Мышцы, якія я зноўку адкрыў пасля таго, як вярнуўся пасля перапынку па пілатэсу

Задаволены

• Самыя важныя мышцы пілатэсу, якія вы будзеце выкарыстоўваць пры кожнай трэніроўцы
• Стабілізатар цягліц
• Iliopsoas
• Пад-Прыклад
• Унутраныя касыя пазыцыі
• Тэрэс Вялікі і Тэрэс Малы
• Унутраныя сцягна
• Агляд для

Як рэдактар ​​па ахове здароўя і фітнесу і сертыфікаваны персанальны трэнер, трэба сказаць, што я даволі прыстасаваны да свайго цела. Напрыклад, грушападобная мышца справа ад мяне пастаянна напружана (дарэчы, вось чаму гэтая мышца можа быць такой балючай), і ў мяне ёсць тэндэнцыя да чатырохрадковага панавання, над якой я працую. Але хопіць з навуковага гучання матэрыялаў - вы разумееце. Я думаў, што я даволі добра разбіраюся ў тым, што гэта за боль, ці што гэты крок спрацаваў. Але адной нагой на рэфарматара пілатэсу і мне хутка нагадалі, колькі яшчэ трэба даведацца, асабліва пра мышцы пілатэс.

Калі вы ніколі не спрабавалі пілатэс або думаеце пра гэта як пра трэніровачны DVD з 80 -х гадоў, вы прапусціце сур'ёзную дрыгаценне цягліц - тое, што прымушае вас пацець, нават не рухаючыся хутчэй, чым пры выхадзе з ложак. (Як гэта адбываецца ?!) Я ўпершыню зайшоў у рэфарматарскую студыю пілатэс некалькі гадоў таму. Рэфарматар - гэта таямнічая машына з спружынамі пад ёй. Часам ён можа мець розныя студыйныя або ліцэнзійныя імёны, але ўсе адносна адно і тое ж. Тады, пасля таго, як я пераадолела страх зваліцца з карэты - пругкай рухомай платформы - я хадзіла на заняткі даволі рэгулярна. Але праз некалькі месяцаў, калі мае заняткі скончыліся, я накшталт дазволіў маёй новапрынятай цікавасці змяншацца. (Па тэме: Гэты ўплывовы дзеяч хоча, каб вы ведалі, што рэфарматар пілатэс падыходзіць для ўсіх тыпаў цела)

Перамотваю прыкладна месяц таму, калі мяне запрасілі на пару мерапрыемстваў у мясцовыя студыі пілатэсу. Я падумаў: «Гэта ідэальная нагода, каб зноў заняцца практыкай». Я аматар спінінга, HIIT і barre, таму я ВСЕ пра гэтую крос-трэніроўку і думаў, што, калі што іншае, гэта прынамсі расцягне мае балючыя мышцы пасля цяжкай паездкі.

Пасля першых 10 хвілін або каля таго (трэба некаторы час, каб надзець вашыя ногі ў павозцы, добра?), Я пачаў успамінаць, наколькі гэта цудоўна! Я пачаў заўважаць, што мой тазавы выраўноўванне патрабуе пэўнай карэкціроўкі (я думаў, што ўся мая праца ў бары гэта выправіла!), І тады я адчуў нейкую вельмі добрую працу ў спіне і па баках цела. Да канца заняткаў я адчуў сябе зноўку-я знайшоў новыя мэты, зноўку адкрыў мышцы пілатэсу, пра якія зусім забыўся, і заўважыў тыя ўчасткі цела, на якія нават не ўсведамляў, што грэбую.

Вось некаторыя з пілатэсных цягліц, якія я знайшоў, а таксама інфармацыя ад Эмі Джордан, уладальніцы і інструктара WundaBar Pilates, пра тое, як тэхніка так па-майстэрску нацэлена на гэтыя цяжкадаступныя месцы. (Але спачатку знайдзіце гэтыя сем рэчаў, якія вы не ведалі пра пілатэс.)

Самыя важныя мышцы пілатэсу, якія вы будзеце выкарыстоўваць пры кожнай трэніроўцы

Стабілізатар цягліц

Пілатэс прымушае вас распальваць глыбокія ўнутраныя мышцы, такія як мультыфідія, якая доўжыцца і акружае пазваночнік, і папярочны жывот, які па сутнасці з'яўляецца натуральным поясам вашага цела. Мышцы -стабілізатары робяць менавіта гэта: стабілізуюцца. Яны стабілізуюць пазваночнік, таз і ядро. Канцэнтрацыя ўвагі на тым, што адбываецца ўнутры, і моцнае ўтрыманне пасярэдзіне - гэта тое, што дазваляе вам кантраляваць рухі, а не дазваляць сіле цяжару і імпульсу пацягнуць вас і карэту ў нейтральнае становішча.

