злучэнні.

Некаторыя віды здаровыя?

Самы здаровы тып апельсінавага соку - гэта выгляд, які вы свежа выціскаеце дома, але гэта можа заняць шмат часу. Таму многія выбіраюць купіць апельсінавы сок у супермаркеце.

Найменш карыснымі варыянтамі з'яўляюцца араматызаваныя напоі, якія ўтрымліваюць толькі невялікі працэнт рэальнага соку, а таксама некалькі дабавак, такіх як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і жоўты харчовы фарбавальнік.

Здаровы выбар - гэта 100% апельсінавы сок - няхай гэта будзе з замарожанага канцэнтраванага апельсінавага соку альбо ніколі не замарожанага. Гэтыя два варыянты падобныя па пажыўнасці і смаку (12, 13).

Крамы таксама прадаюць апельсінавы сок з даданнем кальцыя, вітаміна D і іншых пажыўных рэчываў. Аднак з-за вялікай колькасці калорый вы не павінны піць яго толькі для гэтых дададзеных пажыўных рэчываў. Замест гэтага, прыём таблетак для дабавак - гэта бескаларыйны спосаб папоўніць любыя дыетычныя прабелы (14).

Калі вы сочыце за спажываннем калорый, вы можаце купіць напоі з апельсінавага соку, якія спрыяюць на 50% менш калорый і менш цукру, чым звычайны апельсінавы сок.

Аднак гэтыя напоі ўтрымліваюць дададзеныя вады і заменнікі цукру - альбо натуральныя, напрыклад, Стевен, альбо штучныя, уключаючы сукралозу і ацэсульфам калія, якіх вы, магчыма, аддасце перавагу пазбягаць. Калі яны ўключаны, яны будуць унесены ў спіс інгрэдыентаў.

Нарэшце, вы можаце выбраць, колькі мякаці вы хочаце ў апельсінавым соку. Лішняя мякаць не ўтрымлівае дастатковую колькасць клятчаткі, каб змяніць колькасць этыкеткі харчавання ў параўнанні з бяздомным сокам, але яна забяспечвае карысныя раслінныя злучэнні, у тым ліку флаваноіды (13, 15).

Рэзюмэ Самым пажыўным варыянтам куплянага ў краме соку з'яўляецца 100% апельсінавы сок з лішняй мякаццю. Найгоршы выбар - араматызаваныя напоі, якія ўтрымліваюць мала сапраўднага соку, а таксама цукру.

Магчымыя перавагі

Амаль 80% амерыканцаў не хапае рэкамендаванага сутачнага спажывання садавіны, што складае дзве шклянкі ў дзень для сярэдняга дарослага чалавека. Апельсінавы сок даступны круглы год і мае стабільную якасць, што робіць яго зручным і духмяным спосабам дапамагчы вам задаволіць вашыя фруктовыя квоты (3, 16, 17).

Акрамя таго, гэта, як правіла, менш, чым цэлыя апельсіны. Такім чынам, гэта можа дапамагчы тым, хто мае строгі бюджэт, выконваць свае штодзённыя рэкамендацыі па садавіне (3).

Аднак медыцынскія эксперты раяць выбіраць цэлы фрукт, а не сок, калі вы можаце адзначыць, што фруктовы сок павінен складаць не больш за палову сутачнай фруктовай квоты, што азначае не больш за адну шклянкі (240 мл) у дзень для сярэдняга дарослага чалавека (8 , 17, 18).

Шэраг даследаванняў выпрабавалі карысць апельсінавага соку для здароўя сэрца і выказалі здагадку, што гэта можа дапамагчы павысіць ваш статус антыаксідантаў і абараніць ад пашкоджання халестэрынам свабодных радыкалаў, што з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця атэрасклерозу (19, 20, 21).

Аднак гэтыя даследаванні, як правіла, спансуюцца кампаніямі або групамі, зацікаўленымі ў продажы больш апельсінавага соку і / альбо патрабуюць ад людзей выпіваць большую колькасць апельсінавага соку, напрыклад, дзве кубкі ў дзень і больш.

