15 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем фолата (фалійнай кіслаты)

Задаволены

• 1. Бабовыя
• 2. Спаржа
• 3. Яйкі
• 4. Ліставая зеляніна
• 5. Буракі
• 6. Цытрусавыя
• 7. Брусельская капуста
• 8. Брокалі
• 9. Арэхі і насенне
• 10. Ялавічная печань
• 11. Зародкі пшаніцы
• 12. Папая
• 13. Бананы
• 14. Авакада
• 15. Умацаваныя збожжа
• Сутнасць

Фолат, таксама вядомы як вітамін В9, - гэта вадараспушчальны вітамін, які выконвае мноства важных функцый у вашым целе.

У прыватнасці, ён падтрымлівае здаровае дзяленне клетак і спрыяе правільнаму росту і развіццю плёну, каб знізіць рызыку прыроджаных дэфектаў ().

Вітамін В9 натуральна змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, а таксама ў выглядзе фалійнай кіслаты ва ўмацаваных прадуктах.

Рэкамендуецца здаровым дарослым атрымліваць па меншай меры 400 мкг фолата ў дзень, каб прадухіліць дэфіцыт (2).

Вось 15 карысных прадуктаў з высокім утрыманнем фолата або фалійнай кіслаты.

1. Бабовыя

Бабовыя - гэта плён альбо насенне любой расліны ў Фабацэі сям'я, у тым ліку:

• фасоля
• гарох
• сачавіца

Хоць дакладная колькасць фолата ў бабовых можа вар'іравацца, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай фолата.

Напрыклад, адзін шклянку (177 грам) варанай фасолі ўтрымлівае 131 мкг фолата, што складае каля 33% ад сутачнай нормы (DV) ().

У той жа час у адной кубку (198 грамаў) прыгатаванай сачавіцы ўтрымліваецца 358 мкг фолата, што складае 90% ад DV ().

Бабовыя таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, клятчаткі і антыаксідантаў, а таксама важных мікраэлементаў, такіх як калій, магній і жалеза ().

Бабовыя багатыя фолатам і многімі іншымі карыснымі рэчывамі. Адзін шклянку (198 грам) варанай сачавіцы змяшчае 90% DV, у той час як адзін кубак (177 грам) варанай фасолі змяшчае каля 33% DV.

2. Спаржа

Спаржа змяшчае канцэнтраваную колькасць мноства вітамінаў і мінералаў, уключаючы фолат.

На самай справе, у паўшклянкі (90 грам) порцыі прыгатаванай спаржы ўтрымліваецца каля 134 мкг фолата, што складае 34% ад DV ().

Спаржа таксама багатая антыаксідантамі і, як было паказана, валодае супрацьзапаленчымі і антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі ().

Больш за тое, гэта цудоўная крыніца карыснай для сэрца клятчаткі, якая выключае да 6% вашых дзённых патрэбаў у клятчатцы ўсяго за адну порцыю ().

Спаржа з ​​высокім утрыманнем абалоніны і змяшчае вялікую колькасць фолата, прыблізна 34% DV на порцыю паўшклянкі.

3. Яйкі

Даданне яек у свой рацыён - выдатны спосаб павялічыць спажыванне некалькіх неабходных пажыўных рэчываў, уключаючы фолат.

Усяго адно вялікае яйка ўпакоўвае 22 мкг фолата, што складае прыблізна 6% ад DV ().

Уключэнне нават некалькіх порцый яек у свой рацыён кожны тыдзень - просты спосаб павялічыць спажыванне фоліевай кіслаты і дапамагчы задаволіць вашыя патрэбы.

Яйкі таксама загружаюцца бялком, селенам, рыбафлавінам і вітамінам B12 ().

Акрамя таго, у іх шмат лютэіна і зеаксантына, двух антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку вочных расстройстваў, такіх як дэгенерацыя жоўтай плямы (,).

Яйкі з'яўляюцца добрай крыніцай фолата, пры гэтым каля 6% ДВ толькі ў адным вялікім яйку.

4. Ліставая зеляніна

Ліставыя зялёныя гародніна, такія як шпінат, капуста і рукала, маюць нізкую каларыйнасць, але ў ёй шмат асноўных вітамінаў і мінералаў, уключаючы фолат.

Адзін шклянку (30 грам) сырога шпінату забяспечвае 58,2 мкг, або 15% ад DV ().

У ліставай зеляніне таксама шмат клятчаткі і вітамінаў Да і А. Яны звязаны з мноствам карысных для здароўя напрамкаў.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу больш крыжакветных гародніны, такіх як ліставая зеляніна, можа быць звязана са зніжэннем запалення, меншым рызыкай развіцця рака і павелічэннем страты вагі (,,).

Ліставыя зялёныя гародніна ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, уключаючы фолат. У адной кубку (30 грам) сырога шпінату змяшчаецца каля 15% DV.

5. Буракі

У дадатак да таго, каб буракі насычаліся колерам асноўных страў і дэсертаў, буракі багатыя мноствам важных пажыўных рэчываў.

Яны ўтрымліваюць вялікую частку марганца, калія і вітаміна С, неабходныя на працягу дня.

Яны таксама з'яўляюцца цудоўнай крыніцай фолата, бо ў адной кубку (136 грамаў) сырой буракоў змяшчаецца 148 мкг фоліевай кіслаты, што складае каля 37% ад DV ().

Акрамя ўтрымання мікраэлементаў, у бураках шмат нітратаў - разнавіднасці раслінных злучэнняў, звязаных з вялікай колькасцю карысці для здароўя.

Адно невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне бурачнага соку часова зніжае сісталічны артэрыяльны ціск на 4-5 мм рт. Ст. У здаровых дарослых ().

У бураках шмат нітратаў і фолата. Адзін шклянку (136 грамаў) сырой буракоў змяшчае 37% DV для фолата.

6. Цытрусавыя

Акрамя таго, што яны цудоўныя і поўныя водару, цытрусавыя садавіна, такія як апельсіны, грэйпфруты, лімоны і лаймы, багатыя фолатам.

Усяго адзін вялікі апельсін змяшчае 55 мкг фолата, што складае каля 14% DV ().

Цытрусавыя таксама напоўнены вітамінам С, неабходным мікраэлементам, які можа дапамагчы павысіць імунітэт і дапамагчы ў прафілактыцы захворванняў ().

На самай справе, назіральныя даследаванні паказалі, што высокае спажыванне цытрусавых садавіны можа быць звязана з меншым рызыкай рака малочнай залозы, страўніка і падстраўнікавай залозы (,,).

У цытрусавых шмат вітаміна С і фолата. Адзін вялікі апельсін змяшчае каля 14% DV.

7. Брусельская капуста

Гэты пажыўны гародніна адносіцца да сямейства крыжакветных гародніны і цесна звязаны з такой зелянінай, як капуста, брокалі, капуста і кальрабі.

Брусельская капуста багатая вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў, асабліва з высокім утрыманнем фолата.

У паўшклянкі (78 грам) порцыі варанай капусты Брусэль можа паступаць 47 мкг фолата, што складае 12% ад DV ().

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай кемпферолу, антыаксіданта, які звязаны са шматлікімі карыснымі эфектамі для здароўя.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што кемпферол можа дапамагчы паменшыць запаленне і прадухіліць акісляльныя пашкоджанні (,).

Брусэльская капуста змяшчае вялікую колькасць антыаксідантаў і мікраэлементаў. Палова шклянкі (78 грамаў) варанай капусты Брусель забяспечвае каля 12% DV для фолата.

8. Брокалі

Добра вядомы мноствам аздараўленчых уласцівасцяў, даданне брокалі ў свой рацыён можа забяспечыць мноства неабходных вітамінаў і мінералаў.

Калі гаворка ідзе пра фолат, у адной шклянцы (91 грам) сырой брокалі ўтрымоўваецца каля 57 мкг фоліевай кіслаты, што складае каля 14% DV ().

Прыгатаваная брокалі ўтрымлівае яшчэ больш фолата, пры гэтым кожная порцыя паўшклянкі (78 грам) забяспечвае 84 мкг, або 21% ад DV ().

У брокалі таксама шмат марганца і вітамінаў С, Да і А.

Ён таксама ўтрымлівае мноства карысных раслінных злучэнняў, у тым ліку сульфарафан, які шырока вывучаўся дзякуючы сваім магутным супрацьракавым уласцівасцям ().

Брокалі, асабліва ў вараным выглядзе, багатая фолатам. Адзін шклянку (91 грам) сырой брокалі забяспечвае 14% DV, а паўшклянкі (78 грамаў) прыгатаванай брокалі можа забяспечыць 21% вашых штодзённых патрэб.

9. Арэхі і насенне

Ёсць мноства прычын падумаць, як павялічыць спажыванне арэхаў і насення.

Акрамя таго, што яны ўтрымліваюць садавіну дозу бялку, яны багатыя клятчаткай і вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў, неабходных вашаму арганізму.

Уключэнне ў рацыён больш арэхаў і насення таксама можа дапамагчы вам задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў фолаце.

Колькасць фолата ў розных відах арэхаў і насення можа нязначна адрознівацца.

У адной унцыі (28 грам) грэцкіх арэхаў змяшчаецца каля 28 мкг фолата, альбо каля 7% ад DV, у той жа порцыі насення лёну змяшчаецца каля 24 мкг фолата, альбо 6% ад DV (,).

Арэхі і насенне забяспечваюць добрую колькасць фоліевай кіслаты ў кожнай порцыі. Адна унцыя (28 грам) міндаля і насення лёну забяспечвае 7% і 6% DV, адпаведна.

10. Ялавічная печань

Ялавічная печань - адна з найбольш канцэнтраваных крыніц фолата.

У порцыю прыгатаванай ялавічнай печані ў 3 унцыі (85 грам) змяшчаецца 212 мкг фолата, што складае каля 54% ад нормы DV ().

Акрамя фолата, адна порцыя ялавічнай печані можа задаволіць і перавысіць вашыя сутачныя патрэбы ў вітаміне А, вітаміне В12 і медзі ().

Ён таксама загружаны бялком, забяспечваючы каласальныя 24 грама на 85 грам порцыі.

Бялок неабходны для аднаўлення тканін і выпрацоўкі важных ферментаў і гармонаў.

Ялавічная печань з высокім утрыманнем бялку і фолата, каля 54% ад нормы фолата ў адной порцыі (85 грам).

11. Зародкі пшаніцы

Зародкі пшаніцы - гэта зародак ядра пшаніцы.

Хоць яго часта выдаляюць у працэсе драбнення, ён забяспечвае высокую канцэнтрацыю вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Усяго адна ўнцыя (28 грамаў) зародкаў пшаніцы забяспечвае 78,7 мкг фоліевай кіслаты, што складае прыблізна 20% вашых штодзённых патрэбаў у фолаце ().

Ён таксама змяшчае добрую порцыю клятчаткі, якая забяспечвае да 16% клятчаткі ў дзень у адной унцыі (28 грам) ().

Абалоніна павольна перамяшчаецца па стрававальным тракце, дадаючы вялікую колькасць крэсла, каб дапамагчы рэгуляваць працу, прадухіляць завалы і падтрымліваць узровень цукру ў крыві стабільным (,).

У зародках пшаніцы шмат клятчаткі, антыаксідантаў і мікраэлементаў. У адной унцыі (28 грам) зародкаў пшаніцы змяшчаецца каля 20% DV для фолата.

12. Папая

Папая - гэта трапічны фрукт з пажыўным рэчывам, які родам з поўдня Мексікі і Цэнтральнай Амерыкі.

Акрамя таго, што смачная і поўная водару, папая напоўнена фолатам.

У адной кубку (140 грамаў) сырой папаі ўтрымліваецца 53 мкг фолата, што роўна прыблізна 13% DV ().

Акрамя таго, у папаі шмат вітаміна С, калія і такіх антыаксідантаў, як кароціноіды ().

Цяжарным жанчынам варта пазбягаць ужывання недаспелай папаі.

Даследчыкі мяркуюць, што ўжыванне вялікай колькасці недаспелай папаі можа выклікаць раннія сутычкі ў цяжарных, але дадзеныя слабыя ().

Папая багатая антыаксідантамі і фолатамі. Адзін шклянку (140 грамаў) сырой папаі забяспечвае прыблізна 13% DV для фолата.

13. Бананы

Багатыя шырокім разнастайнасцю вітамінаў і мінералаў, бананы з'яўляюцца харчовай сілай.

Яны асабліва багатыя на фолат і могуць лёгка дапамагчы вам задаволіць паўсядзённыя патрэбы ў спалучэнні з некалькімі іншымі прадуктамі, багатымі на фолат.

Сярэдні банан можа забяспечыць 23,6 мкг фолата, альбо 6% ад DV ().

У бананах таксама шмат іншых пажыўных рэчываў, уключаючы калій, вітамін В6 і марганец ().

Бананы ўтрымліваюць вялікую колькасць фолата. Адзін сярэдні банан змяшчае каля 6% DV.

14. Авакада

Авакада неверагодна папулярны дзякуючы сваёй крэмавай кансістэнцыі і здобным водарам.

У дадатак да свайго непаўторнага густу авакада з'яўляецца выдатным крыніцай мноства важных пажыўных рэчываў, у тым ліку фолата.

Палова сырога авакада змяшчае 82 мкг фолата, што складае каля 21% неабходнай колькасці на працягу ўсяго дня ().

Акрамя таго, авакада багаты каліем і вітамінамі Да, З і В6 ().

Яны таксама ўтрымліваюць карысныя для сэрца монаненасычаныя тлушчы, якія могуць абараніць ад хвароб сэрца ().

Авакада з высокім утрыманнем карысных для сэрца тлушчаў і фолатаў, прычым палова сырога авакада забяспечвае каля 21% ДВ для фолата.

15. Умацаваныя збожжа

Многія віды збожжа, такія як хлеб і макароны, былі ўзбагачаны для павышэння ўтрымання фалійнай кіслаты.

Колькасць можа вар'іравацца ў залежнасці ад розных прадуктаў, але адзін шклянку (140 грамаў) прыгатаваных спагецці забяспечвае прыблізна 102 мкг фалійнай кіслаты, або 25% DV ().

Цікава, што некаторыя даследаванні прадэманстравалі, што фалійная кіслата ў узбагачаных прадуктах можа засвойвацца лягчэй, чым фолат, які натуральна змяшчаецца ў прадуктах.

Напрыклад, адно даследаванне прыйшло да высновы, што фолат у такіх прадуктах, як садавіна і гародніна, складае каля 78%, так як ён з'яўляецца біялагічна даступным, як фалійная кіслата ва ўмацаваных прадуктах ().

Наадварот, іншыя даследаванні паказваюць, што спецыфічны фермент, які арганізм выкарыстоўвае для расшчаплення фалійнай кіслаты ў узбагачаных прадуктах, не гэтак эфектыўны, што можа прывесці да назапашвання неметабілізаванай фалійнай кіслаты ().

Добра збалансаваная дыета, якая багатая прыроднымі крыніцамі фолата і ўключае ў сябе ўмераную колькасць узбагачаных прадуктаў, можа гарантаваць, што вы задавальняеце свае патрэбы, мінімізуючы пры гэтым патэнцыйныя праблемы са здароўем.

Умацаваныя збожжа ўтрымліваюць дадатковую колькасць фалійнай кіслаты. У адной кубку (140 грамаў) прыгатаваных спагецці змяшчаецца каля 26% DV.

Сутнасць

Фолат - важны мікраэлемент, якога ў вашым рацыёне шмат.

Ужыванне разнастайнай карыснай ежы, напрыклад, садавіны, агародніны, арэхаў і насення, а таксама ўзбагачаных прадуктаў - просты спосаб павялічыць спажыванне фоліевай кіслаты.

Гэтыя прадукты багатыя не толькі фолатамі, але і іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі, якія могуць палепшыць іншыя аспекты вашага здароўя.