Чаму Ната вельмі здаровы і пажыўны

Задаволены

• Што такое Ната?
• Ён багаты некалькімі пажыўнымі рэчывамі
• Ната паляпшае страваванне
• Гэта спрыяе больш моцным косткам
• Ён спрыяе здароўю сэрца
• Ната можа ўзмацніць вашу імунную сістэму
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Ці варта есці Ната?
• Як зрабіць хатняе Ната
• Ніжняя лінія

Хоць мала хто ў заходнім свеце чуў пра натто, у Японіі ён вельмі папулярны.

Гэта кісламалочная ежа мае унікальную кансістэнцыю і дзіўны пах. На самай справе, многія кажуць, што гэта набыты густ. Аднак вас гэта не павінна адпуджваць.

Ната неверагодна пажыўны і звязаны з рознымі перавагамі для здароўя, якія вар'іруюцца ад больш моцных костак да здаровага сэрца і імуннай сістэмы.

Гэты артыкул тлумачыць, што робіць натто такім пажыўным і чаму варта паспрабаваць паспрабаваць яго.

Што такое Ната?

Натто - гэта традыцыйнае японскае страва, якое складаецца з ферментаванай соі і характарызуецца слізістай, ліпкай і цяжкай тэкстурай.

Яго лёгка пазнаць па характэрным, некалькі рэзкім паху, а яго водар звычайна называюць арэхавым.

У Японіі натто звычайна заліваюць соевым соусам, гарчыцай, зялёным лукам ці іншымі прыправамі і падаюць з вараным рысам.

Традыцыйна натто вырабляецца шляхам абгортвання варанай соі ў рысавую салому, у якім натуральна ўтрымліваюцца бактэрыі Bacillus subtilis на яго паверхні.

Гэта дазволіла бактэрыям закісаць цукру, прысутныя ў бабах, у выніку вырабляючы натто.

Аднак у пачатку 20 ст B. subtilis Бактэрыі былі ідэнтыфікаваны і выдзелены навукоўцамі, якія мадэрнізавалі гэты спосаб падрыхтоўкі.

У наш час рысавая саломка была заменена на пенаполістырол B. subtilis можна пачаць непасрэдна дадаваць у вараную сою, каб пачаць працэс закісання.

Рэзюмэ: Натто - гэта традыцыйнае японскае страва, прыгатаванае з ферментаванай соі. Ён мае ліпкую тэкстуру, рэзкі пах і некалькі арэхавы водар.

Ён багаты некалькімі пажыўнымі рэчывамі

Ната супер пажыўны. У ёй утрымліваюцца добрыя ўзроўні шматлікіх пажыўных рэчываў, важных для аптымальнага здароўя. Памер 100 унцый (100 грам) забяспечвае наступнае (1):

• Каларыйнасць: 212
• Тлушч: 11 грамаў
• Вугляводы: 14 грамаў
• Валаконна: 5 грамаў
• Бялок: 18 грамаў
• Марганец: 76% РДІ
• Жалеза: 48% РДІ
• Медзь: 33% РДІ
• Вітамін K1: 29% РДІ
• Магній: 29% РДІ
• Кальцый: 22% РДІ
• Вітамін С: 22% РДІ
• Калій: 21% РДІ
• Цынк: 20% РДІ
• Селен: 13% РДІ

Ната таксама змяшчае меншую колькасць вітаміна В6, фолатаў і пантатэнавай кіслаты, а таксама антыаксідантаў і іншых карысных раслінных злучэнняў (2).

Ната асабліва пажыўны, таму што яго соя праходзіць працэс закісання, што стварае ўмовы, якія спрыяюць росту прабіётыкаў.

Прабіётыкі - карысныя бактэрыі, якія забяспечваюць шырокі спектр пераваг для здароўя. Адна з такіх пераваг ўключае ў сябе ежу больш лёгказасваяльнай, што палягчае засваенню кішачніка сваімі пажыўнымі рэчывамі (3, 4, 5).

Гэта адна з прычын, па якіх натто лічыцца больш пажыўным, чым вараная соя.

У Ната таксама ўтрымліваецца менш антыелементаў і больш карысных раслінных злучэнняў і ферментаў, чым неферментированная соя (2, 6, 7, 8).

