Амега-3 тоўстыя кіслаты - Кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое амега-3 тлустыя кіслоты?
• 3 асноўных тыпу амега-3 тлушчы
• ЭПК (эйкозапентаенавая кіслата)
• DHA (докозагексаенавая кіслата)
• ALA (альфа-ліноленовая кіслата)
• Карысць для здароўя амега-3 тоўстых кіслот
• Колькі амега-3 трэба прымаць для аптымальнага здароўя
• Калі вы прымаеце амега-3 дабаўкі?
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот
• Часта задаюць пытанні
• 1. Якая лепшая форма рыбінага тлушчу?
• 2. Што адбываецца з лішкам амега-3 ў арганізме?
• 3. Ці можна рыхтаваць алей з амега-3?
• Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта неабходныя тлушчы, якія неабходна атрымліваць са свайго рацыёну.

Гэтыя неверагодна здаровыя тлушчы маюць важную карысць для вашага цела і мозгу (1, 2).

Аднак большасць людзей, якія ядуць звычайную заходнюю дыету, не ядуць амаль дастатковую колькасць амега-3 тлушчаў (3, 4).

Гэта найвышэйшае кіраўніцтва для пачаткоўцаў па амега-3 тоўстых кіслот.

Што такое амега-3 тлустыя кіслоты?

Амега-3, або n-3, тоўстыя кіслоты - гэта сямейства поліненасычаных тлушчаў, якія неабходна атрымліваць са свайго рацыёну.

Яны называюцца незаменнымі тлустымі кіслотамі, паколькі яны неабходныя для здароўя, але ваш арганізм не можа вырабляць іх як іншыя тлушчы.

Як поліненасычаныя тлустыя кіслоты, іх хімічная структура мае некалькі двайных сувязяў. Амега-6 тлустыя кіслоты - яшчэ адзін від поліненасычаных тлушчаў.

Канвенцыя аб названні "амега" звязана з размяшчэннем двайны сувязі ў малекуле тоўстых кіслот. Амега-3 маюць першую падвойную сувязь, размешчаную ў трох атамах вугляроду ад канца амегі.

Рэзюмэ Амега-3 тоўстыя кіслоты - гэта поліненасычаныя тлушчы, неабходныя вашаму арганізму, але не могуць іх выпрацаваць. Па гэтай прычыне іх класіфікуюць як незаменныя тлустыя кіслоты.

3 асноўных тыпу амега-3 тлушчы

Ёсць шмат тлустых кіслот, якія адносяцца да сямейства амега-3. Самыя важныя з іх - ЭПК, ДГК і АЛК.

ЭПК (эйкозапентаенавая кіслата)

ЭПК - амега-3 тлустая кіслата, доўгая з вугляродам. Ён у асноўным знаходзіцца ў тоўстай рыбе, морапрадуктах і рыбіным тлушчы.

Гэтая тоўстая кіслата мае мноства неабходных функцый. Самае галоўнае, што ён выкарыстоўваецца для фарміравання сігнальных малекул пад назвай эйкозаноіды. Гэта можа паменшыць запаленне (5).

ЭПК было паказана асабліва эфектыўна супраць некаторых псіхічных станаў, асабліва дэпрэсіі (6).

DHA (докозагексаенавая кіслата)

DHA - амега-3 тлустая кіслата, доўгая з вугляродам. Ён у асноўным знаходзіцца ў тоўстай рыбе, морапрадуктах, рыбін тлушчы і багавінні.

Асноўная роля DHA заключаецца ў тым, каб служыць структурным кампанентам у клеткавых мембранах, асабліва ў нервовых клетках мозгу і вачэй. Ён складае каля 40% поліненасычаных тлушчаў у вашым мозгу (7).

ДГК вельмі важны ў перыяд цяжарнасці і кармлення грудзьмі. Гэта абсалютна важна для развіцця нервовай сістэмы. Грудное малако можа ўтрымліваць значныя колькасці ДГК, у залежнасці ад спажывання маці (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-ліноленовая кіслата)

ALA - амега-3 тлустая кіслата, доўгая з вугляродам. Гэта найбольш распаўсюджаная дыетычная амега-3 тлустая кіслата, якая змяшчаецца ў некаторых раслінных прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, у прыватнасці, насенне лёну, насенне Чыа і грэцкія арэхі.

Акрамя таго, што выкарыстоўваецца ў энергіі, ALA не мае шмат біялагічных функцый.

Тым не менш, ён класіфікаваны як важная тлустая кіслата. Гэта таму, што ваша цела можа пераўтварыць яго ў EPA і DHA, амега-3 тлустыя кіслоты з рознымі неабходнымі, біялагічнымі функцыямі (12).

Аднак гэты працэс у людзей вельмі неэфектыўны. Паводле адной з ацэнак, толькі каля 5% ALA пераўтвараецца ў EPA, а ўсяго 0,5% у DHA (13).

