Я змяніў свой погляд на ежу і страціў 10 фунтаў

Задаволены

• Я навучыўся адсочваць сваю ежу без асуджэння.
• Я змяніў свой слоўнікавы запас.
• Я зразумеў, што маштаб - гэта яшчэ не ўсё.
• Я паклаў канец разважанням "усё ці нічога".
• Агляд для

Я ведаю, як правільна харчавацца. У рэшце рэшт, я пісьменнік пра здароўе. Я размаўляў з дыетолагамі, лекарамі і трэнерамі аб усіх розных спосабах харчавання вашага цела. Я прачытаў даследаванні пра псіхалогію дыет, кнігі пра ўважлівае харчаванне і незлічоныя артыкулы, напісаныя маімі калегамі аб тым, як харчавацца такім чынам, каб вы адчувалі сябе лепш. І ўсё ж, нават узброены ўсімі гэтымі ведамі, я ўсё яшчэ змагаўся з адносінамі да ежы да * вельмі * нядаўна.

Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя адносіны, безумоўна, яшчэ працягваюцца, за апошнія паўгода я нарэшце прыдумаў, як скінуць 10 фунтаў, якія я спрабаваў скінуць за апошнія пяць гадоў. У мяне засталося крыху, каб дасягнуць сваёй мэты, але замест стрэсу я адчуваю матывацыю працягваць працаваць над гэтым.

Вы маглі падумаць "Добра, гэта добра для яе, але як гэта дапамагае мне?" Вось што: тое, што я змяніў, каб пакласці канец свайго самасабатажу, напружанасці, бясконцага цыклу дыет, а потым «збой», - гэта не прадукты, якія я ем, мой стыль харчавання, час прыёму ежы, мая мэта калорый, мае фізічныя практыкаванні звычкі ці нават маё размеркаванне макрасаў. Для запісу, гэта ўсё карысныя стратэгіі для дасягнення пахудання і/або паляпшэння здароўя, але я ведаў, як заблакаваць большасць з гэтых рэчаў. Я проста не мог прытрымлівацца іх дастаткова доўга, каб убачыць жаданыя вынікі. На гэты раз я змяніў сваё стаўленне да ежы, і гэта змяніла гульню. Вось як я гэта зрабіў.

Я навучыўся адсочваць сваю ежу без асуджэння.

Кожны, хто паспяхова схуднеў, можа сказаць вам, што кіраванне вашымі калорыямі альбо шляхам адсочвання таго, што вы ясце, альбо інтуітыўна ядучага, мае вырашальнае значэнне. Я, як правіла, адчуваю сябе лепш з больш дакладным падыходам (фрык-кантроль, справаздачнасць на службе), таму я выкарыстаў і калорыі, і макрасы ў якасці інструментаў, каб наблізіцца да сваёй мэты-зусім інакш, чым раней. Раней я мог без праблем адсочваць сваё спажыванне ежы на працягу месяца-двух, але потым я расчароўваўся і здаваўся. Я пачаў бы адчуваць сябе абмежаваным, маючы патрэбу ў тым, каб улічваць усе рэчы, якія я з'еў. Ці я адчуваў бы сябе вінаватым у тых начо, якія я еў, калі быў з сябрамі, і вырашыў бы проста прапусціць іх рэгістрацыю.

На гэты раз мне дыетолаг даў параду пайсці наперад і паспрабаваць прыстасавацца да маіх каларыйнасці і макра -мэтаў на дзень. А калі б не? Нічога страшнага. Усё роўна запішыце гэта і не шкадуйце аб гэтым. Жыццё кароткае; есці шакалад, амірыт? Не, я рабіў гэта не кожны дзень, а раз ці два на тыдзень? Безумоўна. Такое стаўленне да адсочвання - гэта тое, што адстойваюць эксперты ў галіне ўважлівага харчавання, таму што гэта дазваляе вам навучыцца аддавацца ўстойлівым спосабам, працягваючы працаваць для дасягнення сваіх мэтаў.

