Шаўкоўніца 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць для здароўя шаўкоўніцы
• Паніжае ўзровень халестэрыну
• Палепшыць кантроль цукру ў крыві
• Знізіць рызыку рака
• Пабочныя эфекты і індывідуальныя праблемы
• Ніжняя лінія

Шаўкоўніца - плён шаўкоўніцы (Морус sp.) і звязаны з інжырам і хлебам.

Дрэвы традыцыйна вырошчваюць на лісці - у асноўным у Азіі і Паўночнай Амерыцы - бо гэта адзіная ежа, якую ядуць шаўкапрады (1).

Яны нясуць рознакаляровыя ягады - часцей за ўсё чорныя, белыя ці чырвоныя - якія часта ператвараюцца ў віно, фруктовы сок, гарбата, варэнне або кансервы, але іх таксама можна сушыць і ўжываць у якасці закускі.

Дзякуючы сваім салодкім водарам, уражлівай пажыўнай каштоўнасці і розным карысным для здароўя, шаўкоўніца набывае папулярнасць ва ўсім свеце (2).

У гэтым артыкуле разглядаецца шаўкоўніца, уключаючы іх харчаванне і карысць.

Факты харчавання

Свежая шаўкоўніца складаецца з 88% вады і змяшчае ўсяго 60 ккал на кубак (140 грам).

Па свежай вазе яны забяспечваюць 9,8% вугляводаў, 1,7% клятчаткі, 1,4% бялку і 0,4% тлушчу.

Шаўкоўніцу часта ўжываюць у сушоным выглядзе, падобна на разынкі. У гэтым выглядзе яны ўтрымліваюць 70% вугляводаў, 14% клятчаткі, 12% бялку і 3% тлушчу - што робіць іх бялком даволі высокім у параўнанні з большасцю ягад.

Вось асноўныя пажыўныя рэчывы ў 100-унцыйнай порцыі свежай шаўкоўніцы (3):

• Каларыйнасць: 43
• Вада: 88%
• Бялок: 1,4 грама
• Вугляводы: 9,8 грама
• Цукар: 8.1. грамаў
• Валаконна: 1,7 грама
• Тлушч: 0,4 грама

Вугляводы

Свежая шаўкоўніца складаецца з 9,8% вугляводаў, альбо 14 грамаў на шклянку (140 грам).

Гэтыя вугляводы ў асноўным простыя цукру, такія як глюкоза і фруктоза, але таксама ўтрымліваюць трохі крухмалу і клятчаткі.

Валаконна

Шаўкоўніца мае прыстойную колькасць абалоніны, што адпавядае 1,7% ад іх свежай масы.

Валокны як растваральныя (25%) у выглядзе пекціну, так і нерастваральныя (75%) у выглядзе лігніну (1,4).

Валакна дапамагаюць вам падтрымліваць здаровую стрававальную сістэму, зніжаюць узровень халестэрыну і зніжаюць рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў (5, 6, 7, 8).

Рэзюмэ Свежая шаўкоўніца мае каля 10% вугляводаў у выглядзе простых цукроў, крухмалу і растваральных і нерастваральных валокнаў. Яны даволі высокія ў вадзе і мала калорый.

Вітаміны і мінералы

Шаўкоўніца багатая шматлікімі вітамінамі і мінераламі, асабліва вітамінам С і жалезам:

• Вітамін С. Неабходны вітамін, які важны для здароўя скуры і розных функцый арганізма (9).
• Жалеза. Важны мінерал, які выконвае розныя функцыі, такія як транспарціроўка кіслароду па ўсім целе.
• Вітамін К1. Таксама вядомы як філокхінон, вітамін Да важны для згортвання крыві і здароўя костак (10, 11).
• Калій. Важны мінерал, які можа панізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (12, 13).
• Вітамін Е. Антыаксідант, які абараняе ад акісляльнага пашкоджання (14).

Рэзюмэ Шаўкоўніца ўтрымлівае вялікую колькасць як жалеза, так і вітаміна С, а таксама прыстойную колькасць калія і вітамінаў Е і К.

Іншыя раслінныя злучэнні

Шаўкоўніца багатая расліннымі злучэннямі, такімі як антоціаны, якія спрыяюць іх колеру і дабратворнаму ўплыву на здароўе (15, 16, 17, 18, 19).

Да найбольш распаўсюджаных адносяцца:

• Антоціаны. Сямейства антыаксідантаў, якія могуць перашкаджаць акісленню ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і аказваць дабратворнае ўздзеянне супраць хвароб сэрца (20, 21, 22).
• Цианидин. Асноўны антоціан у шаўкоўніцы адказвае за іх чорны, чырвоны або фіялетавы колер (23).
• Хларагенная кіслата. Антыаксідант багаты многімі садавінай і гароднінай.
• Руцін. Магутны антыаксідант, які можа дапамагчы абараніць ад хранічных станаў, такіх як рак, дыябет і хваробы сэрца (24, 25).
• Мірыцыцін. Злучэнне, якое можа аказаць ахоўнае дзеянне супраць некаторых відаў раку (26).

