13 Адкрывальнікі сцягна

Задаволены

• Празмернае выкарыстанне і бяздзейнасць
• Хакі для расцяжкі
• 1. Расцяжка стоячага выпаду
• 2. Разгінанне згінальніка сцягна на каленях
• 3. Чалавек-павук расцяг
• 4. Ракавінкі
• 5. Гарызантальная расцяжка на кукішках
• 6. Бакавы кут позы
• 7. Унутраная ратацыя сцягна, якая сядзіць
• 8. Які сядзіць матылёк
• 9. Шырокавугольны выгіб, які сядзіць наперад
• 10. Паза голуба
• 11. Поза ляжачага голуба
• 12. Нацяжны пенапласт
• 13. Тайскі масаж
• На вынас
• 3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў

Празмернае выкарыстанне і бяздзейнасць

У многіх людзей узнікаюць напружаныя мышцы сцягна. Гэта можа быць выклікана празмерным выкарыстаннем альбо бяздзейнасцю. Калі вы бегаеце, ездзіце на веласіпедзе ці цэлы дзень сядзіце на працы, у вас могуць быць сцягнутыя сцёгны.

Цесныя сцёгны могуць зрабіць нязручным перасоўванне ног. Яны таксама могуць дадаць ціск на калені і паясніцу. Гэта можа выклікаць боль і дыскамфорт у ніжняй часткі цела.

Вы можаце адкрыць сцягна, выконваючы розныя згінальнікі сцягна і практыкаванні. Яны дапамогуць зняць напружанне і ўмацаваць мышцы сцягна.

Хакі для расцяжкі

Спачатку некалькі парад, каб вы маглі атрымаць максімальную карысць ад кожнага руху:

• Спачатку размінка. Прайдзіцеся трохі альбо мякка рухайце рукамі на працягу ўсяго дыяпазону рухаў. Ці рабіце расцяжку пасля цёплага душа.
• Лічыце ўдыхі, а не секунды. Заменіце падлік 15 секунд на падлік 4 або 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
• Змяніць. Вы можаце змяняць расцяжкі і практыкаванні для рухомасці, раўнавагі і іншых абставінаў і ўмоў. Пагаворыце са сваім першасным урачом, фізіятэрапеўтам або сертыфікаваным фізічным трэнерам.

Зараз давайце разбярэмся ў 13 практыкаваннях і расцяжках для адкрыцця сцёгнаў.

1. Расцяжка стоячага выпаду

Выпадак, які стаіць, выпрацоўвае сцягна, попу і сцёгны. Паўтаральнае рух таксама здымае сцісканне сцёгнаў.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Займіцеся прэсам і апусціце плечы.
2. Крок правай нагой наперад.
3. Апускайце цела, пакуль правае сцягно не стане паралельна падлозе. Нахіліцеся правай галёнкай крыху наперад над пальцамі ног.
4. Злёгку нахіліцеся наперад у вобласці сцёгнаў, трымаючы спіну прама, а аснову ўцягнутай.
5. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд. Пачніце з аднаго набору ад 2 да 4 паўтораў.
6. Уцісніцеся ў правую нагу, каб устаць. Паўтарыце з другой нагой.

2. Разгінанне згінальніка сцягна на каленях

Для больш простых варыянтаў расцяжэння выпадзення стоячы паспрабуйце расцяжку згінальнікаў сцягна на каленях. Гэта ідэальна, калі ў вас ёсць праблемы з мабільнасцю.

Калі вам патрэбна дадатковая падтрымка, падкладзеце пад калена складзены ручнік, коўдру ці пракладку.

1. Укленчыце на левым калене. Пастаўце правую нагу на падлогу перад сабой.
2. Сагніце правае калена да 90 градусаў. Трымайце калена над правай шчыкалаткай.
3. Пакладзеце рукі на сцягна. Выпрастаць пазваночнік і апусціце плечы.
4. Акуратна ўцісніце ў правае сцягно. Займіцеся ядром і левым сцягно.
5. Утрымлівайце 30 секунд. Пачніце з аднаго набору ад 2 да 5 паўтораў.
6. Пераключыце ногі і паўторыце.