"Многія людзі адчуваюць, што адсочванне ежы з'яўляецца абмежавальным, але я з гэтым не згодны", - кажа доктар філасофіі Кэлі Баэз, L.P.C., псіхолаг, якая спецыялізуецца на здаровым і ўстойлівым пахуданні. Яна выступае за тое, каб адсочваць ежу як бюджэт. "Вы можаце выкарыстоўваць калорыі так, як хочаце, таму, калі вы хочаце паласавацца дэсертам, вы можаце зрабіць гэта, не збіваючы сябе", - кажа яна. У рэшце рэшт, калі вы ў рэшце рэшт дасягне сваёй мэты, вы, верагодна, захочаце з'есці свой любімы дэсерт, і вы можаце таксама навучыцца адчуваць сябе добра, робячы гэта зараз, а не пазней. Сутнасць? "Адсочванне прадуктаў харчавання - гэта проста інструмент", - кажа Баэз. "Яно не дае меркаванняў і не з'яўляецца начальнікам для вас і вашага выбару ежы". Весці "ідэальны" дзённік харчавання - не адзіны спосаб дасягнуць пастаўленых мэт.

Я змяніў свой слоўнікавы запас.

У падобным ключы я перастаў мець «падманныя дні» або «падробкі». Я таксама перастаў лічыць ежу «добрай» і «дрэннай». Я не разумеў, наколькі гэтыя словы мне балюча, пакуль не перастаў іх ужываць. Дні падману або падману на самай справе не падман. Любы дыетолаг скажа вам, што выпадковыя індульгенцыі могуць і павінны быць часткай любой здаровай дыеты. Я вырашыў сказаць сабе, што ўжыванне прадуктаў, якія не абавязкова ўпісваюцца ў макра або каларыйныя мэты, не было падман, але замест гэтага важная частка майго новага стылю харчавання. Я выявіў, што калі я сядзеў і еў тое, што мне вельмі падабалася-без віны, незалежна ад яго пажыўнай каштоўнасці ці таго, што калісьці я мог лічыць гэта "дрэннай" ежай,-гэта насамрэч дадало ў мой бак крыху матывацыі. (Больш падрабязна: Нам сур'ёзна трэба перастаць думаць пра прадукты як "добрыя" і "дрэнныя")

Як адбываецца гэты псіхічны зрух? Усё пачынаецца са змены слоўнікавага запасу. "Словы, якія вы выбралі, сапраўды важныя", - кажа Сьюзен Альберс, псіхолаг псіхалогіі клінікі Кліўленда і аўтар шасці ўважлівых кніг аб ежы. «Словы могуць матываваць вас ці разарваць на шматкі». Яе парады? "Прайграйце" добрае "і" дрэннае ", таму што, калі вы паслізнуцеся і з'едзеце" дрэнную "ежу, гэта хутка прывядзе ў груды" я дрэнны чалавек, які есць гэта "."

Замест гэтага яна прапануе паспрабаваць знайсці больш нейтральныя спосабы мыслення аб ежы. Напрыклад, Альберс прапануе сістэму святлафора. Зялёныя светлыя прадукты - гэта тыя прадукты, якія вы будзеце часта ўжываць для дасягнення сваіх мэтаў. Жоўтыя - гэта тыя, якія трэба ёсць умерана, а чырвоныя - абмежаваць. Ні адзін з іх не забаронены, але яны вызначана служаць розным мэтам у вашым рацыёне.

Тое, як вы гаворыце з сабой пра ежу. «Звярніце ўвагу на тое, што вы адчуваеце, калі размаўляеце з сабой пра ежу», — рэкамендуе Альберс. «Калі вы скажаце слова, якое прымушае вас здрыгануцца, заўважце ў думках. Адмоўцеся ад гэтых слоў і засяродзьцеся на словах, якія прымаюць і добрыя».

Я зразумеў, што маштаб - гэта яшчэ не ўсё.

Да таго, як я адправіўся ў гэтую шасцімесячную вандроўку, я не ўзважваў сябе гадамі. Я рушыў услед радзе адмовіцца ад маштабу з-за непатрэбнага стрэсу, які гэта можа выклікаць. Наступіць на шалі заўсёды выклікала страх у маім сэрцы, нават калі я быў у такой вазе, з якой адчуваў сябе камфортна. Што, калі б я выйграў з таго часу, як апошні раз наступаў? Што будзе потым? Вось чаму ідэя ніколі не ўзважваць сябе стала такой прывабнай. Але я зразумеў, што, хоць гэта працуе для многіх людзей, гэта дакладна не працуе для мяне. Нягледзячы на ​​шмат фізічных практыкаванняў, я выявіў, што мая адзенне не зусім падыходзіць, і я адчуваў сябе няўтульна ў сваёй скуры.

