Адзіныя 2 асноўных практыкаванні, якія вам сапраўды патрэбныя

Задаволены

• Працэдуры з убудаванымі стяжкамі стрыжняў
• Агляд для

Залатымі стандартамі ўмацавання стрыжня застаюцца два практыкаванні: храбусценне, якое ўмацоўвае больш павярхоўныя мышцы жывата-прамую мышцу жывата па цэнтры і касыя мышцы ўздоўж бакоў-і дошка, якая працуе з глыбокім, падобным на гарсэт, папярочным жыватом. (Паспрабуйце гэтыя варыянты дошкі, каб падпаліць ядро ​​з усіх бакоў.)

Хруст настолькі эфектыўны пры актывацыі гэтых павярхоўных цягліц, таму што ўсе іх валакна маюць вертыкальную арыентацыю, што дазваляе ім сінхранізавацца з прамым рухам практыкаванні, кажа Марцін Эрыксан-Кроммерт з Універсітэта Эрэбра ў Швецыі. Яго даследаванне паказала, што жанчыны, якія кладуць рукі за галаву-замест грудзей або цягнуцца наперад-атрымліваюць найбольшую актывацыю. Паскарэнне тэмпаў храбусцення можа падвоіць актывацыю прамой кішкі, паказалі іншыя даследаванні. Дадайце паварот, каб яшчэ больш прыцягнуць касыя мышцы.

А цяпер пра тыя дошкі. Варыяцыі, паказаныя тут, плюс праблема стабільнасці стрыжня папярочнай актывацыі, якая выклікае расцяжэнне, выходзіць з дыяграм, паводле лабараторных даследаванняў, праведзеных Форма Член Brain Trust Мішэль Олсан, доктар філасофіі, старшы клінічны прафесар спартыўных навук у Хантынгданскім каледжы ў Алабаме, які тэставаў практыкаванні на прэс больш за 20 гадоў. Выкарыстоўвайце іх сваімі хрустамі або любой з арыентаваных на ab працэдур і саветаў у гэтай гісторыі для вашага найбольш прыдатнага і цвёрдага ядра. (І справа не толькі ў тым, каб атрымаць шэсць пакетаў; вось чаму так важна мець моцнае ядро.)

• Павуковая дошка: Пачніце з падлогі з дошкі, балансуючы на ​​руках і пальцах ног. Трымайце сцягна на ўзроўні і сагніце левае калена да левага трыцэпса [паказана, злева]. Вярніцеся на дошку, пераключыцеся на бакі і паўторыце, каб завяршыць 1 паўтор. Зрабіце 2 падыходу па 10-12 паўтораў.
• Расцяжка на двух нагах: Ляжце тварам уверх на падлогу з рукамі па баках. Адкруціце галаву і плечы ад падлогі, затым падніміце рукі над галавой (біцэпсы ля вушэй) і ногі пад вуглом 45 градусаў, каб пачаць. Трымаючы верхнюю частку цела паднятай, падцягніце калені да грудзей і абвядзіце рукамі, дакранаючыся далонямі вонкавага боку каленяў (паказана, у цэнтры). Выцягніце ногі і падніміце рукі над галавой у зыходнае становішча, каб выканаць 1 паўтор. Зрабіце 2 падыходу па 10-12 паўтораў.
• Бакавая дошка паварот: Пачніце з падлогі ў становішчы бакавой дошкі, балансуючы на ​​левай далоні і баках ступні, правую нагу перад левай; сагніце правы локаць і пакладзеце далонь за вуха, каб пачаць [паказана, справа]. Павярніце тулава, каб правы локаць унутры левага локця. Вярніцеся ў зыходнае становішча, каб выканаць 1 паўтор. Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. (Хочаце працягваць? Паспрабуйце 10-хвілінную трэніроўку на прэс Tone It Up, у якой клянуцца Карэна і Катрына.)

Працэдуры з убудаванымі стяжкамі стрыжняў

Некаторыя трэніроўкі падвойваюць сілавыя практыкаванні для прэса. "Калі вы павялічваеце сваю інтэнсіўнасць або нагрузку падчас рухаў усяго цела, вашыя мышцы прэса натуральна падцягнуцца",-кажа Олсан. "Гэта дзеянне сапраўды працуе папярочна". Вось спосаб шматзадачнасці.

• Размахвайце гірай. Вашы папярочныя дужкі для стабілізацыі вашага стрыжня, ​​калі вы даводзіце да поўнага ўзмаху гіры, асабліва падчас рухаў адной рукой.
• Падымайце вялікія гантэлі. Дадайце крыху больш нагрузкі да сваіх паўтораў - узважаныя прысяданні, скручванне біцэпсаў, так, вы называеце гэта - і «чым цяжэйшая нагрузка, тым больш будзе мацаванне», - кажа Олсан. (З гэтай нагоды вось восем пераваг сілавых трэніровак.)
• Рабіце спрынтэрвалы. Вашы мышцы жывата будуць задзейнічацца, калі вы будзеце мацней прапампоўваць рукі, а HIIT дапаможа спальваць большую колькасць тлушчу, чым пры ўстойлівым кардыё.

Агляд для