Гнуткая дыета: просты макра-план дыеты, які працуе

Задаволены

• Як працуе гнуткая дыета?
• Разлік вашых патрэбаў у энергіі
• Разлік патрэбаў у макраэлементах
• Як адсачыць прыём макраэлементаў
• Перавагі гнуткай дыеты
• Лёгка прытрымлівацца
• Можа дапамагчы адцягнуць вагу ад доўгатэрміновых
• Ніякая ежа не з'яўляецца межамі
• Дае Dieters свабоду
• Выгадна для тых, хто мае пэўныя пажыўныя патрэбы
• Магчымыя недахопы
• Структура для некаторых можа быць занадта свабоднай
• Ніякага акцэнту на мікраэлементы
• Дыеты маюць патрэбу ў разуменні харчавання і страты вагі
• Вам трэба сачыць за кожнай стравай і закускай
• Ніжняя лінія

"Гнуткая дыета" - папулярная праграма пахудання, заснаваная на разумнай тэорыі.

Акрамя таго, калі ён адпавядае вашым макрасам (IIFYM), ён прапагандуе паняцце пра адсутнасць "дрэнных прадуктаў" і дазваляе выбіраць любую ежу, калі яна адпавядае вашым макраэлементам.

Гнуткая дыета павялічылася ў папулярнасці дзякуючы яе прыстасаванай прыродзе, якая дазваляе паслядоўнікам па-ранейшаму песціць сябе любімымі прадуктамі ў рамках свайго плана харчавання.

Існуе мноства спосабаў падысці да гэтай дыеты, у тым ліку падпісаўшыся на вэб-сайт для гнуткай дыеты для ўстаноўленых планаў харчавання, альбо падлічыўшы свае патрэбы і самастойна планаваўшы ежу.

Гэты артыкул тлумачыць гнуткую дыету і вывучае яе перавагі і магчымыя падзення.

Як працуе гнуткая дыета?

Гнуткая дыета не з'яўляецца дыетай. Гэта больш стыль жыцця.

Гэта ставіць кантроль у рукі дыеты, а значыць, няма ніякіх планаў харчавання і харчовых абмежаванняў, якіх неабходна выконваць.

Вам можа быць цікава, як людзі губляюць вагу, калі яны могуць ёсць усё, што хочуць.

Калі вы выконваеце гнуткую дыету, патрэбы ў калорыях і макраэлементах разлічваюцца ў залежнасці ад таго, якую вагу вы хочаце скінуць.

Перад пачаткам дыеты дыеты павінны вызначыць свае сутачныя выдаткі на энергію (TDEE) і макраэлементы.

Часцей за ўсё гэта робіцца з дапамогай аднаго з "макра" калькулятараў, даступных на многіх сайтах, якія прапагандуюць гнуткую дыету, але вы можаце зрабіць гэта і ўручную.

Разлік вашых патрэбаў у энергіі

Агульныя сутачныя выдаткі энергіі складаюцца з (1):

• Выдаткі на спажыванне энергіі (REE): Колькасць калорый, якія вы спальваеце ў стане спакою.
• Выдаткі на энергію, якія не адпачываюць (NREE): Калорыі, затрачаныя падчас фізічных нагрузак, усе паўсядзённыя заняткі і энергія, неабходная для пераварвання ежы.

Выдаткі на спажыванне энергіі складаюць больш за 60–70% ад агульнага штодзённага спаленага калорыі (2).

Выдаткі на энергію, якія не адпачываюць, уключаюць калорыі, спаленыя пры фізічных нагрузках, перасоўванні, дрыжыках і стаянні, а таксама энергію, якую ваша цела выкарыстоўвае для пераварвання ежы.

Разлік сумарных дзённых выдаткаў энергіі дае дыету ўяўленне, колькі калорый яны спальваюць у той дзень.

Большасць сайтаў, якія прасоўваюць гнуткую дыету, рэкамендуюць разлічыць сумарныя штодзённыя выдаткі энергіі з ураўненнем Міфліна-Сэнт-Еер, як тлумачыцца ніжэй.

Шматлікія даследаванні паказалі, што гэта раўнанне больш эфектыўна, чым іншыя, пры дакладна прагназаванні патрэбнасці ў калорыях (3, 4, 5).

