13 Хакі ад стомленасці, каб папоўніць раніцы

Задаволены

• 1. Не хвалюйце запінанне - зусім
• 2. Спачатку выпіце шклянку вады
• 3. Выцягніце стомленае цела ёгай
• 4. Пырскайце твар вадой
• 5. Ешце сняданак, каб распаліць вашу энергію
• Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць
• 6. Пазбягайце цукру да абеду
• 7. Піце менш кавы
• 8. Выйдзіце на вуліцу, каб актываваць свой мозг
• 9. Рабіце кардыё на працягу ўсёй раніцы
• 10. Звяртайцеся са стрэсам
• 11. Дайце сабе штосьці з нецярпеннем
• 12. Паглыбіцеся ў псіхічнае здароўе
• 13. У канчатковым выніку выконвайце правілы гігіены добрага сну (і няспання)

Ва ўсіх нас былі тыя раніцы, калі мы проста не можам пазбавіцца ад млявасці, нават калі мы тэхнічна высыпаліся. Імкнучыся падбадзёрыць стомленыя дні, многія з нас загружаюць кубак за кубкам кавы.

Але празмернае кафеінства можа пакінуць нас вясёлымі і трывожнымі (не кажучы ўжо пра пастаянна бягучы ў ванную пакой).

Магчыма, ёсць лепшы спосаб пазбавіць ранішнюю стомленасць і працягнуць свой дзень патрэбнай энергіяй.

1. Не хвалюйце запінанне - зусім

У рэшце рэшт, улюбёная кнопка на вашым будзільніку можа апынуцца не вельмі карыснай.

Выдаткаванне начнога адпачынку за паўгадзіны і каля таго, што даследчыкі называюць "раздробленым сном", мае наступствы для вашай здольнасці працаваць на працягу дня.

Савет: Паспрабуйце прайсці 90-хвілінны цыкл сну, усталяваўшы два сігналізацыі - адзін за 90 хвілін, перш чым вы прачнуцца, і адзін, калі вы на самой справе хочаце прачнуцца.

Тэорыя заключаецца ў тым, што за 90 хвілін сну, якія вы атрымліваеце паміж перапынкамі, будзе поўны цыкл сну, які дазваляе прачынацца пасля стан REM, а не падчас.

2. Спачатку выпіце шклянку вады

Стомленасць - класічны сімптом абязводжвання, і нават мяккі выпадак можа выклікаць пачуццё дрымотнасці, змены пазнавальнай здольнасці і парушэнне настрою. Дайце шклянку вады асвяжыць усё ваша цела, перш чым рухацца.

Савет: Калі вы ўсё яшчэ не можаце пазбавіцца ранішняй млявасці, паспрабуйце павысіць спажыванне вады і іншых безалкагольных напояў на працягу дня.

3. Выцягніце стомленае цела ёгай

Ёсць такая прычына, як адчуваць сябе так добра расцягвацца, калі прачынаешся. Уначы, падчас хуткага сну, вашыя мышцы літаральна паралізуюцца (атанія), і пры актывацыі іх вылучаецца энэргетыкуючы эндарфіны.

Савет: Калі ў вас ёсць трохі часу для ранішняй ёгі, вазьміце яе; Было паказана, што толькі 25 хвілін павышае ўзровень энергіі і працу мозгу.

4. Пырскайце твар вадой

Паведамляецца, што халодны душ памяншае адсутнасці працы. Калі вы не хочаце прыняць поўны душ, выплюхнуць халодную ваду на твар, каб сігналізаваць аб змене тэмпературы ў вашым целе, таксама можна зрабіць сваю справу.

Ці з'яўляецца ўставанне з ложка галоўнай праблемай? Захоўвайце бутэльку з пульверызатарамі або вадзяным туманам ля начнога тумбачкі, каб вы маглі нахіліцца і туманіць сябе, нават не адчыняючы вачэй!