Па гэтай прычыне ALA ніколі не варта спадзявацца на адзіную крыніцу амега-3. Большасць алкаголю, які вы ясьце, будзе проста выкарыстаны для энергіі.

Рэзюмэ Існуе тры асноўныя тыпы харчовых амега-3 тлушчаў. EPA і DHA ўтрымліваюцца ў морапрадуктах і рыбе, у той час як ALA ў асноўным багаты расліннай ежай з высокім утрыманнем тлушчу.

Карысць для здароўя амега-3 тоўстых кіслот

Амега-3 тлустыя кіслоты ўваходзяць у лік найбольш поўна вывучаных пажыўных рэчываў у свеце.

Ім было паказана, што пры наступных умовах карысныя наступствы для здароўя:

• Трыгліцерыды ў крыві. Амега-3 дабаўкі могуць значна знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві (14, 15, 16).
• Рак. Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем амега-3 было звязана са зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі, прастаты і малочнай залозы. І ўсё ж не ўсе даследаванні згодныя (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Тоўстая печань. Прыём амега-3 тоўстых кіслот дапаможа пазбавіцца ад лішняга тлушчу з печані (23, 24).
• Дэпрэсія і трывога. Прыём амега-3 дабавак, такіх як рыбін тлушч, можа дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі (25, 26, 27, 28).
• Запаленне і боль. Амега-3 можа паменшыць запаленне і сімптомы розных аутоіммунных захворванняў, напрыклад, рэўматоіднага артрыту. Яны таксама эфектыўныя пры зніжэнні менструальнага болю (29, 30, 31).
• СДВГ. У дзяцей з СДВГ дабаўкі амега-3 могуць значна палепшыць розныя сімптомы (32, 33).
• Бранхіяльная астма. Амега-3 могуць дапамагчы прадухіліць астму ў дзяцей і маладых людзей (34, 35).
• Развіццё дзіцяці. DHA, прыняты падчас цяжарнасці і груднога гадавання, можа палепшыць інтэлект вашага дзіцяці і здароўе вачэй (36, 37, 38).
• Дэменцыя. Некаторыя даследаванні звязваюць больш высокае спажыванне амега-3 са зніжэннем рызыкі хваробы Альцгеймера і дэменцыі (39, 40, 41).

Нягледзячы на ​​паляпшэнне некалькіх фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, амега-3 тлустыя кіслоты не былі паказаны для прадухілення інфарктаў і інсультаў. Найбуйнейшыя аглядныя даследаванні не знайшлі карысці (42, 43).

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты былі старанна вывучаны. Было паказана, што яны змагаюцца з дэпрэсіяй, памяншаюць колькасць тлушчу ў печані, зніжаюць трыгліцерыды ў крыві і дапамагаюць прадухіляць астму.

Колькі амега-3 трэба прымаць для аптымальнага здароўя

Агульныя арганізацыі аховы здароўя, такія як Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) і Еўрапейскае агенцтва па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA), рэкамендуюць не менш за 250–500 мг у сукупнасці ЭПК і ДГК кожны дзень для здаровых дарослых (44, 45, 46).

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе ўжываць тлустую рыбу не менш за два разы на тыдзень, каб забяспечыць аптымальнае спажыванне амега-3 для прафілактыкі сардэчных захворванняў (47).

Цяжарным і якія кормяць жанчынам рэкамендуецца дадаваць дадатковыя 200 мг DHA у дадатак да рэкамендаванага прыёму (48).

Нацыянальныя акадэміі навук, тэхнікі і медыцыны таксама распрацавалі рэкамендацыі па ўжыванні АЛА. Для дарослых рэкамендуемае спажыванне складае 1,6 і 1,1 грама ў дзень для мужчын і жанчын адпаведна (49).

Калі вы спрабуеце палепшыць канкрэтны стан здароўя, звярніцеся да ўрача па рэкамендацыі па дазоўцы.

Майце на ўвазе, што спажыванне амега-6 можа часткова вызначыць, колькі амега-3 вам трэба. Скарачэнне амега-6 можа паменшыць вашыя патрэбы ў амега-3 (50, 51).

Рэзюмэ Звычайна рэкамендуецца есці тлустую рыбу па меншай меры два разы на тыдзень альбо прымаць не менш за 250–500 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень з дадатку.

Калі вы прымаеце амега-3 дабаўкі?

Лепшы спосаб забяспечыць аптымальнае спажыванне амега-3 - ёсць тлустую рыбу як мінімум два разы на тыдзень.

Аднак, калі вы не ясьце шмат тоўстай рыбы або морапрадуктаў, вы можаце падумаць пра прыём дадатку.

На самай справе большасць даследаванняў пра карысць амега-3 выкарыстоўваюць дабаўкі.

Добрыя дабаўкі EPA і DHA ўключаюць рыбін, крыль і багавінне. Для вегетарыянцаў і веганаў рэкамендуецца прыём дабаўкі DHA з багавіння.