На падставе раўнання вы можаце разлічыць сумарныя сутачныя выдаткі энергіі наступным чынам (6):

• Мужчыны: (Вага 10 х у кг) + (6,25 х вышыня ў см) - (узрост 5 х) + 5
• Жанчыны: (Вага 10 х у кг) + (6,25 х вышыня ў см) - (5 х узрост) - 161

Затым гэты лік памнажаецца на каэфіцыент актыўнасці, каб ацаніць вашыя агульныя патрэбы ў калорыях (7):

• Сядзячы (практычна без практыкаванняў): х 1.2
• Злёгку актыўны (1–3 дні ў тыдзень): х 1.375
• Умерана актыўны (6–7 дзён у тыдзень): х 1,55
• Вельмі актыўны (кожны дзень): х 1.725
• Надзвычай актыўны (два разы і больш у дзень, элітныя спартсмены): х 1,9

Каб схуднець, дыетэр адымае працэнт калорый ад агульных сутачных выдаткаў энергіі, каб стварыць дэфіцыт калорый.

Большасць сайтаў, якія прасоўваюць гнуткую дыету, рэкамендуюць адняць 20% ад сутачных выдаткаў энергіі.

Напрыклад, дыеты, які падлічвае сваю патрэбнасць у 2000 калорый, штодня адымаюць 400 калорый, каб схуднець.

Аднак дыеты могуць вызначыць свой дэфіцыт калорый у залежнасці ад індывідуальных мэтаў страты вагі і ўзроўню актыўнасці.

Разлік патрэбаў у макраэлементах

Пасля вызначэння мэты па каларыйнасці вы разлічваеце патрэбы ў макраэлементах і "макраэлементах".

Макраэлементы - гэта пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму ў найбольшай колькасці: вугляводы, бялкі і тлушчы.

Гэтыя пажыўныя рэчывы забяспечваюць калорыі і маюць шмат важных функцый у арганізме (8).

• Вугляводы: 4 калорыі на грам, звычайна 45–65% ад агульнай сутачнай колькасці калорый
• Вавёркі: 4 калорыі на грам, звычайна 10–35% ад агульнай сутачнай колькасці калорый
• Тлушчы: 9 калорый на грам, як правіла, 20–35% ад агульнай сутачнай колькасці калорый

Шмат якія вэб-сайты, якія прасоўваюць гнуткую дыету або прадаюць планы прыёму ежы, даюць "макракалькулятары", дзе карыстальнікі могуць падключыць іх рост, вагу, узрост і ўзровень актыўнасці, каб атрымаць уласнае макраэлемента.

Аднак дыеты таксама могуць разлічыць макрасы самастойна, разбіўшы свае агульныя патрэбы ў калорыях на адсоткі вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, зыходзячы з канкрэтных мэтаў.

Самае выдатнае ў пытаннях гнуткай дыеты ў тым, што дыеты могуць наладжваць свае макраэлементы ў залежнасці ад ладу жыцця і патрэбаў у пахуданні.

Дыеты, якія жадаюць праліць вялікую вагу, могуць захацець прыйсці з меншым узроўнем вугляводаў, у той час як спартсмен можа паспрабаваць выбраць больш высокі дыяпазон вугляводаў (9, 10).

Гнуткая дыета таксама дазваляе карыстальнікам адсочваць спажыванне абалоніны, хоць гэта і не з'яўляецца макраэлементам. Валакно - гэта тып вугляводаў, які арганізм не можа пераварваць.

Мужчынам рэкамендуецца ўжываць 38 грамаў абалоніны ў дзень, а жанчынам - 25 г (11).

Як адсачыць прыём макраэлементаў

Вызначыўшы свае патрэбы ў каларыйнасці і макраэлементах, паслядоўнікі гнуткай дыеты проста адсочваюць спажыванне калорый і макраэлементаў, абавязкова захоўваючы пастаўленыя задачы.

Ёсць шмат спосабаў зрабіць гэта, хоць найбольш папулярным спосабам з'яўляецца выкарыстанне аднаго з мноства вэб-сайтаў або мабільных прыкладанняў, даступных на рынку.

У большасці прыкладанняў для адсочвання харчовых прадуктаў ёсць бясконцыя базы дадзеных, якія дазваляюць карыстальнікам шукаць любую ежу і памер порцыі, каб вызначыць калорыі за лічаныя секунды.

