Кіраўніцтва па дапаўненні па амега-3: што купіць і чаму

Задаволены

• Амега-3 бываюць некалькіх формаў
• Натуральны рыбін тлушч
• Рыбін тлушч апрацаваны
• Крыль нафты
• Міндальнае алей з зялёнымі вуснамі
• Алей млекакормячых
• Алей ALA
• Алгальнае алей
• Амега-3 капсулы
• На што звяртаць увагу пры куплі дабавак
• Якія амега-3 дабаўкі лепшыя?
• Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты вельмі важныя для вашага здароўя.

Ужыванне ў ежу суцэльных прадуктаў, багатых амега-3, як тоўстая рыба, гэта лепшы спосаб атрымаць дастатковую колькасць.

Калі вы не ясьце шмат тлустай рыбы, вы можаце падумаць пра прыём дадатку.

Тым не менш, ёсць сотні розных амега-3 дабавак. Не ўсе яны маюць аднолькавыя перавагі для здароўя.

Гэта падрабязнае кіраўніцтва тлумачыць усё, што трэба ведаць пра дабаўкі амега-3.

Амега-3 бываюць некалькіх формаў

Рыбін тлушч выпускаецца як у натуральным, так і ў апрацаваным выглядзе.

Апрацоўка можа паўплываць на форму тоўстых кіслот. Гэта важна, таму што некаторыя формы засвойваюцца лепш, чым іншыя.

• Рыба. У цэлай рыбе амега-3 тлустыя кіслоты прысутнічаюць у выглядзе свабодных тоўстых кіслот, фасфаліпідаў і трыгліцерыдаў.
• Рыбін тлушч. У звычайных рыбіных тлушчах амега-3 тлустыя кіслоты ў асноўным прысутнічаюць у выглядзе трыгліцерыдаў.
• Рыбін тлушч апрацаваны. Калі рыбін тлушч рафінаваны, харчовыя хімікі часта пераўтвараюць трыгліцерыды ў этылавыя эфіры, што дазваляе ім рэгуляваць канцэнтрацыю DHA і EPA ў алеі.
• Рэфармаваныя трыгліцерыды. Этылавыя эфіры ў апрацаваным рыбіным тлушчы могуць ператварацца назад у трыгліцерыды, якія потым называюць "рэфармаванымі" трыгліцерыдамі.

Усе гэтыя формы маюць карысць для здароўя, але даследаванні паказваюць, што паглынанне амега-3 з этылавых эфіраў не так добра, як з іншых формаў, хаця некаторыя даследаванні паказваюць, што яны аднолькава добра засвойваюцца (1, 2).

Рэзюмэ Амега-3 бываюць некалькіх формаў, часцей за ўсё ў выглядзе трыгліцерыдаў. Некаторыя рыбін тлушчы, якія перапрацоўваюцца больш, могуць утрымліваць этылавыя эфіры амега-3, якія, падобна, таксама не паглынаюцца.

Натуральны рыбін тлушч

Гэта алей, якое паступае з тканіны тоўстай рыбы, у асноўным у выглядзе трыгліцерыдаў. Гэта самая блізкая рэч, якую можна дабрацца да сапраўднай рыбы.

Натуральны рыбін тлушч змяшчае некалькі важных пажыўных рэчываў.

Колькасць амега-3 ў рыбіным тлушчы, уключаючы ЭПК і ДГК, вагаецца ў межах 18–31%, але колькасць вар'іруецца ў розных відах рыб (3, 4, 5).

Акрамя таго, натуральны рыбін тлушч можа пахваліцца вітамінамі А і D.

Ласось, сардзіны, селядзец, менхадэн і печань трэскі з'яўляюцца аднымі з найбольш распаўсюджаных крыніц натуральнага рыбінага тлушчу. Гэтыя алею выпускаюцца ў капсулах або ў вадкай форме (6).

Рэзюмэ Натуральны рыбін тлушч змяшчае амега-3 тоўстыя кіслоты EPA і DHA. Ён таксама забяспечвае вітамінамі А і D.

