Кіраўніцтва па вегетарыянскай кетой: Дыеты, перавагі і меню

Задаволены

• Што такое веганская кето-дыета?
• Перавагі веганскай кетой
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Ежа ёсць
• Аднатыднёвы план вегетарыянскага кето
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Vegan Keto закускі
• Недахопы і пабочныя эфекты
• Важнасць дабавак і якасць дыеты
• Вегетарыянская дыета пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Кетогенная дыета - гэта дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, з высокім утрыманнем вугляводаў, якія спрыяюць яе магутнаму ўплыву на страту вагі і агульны стан здароўя.

Хоць гэта часта звязана з прадуктамі жывёльнага паходжання, гэты спосаб харчавання можа быць адаптаваны да планаў харчавання на расліннай аснове - уключаючы веганскія дыеты.

Вегетарыянскія дыеты выключаюць усе прадукты жывёльнага паходжання, што абцяжарвае ежу з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Аднак пры ўважлівым планаванні веганы могуць атрымаць патэнцыйныя перавагі кетогенной дыеты.

У гэтым артыкуле тлумачыцца, што трэба есці і пазбягаць на веганскай кето-дыеце, а таксама прадугледжана аднатыднёвае веганскае кето меню.

Што такое веганская кето-дыета?

Кетогенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу і ўмеранай утрыманнем бялку.

Звычайна вугляводы памяншаюцца да менш чым 50 грам у дзень, каб дасягнуць і падтрымліваць кетоз - метабалічны працэс, пры якім ваш арганізм спальвае тлушч для паліва замест глюкозы (1, 2).

Паколькі гэты спосаб харчавання складаецца ў асноўным з тлушчаў - звычайна каля 75% ад спажыванага - дыеты кето часта звяртаюцца да прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як мяса, сметанковае масла і малочныя прадукты.

Тым не менш, тыя, хто есць дыеты на расліннай аснове, у тым ліку веганы, таксама могуць прытрымлівацца кетогенной дыеты.

Людзі на веганскім рацыёне ўжываюць толькі прадукты на расліннай аснове, такія як гародніна, садавіна і збожжа, і пазбягаюць прадуктаў на аснове жывёл, такіх як мяса, птушка, яйкі і малочныя прадукты.

Веганы могуць дасягнуць кетозу, абапіраючыся на тлушчы на ​​расліннай аснове, такія як какосавае алей, авакада, насенне і арэхі.

Рэзюмэ Вегетарыянская кето-дыета - гэта дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем тлушчу, якія выключаюць усе прадукты харчавання на аснове жывёл.

Перавагі веганскай кетой

Некалькі пераваг для здароўя звязаны з веганскімі і кетогенными дыетамі. Аднак ні адно даследаванне не засяроджваецца на веганскіх кето дыетах.

Пасля веганскай дыеты было паказана, што зніжаецца рызыка ўзнікнення хранічных станаў здароўя, такіх як хваробы сэрца, дыябет і некаторыя віды рака.

Напрыклад, даследаванні адзначаюць, што веганы маюць на 75% меншы рызыка развіцця высокага крывянага ціску і да 78% зніжэнне рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу (3).

Больш за тое, веганы звычайна важаць менш, чым не-веганы, а тыя, хто прымае веганскія дыеты, паспяхова худнеюць, чым людзі, якія ядуць прадукты жывёльнага паходжання (4).

Агляд 12 даследаванняў паказаў, што за 18 тыдняў людзі, якія выконвалі веганскія дыеты, страцілі ў сярэднім на 5,5 фунта (2,52 кг) больш, чым удзельнікі негетарыянскіх дыет (5).

Як і веганскі рацыён, даследаванні паказалі, што захаванне кетогенной дыеты з высокім утрыманнем тлушчу можа мець станоўчы ўплыў на ваша здароўе.

Кето-дыета добра вядомая сваёй эфектыўнасцю ў зніжэнні вагі, кантролі цукру ў крыві і зніжэнні фактараў рызыкі хваробы сэрца.

Даследаванне 58 дзяцей і падлеткаў з атлусценнем паказала, што ўдзельнікі, якія выконвалі кетогенную дыету, страцілі значна большую вагу і тлушчавую масу, чым тыя, хто на нізкакаларыйнай дыеце.

Акрамя таго, кето-дыета значна павысіла ўзровень адипонектина, бялку, які ўдзельнічае ў рэгуляванні цукру ў крыві і метабалізме тлушчу (6).

Больш высокі ўзровень адипонектина быў звязаны з паляпшэннем кантролю цукру ў крыві, зніжэннем запалення і зніжэннем рызыкі захворванняў, звязаных з атлусценнем, уключаючы хваробы сэрца (7, 8).