Прыкладанні карысныя, бо дазваляюць адсочваць ежу і закускі на хаду, без лішніх клопатаў запісваць.

Папулярныя прыкладанні для адсочвання калорый і макрасаў ўключаюць MyFitnessPal і My Macros.

Рэзюмэ Для таго, каб прытрымлівацца дыеты, пачніце з распрацоўкі базавай лініі для вашых калорый і макраэлементаў. Сайты гнуткай дыеты дапамогуць вам падлічыць, колькі калорый і макраэлементаў вам трэба, у той час як вэб-сайты і мабільныя дадаткі могуць дапамагчы вам іх адсочваць.

Перавагі гнуткай дыеты

Гнуткая дыета выкарыстоўвае унікальны падыход да пахудання, які многія лічаць прывабным.

Існуе шэраг патэнцыйных пераваг такога спосабу харчавання.

Лёгка прытрымлівацца

Самым складаным элементам гнуткай дыеты з'яўляецца працэс падліку патрэбаў у калорыях і макраэлементах, якія некаторыя людзі могуць знайсці страшнымі.

На шчасце, дыета сама па сабе лёгка прытрымлівацца. Тут няма складаных рэцэптаў, харчовых планаў і бясконцых спісаў прадметаў, якія не ўваходзяць у рамкі.

Дыеты проста выбіраюць прадукты, якія хацелі б есці, застаючыся ў межах устаноўленага макраэлемента і патрэбнасці ў калорыях.

Можа дапамагчы адцягнуць вагу ад доўгатэрміновых

Шматразовыя даследаванні паказалі, што людзі, якія прытрымліваюцца праграм, якія дазваляюць павысіць гнуткасць у выбары ежы, больш паспяховыя пры захаванні вагі з часам, у параўнанні з тымі, хто выконвае больш строгія дыеты (12).

Больш за тое, больш жорсткія дыеты негатыўна адбіваюцца на псіхалагічным самаадчуванні тых, хто іх выконвае (13).

Ніякая ежа не з'яўляецца межамі

Існуе бясконцы паток дыет, які абмяжоўвае некалькі прадуктаў.

Гэта можа зрабіць дыеты крыўднымі, што яны не могуць песціць раз у той час, і пачуцці пазбаўлення могуць прывесці да частых цягу і запою (1415).

Гнуткая дыета адкідвае ментальнасць "добрая ежа супраць дрэннай ежы", якую адказваюць шматлікія планы прыёму ежы і можа дапамагчы дыетам развіваць здаровыя адносіны з усімі прадуктамі.

Дае Dieters свабоду

Пасля супер-абмежавальнай дыеты або ачышчэння можа быць складана, асабліва, калі вы знаходзіцеся па-за сябрамі ці ў дарозе.

Гнуткая дыета дазваляе карыстальнікам атрымаць больш свабоды пры выбары ежы, што палягчае захавальнікам дыеты заставацца на дарозе, нават на вечарынах, рэстаранах альбо пры абмежаваных варыянтах харчавання.

Хоць многія дыеты цяжка прытрымлівацца, прыстасоўваемы характар ​​гнуткай дыеты можа палегчыць людзям прытрымлівацца на працягу больш доўгага перыяду часу.

Выгадна для тых, хто мае пэўныя пажыўныя патрэбы

Гнуткая дыета можа быць зручным спосабам для людзей, якія выконваюць дыеты са спецыфічнымі макраэлементамі, неабходнымі для дасягнення сваіх мэтаў.

Напрыклад, тыя, хто выконвае дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем тлушчу, могуць адсочваць свае макраэлементы, выкарыстоўваючы гнуткую дыету.

Спартсмены і тыя, хто мае канкрэтныя фітнес-мэты, таксама могуць скарыстацца гнуткай дыетай, разлічваючы свае макраэлементы на аснове сваіх графікаў трэніровак.

Рэзюмэ Гнуткая дыета мае шмат пераваг, у тым ліку яе прыстасаванасць і прастату выкарыстання. Гэта можа быць асабліва карысна для такіх людзей, як спартсмены, якія маюць пэўныя патрэбы ў пажыўных рэчывах.

Магчымыя недахопы

Хоць гнуткая дыета мае некаторыя перавагі, яна таксама мае і некаторыя патэнцыйныя недахопы.