Савет: Адзін з любімых культавых прадуктаў - ранішняя маска для асобы Saborino з Японіі, у якой ёсць эфірныя алею для актывізацыі пачуццяў. За адну хвіліну гэтая маска з лісця ачышчае, бадзёрыць і ўвільгатняе вашу скуру.

Заўвага: Людзі з адчувальнай скурай могуць захацець пазбегнуць гэтага прадукту.

5. Ешце сняданак, каб распаліць вашу энергію

Журы па-ранейшаму высвятляе, ці з'яўляецца сняданак самым важным прыёмам ежы ў дзень. Але даследаванні кажуць, што прапуск гэтага першага прыёму ежы можа негатыўна паўплываць на вашу энергію і здольнасць звяртаць увагу на працягу дня.

Ежа - гэта паліва. Дайце свайму арганізму трохі калорый, каб прывесці яго ў дзеянне ў пачатку дня.

Але калі вы працуеце раніцай, не забудзьцеся есці пасля, а не раней. Гэта (а) спальвае больш калорый, (б) павышае метабалізм і (в) дапаможа пазбегнуць непатрэбнага страўніка.

Савет Pro: Замест гэтага пабудуйце сняданак супраць стомленасці. Паколькі тое, што вы ясьце за сняданкам, можа паўплываць на тое, як вы сябе адчуваеце на працягу некалькіх гадзін, зрабіць правільны выбар крытычным для вашай раніцы.

Збірайцеся за спалучэнне прадуктаў, якія змагаюцца з стомленасцю, як нятлустыя бялкі, суцэльныя збожжа, арэхі і садавіна з меншым утрыманнем цукру.

Food Fix: Прадукты, каб перамагчы стомленасць

6. Пазбягайце цукру да абеду

Усе сняданкі не ствараюцца роўнымі, таму падвядзіце выбар ранішняй ежы. Такія прадметы, як падсалоджаныя кававыя напоі, выпечка і крупы для сняданку, могуць прывесці да класічнага спайка цукру ў крыві, які пакіне вас адчувальнымі.

Савет: Звярніце ўвагу на этыкеткі харчавання, каб даведацца, колькі цукру вы атрымліваеце на сняданак - і скарачайце, дзе толькі магчыма. Трымайце пад рукой цэлыя прадукты, такія як яблыкі, моркву і апельсіны.

7. Піце менш кавы

Мы так сказалі менш кава - але не адзін! Хоць кава мае вялікую карысць для здароўя, балбатненне ў ранішні час можа ўскосна садзейнічаць узмацненню стомленасці ў наступны дзень.

Удзельнікі аднаго з даследаванняў паведамілі, што адчуваюць сябе стомленымі на наступны дзень пасля ўжывання кафеіну.Эксперыменты са зніжанай колькасцю кафеіну раніцай на самай справе могуць зрабіць вас менш стомленымі.

Савет: Пазбягайце вялікіх гурткаў. Калі вам трэба, купіце меншую кубак, каб паменшыць колькасць выпітай.

8. Выйдзіце на вуліцу, каб актываваць свой мозг

Сонечнае святло павышае ўзровень серотоніна ў вашым целе, што прыводзіць да паляпшэння сну - і, такім чынам, павелічэння энергіі ў дзённы час. Паводле шэрагу даследаванняў у Універсітэце Рочэстэра, правядзенне часу на прыродзе "прымушае людзей адчуваць сябе больш жывымі".

Здаецца, вельмі добрая нагода вылучыць частку раніцы на свежым паветры.

Савет: Калі выходзіць на вуліцу рана раніцай, адрэгулюйце штору так, каб сонечнае святло прасочвалася, калі вы рыхтуецеся прачынацца.