Рэзюмэ: Натто багаты бялком, вітамінамі і мінераламі. Працэс закісання, які ён падвяргае, памяншае яго анты-пажыўныя рэчывы, павялічвае карысныя раслінныя злучэнні і дапамагае вашаму арганізму засвойваць пажыўныя рэчывы, якія ён утрымлівае.

Ната паляпшае страваванне

Ваша кішка змяшчае трыльёны мікраарганізмаў - больш чым у 10 разоў больш за агульную колькасць клетак, знойдзеных у вашым целе.

Правільны тып бактэрый у вашай кішцы стварае здаровую флору кішачніка, якая звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя, такімі як паляпшэнне стрававання (9, 10, 11).

Прабіётыкі ў Натто могуць выступаць у якасці першай лініі абароны вашага кішачніка ад таксінаў і шкодных бактэрый.

Даследчыкі паведамляюць, што прабіётыкі могуць дапамагчы паменшыць газы, завалы, звязаныя з антыбіётыкамі дыярэю і ўздуцце жывата, акрамя сімптомаў запаленчага захворвання кішачніка (ВПК), хваробы Крона і язвавага каліту (12, 13, 14).

Большасць прадуктаў і дабавак, багатых прабіётыкамі, утрымлівае 5–10 мільярдаў адзінак, якія ўтвараюць калоніі (CFUs) на порцыю. Параўнальна, ната можа ўтрымліваць ад аднаго мільёна да мільярда калоній, якія ўтвараюць бактэрыі (КЕП) на грам (15).

Такім чынам, кожны грам натто змяшчае практычна столькі ж прабіётыкаў, якія вы атрымаеце ад цэлай порцыі большасці іншых прадуктаў, багатых прабіётыкамі або дабавак.

Акрамя таго, соя натуральна ўтрымлівае антытэрыенты, якія могуць зрабіць ваш арганізм больш цяжкім для іх пераварвання. Антытэрыенты таксама могуць знізіць колькасць пажыўных рэчываў, якія ваш арганізм засвойвае з прадуктаў харчавання і можа выклікаць уздуцце жывата ці млоснасць у некаторых людзей.

Цікава, што закісанне ната дапамагае знізіць узровень антыгенных рэчываў, якія, натуральна, знаходзяцца ў соі, палягчаючы іх пераварванне (6, 16).

Рэзюмэ: У Ната ўтрымліваецца менш антинутриентов і больш прабіётыкаў, чым неферментированная соя. Гэта памяншае непрыемныя стрававальныя сімптомы і дапамагае вашаму арганізму лягчэй засвойваць пажыўныя рэчывы.

Гэта спрыяе больш моцным косткам

Ната багаты некалькімі пажыўнымі рэчывамі, якія спрыяюць здаровым косці.

Для пачатку, порцыя ната ў 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 22% рэкамендаванага сутачнага спажывання кальцыя, асноўнага мінерала, які змяшчаецца ў вашых касцях (1). Акрамя таго, натто з'яўляецца адной з рэдкіх раслінных крыніц вітаміна К2.

Вітамін К2 гуляе важную ролю ў здароўе костак, актывізуючы вавёркі, якія будуюць косці, якія дапамагаюць прыносіць кальцый у косці і захоўваць яго там (17, 18, 19).

Яго не варта блытаць з вітамінам К1, які гуляе важную ролю ў згусанні крыві. Для даведкі, натто змяшчае як вітаміны K1, так і K2 (20).

Даследаванні паказваюць, што дабаўкі з вітамінам K2 могуць запаволіць узроставую страту мінеральнай шчыльнасці касцей і могуць знізіць рызыку ўзнікнення пераломаў некаторых відаў на 60–81% (21, 22, 23).

Тым не менш, у некаторых даследаваннях на вітамін К2 і здароўе костак выкарыстоўваліся вельмі высокія дазоўкі. Падчас ўжывання ў ежу натта можна павысіць узровень вітаміна К2, пакуль не вядома, ці будзе ўжыванне толькі натто забяспечыць той жа ўзровень карысці (24).

Рэзюмэ: Натто змяшчае кальцый і вітамін К2, якія абодва спрыяюць умацаванню костак і больш здаровым.

Ён спрыяе здароўю сэрца

Ната таксама можа спрыяць здароваму сэрцу.

Гэта збольшага таму, што ён утрымлівае абалоніну і прабіётыкі, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну (25, 26, 27).

