Трэніроўка "Табата" з міні-супрацівам з рухамі, якія вы ніколі не ўяўляеце

Задаволены

• Кручэнне планкі ў шэраг
• V-Up to Pull-Down
• Boat Hold Row
• Адцісканні чалавека-павука
• Агляд для

Пазнаёмцеся з малодшай, сімпатычнай сястрой групы супраціву: міні -дыяпазонам. Не дазваляйце памер падмануць вас. Ён служыць такім жа інтэнсіўным апёкам (калі не больш!), Як звычайная старая паласа супраціву. Выкарыстоўвайце яго, каб зрабіць гэтыя вар'яцка творчыя і складаныя рухі ад эксперта Tabata Кайсы Керанен (@kaisafit), і ў вас ёсць ідэальны рэцэпт чатыроххвіліннай трэніроўкі, якая сапраўды працуе.

Як гэта працуе: Вам спатрэбіцца міні-паласа супраціву (вазьміце яе на Amazon за вельмі танна). Выконвайце кожны ход у тыповым пратаколе Табата: 20 секунд максімальнай колькасці паўтораў (AMRAP), потым 10 секунд адпачынку. Затым пераходзіце да наступнага практыкаванні. Паўтарыце ўвесь цыкл два-чатыры разы для апёку ўсяго цела. (P.S. Пасля гэтага дадайце гэтую трэніроўку для танізавання попы, каб яшчэ больш разгарнуць ягадзіцы.)

Кручэнне планкі ў шэраг

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы канцы міні-палоскі ў кожнай руцэ.

Б. Перанясіце вагу на левую руку, павярніце тулава направа і стукніце левай нагой, каб стукнуць справа ад цела. Адначасова грэбце правую руку ўверх, адводзячы локаць прама назад, расцягваючы міні-банду.

C. Павольна і кантралявана адвядзіце левую нагу да высокай планкі і адпусціце паласу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

V-Up to Pull-Down

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі, міні -паласа выцягнута паміж абедзвюма рукамі. Падніміце рукі прыкладна да 45 градусаў і ногі, каб завісаць ад падлогі, каб пачаць.

Б. Храбусцець, каб сфармаваць пазіцыю «V» з целам, але з галёнкамі, паралельнымі падлозе.

C. Развядзіце локці ўніз і развядзіце ў бакі, каб развесці міні-павязку і апусціць яе за галаву.

Д. Павольна рабіце зваротны рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, не апускаючы ступні або лапаткі на падлогу паміж паўторамі.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Boat Hold Row

А. Пачніце ў становішчы ўтрымання лодкі, корпус у форме "V", трымаючы міні -паласу абедзвюма рукамі і абвязаўшы абедзве нагі.

Б. Утрымліваючы гэтае становішча, падвядзіце рукі назад да грудзей, расцягваючы локці ў бакі.

C. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, не выходзячы з фіксатара лодкі.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Адцісканні чалавека-павука

А. Пачніце з высокай дошкі з міні -паласы, выцягнутай на скляпенні абедзвюх ног.

Б. Апусціцеся ў адцісканні, рухаючы правым каленам уверх да правага пляча.

C. Адцісніце грудзі ад падлогі і вярніцеся правай нагой побач з левай. Паўтарыце з іншага боку.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Агляд для