Структура для некаторых можа быць занадта свабоднай

Хоць свабода гнуткай дыеты можа працаваць тым, хто мае моцны самакантроль, некаторыя людзі могуць змагацца за адказнасць за свой выбар ежы.

Пакуль дыеты знаходзяцца ў межах сваіх макраэлементаў і калорый, яны могуць тэарэтычна выбраць столькі нездаровай ежы, колькі хочуць, пры планаванні гнуткай дыеты.

У той час як вы можаце схуднець, выбіраючы нездаровую ежу, дрэнную пажыўнымі рэчывамі, пакуль будзе дасягнуты дэфіцыт калорый, ваша здароўе і самаадчуванне будуць пакутаваць.

Каб захаваць здароўе, дыеты павінны звесці да мінімуму высокаапрацаваныя ласункі, арыентуючыся на густую пажыўныя рэчывы, такія як гародніна, садавіна, нятлустыя бялкі, здаровыя тлушчы і складаныя вугляводы.

Ніякага акцэнту на мікраэлементы

У той час як гэты план у цэнтры ўвагі макраэлементаў, мікраэлементы гэтак жа важныя, каб арганізм функцыянаваў аптымальна.

Мікраэлементы - гэта вітаміны і мінералы, неабходныя вашаму арганізму ў меншай колькасці, чым макраэлементы. Яны важныя для многіх працэсаў у арганізме, уключаючы метабалізм і прафілактыку захворванняў (16, 17).

Прадукты, багатыя мікраэлементамі, а таксама карысныя злучэнні, такія як антыаксіданты, павінны быць уключаны ў любы план здаровага харчавання.

Дыеты маюць патрэбу ў разуменні харчавання і страты вагі

Гнуткая дыета пакідае дыету адказнасцю разлічваць свае патрэбы ў калорыях і макраэлементах, а таксама мэты і стравы для пахудання.

Хоць ёсць кнігі і вэб-сайты, прысвечаныя інфармаванню людзей аб бяспечным пахуданні пры дапамозе гнуткай дыеты, крокі для некаторых людзей могуць быць ашаламляльнымі.

Каб выбраць аптымальны дыяпазон макраэлементаў, рэалістычныя мэты па зніжэнні вагі і пажыўную ежу, дыеты павінны зрабіць грунтоўныя даследаванні.

Вам трэба сачыць за кожнай стравай і закускай

Хоць кожная дыета патрабуе намаганняў, таму, каб адсачыць кожную кавалачку ежы, якая праходзіць вашы вусны, можа стаць паваротам.

Акрамя таго, калі адсочванне ежы стварае дасведчанасць аб тым, што менавіта вы ясьце, гэта можа прывесці да нездаровых звычак у некаторых людзей.

Выкарыстанне дадаткаў для адсочвання калорый і макрасаў можа прымусіць вас адсочваць, але гэта можа лёгка прывесці да дакучлівага паводзін і стварыць нездаровыя адносіны з ежай у некаторых людзей (18).

Рэзюмэ Гнуткая дыета мае некаторыя недахопы, у тым ліку неабходнасць адсочваць калорыі і макраэлементы, а таксама той факт, што дыеты могуць выбраць у ежу багацце нездаровай ежы, пакуль яны не адпавядаюць сваім каларыйнасці і макраэлементам.

Ніжняя лінія

Гнуткая дыета - гэта папулярны і просты план пахудання, які дазваляе прадуктам харчавання, якія адпавядаюць вашым канкрэтным штодзённым макраэлементам.

Такі спосаб харчавання забяспечвае дыетам свабоду выбару ежы, што можа спрыяць зніжэнню вагі і стварыць станоўчыя і здаровыя адносіны з ежай.

Акрамя таго, лёгка прытрымлівацца, незалежна ад таго, вы ясьце дома ці ў дарозе.

Аднак, каб заставацца здаровым пры выкананні плана гнуткай дыеты, вы павінны мець дысцыпліну, каб зрабіць здаровы выбар і звесці нездаровую ежу да мінімуму.

Калі вы добра разумееце свае харчовыя патрэбы і моцны самакантроль, гнуткая дыета можа стаць ідэальным планам, які дапаможа вам дасягнуць мэтаў па зніжэнні вагі.