Рэзюмэ Апельсінавы сок можа дапамагчы вам дасягнуць мэты садавіны па дзве порцыі ў дзень, але ён павінен складаць не больш за палову вашай сутачнай квоты на садавіну. Гэта азначае, што варта абмежаваць спажыванне адной штодзённай порцыяй соку.

Патэнцыйныя слабыя бакі

Хоць апельсінавы сок звязаны з некаторымі перавагамі для здароўя, ён таксама мае недахопы, якія ў асноўным звязаны з яго каларыйнасцю і ўздзеяннем на ўзровень цукру ў крыві.

Калорый высокі

Фруктовы сок менш напаўняе, чым цэлыя садавіна і хутка піць, павялічваючы рызыку пераядання і павелічэння вагі (18).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што, калі вы ўжываеце напоі, багатыя калорыямі, напрыклад, апельсінавы сок, вам не абавязкова есці менш ежы ў цэлым і можа спажываць больш калорый, чым вы б без соку (22, 23, 24).

Вялікія назіральныя даследаванні ў дарослых звязвалі кожную порцыю 100-гадовага фруктовага соку з прыбаўкай у вазе 0,5–0,75 фунта (0,2–0,3 кг) на працягу чатырох гадоў (25, 26).

Акрамя таго, калі дарослыя і падлеткі выпілі дзве шклянкі апельсінавага соку за сняданкам, гэта знізіла спальванне тлушчу ў ежы пасля ежы на 30% у параўнанні з пітной вадой. Часткова гэта можа быць звязана з салодкім сокам, які стымулюе выпрацоўку тлушчу ў печані (27).

Магчыма, найбольш хвалюе ўздзеянне апельсінавага соку на дзяцей, бо яны - галоўныя спажыўцы сокаў і сокавых напояў (18).

Апельсінавы сок і іншыя салодкія напоі могуць спрыяць празмернаму спажыванню калорый у дзяцей, а таксама карыесу. Развядзенне апельсінавага соку не абавязкова зніжае зубныя рызыкі, хаця гэта можа знізіць спажыванне калорый (18).

Можа павысіць узровень цукру ў крыві

Апельсінавы сок таксама можа павысіць узровень цукру ў крыві больш, чым цэлыя апельсіны.

Глікемічная нагрузка - гэта паказчык таго, як якасць і колькасць вугляводаў уплываюць на ўзровень цукру ў крыві - складае ад 3–6 для цэлых апельсінаў і 10–15 для апельсінавага соку.

Чым вышэй глікемічная нагрузка, тым больш верагоднасць харчавання павысіць узровень цукру ў крыві (28).

Каб пераадолець некаторыя з гэтых недахопаў апельсінавага соку, навукоўцы апрабавалі карысць дадання апельсінавага апельсіна - клятчаткі і рэшткаў апельсінаў, узбагачаных флавоноідамі, атрыманых з сегментаў, разбітай мякаці і стрыжня - у сок.

Папярэднія даследаванні на людзях мяркуюць, што даданне апельсінавага соку ў апельсінавы сок можа дапамагчы знізіць уздзеянне цукру ў крыві і палепшыць пачуццё сытасці (29, 30, 31).

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, а ўзбагачаны апельсінавым сокам пакуль недаступны ў крамах.

Рэзюмэ Ужыванне апельсінавага соку не вельмі напаўняе і можа спрыяць залішняму спажыванню калорый і павелічэнню вагі. Гэта таксама можа павысіць узровень цукру ў крыві больш, чым цэлы апельсін, і можа павялічыць рызыку разбурэння зубоў.

Ніжняя лінія

У пажыўным выглядзе падобны на цэлыя апельсіны, апельсінавы сок забяспечвае вельмі мала абалоніны, але ў два разы больш калорый і цукру.

Гэта можа быць простым спосабам дасягнуць рэкамендаванага спажывання садавіны, але гэта можа прывесці да скокаў цукру ў крыві і нават да павелічэння вагі.

Лепш абмежаваць сябе не больш за 8 унцый (240 мл) у дзень.

Яшчэ лепш, калі можаце, выбірайце цэлыя апельсіны над сокам, калі гэта магчыма.