Лук 101: Факты харчавання і ўплыў на здароўе

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валакна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць лука для здароўя
• Рэгуляцыя ўзроўню цукру ў крыві
• Здароўе костак
• Зніжэнне рызыкі развіцця рака
• Патэнцыйныя мінусы
• Непераноснасць лука і алергія
• FODMAPs
• Раздражненне вачэй і рота
• Небяспечна для хатніх жывёл
• Сутнасць

Лук (Allium cepa) - гэта гародніна ў форме цыбуліны, якая расце пад зямлёй.

Таксама вядомы як лук-цыбуліна альбо звычайны лук, яны вырошчваюцца ва ўсім свеце і цесна звязаны з лукам-лукам, лукам-шалотам, лукам-шалотам і лукам-пореем.

Лук можа мець некалькі пераваг для здароўя, галоўным чынам дзякуючы высокаму ўтрыманню антыаксідантаў і серосодержащих злучэнняў.

Яны аказваюць антіоксідантнае і супрацьзапаленчае дзеянне, звязаныя са зніжэннем рызыкі развіцця рака, зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэннем стану костак.

Звычайна выкарыстоўваецца ў якасці араматызатара або гарніру, лук з'яўляецца асноўнай ежай у многіх кухнях. Іх можна запякаць, адварваць, смажыць на грылі, смажыць, смажыць, падсмажваць, пудрыць альбо ўжываць у волкім выглядзе.

Лук адрозніваецца па памеры, форме і колеры, але найбольш распаўсюджаныя віды - белы, жоўты і чырвоны. Густ вар'іруецца ад мяккага і салодкага да вострага і рэзкага, у залежнасці ад гатунку і сезона.

Лук таксама можна ўжываць у няспелым стане, перш чым цыбуліна дасягне поўнага памеру. Затым іх называюць лукам-шалотам, зялёным ці летнім лукам.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра лук.

Факты харчавання

Сырой лук вельмі нізкакаларыйны, усяго 40 калорый на 3,5 унцыі (100 грамаў).

У свежай вазе яны складаюць 89% вады, 9% вугляводаў і 1,7% клятчаткі з невялікай колькасцю бялку і тлушчу.

Асноўнымі пажыўнымі рэчывамі ў сырой цыбулі (100 г) з'яўляюцца ():

• Калорыі: 40
• Вада: 89%
• Бялок: 1,1 грама
• Вугляводы: 9,3 грама
• Цукар: 4,2 грама
• Валакно: 1,7 грама
• Тлушч: 0,1 грама

Вугляводы

Вугляводы складаюць каля 9-10% як сырога, так і варанага лука.

У асноўным яны складаюцца з простых цукроў, такіх як глюкоза, фруктоза і цукроза, а таксама клятчаткі.

У порцыі 100 грам утрымоўваецца 9,3 грама вугляводаў і 1,7 грама клятчаткі, таму агульнае ўтрыманне вугляводаў, якое засвойваецца, складае 7,6 грама.

Валакна

Лук з'яўляецца годнай крыніцай клятчаткі, на долю якой прыпадае 0,9-2,6% свежай масы ў залежнасці ад выгляду лука.

Яны вельмі багатыя здаровымі растваральнымі валокнамі, якія называюцца фруктанамі. На самай справе лук з'яўляецца адным з асноўных харчовых крыніц фруктанаў (, 3).

Фруктаны - гэта так званыя валокны пребиотиков, якія сілкуюць карысныя бактэрыі ў кішачніку.

Гэта прыводзіць да адукацыі кароткіх ланцугоў тоўстых кіслот (СКФА), такіх як бутырат, які можа палепшыць здароўе тоўстай кішкі, паменшыць запаленне і знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі (4,,).

Аднак фруктаны лічацца FODMAP, якія могуць выклікаць непрыемныя сімптомы стрававання ў адчувальных асоб, такіх як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) (,,).

Лук складаецца ў асноўным з вады, вугляводаў і клятчаткі. Іх асноўныя валакна, фруктаны, могуць харчаваць дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку, хаця ў некаторых людзей яны могуць выклікаць праблемы з страваваннем.