9. Рабіце кардыё на працягу ўсёй раніцы

Вядома, калі вы хочаце паўзці назад у ложак, практыкаванні могуць здацца непрывабнымі - але гэта можа быць менавіта тое, што вашаму арганізму трэба атрымаць дапамогу ў загрузцы. Даследаванні паслядоўна карэлююць аэробныя практыкаванні са зніжэннем стомленасці.

Паглядзіце, ці зможаце вы сціснуцца ў хуткай прагулцы ці на веласіпедзе ці паспрабаваць больш працяглыя трэніроўкі для яшчэ большай карысці.

Савет: Калі вы націснеце час, падніміце цела з дапамогай некалькіх раўндаў высокіх каленяў і скачкоў. Нават 30 секунд павароты тулава могуць зрабіць сваю справу, альбо запланаваць кароткі кардыё-маршрут на шляху да працы.

10. Звяртайцеся са стрэсам

Ці магчыма, што негатыўныя пачуцці ў дачыненні да вашай працы ці стрэсавых сітуацый у хатніх умовах зліваюць вас з ранішняй омфы?

Магчыма, вы не зможаце выправіць некаторыя сітуацыі на працягу ночы, але, калі вы вызначыце іх як крыніцу псіхічнага і фізічнага знясілення, вы часта можаце прыняць некаторыя меры, каб палегчыць іх.

Савет: Упарадкуйце ранішнія гадзіны дома, зрабіўшы школьныя абеды напярэдадні вечарам, альбо зрабіце час для ранішніх разважанняў і створыце спакой перад пачаткам дня.

11. Дайце сабе штосьці з нецярпеннем

Часам усё, што нам трэба для павышэння энергіі, - гэта крыху хваляванне на гарызонце.

Каб пераадолець ранішнюю стомленасць, падумайце аб раскладзе тэлефонных размоваў з сябрам падчас паездкі на дарогу, правядзенні аранжыроўкі на адкрытым паветры падчас перапынку альбо загадзя падрыхтуйце прывабны сняданак, які кліча вас з ложка.

Савет: Хай іншы графік вызначыць ваш. Зрабіце ранішні падкаст або радыё-шоў часткай вашай буднасці.

12. Паглыбіцеся ў псіхічнае здароўе

Калі ранішняя стомленасць ператворыцца ў хранічную праблему, гэта можа быць выклікана дэпрэсіяй або трывогай. Людзі з дэпрэсіяй могуць адчуваць сябе горш раніцай ці толькі адчуваюць дэпрэсію раніцай.

Адзіны спосаб даведацца, аднак, гэта адсочваць свой настрой ці бачыць прафесіянала.

Савет: Капайце крыху глыбей. Задаючы некаторыя ключавыя пытанні пра стан вашага псіхічнага здароўя, магчыма, выявіць асноўнае становішча, якое патрабуе прафесійнай увагі.

13. У канчатковым выніку выконвайце правілы гігіены добрага сну (і няспання)

Калі вашы звычкі да сну могуць аказаць такі моцны ўплыў на ваш адпачынак, то гэтак жа можа паўстаць і ваша звычайная няспанне. Вы, напэўна, чулі аб гігіене сну - некалькі лепшых метадаў, якія дапамагаюць заснуць ноччу. Сюды ўваходзяць:

• адключэнне экранаў за гадзіну да сну
• кожны вечар у той жа час
• стварэнне камфортнай асяроддзя для сну

Уставанне ў адзін і той жа час кожную раніцу дапамагае падтрымліваць цыркадны рытм - унутраны біялагічны гадзіннік, які адказвае за пачуццё дрымотнасці.

Прыкладзіце намаганні, каб кожны дзень падымацца ў адзін і той жа час - нават у выхадныя дні, - каб даведацца, ці зможаце вы выгнаць паўночны спад.

Сара Гароне, NDTR, з'яўляецца дыетолагам, пісьменнікам па пытаннях аховы здароўя і блогерам па ежы. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе сумесную інфармацыю пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) карысныя рэцэпты Любоўны ліст да ежы.