Колькасць раслінных злучэнняў у шаўкоўніцы залежыць ад гатунку. Гэта абумоўлівае розныя колеры і антыаксідантныя ўласцівасці (27).

Глыбокая афарбоўка і спелая шаўкоўніца багацей расліннымі злучэннямі і валодаюць больш высокай антыаксідантнай здольнасцю, чым бясколерныя і няспелыя ягады (28, 29, 30, 31).

Рэзюмэ Шаўкоўніца ўтрымлівае некалькі раслінных злучэнняў, такіх як антоціаны, хлорагенавая кіслата, рутын і мірыцыцін. Ягады глыбокай афарбоўкі і спелыя ягады багацей на гэтыя злучэнні, чым бясколерныя ягады.

Карысць для здароўя шаўкоўніцы

Экстракты шаўкоўніцы або шаўкоўніцы могуць быць карыснымі супраць шэрагу хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і рак (32).

Паніжае ўзровень халестэрыну

Халестэрын - важная тлушчавая малекула, якая прысутнічае ў кожнай клетцы вашага цела. Аднак павышаны ўзровень халестэрыну ў крыві звязаны з павышаным рызыкай захворвання сэрца.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што экстракт шаўкоўніцы і шаўкоўніцы можа знізіць лішні тлушч і знізіць узровень халестэрыну. Яны таксама могуць палепшыць суадносіны паміж ЛПНП (дрэнны) і ЛПВП (добры) халестэрынам (20, 33).

Акрамя таго, некаторыя эксперыменты з прабіркі мяркуюць, што яны памяншаюць адукацыю тлушчу ў печані - патэнцыйна дапамагаюць прадухіліць тлушчавыя хваробы печані (34, 35, 36, 37).

Палепшыць кантроль цукру ў крыві

Людзі з дыябетам 2 тыпу рызыкуюць хуткаму павышэнню цукру ў крыві і павінны быць асцярожнымі, калі яны ядуць вугляводы.

Шаўкоўніца ўтрымлівае злучэнне 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), які інгібіруе ў кішачніку фермент, які расшчапляе вугляводы.

Таму шаўкоўніца можа прынесці карысць супраць дыябету, запавольваючы павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы. Даследаванні на людзях неабходныя да таго, як можна будзе зрабіць нейкія цвёрдыя высновы (38, 39, 40).

Знізіць рызыку рака

Было паказана, што ўзмацненне стрэсу ў вашым целе выклікае акісляльнае пашкоджанне клетак і тканін, што звязана з павышэннем рызыкі рака (41, 42).

На працягу сотняў гадоў тута была часткай традыцыйнай кітайскай медыцыны як сродак супраць рака.

Зараз некаторыя даследчыкі лічаць, што гэтыя вядомыя прафілактычныя захворванні на рак могуць мець навуковую аснову (43).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што антыаксіданты ў шаўковым соку могуць знізіць акісляльны стрэс - патэнцыйна знізіўшы рызыку рака (4, 44).

Майце на ўвазе, што тое ж самае тычыцца садавіны і гародніны ў цэлым. Ніякія дадзеныя не сведчаць аб тым, што шаўкоўніца зніжае рызыку рака больш, чым іншыя садавіна ці ягады.

Рэзюмэ Шаўкоўніца можа знізіць узровень халестэрыну, дапамагчы прадухіліць тлушчавыя захворванні печані і палепшыць кантроль цукру ў крыві. Яны таксама памяншаюць акісляльны стрэс, што можа знізіць рызыку рака.

Пабочныя эфекты і індывідуальныя праблемы

Алергія на шаўкоўніцу рэдкая, але, як паведамляецца, пылок дрэў з шаўкоўніцы выклікае алергічныя рэакцыі ў адчувальных асоб.

Калі вы адчуваеце сябе да бярозавай пылка, вы можаце таксама рэагаваць на шаўкоўніцу ў выніку перакрыжаванай рэактыўнасці (45).

Рэзюмэ Алергія на шаўкоўніцу сустракаецца рэдка, але ў людзей, адчувальных да бярозавай пылка, могуць узнікаць алергічныя рэакцыі на шаўкоўніцу.

Ніжняя лінія

Шаўкоўніца - гэта рознакаляровыя ягады, якія ядуць як свежымі, так і сушанымі.

Яны добрыя крыніцы жалеза, вітаміна З і шэрагу раслінных злучэнняў і звязаны з зніжэннем рызыкі ўзроўню халестэрыну, цукру ў крыві і рака.

Гэтыя ягады таксама выкарыстоўваліся ў кітайскай фітатэрапіі на працягу тысячагоддзяў для лячэння розных хвароб, хоць дадзеныя, якія пацвярджаюць іх эфектыўнасць, слабыя.

Шаўкоўніца мае салодкі і смачны густ, пакуецца пажыўнымі рэчывамі і мае шэраг патэнцыйных карысных для здароўя здароўя - якія важныя для фарміравання здаровага харчавання.