Рыбін тлушч апрацаваны

Апрацаваны рыбін тлушч чысцяць і / або канцэнтруюць. Ён складаецца з этылавых эфіраў або трыгліцерыдаў.

Ачыстка пазбаўляе ад забруджванняў алею, такіх як ртуць і ПХБ. Канцэнтрацыя алею таксама можа павысіць узровень EPA і DHA. На самай справе, некаторыя алею могуць утрымліваць да 50–90% чыстых EPA і / або DHA.

Перапрацаваныя рыбін тлушчы складаюць пераважную большасць рынку рыбінага тлушчу, бо яны танныя і звычайна пастаўляюцца ў капсулах, якія карыстаюцца папулярнасцю ў спажыўцоў.

Ваша цела не ўбірае апрацаваны рыбін тлушч, а таксама натуральны рыбін тлушч, калі ён знаходзіцца ў форме этылавага эфіру. Этылавыя эфіры таксама, здаецца, больш схільныя акісленню і прагоркасці, чым трыгліцерыды (7).

Аднак некаторыя вытворцы апрацоўваюць алей яшчэ больш, каб пераўтварыць яго ў сінтэтычную форму трыгліцерыдаў, якая добра ўсмоктваецца (1, 8).

Гэтыя алею называюць рэфармаванымі (альбо реэстерифицированными) трыгліцерыдамі. Яны самыя дарагія рыбныя дабаўкі і складаюць толькі невялікі адсотак рынку.

Рэзюмэ Апрацаваныя рыбін тлушч чысцяць і / або канцэнтруюць.Яны больш уразлівыя да акіслення і менш лёгка засвойваюцца вашым арганізмам, калі яны не ператвараюцца назад у трыгліцерыды з дапамогай сінтэтычнага працэсу.

Крыль нафты

Крылавае алей здабываецца з антарктычнага крыля, невялікай жывёлы, падобнай на крэветак. Крыль-алей змяшчае амега-3 як у трыгліцерыдаў, так і ў фасфаліпідаў (9, 10).

Шматлікія даследаванні паказалі, што амега-3 абсарбуецца гэтак жа добра, як з фасфаліпідаў у алеі крыля, як і з трыгліцерыдаў у рыбіным тлушчы - часам нават лепш (11, 12, 13, 14).

Алей Крыля мае высокую ўстойлівасць да акіслення, бо натуральна ўтрымлівае магутны антыаксідант пад назвай астаксантін (15).

Акрамя таго, крыль вельмі маленькі і кароткі тэрмін службы, таму яны не назапашваюць шмат забруджвальных рэчываў на працягу жыцця. Такім чынам, алей іх не трэба чысціць і рэдка сустракаецца ў форме этылавага эфіру.

Рэзюмэ Крыль алей, натуральна, мала забруджванняў і ўтрымлівае магутны антыаксідант. Ён забяспечвае амега-3 як у трыгліцерыдаў, так і ў фасфаліпідаў, якія добра засвойваюцца.

Міндальнае алей з зялёнымі вуснамі

Мідыя зялёная з вуснамі родам з Новай Зеландыі, і яе алей звычайна ў выглядзе трыгліцерыдаў і свабодных тоўстых кіслот.

Акрамя EPA і DHA, ён таксама змяшчае мікраэлементы эйкозатэтраенавай кіслаты (ЕТА). Гэтая рэдкая амега-3 тлустая кіслата можа быць нават больш эфектыўнай пры зніжэнні запалення, чым іншыя амега-3 (16, 17).

Ужыванне мідыі з зялёнымі вуснамі, а не рыбін тлушч, лічыцца экалагічна чыстым.

Рэзюмэ Міднае алей з зялёнымі вуснамі - яшчэ адна крыніца тлустых кіслот амега-3. Гэты малюск змяшчае некалькі формаў амега-3 і лічыцца экалагічна чыстым выбарам.

Алей млекакормячых

Алей амега-3 млекакормячых вырабляецца з бурбалкі і ў выглядзе натуральных трыгліцерыдаў.

