7 эфектыўных спосабаў павысіць узровень вітаміна D

Задаволены

• Што такое вітамін D?
• Колькі вам трэба?
• 1. Праводзіце час на сонечным святле
• Тон скуры і ўзрост
• Геаграфічнае становішча і сезон
• Сонцаахоўны крэм і адзенне
• 2. Спажывайце тлустую рыбу і морапрадукты
• 3. Ешце больш грыбоў
• 4. Уключыце яечныя жаўткі ў свой рацыён
• 5. Ешце мацаваныя прадукты
• 6. Прыміце дабаўку
• Дазавання
• Веганскі варыянт дапаўнення
• 7. Паспрабуйце ўльтрафіялетавую лямпу
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Вітамін D - важнае пажыўнае рэчыва, неабходнае вашаму арганізму для многіх жыццёва важных працэсаў, у тым ліку для нарошчвання і падтрымання моцных костак.

Нізкае спажыванне вітаміна D лічыцца галоўнай праблемай грамадскага аховы здароўя ва ўсім свеце. На самай справе, дэфіцыт вітаміна D, паводле ацэнак, уплывае на 13% насельніцтва планеты (1).

Вось 7 эфектыўных спосабаў павышэння ўзроўню вітаміна D.

Што такое вітамін D?

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які ў першую чаргу спрыяе засваенню кальцыя, спрыяючы росту і мінералізацыі вашых костак. Ён таксама ўдзельнічае ў розных функцыях вашай імуннай, стрававальнай, крывяноснай і нервовай сістэм (1).

Новыя даследаванні паказваюць, што вітамін D можа дапамагчы прадухіліць розныя хваробы, такія як дэпрэсія, дыябет, рак і хваробы сэрца. Аднак сувязь вітаміна D з гэтымі ўмовамі дагэтуль дрэнна вывучана (1).

Колькі вам трэба?

У навуковай супольнасці вядуцца вялікія дыскусіі наконт неабходнасці вітаміна D вашаму арганізму.

У той час як Нацыянальная акадэмія медыцыны ЗША лічыць, што 600-800 МЕ штодзённага вітаміна D дастаткова для большасці насельніцтва, Амерыканскае эндакрыннае грамадства рэкамендуе 1500-2000 МЕ ў дзень (2, 3).

Штодзённы прыём унутранага прыёму (RDI) у цяперашні час усталёўваецца ў 600-800 МЕ вітаміна D для дарослых, на аснове рэкамендацый Нацыянальнай акадэміі медыцыны ЗША (2).

Аптымальны ўзровень вітаміна D у крыві канкрэтна не ўстаноўлены, але, верагодна, падае паміж 20 і 50 НГ / мл (4, 5, 6).

Акрамя таго, Нацыянальная акадэмія медыцыны ЗША мяркуе, што штодзённае спажыванне да 4 000 ЕД вітаміна D у дзень бяспечна для большасці людзей, хоць для павышэння ўзроўню ў крыві ў некаторых людзей часова неабходныя значна больш высокія дозы (4).

Хоць таксічнасць сустракаецца рэдка, лепш пазбягаць доўгатэрміновых доз вітаміна D, якія перавышаюць 4000 МЕ, без нагляду кваліфікаванага медыцынскага работніка.

Вітамін D неабходны для засваення кальцыя і здароўя костак. Хоць не існуе ўстаноўленых рэкамендацый, рэкамендацыі па дазоўцы складаюць ад 600-2000 МЕ ў дзень - але некаторым людзям могуць спатрэбіцца больш сур'ёзныя дозы для дасягнення і падтрымання здаровага ўзроўню ў крыві.

1. Праводзіце час на сонечным святле

Вітамін D часта называюць "вітамінам сонечнага святла", таму што сонца з'яўляецца адной з лепшых крыніц гэтага пажыўнага рэчыва.

У вашай скуры знаходзіцца тып халестэрыну, які функцыянуе як папярэднік вітаміна D. Калі гэта злучэнне падвяргаецца ўздзеянню ўльтрафіялетавага выпраменьвання ад сонца, ён становіцца вітамінам D.