Вітаміны і мінералы

Лук змяшчае прыстойную колькасць некалькіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку:

• Вітамін С. Антыаксідант, гэты вітамін неабходны для імуннай функцыі і падтрымання скуры і валасоў (,,).
• Фолат (B9). Растваральны ў вадзе вітамін групы В, фолат вельмі важны для росту клетак і абмену рэчываў і асабліва важны для цяжарных жанчын ().
• Вітамін В6. Знойдзены ў большасці прадуктаў, гэты вітамін удзельнічае ў адукацыі чырвоных крывяных цельцаў.
• Калій. Гэты неабходны мінерал можа аказаць паніжальны ціск і важны для здароўя сэрца (,).

Лук змяшчае прыстойную колькасць вітаміна С, фалійнай кіслаты, вітаміна В6 і калія, якія забяспечваюць шэраг пераваг.

Іншыя раслінныя злучэнні

Карысць лука для здароўя тлумачыцца яго антыаксідантамі і серасодержащими злучэннямі (3).

У многіх краінах лук таксама ўваходзіць у лік асноўных харчовых крыніц флаваноідаў, у прыватнасці, злучэння пад назвай кверцэцін (,,).

Самыя распаўсюджаныя раслінныя злучэнні ў луку:

• Антацыяны. З'яўляючыся толькі ў чырвоным ці фіялетавым луку, антацыяніны з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі і пігментамі, якія надаюць гэтаму луку чырванаваты колер.
• Кверцэцін. Антыаксідант флавоноіды, кверцетін можа знізіць крывяны ціск і палепшыць здароўе сэрца (,).
• Серныя злучэнні. У асноўным гэта сульфіды і полісульфіды, якія могуць абараніць ад раку (,,).
• Тиосульфинаты. Гэтыя серасодержащие злучэнні могуць стрымліваць рост шкодных мікраарганізмаў і прадухіляць адукацыю тромбаў ().

Чырвоны і жоўты лук багацей антыаксідантамі, чым іншыя віды. На самай справе, жоўты лук можа ўтрымліваць амаль у 11 разоў больш антыаксідантаў, чым белы лук ().

Падрыхтоўка ежы можа значна знізіць узровень некаторых антыаксідантаў ().

Лук багаты расліннымі злучэннямі і антыаксідантамі, асабліва кверцэцінам і серасодержащими злучэннямі. Маляўнічыя гатункі, такія як жоўтыя ці чырвоныя, утрымліваюць больш антыаксідантаў, чым белыя.

Карысць лука для здароўя

Было паказана, што лук валодае моцнымі антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (3, 28, 29, 30).

Рэгуляцыя ўзроўню цукру ў крыві

Дыябет 2 тыпу - распаўсюджанае захворванне, якое характарызуецца ў першую чаргу высокім узроўнем цукру ў крыві.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што лук можа зніжаць узровень цукру ў крыві (,,).

Такія ж вынікі былі паказаны і ў людзей. Адно даследаванне, праведзенае сярод людзей з дыябетам 2 тыпу, паказала, што ўжыванне ў ежу сырога лука ў 3,5 унцыі (100 грам) у дзень прывяло да значнага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві (

Сырой лук можа дапамагчы кантраляваць дыябет 1 і 2 тыпу, але неабходныя дадатковыя даследаванні (,).

Здароўе костак

Астэапароз - распаўсюджаная праблема здароўя, асабліва ў жанчын у постменопаузе. Здаровае харчаванне - адна з асноўных прафілактычных мер (37, 38).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што лук абараняе ад пагаршэння касцяной тканіны і нават можа павялічыць касцяную масу (,,).

Шырокае назіральнае даследаванне ў жанчын старэйшыя за 50 гадоў паказала, што рэгулярнае ўжыванне лука звязана з павелічэннем шчыльнасці касцей ().

Далейшыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне выбраных садавіны, зеляніны і гародніны, уключаючы лук, можа паменшыць страту касцяной масы ў жанчын у постменопаузе ().

Зніжэнне рызыкі развіцця рака

Рак - распаўсюджанае захворванне, якое характарызуецца некантралюемым ростам клетак. Гэта адна з галоўных прычын смерці ў свеце.