«Я люблю заўсёды казаць, што мы рухаемся знутры», — кажа Джордан пра тэхніку пілатэса як на трэнажоры, так і па-за яго. «Мы атрымліваем глыбей, чым мышцы пілатэс. Мы рухаемся ад костак вонкі, засяроджваючыся на выраўноўванні костак і на тым, як яны круцяцца вакол сустава». Гэты тып функцыянальных практыкаванняў выкарыстоўвае тое, што вы вывучаеце на ўроку, і прымяняе іх да таго, як рухацца на вуліцы. Уся гэтая асноўная праца дапамагла мне заставацца моцным і вертыкальным, нават калі я сяджу за сталом па восем гадзін у дзень. Акрамя таго, гэтыя глыбокія мышцы адказваюць за плоскі прэс. (P.S. Ваш стрыжань - гэта і жывот, і спіна - думайце пра гэта як пра паласу, якая абвіваецца вакол сярэдзіны)

Рух, які гарыць: Думаеце, у вас моцнае ядро ​​толькі таму, што вы рэгулярна плаціце? Вас чакае сапраўднае задавальненне, калі вы спрабуеце падняцца на дарожку або падняцца на горку на калясцы. Стоячы на ​​пярэдняй платформе, сутыкніцеся з карэтай і вазьміцеся за бакі кожнай рукой, калі вы ссоўваеце карэтку назад, прыходзячы ў становішча з высокімі дошкамі. Трымаць устойліва, не рухаючы карэту, досыць складана, але калі інструктар просіць вас зрабіць тое ж самае, пакуль вы выконваеце альпіністы, гэта выводзіць усё на зусім новы ўзровень - актывацыя стабілізатараў - адзіны спосаб, які вы зможаце прайсці. P.S. Гэта звычайна «размінка»! (Звязаны: 12 думак, якія ў вас ёсць падчас першага занятку па пілатэсу)

Iliopsoas

У вас могуць узнікнуць праблемы з вымаўленнем назвы гэтых цягліц пілатэс (на самай справе гэта дзве мышцы, якія працуюць у тандэме), але яшчэ цяжэй знайсці падуздышна-паяснічную мышцу. Пілатэс дапамог мне гэта зрабіць! Падуздышна-паяснічная частка злучае ніжнюю частку хрыбетніка і сцягна з пярэдняй часткай сцягна. Малюсенькія падуздышна -мазгавыя абалонкі - гэта не тое, што вы ніколі не ўбачыце ў люстэрку, але вы абавязкова адчуеце яго наступствы. Джордан тлумачыць, што яна гуляе важную ролю ў многіх паўсядзённых рухах. "Гэта дазваляе згінацца бок у бок і згінаць пазваночнік [выгінацца наперад", - кажа яна. "Калі шчыльна, у вас будуць слабыя жываты, і гэта моцна ўплывае на вашу выправу". (Калі казаць пра гэта, гэтая сілавая трэніроўка можа дапамагчы вам перастаць згінацца і дасягнуць ідэальнай паставы.)

Нягледзячы на ​​тое, што я ведаю, што яны там, было цяжка па -сапраўднаму "адчуць" гэтыя мышцы пілатэса на працы (у рэшце рэшт, на гэтай машыне адбываецца шмат потаадлучэння і дрыжання). Джордан прапанаваў мне паспрабаваць прыём ніжэй падчас майго наступнага занятка.

Рух, які гарыць: Выконваючы выпад адной нагой на платформу, а другой на каретку, уцягвайце каретку да канца, калі падымаецеся, дазваляючы ёй дакрануцца да бампераў (паміж платформай і кареткай). Яна сказала, што я павінен тады ўявіць, што я магу працягнуць павозку праз платформу, нібы спрабую прабіць яе. Ага! Вось ты, iliopsoas.

Пад-Прыклад

Вы ведаеце, вобласць, якая накшталт кубкаў вашай здабычы? Гэта сапраўды толькі верхнія валокны вашага падкаленнага сухажыллі, кажа Джордан. Добра, так што падкаленныя сухажыллі - гэта не зусім маленькая цягліца і не тая, на якую мы звычайна не нацэлены, але выслухайце мяне. Я прысядаю, апускаюся, перамяшчаюся, кідаюся, скручваюся, націскаю - усё гэта працуе маімі малаткамі, максімальнай ягадзіцай і з некаторымі зменамі - ягадзічным мед. Але за тое, што вы атрымаеце круглую, прыўзнятую таўшчыню, адказвае менавіта ваш «пад попу». Ці, на жаль, калі застацца ў спакоі, то блінную здабычу. Некалькі заняткаў, і я ўжо адчуваў, як сціскаецца задняя частка ног, і ў выніку ягадзіцы, здаецца, падняліся.