Кетогенные дыеты таксама паказалі, што памяншаюць фактары рызыкі захворванняў сэрца, уключаючы высокія трыгліцерыды, артэрыяльны ціск і "дрэнны" халестэрын ЛПНП (9).

Паколькі вегетарыянскія і кетогенные дыеты могуць прынесці карысць вашаму здароўю аналагічнымі спосабамі, цалкам верагодна, што спалучэнне гэтых дзвюх пры дапамозе веганскай кето-дыеты таксама адаб'ецца на здароўе.

Рэзюмэ Як веганскія, так і кетогенные дыеты былі звязаны з карысцю для здароўя, уключаючы страту вагі і меншы рызыка сардэчных захворванняў і дыябету.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Выконваючы веганскую кето-дыету, неабходна значна скараціць спажыванне вугляводаў і замяніць вугляводы здаровымі тлушчамі і веганскімі крыніцамі бялку.

Прадукты жывёльнага паходжання, уключаючы яйкі, мяса, птушку, малочныя прадукты і морапрадукты, выключаюцца з веганскай кето-дыеты.

Вось прыклады прадуктаў, якіх варта цалкам пазбягаць:

• Мяса і птушка: Ялавічына, індычка, курыца, свініна.
• Малочныя прадукты: Малако, алей, кефір.
• Яйкі: Яечныя вавёркі і яечныя жаўткі.
• Морапрадукты: Рыба, крэветкі, малюскі, мідыі.
• Інгрэдыенты на аснове жывёл: Сыроватачны бялок, мёд, бялок яечнага бялку.

Вось прыклады прадуктаў, якія трэба значна скараціць:

• Збожжа і крухмал: Крупы, хлеб, хлебабулачныя вырабы, рыс, макароны, крупы.
• Сахарныя напоі: Салодкі чай, газіроўка, сокі, смузи, спартыўныя напоі, шакаладнае малако.
• Падсалодвальнікаў: Карычневы цукар, белы цукар, агава, кляновы сіроп.
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, салодкі бульбу, зімовыя патысоны, буракі, гарох.
• Фасолю і бабовыя: Чорная фасолю, нут, ныркі.
• Садавіна: Усе садавіна павінны быць абмежаваныя. Аднак дапускаюцца невялікія порцыі некаторых садавіны, напрыклад, ягад.
• Алкагольныя напоі з высокім утрыманнем вугляводаў: Піва, падсалоджаныя кактэйлі, віно.
• Дыетычныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: Ежа з нізкім утрыманнем тлушчу, як правіла, з высокім утрыманнем цукру.
• Соусы і прыправы з высокім утрыманнем вугляводаў: Соус для шашлыкоў, падсалоджаныя салатныя запраўкі, марынады.
• Высокаапрацаваныя прадукты: Абмежаваць упакаваную ежу і павялічыць цэлыя, неапрацаваныя прадукты.

Узровень абмежавання вугляводаў пры выкананні веганскай кето-дыеты вар'іруецца ў залежнасці ад вашых мэтаў у галіне здароўя і індывідуальных патрэбаў.

Увогуле, здаровая веганская ежа з высокім утрыманнем тлушчу і веганскія крыніцы бялку павінны складаць большасць вашага рацыёну.

Рэзюмэ Прадукты жывёльнага паходжання, а таксама прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, такія як зерне, падсалоджаныя напоі і крухмалістыя гародніна, павінны быць абмежаваныя пры выкананні веганскай кето-дыеты.

Ежа ёсць

Пры выкананні веганскай кето-дыеты важна засяродзіцца на веганскай, здаровай ежы з высокім утрыманнем тлушчу і вугляводаў.

Прадукты харчавання на веганскай кето-дыеце ўключаюць:

• Какосавыя вырабы: Какосавае малако з поўнай тлустасцю, какосавае крэм, несалодкі какос.
• Масла: Аліўкавы алей, арэхавы алей, какосавае масла, MCT алей, алей авакада.
• Арэхі і насенне: Міндаль, бразільскія арэхі, грэцкія арэхі, насенне канопляў, насенне Чыа, арэхі макадаміі, гарбузовыя семечкі.
• Арэхавае і насеннае масла: Арахісавае масла, міндальнае масла, сланечнікавы алей, кешью.
• Гародніна без крухмалу: Зялёная зеляніна, брусельская капуста, шынкі, брокалі, каляровая капуста, перац, грыбы.
• Крыніцы веганскага бялку: Тофу з поўнага тлушчу, тэмпер.
• Веганскі "малочны прадукт": Какосавы ёгурт, веганскае масла, сыр кешью, веганскі плаўлены сыр.
• Авакада: Цэлы авакада, гуакамоле.
• Ягады: Чарніцы, ажыны, маліны і суніцы можна атрымліваць асалоду ад умерана.
• Прыправы: Пажыўныя дрожджы, свежая зеляніна, цытрынавы сок, соль, перац, спецыі.

