Колькі мышачнай масы я павінен мець і як я гэта вымяраю?

Задаволены

• Агляд
• Працэнтная дыяграма мышачнай масы
• У сярэднім працэнт мышачнай масы для мужчын
• У працэнтах мышачнай масы ў сярэднім для жанчын
• Як разлічваецца працэнт мышачнай масы
• Выкарыстоўвайце адсотак тлушчу ў арганізме
• Выкарыстоўвайце ваенную формулу ЗША
• Атрымаеце МРТ
• Перавагі і пабочныя эфекты наяўнасці мышачнай масы вышэйшай за сярэднюю
• Перавагі
• Пабочныя эфекты
• Перавагі і пабочныя эфекты наяўнасці мышачнай масы ніжэй сярэдняй
• Перавагі
• Пабочныя эфекты
• Як набраць мышачную масу
• Практыкаванне
• Дыета
• Забірай

Агляд

Ваша маса цела складаецца з двух кампанентаў: тлушчу і нятлустай масы цела.

Людзі часта выкарыстоўваюць паняцці "хударлявая маса цела" і "мышачная маса", але яны не супадаюць. Посная маса цела уключае мышачнай масы, а таксама косці і вадкасць.

Цягліцавая маса - гэта памер вашых цягліц. Яна ўключае:

• шкілетныя мышцы
• гладкай мускулатуры
• сардэчная цягліца

Аднак, калі людзі кажуць пра мышачную масу, яны звычайна спасылаюцца на шкілетныя мышцы.

Гэты тып цягліц важны для мабільнасці, раўнавагі і сілы. Гэта прыкмета фізічнай працы, і таму нам заўсёды казалі пра стварэнне цягліц.

Калі ў вас нізкая цягліцавая маса, гэта азначае, што ў вас узрост і пол у вас меншая, чым у сярэднім. Калі ў вас высокая цягліцавая маса, ваша мышачная маса вышэй за сярэднюю.

У залежнасці ад вашага складу цела, вы можаце мець нізкую або высокую мышачную масу з нізкім і высокім утрыманнем тлушчу.

Працэнтная дыяграма мышачнай масы

Мышачную масу цяжка вымераць. Гэта таксама залежыць ад мноства фактараў, у тым ліку росту, этнічнай прыналежнасці і ўзроўню прыдатнасці.

Немала мноства надзейных дадзеных пра сярэднія працэнты мышачнай масы. Адзіная крыніца з дакладнай інфармацыяй - гэта даследаванне 2000 года ў часопісе прыкладной фізіялогіі. У ходзе даследавання даследчыкі вымералі працэнт мышачнай масы 468 мужчын і жанчын.

Наступныя графікі заснаваныя на гэтым даследаванні. У той час як неабходныя новыя даследаванні, гэтыя дадзеныя дадуць вам уяўленне аб працэнтах мышачнай масы для розных узроставых груп.

У сярэднім працэнт мышачнай масы для мужчын

У працэнтах мышачнай масы ў сярэднім для жанчын

Як разлічваецца працэнт мышачнай масы

Без дарагіх тэхналогій вызначыць дакладны працэнт мышачнай масы немагчыма.

Ёсць калькулятары, формулы і шалі, якія сцвярджаюць, што вымяраюць мышачную масу, але гэтыя параметры не былі дакладнымі.

Вось што можна зрабіць, каб даведацца пра сваю мышачную масу і хударлявую масу цела:

Выкарыстоўвайце адсотак тлушчу ў арганізме

Адзін са спосабаў вызначыць свой адсотак нятлустай масы - гэта выкарыстоўваць ваш працэнт тлушчу ў арганізме.

Каб атрымаць адсотак тлушчу ў арганізме, узважце сябе на шкале тлушчу.

Шкала тлушчу ў арганізме выкарыстоўвае біяэлектрычны імпеданс для ацэнкі колькасці тлушчу ў арганізме. Ён пасылае электрычны ток праз ваша цела. Паколькі тлушч праводзіць менш электраэнергіі, чым мышцы, ток можа вымераць, колькі тлушчу ў вас ёсць.

Таксама вам трэба будзе ўвесці свой рост, вагу, пол і ўзрост. Шкала выкарыстоўвае гэтыя дадзеныя разам з электрычным токам для ацэнкі працэнта тлушчу ў вашым целе.