На самай справе, вітамін D, атрыманы на сонца, можа цыркуляваць у два разы больш, чым вітамін D з ежы ці дабавак (1).

Аднак колькасць вітаміна D, якое можа прымаць ваша цела, залежыць ад некалькіх пераменных.

Тон скуры і ўзрост

Людзі з больш цёмнай скурай павінны праводзіць больш часу на сонцы, каб выпрацаваць вітамін D, чым у людзей з больш светлай скурай. Гэта таму, што ў больш цёмнай скуры ёсць больш меланіну, злучэння, якое можа інгібіраваць выпрацоўку вітаміна D (7).

Узрост можа аказаць ўплыў. Па меры сталення выпрацоўка вітаміна D у вашай скуры становіцца менш эфектыўнай (8).

Геаграфічнае становішча і сезон

Чым бліжэй вы будзеце жыць да экватара, тым больш вітаміна D вы зможаце вырабляць круглы год з-за сваёй фізічнай блізкасці да сонечных прамянёў.

І наадварот, вашыя магчымасці для належнага ўздзеяння сонца прапарцыйна памяншаюцца, чым далей ад экватара, у якім вы жывяце (9).

Сонцаахоўны крэм і адзенне

Некаторыя віды адзення і сонцаахоўнага крэму могуць перашкаджаць выпрацоўцы вітаміна D (калі не поўнасцю цалкам) (1).

Хоць вельмі важна абараніць сябе ад рака скуры, пазбягаючы пераназдзеяння сонечных прамянёў, для атрымання вітаміна D. патрабуецца вельмі мала неабароненага ўздзеяння сонца.

Хоць афіцыйнай рэкамендацыі няма, крыніцы мяркуюць, што ўсяго 8–15 хвілін знаходжання дастаткова, каб зрабіць шмат вітаміна D для больш светлых людзей. Людзям з больш цёмнай скурай можа спатрэбіцца больш часу (10).

Пры ўздзеянні ўльтрафіялетавых прамянёў сонца ваша скура самастойна можа вырабляць вялікую колькасць вітаміна D. Аднак на гэты працэс уплывае шмат фактараў.

2. Спажывайце тлустую рыбу і морапрадукты

Тоўстая рыба і морапрадукты ўваходзяць у лік найбагацейшых прыродных харчовых крыніц вітаміна D.

На самай справе, порцыя кансерваванага ласося ў 3,5 унцыі (100 грам) можа забяспечыць да 386 МЕ вітаміна D - каля 50% ад ІРП (11).

Дакладнае ўтрыманне вітаміна D у морапрадуктах можа мяняцца ў залежнасці ад гатунку і выгляду. Напрыклад, некаторыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што лососевая гаспадарка можа ўтрымліваць толькі 25% ад колькасці лаўрэсаў (12).

Іншыя віды рыбы і морапрадуктаў, багатых вітамінам D, ўключаюць:

• тунца
• скумбрыя
• вустрыц
• крэветкі
• сардзіны
• анчоўсы

Многія з гэтых прадуктаў таксама багатыя на здароўе амега-3 тлустымі кіслотамі (13).

Тоўстая рыба і морапрадукты адносяцца да прадуктаў з найбольшым утрыманнем вітаміна D, хаця дакладнае ўтрыманне вітамінаў можа мяняцца ў залежнасці ад тыпу і крыніцы разгляданай ежы.

3. Ешце больш грыбоў

Грыбы - адзіная, цалкам раслінная крыніца вітаміна D.

Як і людзі, грыбы могуць самастойна прымаць вітамін D пасля ўздзеяння ультрафіялету. Людзі выпрацоўваюць форму вітаміна D, вядомую як D3 або холекальциферол, тады як грыбы вырабляюць D2 або эргокальциферол(14).

Абедзве формы гэтага вітаміна могуць павышаць узровень цыркулюючага вітаміна D, хаця даследаванні паказваюць, што D3 можа павысіць узровень больш эфектыўна і эфектыўна, чым D2 (15).