Джордан кажа, што пілатэс, як на кілімку, так і на трэнажорах, засяроджаны як на ўмацаванні, так і на падаўжэнні цела, таму вы адчуваеце нават верхнія валокны сваіх вялікіх груп цягліц - гэтае поўнае пашырэнне дасягае далей і глыбей, чым пры больш кароткім руху. Вы працуеце супраць нацягвання спружын і вяровак, каб стварыць доўгія, худыя і падцягнутыя мышцы пілатэса, а таксама развіваеце сілу і стабільнасць у сваім ядры. (Для бонуса не прапусціце гэтыя два вар'яцка эфектыўныя асноўныя крокі.)

Рух, які гарыць: Стоячы адной нагой пасярэдзіне задняй платформы, насупраць нагі, нахіленай і злёгку абапіраючыся на педаль (рычаг на задняй частцы машыны), вы апусціцеся ў версію пілатэса з пісталетам. Калі вы думаеце, што ледзь націснуўшы другой нагой на рухомую педаль, гэта мадыфікацыя рэальнай справы, падумайце яшчэ раз. На самай справе ўтрымаць увагу і вагу над стаячай нагой складаней, таму што гэтая чортавая педаль прымушае вас паспрабаваць надаць ёй вагу. Гэта прывядзе да таго, што педаль ляціць на падлогу і прынясе вас з сабой - не так грацыёзна.

Унутраныя касыя пазыцыі

Веласіпеды і бакавыя дошкі будуць накіраваны на вашыя касыя мышцы, вядома, але толькі адзін клас у маіх адноўленых адносінах з пілатэсам, і я адчуў боль каля пярэдняй часткі верхняй грудной клеткі. Я прывык думаць пра бок цела як пра сцёгны ці талію, але ўсё было інакш.

У вас ёсць два набору касых цягліц - унутраная і вонкавая. Хрусты на веласіпедзе працуюць над вашымі вонкавымі касымі мышцамі, дапамагаючы выразаць высечаныя мышцы прэса. Але статычныя бакавыя планкі працуюць на тыя ўнутраныя касыя мышцы жывата, якія, як і папярочны жывот, дапамагаюць трымаць сярэдзіну падцягнутай і падцягнутай. Схрысціўшы ногі на вагоне, абапіраючыся на пальцы і рукі на задняй платформе, падштурхоўвайце ногі, калі вы паварочваецеся злёгку ў адзін, а ў другі бок і - БАМ! - вы толькі што сустрэлі свае ўнутраныя касыя мышцы. Уверх галава: яны згараць пазней.

Хад, які гарыць: Справядлівае папярэджанне, можа быць цяжка падняць фен раніцай. Далонямі на задняй платформе вы размесціце шары абедзвюх ног на заднім канцы калыскі пад раменьчыкам, які па сутнасці ўтрымлівае іх на месцы. Адсуньце карэтку наперад, каб зайсці ў становішча дошкі. Далей вы адчапіце правую нагу, перахрысціце яе за левай і зноў замацуеце пад раменьчыкам. Гэта дазваляе леваму сцягну трохі апускацца. Вы будзеце сціскаць сваё ядро, каб захаваць стабільную верхнюю частку цела, калі вы паднімеце сцягна да неба, патрымаўшы некалькі секунд, перш чым паўтарыць. Паварот стварае апёк у вашых унутраных касых зубах, чаго не магло прыдумаць ні адна веласіпедная хрустка. (Тады зрабіце крок далей і паспрабуйце самую цяжкую трэніроўку з касымі мышцамі, якую вы калі -небудзь адчуеце.)

Тэрэс Вялікі і Тэрэс Малы

Пад заднімі дэльтападобнымі мышцамі (задняя частка плячэй) знаходзяцца дзве невялікія, але важныя мышцы, якія называюцца teres major і teres minor. Чаму яны важныя? Яны, нароўні з значна большай шырой мышцай спіны, дапамагаюць падцягнуць падпахі і навакольную вобласць бюстгальтара. Прэсы і адцісканні на трыцэпс таксама працуюць для дасягнення гэтай мэты, але задзейнічанне цягліц спіны-гэта тое, што сапраўды лепіць плечы. Я адчуў, што гэтыя мышцы пілатэс удзельнічаюць у многіх рухах супраціву, якія я рабіў, выкарыстоўваючы тросы, прымацаваныя да рэфарматара.