Вы можаце адняць гэта лік ад 100, каб атрымаць свой працэнт масы цела. Напрыклад, чалавек з 30-адсоткавым утрыманнем тлушчу мае 70 працэнтаў нятлустай масы цела.

Але памятайце, мышачная маса - гэта толькі частка вашай хударлявай масы цела. Акрамя таго, лускавыя тлушчы не заўсёды дакладныя. Працэнты - гэта ацэнкі.

Выкарыстоўвайце ваенную формулу ЗША

У амерыканскіх вайскоўцаў ёсць формула для ацэнкі адсоткавага тлушчу ў арганізме.

Гэты метад мяркуе вымярэнне акружнасці розных частак цела. Гэтыя вымярэнні затым выкарыстоўваюцца для вызначэння вашага значэння акружнасці (CV).

Ваша рэзюмэ і рост размешчаны на графіцы з папярэднімі ацэнкамі адсоткавага ўтрымання тлушчу. Вы можаце выкарыстоўваць гэты лік, каб ацаніць свой працэнт масы цела.

Калі вы мужчына, вымерайце аб'ём жывата і шыі. Ваша рэзюмэ - акружнасць жывата мінус акружнасць шыі.

Калі вы жанчына, вымерайце аб'ём таліі, сцёгнаў і шыі. Ваша рэзюмэ - акружнасць таліі плюс акружнасць сцягна мінус акружнасць шыі.

Хоць вайскоўцы выкарыстоўваюць гэты метад для ацэнкі складу цела, гэта не самы дакладны метад. Вымярэння акружнасці не ўлічваюць памер цягліц.

Атрымаеце МРТ

Самы дакладны спосаб вылічэння працэнта мышачнай масы - выкарыстанне магнітна-рэзананснай тамаграфіі (МРТ).

МРТ выкарыстоўвае моцныя магніты, каб зрабіць здымак вашых цягліц. Калі вы размяшчаецеся ў машыне МРТ, магнітнае поле ненадоўга перастаўляе атамы вадароду ў вашым целе. Гэта вызваляе энергію, якую машына выкарыстоўвае для вызначэння вашай мышачнай масы.

МРТ - залаты стандарт для вызначэння працэнта мышачнай масы, але ён вельмі дарагі. Выбар працэнта мышачнай масы не з'яўляецца практычным выбарам.

Перавагі і пабочныя эфекты наяўнасці мышачнай масы вышэйшай за сярэднюю

Калі ў вас высокая цягліцавая маса, у вас больш цягліц, чым гэта характэрна для вашага ўзросту і полу.

Перавагі

Звычайна большая мышачная маса аказвае станоўчы ўплыў на здароўе.

Па меры сталення вы натуральна губляеце мышачную масу. Гэта звязаная з узростам страта цягліц, званая таксама саркапенія, пачынаецца з 30 гадоў. Вы працягваеце губляць ад 3 да 5 адсоткаў мышачнай масы кожную дэкаду, што зніжае фізічную функцыю і павялічвае рызыку атрымаць траўму.

Але калі ў вас высокая цягліцавая маса, вы можаце запаволіць страту цягліц і абараніць свае фізічныя здольнасці.

Шкілетныя мышцы таксама паляпшаюць ваш агульны абмен рэчываў. У параўнанні з тлушчам, шкілетныя мышцы спальваюць больш калорый у стане спакою.

Акрамя таго, большая цягліцавая маса звязана з даўгалеццем. Даследаванне 2014 года ў Амерыканскім часопісе медыцыны паказала, што дарослыя людзі з большай мышачнай масай жывуць даўжэй, чым тыя, у каго менш.

Пабочныя эфекты

Калі ў вас больш сярэдняй мышачнай масы, можа быць складана знайсці адзенне, якое добра адпавядае. Таксама вам трэба будзе ўжываць больш калорый, каб адчуваць сябе сытымі, што можа стаць нязручным і дарагім.

Некаторыя людзі кажуць, што большая цягліцавая маса памяншае іх гнуткасць і здольнасць скакаць ці бегаць.