У той час як утрыманне вітаміна D залежыць ад выгляду грыба, некаторыя гатункі - напрыклад, грыбы дзікага майтаке - забяспечваюць 2348 МЕ за порцыю 3,5 грама (100 грам). Гэта амаль 300% ад ІРП (11, 16).

З-за ўздзеяння сонечных прамянёў у лясных грыбоў звычайна больш вітаміна D, чым у камерцыйных гадах. Аднак вы таксама можаце набыць грыбы, апрацаваныя ультрафіялетам.

Аднак заўсёды трэба паклапаціцца аб дбайным выяўленні лясных грыбоў альбо набыць іх у праверанага пастаўшчыка - напрыклад, у прадуктовай краме ці на рынку фермераў - каб пазбегнуць ўздзеяння атрутных гатункаў.

Як і людзі, грыбы выпрацоўваюць вітамін D пры ўздзеянні ультрафіялету. У дзікіх грыбоў - альбо ў камерцыйных умовах, якія атрымліваюць ультрафіялетавае выпраменьванне, - самы высокі ўзровень вітаміна D.

4. Уключыце яечныя жаўткі ў свой рацыён

Яечныя жаўткі - яшчэ адна крыніца вітаміна D, які вы можаце лёгка дадаць у свой звычайны рэжым.

Як і многія іншыя прыродныя крыніцы ежы, жаўткі маюць зменнае ўтрыманне вітаміна D.

Умоўна выгадаваныя куры, якія не маюць доступу на адкрытым паветры, звычайна вырабляюць толькі яйкі, якія ўтрымліваюць 2–5% ад ІРП (17).

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што яйкі курэй, якія вырошчваюць на выгане або вырошчваюць на выгуле, прапануюць у чатыры разы больш - альбо да 20% ад ІРП - у залежнасці ад таго, колькі часу мяса праводзіць на вуліцы (17).

Курыны корм таксама можа паўплываць на ўтрыманне ў яйках вітаміна D. Тыя, хто сілкуецца збожжам, узбагачаным вітамінам D, могуць вырабляць жаўткі, якія валодаюць больш чым 100% ІПР (18).

Яйкі на выгуле і выпечка - выдатная крыніца вітаміна D, бо куры, якія маюць доступ да сонечнага святла, вырабляюць больш вітаміна D у сваіх яйках, чым тыя, што застаюцца ў памяшканні.

5. Ешце мацаваныя прадукты

Паколькі мала прадуктаў, натуральна, утрымліваюць высокі ўзровень вітаміна D, гэта пажыўнае рэчыва часта дадаецца ў асноўны прадукт падчас працэсу, вядомага як фартыфікацыя.

Тым не менш, вы павінны мець на ўвазе, што наяўнасць прадуктаў, узбагачаных вітамінам D, залежыць ад краіны, а колькасць, якое дадаецца ў ежу, можа адрознівацца ў залежнасці ад маркі і віду.

Некаторыя шырока ўмацаваныя тавары ўключаюць:

• каровіна малако
• альтэрнатывы малака на расліннай аснове, такія як соевае, міндальнае і канаплянае малако
• апельсінавы сок
• гатовыя да ўжывання крупы
• некаторыя віды кефіру
• тофу

Калі вы не ўпэўненыя ў тым, што пэўная ежа была ўзбагачана вітамінам D, праверце спіс яе інгрэдыентаў.

Вітамін D часта дадаюць у харчовыя харчовыя прадукты - напрыклад, на малако і крупы для сняданку - для павелічэння спажывання гэтага пажыўнага рэчыва.

6. Прыміце дабаўку

Для многіх людзей прыём дабаўкі з вітамінам D можа стаць лепшым спосабам забеспячэння дастатковага спажывання.

Вітамін D існуе ў дзвюх асноўных біялагічных формах - D2 (эргокальциферол) і D3 (холекальциферол). Звычайна D2 адбываецца ад раслін, а D3 - ад жывёл (15).

Даследаванні паказваюць, што D3 можа быць значна больш эфектыўным для павышэння і падтрымання агульнага ўзроўню вітаміна D, чым D2, таму шукайце дапаўненні з гэтай формай (15).