Калі гаворка ідзе пра дабаўкі амега-3, ёсць шмат варыянтаў, і не ўсе яны добрыя. Некаторыя нават могуць утрымліваць шкодныя злучэнні з-за забруджвання. Не забудзьцеся праінфармаваць сябе, перш чым купляць дадатак.

Рэзюмэ Людзям, якія часта не ядуць тлустую рыбу або морапрадукты, варта падумаць пра амега-3. Рыбін, крыль і алей багавіння - добры выбар.

Бяспека і пабочныя эфекты

Калі гаворка ідзе пра харчаванне, лепш не заўсёды лепш.

Як і ў большасці пажыўных рэчываў, існуе верхняя мяжа таго, колькі вы павінны прыняць.

Па дадзеных харчовых прадуктаў і лекаў (FDA), прыём да 2000 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень ад дабавак з'яўляецца бяспечным.

У вялікіх дозах амега-3 аказваюць разрэджванне крыві. Звярніцеся да лекара, калі ў вас парушэнне крывацёку альбо прымаеце лекі для разрэджвання крыві.

Алей печані трэскі таксама з высокім утрыманнем вітаміна А, што можа быць шкодным у вялікіх дозах (52).

Абавязкова прачытайце і выконвайце інструкцыі па дазоўцы.

Рэзюмэ Прыём да 2000 мг амега-3 у дзень з дабавак з'яўляецца бяспечным у адпаведнасці з FDA. Звярніцеся да медыцынскага работніка, калі вы прымаеце лекі для разрэджвання крыві альбо маеце парушэнне крывацёку.

Прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот

Атрыманне амега-3 тлушчаў з суцэльнай ежы не так ужо і складана - прынамсі, калі вы ясьце рыбу.

Вось некалькі прадуктаў з вельмі высокім утрыманнем амега-3:

• Ласось: 4.023 мг на порцыю (EPA і DHA)
• Алей печані траскі: 2664 мг на порцыю (EPA і DHA)
• Сардзі: 2205 мг на порцыю (EPA і DHA)
• Анчоўсы: 951 мг на порцыю (EPA і DHA)
• Насенне лёну: 2338 мг на порцыю (ALA)
• Насенне Чыа: 4,915 мг на порцыю (ALA)
• Грэцкія арэхі: 2,542 мг на порцыю (ALA)

Іншыя прадукты з высокім утрыманнем EPA і DHA ўключаюць большасць відаў тоўстай рыбы. Мяса, яйкі і малочныя прадукты жывёл, якія кормяцца травой або выганяюць на пашу, таксама ўтрымліваюць прыстойныя колькасці.

Некалькі распаўсюджаных раслінных прадуктаў харчавання таксама ўтрымліваюць АМА-тлустыя кіслоты ALA, уключаючы сою, насенне канопляў і грэцкія арэхі. Іншыя гародніна, уключаючы шпінат і брусельскую капусту, утрымліваюць невялікія колькасці.

Рэзюмэ Прадукты з высокім утрыманнем EPA і DHA ўключаюць ласось, алей печані трэскі, сардзіны і анчоўсы, а тыя, якія запакаваны з ALA, ўключаюць насенне лёну, насенне Чыа і грэцкія арэхі.

Часта задаюць пытанні

Вось хуткі адказ на некаторыя распаўсюджаныя пытанні пра амега-3 тлустыя кіслоты і рыбін тлушч.

1. Якая лепшая форма рыбінага тлушчу?

Амега-3 тлустыя кіслоты ў большасці рыбіных тлушчаў знаходзяцца ў форме этылавага эфіру.

Аднак амега-3 у выглядзе трыгліцерыдаў і вольных тлустых кіслот, здаецца, паглынаецца лепш (53, 54).

2. Што адбываецца з лішкам амега-3 ў арганізме?

Яны будуць проста выкарыстоўвацца ў якасці крыніцы калорый, як і іншыя тлушчы.

3. Ці можна рыхтаваць алей з амега-3?

Не рэкамендуецца рыхтаваць з амега-3 алеямі, так як яны ўтрымліваюць поліненасычаныя тлушчы, якія могуць быць пашкоджаны ў моцную спякоту.

Па гэтай прычыне варта захоўваць іх у цёмным прахалодным месцы, а не купляць іх навалам, бо яны могуць сапсавацца.

Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты жыццёва неабходныя для здароўя.

Калі вы не часта ўжываеце тлустую рыбу або морапрадукты, варта падумаць пра амега-3.

Гэта просты, але эфектыўны спосаб палепшыць сваё фізічнае і псіхічнае здароўе. Плюс гэта можа знізіць рызыку захворвання.

Вы можаце знайсці амега-3 дабаўкі, у тым ліку веганскія гатункі, лакальна ці ў Інтэрнэце.