Перавагі і пабочныя эфекты наяўнасці мышачнай масы ніжэй сярэдняй

Невысокая цягліцавая маса азначае, што ў вас менш цягліц, чым гэта характэрна для вашага ўзросту і полу.

Перавагі

Рэальных пераваг ад нізкай мышачнай масы няма.

Некаторыя людзі сцвярджаюць, што больш тлушчу, чым цягліц, дае перавагу выжыванню, паколькі лішні тлушч можа забяспечыць энергіяй, калі стрэс цела. Аднак гэтая карысць гіпатэтычная.

Пабочныя эфекты

Нізкая цягліцавая маса паскарае ўзроставую страту цягліц і памяншае фізічную здольнасць. Гэта павялічвае рызыку атрымання траўмаў і інваліднасці.

Наяўнасць нізкай шкілетнай мышачнай масы таксама звязана з:

• складана рабіць штодзённыя заняткі
• метабалічны сіндром
• дыябет
• астэапароз
• ўскладненні пасля аперацыі
• дрэнны зыход хранічнага захворвання
• бальнічная рэадмісія
• ранняя смерць

Як набраць мышачную масу

Хоць цягліцавая маса з узростам памяншаецца, ніколі не позна будаваць мышцы праз фізічныя практыкаванні і дыету.

Фізічныя практыкаванні і правільнае харчаванне таксама дапамогуць захаваць мышачную масу па меры сталення.

Практыкаванне

Сілавыя трэніроўкі або трэніроўкі з цяжкасцю - лепшы спосаб нарошчваць мышачную масу. Гэты тып практыкаванняў умацоўвае вашыя мышцы, прымушаючы іх працаваць супраць супраціву.

Ты можаш:

• рабіць практыкаванні на вагу, як адцісканні
• рабіць практыкаванні групы супраціву
• падымайце свабодныя вагі, як гантэлі або супы
• карыстацца вагавымі машынамі
• рабіць інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• рабіць пілатэс

Рэкамендуецца праводзіць два-тры сілавыя трэніроўкі кожны тыдзень.

Кардыё па-ранейшаму важна. Аэробныя практыкаванні, як прабежка або танцы, падтрымліваюць рост цягліц і запавольваюць узроставую страту цягліц.

Дыета

Набранне і захаванне мышачнай масы таксама залежыць ад правільнага харчавання. Гэта ўключае ў сябе ўжыванне ў ежу дастатковай колькасці калорый, каб падсілкоўваць ваша цела.

Бялок, які дапамагае стварыць і аднавіць мышцы, асабліва важны. Колькасць бялку, якое вам трэба, залежыць ад вашага ўзроўню фізічнай актыўнасці. Звычайна ад 10 да 35 працэнтаў штодзённых калорый павінна паступаць з бялку.

Прыклады прадуктаў з высокім утрыманнем бялку ўключаюць:

• ялавічына
• птушка
• рыба
• яйкі
• бабовыя
• арэхі

Вам таксама трэба дастатковую колькасць вугляводаў, каб падсілкоўваць мышцы. Калі вы трэніруецеся сілы два і больш разоў на тыдзень, вугляводы павінны складаць не менш за 50 адсоткаў ад сутачнай колькасці калорый.

Акрамя таго, для нарошчвання цягліц неабходна дастатковую спажыванне тлушчу, вітамінаў і мінералаў.

Таксама лепш максімальна абмежаваць альбо пазбягаць апрацаваных прадуктаў. Ужываючы ў ежу суцэльную ежу, напрыклад, гародніна і яйкі, вы можаце дапамагчы сваім цягліцам заставацца здаровымі і моцнымі.

Забірай

Цягліцавая маса ўваходзіць у вашу худую масу цела. Як правіла, чым больш у вас цягліц, тым менш вы схільныя да траўмаў, хранічных захворванняў і ранняй смерці. Цягліцавая маса таксама паказвае на фізічныя функцыі, уключаючы рухомасць і раўнавагу.

Цяжка вылічыць масу цела, не кажучы ўжо пра мышачную масу. Самыя дакладныя метады дарагія, і няма шмат надзейных дадзеных, якія пацвярджаюць іх дакладнасць.

Каб лепш зразумець сваю фізічную форму, рэкамендуецца выкарыстоўваць замест гэтага адсотак тлушчу.