Трэніроўка Abs без скручвання для апёку ў стылі табата

Задаволены

• Латэральнае высокае калена да Берпі
• Plyo Push-Up with Jag Jack
• Адной нагі, каб дасягнуць
• V-Up да перакідвання
• Агляд для

Вось сакрэт аб асноўных трэніроўках: лепшыя працуюць больш, чым проста ваша ядро. Гэтая чатыроххвілінная трэніроўка Табата прымусіць вашыя ногі, рукі і спіну старанна працаваць, але будзе трымаць увагу на задзейнічанні вашага ядра падчас кожнага практыкаванні. Вы абавязкова адчуеце глыбокі апёк жывата. (Гэта таксама тое, як вы можаце выразаць сваё ядро ​​падчас любой трэніроўкі, ад бегу да кручэння да ўзняцця цяжараў.)

Натхняльнікам гэтых рухаў Табата з'яўляецца не хто іншы, як каралева Табата Кайса Керанен, яна ж @kaisafit і стваральніца 30-дзённага выкліку Табата, які дазволіць вам здрабніць усяго за чатыры хвіліны ў дзень.

Як гэта працуе: Вазьміце трохі месца і кілімка (калі падлога ў вас цвёрдая) і прыступайце да працы. Вы будзеце рабіць кожны рух на працягу 20 секунд, як мага больш паўтораў (AMRAP). Затым адпачніце 10 секунд і пераходзіце да наступнага. Прайдзіце круг два-чатыры разы для трэніроўкі ўсяго цела з дадатковым акцэнтам на ядро.

Латэральнае высокае калена да Берпі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Петлі ў сцёгнах размясціць далоні на падлозе перад ступнямі. Скакаць нагамі назад у высокую дошку.

Б. Неадкладна падніміце ногі да рук і ўстаньце. Змяшаць направа, падводзячы калені да грудзей і прапампоўваючы процілеглую руку з процілеглым каленам.

C. Зрабіце тры высокіх калені, затым вярніцеся да пачатку, кожны раз перамыкаючы кірунак тасавання з высокімі каленамі.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Plyo Push-Up with Jag Jack

А. Пачынайце з высокай дошкі з далонямі на падлозе прама пад плячыма і ступнямі разам.

Б. Развядзіце рукі на некалькі сантыметраў і адразу апусціцеся ў адцісканне. Адцісніце грудзі ад падлогі і скачыце рукамі, каб пачаць.

C. Трымаючы стрыжань шчыльна, скачыце ногі шырока, а потым неадкладна скачыце ногі разам.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Адной нагі, каб дасягнуць

А. Устаньце на левую нагу, правую нагу вывесіце з падлогі.

Б. Петлі ў сцёгнах нахіліцеся наперад, тулава паралельна зямлі, выцягнуўшы наперад рукі і выцягнуўшы правую нагу прама назад.

C. Вярніцеся ў становішча, рухаючы правым каленам наперад і падымаючы грудзі, каб саскочыць з падлогі. Мякка прызямліцеся на левую нагу.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Кожны другі набор зрабіце з процілеглага боку.

V-Up да перакідвання

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, утрымаўшы полае цела, рукі выцягніце назад, выцягнуўшы вушы і ногі, лунаючы ад падлогі.

Б. Уключыце ядро, каб адначасова падняць рукі і ногі над пупком. Вярніцеся ў полае цела.

C. Трымаючы рукі і ногі паднятымі, перавярнуцца праз левае сцягно ў становішча звышчалавека. Затрымаецеся на адну секунду, а потым адкаціцеся праз левае сцягно, каб вярнуцца да полага ўтрымання цела.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Зрабіце кожны другі набор, катаючы ў процілеглым кірунку.

Агляд для