У дадатак да EPA і DHA, ён таксама змяшчае адносна вялікую колькасць доказапентаенавай кіслаты (DPA), амега-3 тлустых кіслот з некалькімі патэнцыйнымі перавагамі для здароўя. Нафта амега-3 млекакормячых таксама вельмі мала амега-6 (18).

Рэзюмэ Масла млекакормячых таксама з'яўляецца добрай крыніцай DPA, акрамя EPA і DHA ў форме трыгліцерыдаў.

Алей ALA

ALA скарочаны альфа-ліноленовая кіслата. Гэта раслінная форма амега-3.

Ён змяшчаецца ў асабліва вялікіх колькасцях у насенні лёну, насення Чыа і канапляных насення.

Ваша цела можа пераўтварыць яго ў EPA або DHA, але гэты працэс пераўтварэння неэфектыўны. Большасць раслінных алеяў таксама вышэй у амега-6, чым у амега-3 (19, 20, 21).

Рэзюмэ Алей ALA выраблены з раслінных крыніц і ўтрымлівае амега-3 і амега-6. Яны не ўтрымліваюць ЭПК і ДГК, тыпаў амега-3, якія дзейнічаюць у вашым целе.

Алгальнае алей

Марскія водарасці, асабліва мікра водарасцяў, з'яўляюцца яшчэ адной крыніцай трыгліцерыдаў EPA і DHA.

На самай справе, EPA і DHA ў рыбе адбываюцца з багавіння. Яго ядуць дробныя рыбы і адтуль рухаюцца па ланцугу харчавання.

Даследаванні паказваюць, што алей водарасцяў яшчэ больш канцэнтраваны ў амега-3, асабліва ДГК, чым рыбін тлушч. Гэта асабліва добрая крыніца для вегетарыянцаў і веганаў (22, 23).

Ён таксама можа ўтрымліваць такія важныя мінералы, як ёд.

Акрамя таго, алей багавіння лічыцца экалагічна чыстым. Ён не ўтрымлівае ніякіх забруджванняў, такіх як цяжкія металы, што робіць яго ўстойлівым і здаровым варыянтам.

Рэзюмэ Мікраравіны з'яўляюцца расліннай крыніцай EPA і DHA ў форме трыгліцерыдаў. Гэта алей з'яўляецца экалагічна чыстым і лічыцца выдатнай крыніцай амега-3 для вегетарыянцаў і веганаў.

Амега-3 капсулы

Алей амега-3 звычайна сустракаецца ў капсулах або мяккіх гелях.

Яны карыстаюцца папулярнасцю ў спажыўцоў, бо не маюць густу і лёгка праглынаюць.

Капсулы звычайна вырабляюцца з мяккага пласта жэлаціну, і шматлікія вытворцы таксама выкарыстоўваюць энтеросолюбильное пакрыццё.

Энтеросолюбильное пакрыццё дапамагае пазбегнуць растварэння капсулы, пакуль яна не дасягне вашага тонкага кішачніка. Гэта часта сустракаецца ў капсулах рыбінага тлушчу, паколькі ён прадухіляе адрыжкі рыб.

Аднак ён таксама можа маскіраваць непрыемны пах прагорнутага рыбінага тлушчу.

Калі вы прымаеце амега-3 капсулы, час ад часу адкрывайце яе і панюхайце, каб пераканацца, што яна не прабегла.

Рэзюмэ Капсулы - папулярны спосаб прымаць амега-3. Аднак капсулы могуць маскіраваць пах прагорклага алею, таму лепш перыядычна адчыняць іх.

На што звяртаць увагу пры куплі дабавак

Купляючы дабаўку амега-3, заўсёды ўважліва чытайце этыкетку.