Хоць кето-дыета выключае мноства груп прадуктаў харчавання, на якія спадзяюцца веганы, напрыклад, суцэльныя збожжа і крухмалістыя гародніна, веганскую кето-дыету можна выконваць пры ўважлівым планаванні.

Вегетарыянскія кето дыеты павінны атрымліваць свае калорыі з цэлай, неапрацаванай ежы, пазбягаючы высокаапрацаваных веганскіх прадуктаў.

Рэзюмэ Вегетарыянскія прадукты для кето-дыеты ўключаюць некрахмалістыя гародніна, авакада, арэхі, насенне, какос, веганскія крыніцы бялку і карысныя алею.

Аднатыднёвы план вегетарыянскага кето

Хоць веганская кето-дыета можа здацца вельмі абмежавальнай, многія стравы могуць быць пабудаваны з выкарыстаннем веганскіх дружалюбных інгрэдыентаў.

Ніжэй прыведзена тыднёвае прыкладнае меню для веганскай кето-дыеты:

Панядзелак

• Сняданак: Кето-каша вырабляецца з паўнавартаснага какосавага малака, здробненых ільняных насення, насення Чыа і несалодкага здробненага какоса.
• Абед: Веганскі крэм і агародніннай суп з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Вячэра: Рыс каляровы капусты размяшаць з тофу.

Аўторак

• Сняданак: Тафу сып з веганскім сырам і авакада.
• Абед: Локшына з шынкоў з арэхавым таўкачом і веганскім сырам.
• Вячэра: Веганскі чылі-арэх з веганскім сырам і нарэзаным авакада.

Серада

• Сняданак: Чыа-пудынг зроблены з паўнавартаснага какосавага малака, увянчанага лустачкамі міндаля.
• Абед: Крэмавы капусны і каляровы суп.
• Вячэра: Локшына Шыратакі з грыбамі і веганскі соус Альфрэда.

Чацвер

• Сняданак: Поўны тлусты какосавы ёгурт увянчаны арэхамі, насеннем і несалодкім здробненым какосам.
• Абед: Тофу, агародніна і какосавае кары.
• Вячэра: Піца з кары каляровай капусты ўвянчана некрахмалістымі гароднінай і веганскім сырам.

Пятніца

• Сняданак: Тафу сып з веганскім сырам, грыбамі і шпінатам.
• Абед: Салата з гародніны і тофу з запраўкай з авакада.
• Вячэра: Лазанья з баклажанаў, зробленая з веганскага сыру.

Субота

• Сняданак: Веганскі кето льстец з паўнацэнным какосавым малаком, міндальным маслам, какава-парашком і вегетарыянскім бялковым парашком.
• Абед: Салата з гародніны і тофу з запраўкай з авакада.
• Вячэра: Смажаны рыс з каляровай капустай.

Нядзеля

• Сняданак: Какосавы міндаль, чыа-пудынг.
• Абед: Вялікі зялёны салата з аэракада, веганскі сыр, некрахмалістыя гародніна і гарбузовыя семечкі.
• Вячэра: Веганскі каляровы капуста мак і сыр.

Vegan Keto закускі

Паспрабуйце гэтыя вегетарыянскія закускі, каб захаваць апетыт паміж прыёмамі ежы:

• Нарэзаны агурок пасыпаецца веганскім тварагом
• Какосавыя тлушчавыя бомбы (закускі з высокім утрыманнем тлушчу з какосавым маслам, какосавым алеем і здробненым какосам)
• Арэхавыя і какосавыя батончыкі
• Какосавае малако і какава-смузи
• Трох змяшаць са змешанымі арэхамі, насеннем і несалодкім какосам
• Сушаныя какосавыя шматкі
• Абсмаленыя гарбузовыя семечкі
• Салеравыя палачкі ўвянчаныя міндальным маслам
• Ёгурт з какосавага малака ўвянчаны здробненым міндалем
• Аліўкі з веганскім сырам
• Гуакамоле і лустачкі балгарскага перцу
• Каляровая капуста
• Какосавы крэм з ягадамі

Рэзюмэ Ёсць шмат смачных страў, на якія можна выбраць, калі прытрымлівацца веганскай кето-дыеты. Харчаванне і закускі павінны быць з высокім утрыманнем карысных тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў.