Акрамя таго, закісанне ната прадукуе наттокіназу, тып фермента, які дапамагае растварыць згусткі крыві. Здаецца, ён сканцэнтраваны асабліва ў «цяжкай частцы» ната (28, 29, 30).

Больш за тое, японскія даследчыкі паведамляюць, што натто можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, інактывуючы фермент, які пераўтварае ангиотензин (АПФ), які дапамагае кантраляваць артэрыяльны ціск.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказваюць, што дабаўкі з наттокіназай зніжаюць артэрыяльны ціск прыблізна на 3–5,5 мм рт.сл. ва ўдзельнікаў з пачатковымі значэннямі артэрыяльнага ціску 130/90 мм рт.

Нарэшце, акрамя ўмацавання вашых костак, вітамін К2 у натто дапамагае прадухіліць назапашванне адкладаў кальцыя ў вашых артэрыях (33).

У адным з даследаванняў рэгулярнае спажыванне прадуктаў, багатых вітамінам К2, было звязана з 57% меншым рызыкай памерці ад хваробы сэрца (34).

У іншым даследаванні, у якім удзельнічалі толькі жанчыны, кожныя 10 мкг вітаміна К2, спажыванага ў дзень, было звязана са зніжэннем рызыкі хваробы сэрца на 9% (35).

Для даведкі, натто, паводле ацэнак, утрымлівае каля 10 мг вітаміна К2 на порцыю 3,5 грама за 36 унцый (36).

Рэзюмэ: Натто змяшчае абалоніну, прабіётыкі, вітамін К2 і наттокіназу. Гэтая камбінацыя можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Ната можа ўзмацніць вашу імунную сістэму

Ната змяшчае некалькі пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы ўмацаваць вашу імунную сістэму.

Для пачатку прадукты, багатыя прабіётыкамі, такія як натто, спрыяюць здаровай флоры кішачніка. У сваю чаргу, здаровая флора кішачніка дапамагае прадухіліць рост шкодных бактэрый і можа нават павялічыць вытворчасць прыродных антыцелаў (37, 38, 39, 40).

Больш за тое, прабіётыкі дадаткова зніжаюць рызыку заражэння і могуць дапамагчы хутчэй аднавіцца, калі вы захварэеце (41, 42).

У рамках аднаго даследавання пажылым людзям было прадастаўлена 2 мільярды CFU B. subtilis - штам прабіётыкаў, знойдзены ў натто - альбо плацебо. Тыя, хто атрымаў прабіётыкі, на 55% меней страцілі рэспіраторную інфекцыю на працягу чатырохмесячнага перыяду даследавання (43).

Больш за тое, дыета, багатая на прабіётыкі, таксама можа знізіць верагоднасць спатрэбіцца антыбіётыкаў, каб аднавіцца пасля інфекцыі прыблізна на 33% (44).

У дадатак да высокага ўтрымання прабіётыкаў, натто багаты вітамінам З, жалезам, цынкам, селенам і меддзю, якія гуляюць важную ролю ў функцыі імунітэту (45, 46).

Рэзюмэ: Ната багаты прабіётыкамі, вітамінам С і шэрагам мінералаў, якія спрыяюць здаровай імуннай сістэме.

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Рэгулярнае ўжыванне натто можа даць шэраг іншых пераваг:

• Можа знізіць рызыку некаторых відаў раку: Натто змяшчае изофлавоны соі і вітамін К2, абодва з якіх могуць быць звязаны з меншым рызыкай рака печані, прастаты, стрававання і малочнай залозы (47, 48, 49, 50, 51).
• Можа дапамагчы схуднець: Ната змяшчае добрыя колькасці прабіётыкаў і клятчаткі, якія могуць гуляць ролю ў прадухіленні павелічэння вагі і аптымізацыі страты вагі (52, 53, 54).
• Можа палепшыць здароўе мозгу: Прадукты, багатыя прабіётыкамі, такімі як натто, могуць дапамагчы знізіць стрэс, палепшыць памяць і паменшыць сімптомы трывогі, дэпрэсіі, аўтызму і дакучлівых дакучлівых расстройстваў (OCD) (55, 56, 57, 58).

Пры гэтым важна адзначыць, што колькасць даследаванняў, якія непасрэдна звязваюць натто з гэтымі перавагамі, застаецца невялікім.