Таксама праверце наступнае:

• Тып амега-3. Многія дабаўкі амега-3 часта ўтрымліваюць мала, калі такія ёсць, ЭПК і ДГК - найбольш важныя віды амега-3. Пераканайцеся, што ваш дадатак утрымлівае іх.
• Колькасць амега-3. Дадатак можа спераду сказаць, што ён змяшчае 1000 мг рыбінага тлушчу на капсулу. Аднак на спіне вы прачытаеце, што ЭПК і ДГК складаюць толькі 320 мг.
• Форма амега-3. Для лепшага паглынання шукайце FFA (свабодныя тлустыя кіслоты), TG, rTG (трыгліцерыды і рэфармаваныя трыгліцерыды) і PL (фасфаліпіды), а не EE (этылавыя эфіры).
• Чысціня і сапраўднасць. Паспрабуйце набыць прадукты, якія маюць альбо стандарт GOED для чысціні, альбо іншую марку. Гэтыя надпісы паказваюць, што яны бяспечныя і ўтрымліваюць тое, што яны кажуць, што робяць.
• Свежасць. Амега-3 схільныя да прагорклых. Пасля таго, як яны пойдуць дрэнна, яны атрымаюць непрыемны пах і стануць менш магутнымі і нават шкоднымі. Заўсёды правярайце дату, панюхайце прадукт і паглядзіце, ці ўтрымлівае ён такі антыаксідант, як вітамін Е.
• Устойлівасць. Паспрабуйце набыць рыбін тлушч, які МСК, Фонд абароны навакольнага асяроддзя або аналагічная арганізацыя ўжо сертыфікавала. Дробная рыба з кароткімі тэрмінамі жыцця, як правіла, больш устойлівая.

Рэзюмэ Праверце свой прадукт на тып і колькасць амега-3. Ён павінен утрымліваць ЭПК і ДГК ў здавальняючых колькасцях - пераважна антыаксідант для барацьбы з прагоркасцю.

Якія амега-3 дабаўкі лепшыя?

Звычайны рыбін тлушч - гэта, напэўна, лепшы выбар для большасці людзей, якія імкнуцца палепшыць самаадчуванне.

Аднак толькі памятайце, што натуральны рыбін тлушч звычайна складаецца з не больш за 30% ЭПК і ДГК, а значыць, 70% складаюць іншыя тлушчы.

Вы таксама можаце набыць дабаўкі, якія ўтрымліваюць больш высокую канцэнтрацыю амега-3. ЭПК і ДГК могуць дасягаць 90%. Для дасягнення найлепшых вынікаў шукайце брэнды, якія ўтрымліваюць амега-3 як бясплатныя тлустыя кіслоты. Таксама добрыя трыгліцерыды і фасфаліпіды.

Некалькі вядомых брэндаў дабавак амега-3 ўключаюць Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia і Ovega-3.

Рэзюмэ Звычайная дабаўка рыбінага тлушчу, напэўна, дастаткова для большасці людзей, якія імкнуцца аптымізаваць сваё здароўе. Калі вам патрэбныя вялікія дозы, вазьміце дабаўкі з канцэнтраванымі амега-3.

Сутнасць

Для большасці людзей, верагодна, дастаткова звычайнага дабаўкі рыбінага тлушчу.

Аднак пераканайцеся, што дадатак утрымлівае тое, пра што ён кажа, і звяртайце асаблівую ўвагу на змест EPA і DHA.

ЭПК і ДГК часцей за ўсё сустракаюцца ў амега-3 прадуктах на аснове жывёл. Вегетарыянскія варыянты даступныя, але яны звычайна ўтрымліваюць толькі ALA. Адзіным выключэннем з'яўляецца алей водарасцяў, які з'яўляецца выдатнай крыніцай якасных амега-3 і падыходзіць для ўсіх, у тым ліку для веганаў.

Лепш за ўсё прымаць гэтыя дабаўкі разам з ежай, якая змяшчае тлушч, бо тлушч павялічвае паглынанне амега-3 (24).

Нарэшце, майце на ўвазе, што амега-3 хутка псуюцца, як і рыба, таму купляць оптам - дрэнная ідэя.

У рэшце рэшт, амега-3 могуць стаць адным з самых карысных дабавак, якія можна прымаць. Проста пераканайцеся, што выбірайце з розумам.