Джордан кажа, што пілатэс дапамагае адкрыць грудзі, якая можа зацягнуцца ад сутуласці над сталом цэлы дзень, засяродзіўшы ўвагу на ўсёй задняй частцы цела. Выкананне рухаў супраціву, такіх як бакавыя павароты, радкі і зваротныя мухі з дапамогай кабеляў, прымацаваных да рэфарматара, дапамагае збалансаваць мае працавітыя мышцы пілатэсу і з'яўляецца доўгачаканай часткай заняткаў пасля доўгага дня за маім сталом.

Рух, які гарыць: Устаньце на калені ў сярэдняй калясцы тварам у адзін бок і вазьміцеся за ручку кабеля супраціву бліжэйшай да яго рукой (таму, калі правая рука знаходзіцца каля задняй часткі машыны, вазьміцеся правай рукой). Трымайце тулава цалкам стабільным, калі вы праводзіце кабель па ўсім целе па дыяганалі, ад узроўню сцёгнаў справа да ўзроўню вачэй злева. Гэты штампоўка ў спалучэнні са стабільнасцю дазваляе вашай спіне ўзяць на сябе асноўны цяжар працы. (Акрамя гэтых рухаў Пілатэс, вы таксама можаце вярнуць ~ сэксуальнасць ~, выканаўшы гэты 30-дзённы выклік назад.)

Унутраныя сцягна

Хоць Джордан нагадвае мне, што пілатэс - гэта трэніроўка ад галавы да ног, гэта такая выдатная рэч, калі вы знаходзіце трэніроўку, якая, як вы адчуваеце, сапраўды накіравана на ўнутраную частку сцёгнаў. (Ці мае я рацыю?!) Уключаючы і пашыраючы, выкарыстоўваючы платформу ў якасці раўнавагі, а каретку - як выклік супраць імпульсу, сапраўды нацэлены на гэтыя прыводзяць мышцы. (Даведайцеся больш пра анатомію цягліц ног.)

Джордан кажа, што моцныя аддукторы важныя для стабілізацыі калена і сцягна. Вы сапраўды можаце зафіксаваць гэтыя мышцы пілатэс, застаючыся злучанымі з вялікім і другім пальцамі ступні падчас рухаў, сочачы за тым, каб ваша вага не нахілялася на вонкавую частку ступні. Кожны клас звычайна ўключае ў сябе рух, калі адна нага знаходзіцца на пярэдняй платформе, другая на каретцы, пальцы ног злёгку выстаўленыя, і вы выкарыстоўваеце нагу на карэтцы, каб перамяшчацца супраць супраціву спружыны ў шырокае другое становішча. Цяпер - пасля таго, як вы пераканайцеся, што не падаеце пасярэдзіне машыны і не цягнеце мышцы, - вы выкарыстоўваеце ўнутраныя сцягна і стрыжань, каб павольным і кантраляваным рухам уцягнуць карэту назад на платформу. Я ніколі не ведаў, што мае аддуктары здольныя на такое, пакуль не пілатэс.

Рух, які гарыць: Каб перавесці сябе ў другое шырокае становішча, вы паставіце адну нагу на пярэднюю платформу, іншую - на каляску да краю, пальцы злёгку вывернутыя. Дазвольце карэце адкрыцца, калі вы прысядзеце ў глыбокі прысады. Далей выкарыстоўвайце трываласць унутранага сцягна, якое знаходзіцца на платформе, калі вы сціскаеце гэтую нагу, прыводзячы вас у становішча стоячы. Калі вы засяроджваецеся на выкарыстанні гэтай аддукторной мышцы, вы даяце ёй пэўныя дзеянні, якія звычайна ідуць на дамінуючыя групы цягліц, такія як ягадзіцы. (Звязаны: Чаму левая частка вашага цела слабейшая за правая - і як гэта выправіць)

Гэта толькі некаторыя з цягліц, з якімі я нядаўна зноў пазнаёміўся, і калі вы паспрабуеце заняцца рэформерам пілатэса (што вам абавязкова трэба!), Вы не абавязкова адчуеце апёк пад прыкладамі, як я. Кожнае цела па -рознаму. Але я гарантую, што калі не там, то напэўна дзе-небудзь вы знойдзеце мышцы пілатэс, пра існаванне якіх нават не ведалі. Шчаслівага шчупака.

Агляд для