Назіральныя даследаванні звязваюць павелічэнне спажывання лука са зніжаным рызыкай развіцця некалькіх відаў ракавых захворванняў, такіх як рак страўніка, малочнай залозы, тоўстай кішкі і прастаты (,,,,,).

Лук валодае антіоксідантным і супрацьзапаленчым дзеяннем. Яны могуць знізіць узровень цукру ў крыві, палепшыць здароўе касцей і знізіць рызыку развіцця некалькіх відаў раку.

Патэнцыйныя мінусы

Ужыванне лука можа прывесці да непрыемнага паху з рота і непрыемнага паху цела.

Некалькі іншых недахопаў могуць зрабіць гэты гародніна непрыдатным для некаторых людзей.

Непераноснасць лука і алергія

Алергія на лук сустракаецца параўнальна рэдка, але непераноснасць сырых гатункаў сустракаецца даволі часта.

Сімптомы непераноснасці лука ўключаюць парушэнні стрававання, такія як засмучэнне страўніка, пякотка і газы ().

Некаторыя людзі могуць адчуваць алергічныя рэакцыі ад дакранання да лука, нягледзячы на ​​алергію на яго ўжыванне ().

FODMAPs

Лук змяшчае FODMAP, якія з'яўляюцца катэгорыяй вугляводаў і валокнаў, якія многія людзі не могуць пераносіць (,,).

Яны могуць выклікаць непрыемныя стрававальныя сімптомы, такія як ўздуцце жывата, газаўтварэнне, спазмы і дыярэя (,).

Асобы, якія пакутуюць СРК, часта не церпяць FODMAP і, магчыма, захочуць пазбягаць лука.

Раздражненне вачэй і рота

Самая распаўсюджаная праблема падрыхтоўкі і рэзкі лука - раздражненне вачэй і выпрацоўка слёз. Пры разразанні клеткі лука вылучаюць газ, які называецца слёзнацечным фактарам (LF) ().

Газ актывуе нейроны ў вачах, якія выклікаюць пякучае адчуванне, пасля чаго ўзнікаюць слёзы, якія выводзяць раздражняльнік.

Пакіданне каранёвага канца некранутым падчас зрэзкі можа паменшыць раздражненне, паколькі ў цыбульнай аснове канцэнтрацыя гэтых рэчываў вышэй, чым у цыбуліне.

Рэзка лука пад праточнай вадой можа таксама прадухіліць растварэнне гэтага газу ў паветры.

НЧ таксама адказвае за пачуццё палення ў роце, калі лук есць сырым. Гэта адчуванне палення памяншаецца альбо ўстараняецца прыгатаваннем ежы (55).

Небяспечна для хатніх жывёл

Хоць лук з'яўляецца здаровым кампанентам дыеты чалавека, ён можа быць смяротным для некаторых жывёл, у тым ліку для сабак, катоў, коней і малпаў (56).

Асноўныя вінаватыя ў гэтым сульфаксіды і сульфіды, якія могуць выклікаць захворванне, званае анеміяй цела Хайнца. Гэтая хвароба характарызуецца пашкоджаннем эрытрацытаў у жывёл, што прыводзіць да анеміі ().

Пераканайцеся, што не корміце лук гадаванцу, і захоўвайце што-небудзь з густам лука, недаступнае, калі ў вас дома ёсць жывёла.

Лук можа выклікаць неспрыяльны эфект стрававання ў некаторых людзей, а сыры лук можа выклікаць раздражненне вачэй і рота. Лук можа быць таксічным для некаторых жывёл.

Сутнасць

Лук - гэта карняплод з рознымі перавагамі.

У іх шмат антыаксідантаў і серасодержащих злучэнняў, некаторыя з якіх могуць аказаць шэраг карысных эфектаў.

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, лук звязаны з паляпшэннем здароўя костак, зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві і зніжэннем рызыкі развіцця рака.

З іншага боку, яны могуць выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей.

Калі вы любіце іх, лук можа стаць каштоўным кампанентам здаровага харчавання.