3. Чалавек-павук расцяг

Гэты ход расцягвае мышцы сцягна і пахвіны. Гэта таксама працуе ваш асноўны.Расцяжка чалавека-павука падобная на позы нізкіх выпадкаў і яшчарак у ёзе.

1. Пачніце ў становішчы адцісканняў на руках і нагах.
2. Пастаўце правае калена каля правага локця.
3. Апусціце сцягна ўніз. Утрымлівайце 30 секунд.
4. Вярніцеся ў становішча адцісканняў. Паўтарыце з левай нагой.

4. Ракавінкі

Практыкаванне "раскладанка" умацоўвае згінальнікі сцёгнаў. Гэта дапамагае зняць напружанасць з-за слабасці і бяздзейнасці. Практыкаванне часта выкарыстоўваюць пры болях у спіне. Ракавінкі таксама танізуюць ягадзіцы.

1. Ляжце на бок, сагнуўшы калені пад вуглом 45 градусаў.
2. Уперцеся галавой у руку ніжняй часткі рукі, а другую пакладзіце на сцягно.
3. Выбудуйце пяткі ягадзіцамі. Складзіце сцягна адзін на другі.
4. Утрымліваючы пяткі разам, падніміце верхняе калена як мага вышэй, не рухаючы сцёгнамі. Не адрывайце нагу ад падлогі.
5. Паўтарыце ад 8 да 10 разоў. Зменіце бок і паўторыце.

5. Гарызантальная расцяжка на кукішках

Гарызантальнае расцяжэнне на кукішках здымае сцісканне сцёгнаў, пахвіны і спіны. Гэта падобна на позу кошкі-каровы і жабы ў ёзе.

1. Укленчыць на падлогу. Пастаўце калені шырэй сцёгнаў.
2. Выраўняйце шчыкалаткі каленямі. Выцягніце пазваночнік.
3. Адсуньце сцягна назад да пят.
4. Утрымлівайце 30 секунд.

6. Бакавы кут позы

Поза бакавога вугла распаўсюджана ў практыках ёгі. Калі вы расцягваеце ягадзіцы і ўнутраную частку сцягна, гэта здымае напружанне сцёгнаў.

1. Пастаўце ногі на 3 ці 4 футы адзін ад аднаго.
2. Павярніце левую нагу вонкі, а правую на 45 градусаў.
3. Сагніце левае калена да 90 градусаў. Падніміце рукі на вышыню плячэй.
4. Выцягніце левую руку да падлогі, а правую над галавой.
5. Тварыкам тварам наперад. Затрымаецеся ад 3 да 5 удыхаў.
6. Адпусціце і вярніце рукі на вышыню плячэй. Накіруйце абедзве нагі наперад.
7. Паўтарыць з правага боку.

Паглядзіце відэа ад GuerillaZen Fitness, каб даведацца пра тое, як палепшыць унутраную кручэнне сцягна.

7. Унутраная ратацыя сцягна, якая сядзіць

Унутраныя кручэнні сцягна, якія сядзяць, паляпшаюць рухомасць сцягна і аб'ём рухаў. Гэта можа паменшыць герметычнасць і дыскамфорт.

Калі ў вас праблемы з каленам, пазбягайце гэтага практыкаванні. Гэта можа моцна нагрузіць калена.

1. Сядзьце на падлогу. Сагніце калені.
2. Пастаўце ногі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй.
3. Для ўстойлівасці пакладзеце рукі на падлогу ззаду.
4. Згінайце правую нагу. Захоўвайце левую нагу на месцы.
5. Падвядзіце правае калена да падлогі. Паўтарыце з іншага боку.

8. Які сядзіць матылёк

Расцяжка для матылькоў, якая сядзіць, - гэта сашніка, якая задзейнічае вашыя сцягна і пахвіну.

Не хвалюйцеся, калі калені не прылягаюць да зямлі. Па меры расхіствання сцёгнаў вы зможаце іх апусціць.

1. Сядзьце на падлогу разам з нагамі. Выпрастаць спіну.
2. Пакладзеце рукі на ступні.
3. Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў. Акуратна прыцісніце локці да сцёгнаў.
4. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд. Паўтарыце ад 2 да 4 разоў.

9. Шырокавугольны выгіб, які сядзіць наперад

Гэта практыкаванне таксама называюць расцяжкай сядзячага сядзення. Гэта здымае напружанне ў сцёгнах, падкаленных сухажыллях, галёнках і паясніцы.