У цэлым патрабуецца больш даследаванняў, перш чым можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Рэзюмэ: Ната можа прынесці карысць страце вагі, здароўю мозгу і забяспечыць абарону ад некаторых відаў рака. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

Ці варта есці Ната?

Спажыванне Ната, як правіла, бяспечна для большасці людзей.

Тым не менш, натто змяшчае вітамін К1, які валодае разрэджваннем крыві. Па гэтай прычыне людзі, якія ўжо прымаюць лекі для разрэджвання крыві, павінны звярнуцца па кансультацыю да ўрача, перш чым дадаваць у рацыён натто.

Акрамя таго, натто вырабляецца з соі, якая лічыцца гетрогеном.

Гэта азначае, што можа перашкаджаць нармальнай працы шчытападобнай залозы, асабліва ў асоб, якія ўжо дрэнна працуюць шчытападобнай залозай.

Наўрад ці гэта стане праблемай для здаровых людзей. Аднак тыя, у каго парушаецца функцыя шчытападобнай залозы, магчыма, захочаце абмежаваць іх спажыванне.

Рэзюмэ: Натто бяспечны для большасці людзей у ежы, хаця людзі, якія ўжываюць для разрэджвання крыві ці з праблемамі шчытападобнай залозы, павінны пракансультавацца са сваім лекарам, перш чым дадаваць натто ў свой рацыён.

Як зрабіць хатняе Ната

Ната можна знайсці ў большасці азіяцкіх супермаркетаў, але яго можна зрабіць і дома.

Вось інгрэдыенты, якія вам спатрэбяцца:

• 1,5 фунта (0,7 кг) соі
• Вада
• Ната-стартар альбо пакет, набыты ў краме
• Вялікі кацялок
• Стэрылізаванае, бяспечнае ў духоўцы страва з вечкам
• Кухонны тэрмометр
• Пліта пад ціскам (дадаткова)

Вось наступныя дзеянні:

1. Старанна прамыйце сою пад праточнай вадой і пакладзеце іх у рондаль.
2. Наліце ​​свежую ваду ў зерне, каб яны цалкам пагрузіліся і дайце ім прахарчавацца 9–12 гадзін альбо на ноч. Выкарыстоўвайце прыблізна 3 часткі вады на 1 частка соі.
3. Зліце фасолю, дадайце свежую ваду і варыце іх каля 9 гадзін. Акрамя таго, выкарыстоўвайце хуткаварка, каб скараціць час прыгатавання прыкладна да 45 хвілін.
4. Зліце звараную фасолю і пакладзеце іх у стэрылізаваны посуд, бяспечны для духоўкі. Вы можаце стэрылізаваць страва, кіпячы ў ім ваду не менш за 10 хвілін перад ужываннем.
5. Дадайце натто да закваскі, прытрымліваючыся інструкцыі па ўпакоўцы. Вы таксама можаце скарыстацца набытым у краме натто і проста змяшаць яго з варанай фасоллю.
6. Змяшайце ўсё разам стэрылізаванай лыжкай, пераканаўшыся, што ўсе бабы кантактуюць з закваскай.
7. Накрыйце посуд і пастаўце яго ў духоўку для закісання на працягу 22–24 гадзін пры тэмпературы 37,8 ° C пры тэмпературы 100 ° F.
8. Астудзіце натто за пару гадзін і дайце яму пастаяць у халадзільніку прыблізна за 24 гадзіны да ежы.

Ната звычайна вытрымліваюць у халадзільніку на працягу 24–96 гадзін, але тыя, хто хоча паспрабаваць іх натта, могуць зрабіць гэта пасля трохгадовага старэння.

Любыя рэшткі можна захоўваць у маразілцы для наступнага выкарыстання.

Рэзюмэ: Выканайце прыведзеныя вышэй дзеянні, каб зрабіць уласнае хатняе натта. Вы таксама можаце знайсці яго ў большасці азіяцкіх супермаркетаў.

Ніжняя лінія

Натто - гэта неверагодна пажыўная ежа, якой варта набыць смак.

Яго рэгулярнае ўжыванне можа ўмацаваць імунітэт і косці, абараніць вас ад хвароб сэрца і дапамагчы лягчэй пераварваць прадукты.

Калі вы плануеце паспрабаваць натта ўпершыню, пачніце з невялікай порцыі, дадаўшы шмат прыправаў і паступова адпраўляйцеся.