Акрамя таго, важна набыць якасныя дабаўкі, якія былі незалежна пратэставаны. Некаторыя краіны - напрыклад, ЗША - не рэгулююць харчовыя дабаўкі, што можа негатыўна адбіцца на якасці дабаўкі.

Лепш за ўсё выбіраць дабаўкі, выпрабаваныя на чысціню і якасць трэцімі асобамі, такімі як Фармакапея ЗША (USP), Інфармаваны выбар, ConsumerLab.com або Група кантролю за забароненымі рэчывамі (BSCG).

Дазавання

Дабаўкі вітаміна D вар'іруюцца ў дазоўцы. З улікам гэтага неабходная колькасць залежыць ад вашага бягучага ўзроўню вітаміна D.

Для большасці людзей 1000–4000 МЕ лічыцца бяспечнай сутачнай дозай для падтрымання здаровага ўзроўню (4).

Тым не менш, вам можа спатрэбіцца значна большая доза пры пэўных абставінах - і асабліва, калі вашы бягучыя ўзроўні вельмі нізкія або ў вас абмежавана сонечнае святло (4).

Па гэтай прычыне ідэальна прайсці праверку ўзроўню вітаміна D вашым медыцынскім работнікам, каб пераканацца, што вы прымаеце найбольш прыдатную дозу.

Веганскі варыянт дапаўнення

Большасць дабавак вітаміна D паходзіць з жывёльных крыніц - і таму не адпавядае веганам. Аднак існуе некалькі варыянтаў дапаўненняў для веганскіх D.

Паколькі вітамін D2 з'яўляецца раслінным вытворчасцю, дабаўкі D2 звычайна з'яўляюцца веганскімі і шырока даступныя.

Vegan D3 значна радзей, чым D2, але можа вырабляцца з лішайнікаў. Вы, хутчэй за ўсё, знойдзеце іх у спецыяльных крамах здароўя і ў Інтэрнэце.

Часта патрэбныя дабаўкі, калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна D з ежы ці сонечнага святла. Праверка ўзроўню вітаміна D перад дапаўненнем - лепшы спосаб падабраць адпаведную дозу.

7. Паспрабуйце ўльтрафіялетавую лямпу

Лямпы, якія выпраменьваюць УФ-В выпраменьванне, таксама могуць павысіць узровень вітаміна D, хоць гэтыя лямпы могуць быць дарагімі.

Калі ваша скура падвяргаецца ўздзеянню ўльтрафіялетавага выпраменьвання ад сонца, яна можа вырабляць уласную вітамін D. УФ-лямпы імітуюць дзеянне сонца і могуць быць асабліва карыснымі, калі знаходжанне на сонца абмежавана з-за геаграфіі ці часу ў памяшканні.

Ультрафіялетавае выпраменьванне выкарыстоўваецца тэрапеўтычна для розных умоў скуры на працягу дзесяцігоддзяў, але толькі нядаўна яно прадаецца як спосаб павышэння ўзроўню вітаміна D (19).

Бяспеку выклікае важнае значэнне ў гэтых прыладах, бо занадта вялікая экспазіцыя можа спаліць вашу скуру. Звычайна рэкамендуецца абмежаваць экспазіцыю не больш чым на 15 хвілін адначасова.

Вы можаце набыць лямпы, якія выпраменьваюць ультрафіялетавае выпраменьванне, каб стымуляваць выпрацоўку вітаміна D. Аднак яны могуць быць дарагімі і небяспечнымі, калі адначасова выкарыстоўваць іх больш за 15 хвілін.

Сутнасць

Вітамін D - важнае пажыўнае рэчыва, якога шмат людзей у свеце не атрымлівае.

З улікам гэтага, вы можаце павысіць узровень вітаміна D, узмацняючы ўздзеянне сонца, ўжываючы прадукты, багатыя вітамінам D, і / або прымаючы дабаўкі.

Калі вы падазраяце, што вам вельмі мала гэтага пажыўнага рэчыва, пракансультуйцеся з медыцынскім работнікам, каб праверыць узровень яго.