1. Сядзьце на падлогу з адкрытымі нагамі да 90 градусаў.
2. Калі спіна акругляецца, калі вы сядзіце, падніміце сцягна і сядзьце на ёгаблок. Гэта дапаможа падоўжыць паясніцу.
3. Выцягніце рукі прама наперад. Накіруйце пальцы ног на столь.
4. Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў. Выпрастаць спіну і ўключыце стрыжань.
5. Утрымлівайце ад 15 да 30 секунд. Паўтарыце ад 2 да 4 разоў.

10. Паза голуба

Для глыбокай расцяжкі паспрабуйце позу голуба. Гэта расслабляе згінальнікі сцёгнаў, вонкавыя сцягна і ягадзіцы. Гэтая пастава таксама здымае напружанне ў мышцы паясніцы, якая злучае сцягна і паясніцу.

Калі ў вас дрэнныя калені, пакладзеце пад калена складзены ручнік або коўдру. Гэта будзе дзейнічаць як падушка.

1. Пачніце на карачках. Пастаўце левае калена за левае запясце.
2. Пакладзеце левую галёнку на падлогу. Павольна прасоўвайце левую нагу наперад.
3. Выцягніце правую нагу ззаду. Абкладзеце верх шчыкалаткі на падлогу.
4. Калі сцягна не дакранаюцца падлогі, пакладзеце іх на блок ёгі альбо падушку.
5. Выцягніце пазваночнік. Упірайцеся рукамі ў падлогу альбо ёгаблокам.
6. Затрымаеце ад 5 да 10 удыхаў. Зменіце бок і паўторыце.

11. Поза ляжачага голуба

Калі пастава голуба адчувае сябе некамфортна, паспрабуйце паставу ляжачага голуба. Гэтая версія ідэальна падыходзіць, калі ў вас дрэнныя калені або сціснутыя сцягна. Яго таксама называюць позай ляжачага голуба, позай ляжачага малюнка-4 або вушкам іголкі.

Для дадатковай падтрымкі пакладзеце галаву на падушку.

1. Ляжце на спіну. Сагніце калені.
2. Падніміце левую нагу. Вы можаце пакласці левую нагу да сцяны.
3. Перакрыжуйце правую галёнку праз левае сцягно.
4. Затрымаецеся на правым сцягне ад 3 да 5 удыхаў. Каб паглыбіць расцяжку, асцярожна націсніце.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зменіце бок і паўторыце.

12. Нацяжны пенапласт

Успенены валік можа зняць напружанне з сцёгнаў, квадратаў і ног. Гэта сродак аказвае ціск на мышцы і навакольныя тканіны.

1. Абкладзеце правае сцягно на поролоновый валік.
2. Правую нагу выпрастаць ззаду. Сагніце левае калена да 90 градусаў і пастаўце яго ў бакі.
3. Уперцеся перадплеччамі ў падлогу перад сабой.
4. Павольна каціцеся целам наперад і назад. Паўтарыце ў бок.
5. Працягвайце ад 20 да 30 секунд. Паўтарыць на левай назе.

13. Тайскі масаж

Тайскі масаж - яшчэ адзін спосаб разняволіць мышцы. Гэты тып масажу спалучае ў сабе кропкавы масаж, глыбокае сціск і ёгападобныя руху.

Падчас тайскага масажу вы можаце насіць свабодную вопратку. Ваш тэрапеўт будзе аказваць цвёрды рытмічны ціск. Яны таксама перамесцяць ваша цела ў пазіцыі, якія падаўжаюць мышцы.

Тайскі масаж звычайна робяць на падлозе цыноўкай. Аднак некаторыя прыёмы можна зрабіць і на масажным стале.

На вынас

Практыкаванні на згінальнік сцягна і расцяжкі могуць зняць напружанне цягліц сцягна. Каб карыстацца гэтымі перавагамі, важна рабіць іх рэгулярна. Вы таксама можаце паспрабаваць тайскі масаж.

Калі вы вылечваецеся ад траўмы ці маеце праблемы з рухомасцю, парайцеся з лекарам ці фізіятэрапеўтам. Яны могуць парэкамендаваць лепшыя мадыфікацыі для вашых патрэб.

3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў