7 трэніровак, якія таемна выклікаюць боль у каленях

Задаволены

• Навучыцеся правільна ляжаць
• Змяняйце расклад фітнес -групы
• Лёгкасць у пагорак навучанне
• Аптымізуйце форму ёгі
• Змяніць рух Barre
• Умацуйце перад лесвіцай
• Сфармуйце перад кікбоксінгам
• Агляд для

Каленавае калена можа сарваць ваш трэніровачны сезон і пазбавіць вас ад любімых заняткаў фітнесам (не весела!). І хоць большасць з нас звычайна асцярожна абараняе калені, менавіта дробязі ставяць нас у лік большасць небяспека. У рэшце рэшт, у той час як людзі лічаць, што бег з'яўляецца прычынай траўмаў калена No1, у бегуноў няма больш праблем з каленам, чым у астатніх, - кажа Сабрына Стрыкланд, доктар медыцынскіх навук, хірург -артапед з Цэнтра спартыўнай жаночай бальніцы спецыяльнай хірургіі у Нью-Ёрку.

Што больш згубная праблема? Стрыкленд кажа, што траўмы ад заняткаў стылем у лагеры, CrossFit і нават ёгі, дзе людзі займаюцца ў дрэннай форме. "Жанчыны, як правіла, адчуваюць боль у пярэднім калене, перагрузку надколенника або сіндром надколенника сцегнавой косткі-гэта ўсё тое ж самае: раздражненне каленнай чашачкі." Пацейце бяспечна, пазбягаючы гэтых сямі распаўсюджаных падводных камянёў.

Навучыцеся правільна ляжаць

ThinkStock

Прысяданні могуць напружваць калені, але выпады таксама! Выпады з дрэннай формай, зробленыя няправільна (або занадта часта), могуць прывесці да раздражнення каленнай чашы, кажа Стрыкленд. Гэта таму, што празмернае выкарыстанне і дрэннае выраўноўванне дадаюць нагрузкі на сустаў. У некаторых выпадках невялікі артрыт таксама можа выклікаць боль, кажа Стрыкленд.

Пазбягайце траўмаў: Умацаванне квадрацыклаў, падкаленных сухажылляў і сцёгнаў (з дапамогай такіх рухаў, як прысяданні і выпады з належнай формай!) дапамога пазбегнуць траўмаў. Вашы мышцы ног дапамагаюць стабілізаваць калена, таму чым яны мацней, тым большую нагрузку яны могуць узяць на сябе, паменшыўшы нагрузку на суставы.

Асвоіце правільную форму выпаду: Трымайце пярэдняе калена на адной з шчыкалаткай, але не выходзіць за яе. Задняе калена павінна цягнуцца прама ўніз да падлогі, на адной лініі з плячыма і сцёгнамі. Ваша пастава павінна быць вертыкальнай з позіркам наперад, плячамі ўніз і сагнутымі жыватамі. Абмяжуйце выпады да трох разоў на тыдзень і ад 10 да 15 хвілін за сеанс, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, кажа Стрыкленд. "Вы зрабілі занадта шмат, калі падчас трэніроўкі або пасля яе баляць калені", - дадае яна.

Змяняйце расклад фітнес -групы

Getty Images

Занадта шмат інтэнсіўных заняткаў - ад TRX і навучальнага лагера да CrossFit - падвяргае рызыцы вашыя калені. Зноў жа, вашы суставы нясуць цяжар празмернага выкарыстання і дрэннай формы. Скачкі-як і ва ўсіх гэтых бурпіках!-асабліва стрэсавыя: надколенник прыціскаецца да сцягна з сілай, якая ў 12 разоў перавышае масу вашага цела, а не ў 1,8 разы больш, чым пры хадзе па роўнай зямлі.

Пазбягайце траўмаў: "Тэхніка перамагае ўсё",-кажа трэнер і член Савета дабрабыту Весціна Холі Перкінс, якая рэкамендуе правесці пяцікропкавую праверку цела на бяспечныя сілавыя трэніроўкі: заземленыя ступні з паднятымі дугамі, калені прыціснутыя вонкі, сціснутыя ягадзіцы, стрыжань стрыжань і плечы на ​​якары назад і ўніз. Палегчыце нагрузку, каб вы маглі падтрымліваць ідэальную тэхніку на ўсіх, акрамя апошніх двух паўтораў любога падыходу, кажа Перкінс. (Ваша форма можа зруйнавацца да 70 або 80 працэнтаў ад ідэальнай толькі ў апошніх двух паўторах, кажа яна.) І змешвайце свае заняткі, каб не працаваць штодня на адны і тыя ж групы цягліц (і ціснуць на адны і тыя ж суставы). Адпраўляйцеся на эфектыўныя заняткі або трэніроўкі з абцяжарваннем максімум праз дзень, асабліва ў першыя некалькі месяцаў новага распарадку, дадае яна. «Не займайцеся адным і тым жа заняткам тры дні запар», — раіць Стрыкленд. "Чым больш вы гэта змешваеце, тым менш будзеце мець магчымасці што -небудзь параніць".

Лёгкасць у пагорак навучанне

Выявы Corbis

Занадта шмат пагоркаў-падчас бегу на адкрытым паветры або язды на эліптычнай машыне-можа запаліць надколенник. "Пагоркі патрабуюць большай працы з боку чатырохкутнікаў, што азначае больш высокую нагрузку на калена і пярэднюю частку калена", - кажа Стрыкленд. "Гэта не значыць, што вы не можаце рабіць пагоркі. Але вам трэба быць у належнай форме".

Пазбягайце траўмаў: Бегуны павінны рыхтавацца да працы на горцы з умацаваннем адвядзення чатырох і сцёгнаў, кажа Стрыкленд. Ракавіны ракавіны, бакавыя ўздымы ног і хады на кукішках накіраваны на ягадзічную мышцу-цягліцу, адказную за размахванне нагі ў бакі. Кожнае практыкаванне можна рабіць з або без паласы супраціву. Разгінанне ног і прысяданні накіраваны на квадрацыклы. Лёгка займайцеся толькі пагоркамі пасля у вас ёсць трывалая фітнес-база, якая ўключае ў сябе сілавыя трэніроўкі. І, зноў жа, не рабіце занадта шмат, занадта часта. Стрыкленд кажа, што накіроўвайцеся на пагоркі праз дзень.

Аптымізуйце форму ёгі

ThinkStock

"Так шмат пацыентаў кажуць:" Мне балюча, калі я раблю позу воіна ", - па сутнасці, гэта выпад", - тлумачыць Стрыкленд. "Гэта таму, што яны не ведаюць, як аптымізаваць сваю форму. Яны не маюць дастатковай сілы сцёгнаў, дазваляюць каленам катацца, і ў канчатковым выніку занадта моцна напружваюць сваю каленную чашу".

Пазбягайце траўмаў: Пачніце з меншага класа або размясціцеся бліжэй да інструктара, каб вывучыць правільную тэхніку кожнага руху. Паколькі форма, відавочна, розная для кожнай позы, пачніце з гэтых асноўных сігналаў ёгі, каб атрымаць больш ад вашага часу на мат.

Змяніць рух Barre

Выявы Corbis

"Я займаюся ў бары, і калі я азіраюся па пакоі, я здзіўлены тым, колькі людзей не сядзяць дастаткова глыбока ў пляцоўках або прысяданнях, таму што гэта балюча ў іх каленях", - кажа Стрыкланд. "Калі вам балюча, прысядайце толькі настолькі, наколькі зручна для вашага калена. Існуе розніца паміж стомленнем цягліц і каленямі".

Пазбягайце траўмаў: Змяняйце рухі, як пліе, каб не адчуваць боль у каленях. Замест таго, каб агрэсіўна падцягваць таз, імкніцеся да больш нейтральнага становішча і развядзіце ногі толькі так, наколькі зручна. Калі прыйдзе час глыбокіх згінанняў калена, апусціцеся нізка, толькі калі ў вас няма болю. У адваротным выпадку нахіляйцеся толькі да сваёй лініі камфорту. Калі вы сумняваецеся, пагаворыце са сваім інструктарам, каб даведацца, як можна змяніць любы ход, які вас турбуе, кажа Стрыкленд.

Умацуйце перад лесвіцай

Выявы Corbis

Перад тым, як прыняць удзел у службовай лесвіцы або гонцы па пад’ёме на вежу, падрыхтуйце ногі да сілавых трэніровак, накіраваных на вашыя чатырохкутнікі, напрыклад, пры ўзняцці прамых ног. "Так шмат людзей прыходзіць пасля лесвічных выклікаў з вельмі балючымі каленямі, таму што іх чатырохкутнік недастаткова моцны, каб падтрымліваць іх", - кажа Стрыкленд. Як і пагоркі, лесвіцы ствараюць дадатковую нагрузку на калені - у 3,5 разы больш вагі цела, калі падымаецеся па лесвіцы, і ў пяць разоў больш вагі цела пры спуску, па дадзеных аддзялення артапедычнай хірургіі Масачусецкага шпіталя агульнага профілю.

Пазбягайце траўмаў: Трэніруйцеся, каб узмацніць вашыя чатырохгаловыя мышцы, падкаленныя сухажыллі і іншыя мышцы, якія падтрымліваюць вашыя калені, перш чым заняцца лесвічнымі трэніроўкамі. Паспрабуйце падняць прамыя ногі, падзенні на адной назе, кучары падкаленных сухажылляў, прысяданні на сцяне і іншыя практыкаванні для стабілізацыі калена, прапануе Амерыканская акадэмія артапедычных хірургаў.

Сфармуйце перад кікбоксінгам

Выявы Corbis

"Нельга мець хранічную праблему з каленам і займацца кікбоксінгам. Гэта патрабуе дастаткова ідэальнай нагі". Канечнасці скручваюцца, вы рухаецеся па-новаму, вам неабходна мець стабільнасць-усё можа здарыцца.

Пазбягайце траўмаў: «Перш чым пайсці на заняткі па кікбоксінгу, вы павінны быць у даволі добрай форме, стабільнай, з добрым балансам і сілай ядра», — кажа Стрыкленд. Стрыкленд раіць займацца кікбоксінгам і адзінаборствамі, толькі калі ў вас ёсць салідная агульная фізічная база і трэніраваліся з абцяжарваннямі. Праверце раўнавагу з дапамогай прысядання на адной назе перад люстэркам, перш чым адправіцца ў клас, рэкамендуе яна. Трэба працаваць над сваім ядром? Паспрабуйце планкі і птушыныя сабакі для трэніроўкі жывата і ягадзіц, а бакавыя планкі - для касых цягліц. (Калі ў вас ёсць праца перад тым, як праверыць заняткі кікбоксінгам, не марнуйцеся! Паспрабуйце зрабіць гэта, калі 6 спосабаў перазарадзіць трэніроўку гэтым летам.)

Агляд для