Недахопы і пабочныя эфекты

Хоць веганская кето-дыета можа прынесці карысць вашаму здароўю, яна мае некаторыя патэнцыйныя недахопы.

Важнасць дабавак і якасць дыеты

Вегетарыянскія дыеты, як правіла, мала важнымі пажыўнымі рэчывамі, асабліва калі не старанна спланаваны.

Вітамін В12, вітамін D, вітамін К2, цынк, тлушчы амега-3, жалеза і кальцый - прыклады пажыўных рэчываў, якіх не хапае некаторым веганскім дыетам (10, 11).

Паколькі веганская кето-дыета больш абмежавальная, чым звычайная веганская дыета, вельмі важна, каб тыя, хто прытрымліваецца яе, дапаўнялі высакаякаснымі вітамінамі і мінераламі і планавалі харчаванне, каб забяспечыць харчаванне адэкватным харчаваннем.

Ужыванне вітамінізаваных прадуктаў, арыентацыя на суцэльныя прадукты харчавання і павышэнне даступнасці пажыўных рэчываў, напрыклад, шляхам закісання і прарошчвання, важна для людзей, якія выконваюць веганскую кето-дыету.

Аднак вегетарыянскім кето дыетам можа быць цяжка задаволіць патрэбы мікраэлементаў толькі праз ежу.

Дабаўкі з некаторымі вітамінамі і мінераламі, якія звычайна адсутнічаюць у веганскіх дыетах, - гэта разумны спосаб прадухіліць магчымыя недахопы і забяспечыць выкананне вашых штодзённых патрэбаў.

Вегетарыянская дыета пабочныя эфекты

Пераход на кетогенную дыету можа быць цяжкім.

Часта яго называюць кето-грыпам, пераходны перыяд ад дыеты з больш высокім утрыманнем вугляводаў да кето-дыеты можа стаць складанай задачай для вашага арганізма.

Калі ваша цела пераходзіць з спальвання глюкозы на тлушч для паліва, могуць узнікнуць непрыемныя сімптомы.

Пабочныя эфекты веганскай кето-дыеты могуць ўключаць (12):

• Стомленасць
• Млоснасць
• Раздражняльнасць
• Завала
• Дрэнная канцэнтрацыя
• Панос
• Слабасць
• Галаўныя болі
• Цягліцавыя курчы
• Галавакружэнне
• Складанасць сну

Знаходжанне ўвільготненых, паўнавартасны адпачынак, ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых абалонінай і лёгкая актыўнасць можа дапамагчы палегчыць сімптомы кето грыпу.

Больш за тое, дапаўненне магніем, натрыем і каліем электралітаў можа дапамагчы паменшыць некаторыя сімптомы, напрыклад, болі ў цягліцах, галаўныя болі і бессань.

Паколькі веганская кето-дыета абмяжоўвае шмат прадуктаў, падыходзіць не ўсім.

Вегетарыянская кето-дыета можа не падыходзіць для тых, хто пакутуе на цукровы дыябет тыпу 1, жанчын, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі, спартсменаў і тых, у каго ёсць парушэнні харчавання альбо ў анамнезе з парушэннем харчавання.

Калі вы плануеце перайсці на веганскую кето-дыету, спачатку пракансультуйцеся з урачом ці кваліфікаваным медыцынскім работнікам, каб пераканацца, што дыета бяспечна выконваць.

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем тлушчу могуць не падыходзіць цяжарным жанчынам, дзецям і людзям з пэўнымі медыцынскімі захворваннямі. Калі вы не ўпэўненыя, што вегетарыянская кето-дыета - правільны выбар для вас, звярніцеся па кансультацыю да ўрача.

Ніжняя лінія

Веганская кето-дыета з высокім утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем вугляводаў засяроджана на цэлых, неапрацаваных і раслінных прадуктах.

Вегетарыянскія і кетогенные дыеты былі звязаны з такімі перавагамі, як страта вагі і зніжэнне рызыкі захворванняў сэрца і дыябету.

Для забеспячэння задавальнення патрэбаў у пажыўных рэчывах могуць быць неабходныя некаторыя дабаўкі, у тым ліку жалеза і вітаміны В12 і D.

Хоць даследаванні паказваюць, што і веганскі рацыён, і кето-дыета могуць прынесці карысць вашаму здароўю, неабходныя даследаванні, якія ўплываюць на веганскую кето-дыету, каб вызначыць, ці эфектыўная гэтая дыета і бяспечна прытрымлівацца яе доўгатэрміновай перспектыве.