Зноў жа, пры заахвочванні дыетолага, я вырашыў паспрабаваць разгледзець маштаб як адзін з інструментаў у маім праекце па зніжэнні вагі, а не як адзіны фактар ​​поспеху. Спачатку гэта было няпроста, але я ўзяўся ўзважвацца некалькі разоў на тыдзень, каб ацаніць, як у мяне справы, у спалучэнні з некаторымі з многіх іншых спосабаў, якія вы можаце вызначыць, ці губляеце вы, напрыклад, вымярэння акружнасці і фатаграфіі прагрэсу.

Я не магу сказаць, што эфект быў імгненны, але, як я за некалькі дзён даведаўся пра ўсе розныя рэчы, якія могуць паўплываць на ваш вага (напрыклад, працаваць вельмі цяжка!), Я прыйшоў паглядзець, што адбываецца на шкале, як хутчэй дадзеныя, чым пачуцці. Калі я ўбачыў, як мой вага павялічваецца, я прапанаваў сабе знайсці рацыянальнае тлумачэнне накшталт: "Ну, магчыма, я набіраю мускулы!" замест таго, каб звяртацца да майго тыповага: "Гэта не працуе, таму я зараз проста кіну".

Як высветлілася, гэта можа быць лепш для некаторых людзей. Даследаванні паказваюць, што частае ўзважванне можа дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі, і пасля гэтага вопыту я абавязкова буду рэгулярна ўзважвацца. Хоць выбар зрабіць маштаб часткай вашага жыцця ці не вельмі асабістым, мяне неверагодна абнадзейвала тое, што ён не валодае ўладай над маімі эмоцыямі па змаўчанні. (Па тэме: Чаму я звяртаюся да тэрапеўта з -за страху наступіць на вагу)

Я паклаў канец разважанням "усё ці нічога".

І апошняе, з чым я сапраўды змагаўся ў мінулым, - гэта "зваліцца з вагона" і здацца. Калі б я не мог пражыць цэлы месяц "здаровага харчавання", не саслізнуўшы, як бы я мог рабіць гэта дастаткова доўга, каб на самой справе бачыць пэўныя вынікі ўсёй маёй цяжкай працы? Вы маглі б распазнаць гэта як мысленне «усё або нічога» - ідэю, што, калі вы зрабілі «памылку» ў сваёй дыеце, вы можаце проста забыць усё.

Уважлівасць можа дапамагчы вам разбурыць гэтую заканамернасць. "Першае, што людзі могуць зрабіць, гэта пачаць практыкаваць усведамленне гэтых думак" усё ці нічога "кожны раз, калі яны ўзнікаюць", - кажа Кэры Дэнет, MPH, RDN, CD, дыетолаг з навучаннем уважліваму харчаванню і заснавальніца Nutrition By Carrie . "Заўважыць і вызначыць гэтыя думкі без асуджэння, накшталт" Так, тут мы зноў вернемся да ўсяго або нічога », а потым адпусціць думкі, а не ігнараваць іх, адмаўляць або змагацца з імі, можа дапамагчы вам пачаць працэс ", - кажа яна. (Дарэчы, даследаванні пацвердзілі, што пазітыў і самасцвярджэнне дапамагаюць прапагандаваць здаровы лад жыцця.)

Іншая тактыка - супрацьстаяць гэтым думкам розумам і логікай. «Існуе відавочная розніца паміж тым, каб з'есці адно печыва і з'есці пяць печыва, або паміж з'есці пяццю печыва і з'есці 20", - адзначае Дэнет. "Не толькі кожны прыём ежы ці перакус - гэта свежая магчымасць прымаць рашэнні, якія падтрымліваюць вашыя мэты, але ў вас ёсць магчымасць змяніць курс падчас ежы, калі вы адчуваеце, што ідзяце па шляху, якога вы не хочаце ідзі». Іншымі словамі, ёсць тое, чаго вы не планавалі,-гэта не папярэджанне аб вашым канчатковым поспеху ў пахуданні. Гэта проста момант, у які вы вырашылі зрабіць нешта іншае, чым вы займаліся з моманту пачатку дыеты-і гэта цалкам нармальна.

Нарэшце, важна памятаць, што дасканаласць не з'яўляецца ключом да поспеху, кажа Баез. «Ты не машына; ты дынамічны чалавек, які мае вельмі чалавечы вопыт, так што гэта выдатна — нават карысна — памацаць». Калі вы пачнеце бачыць "памылкі", "прамашкі" і індульгенцыі ў рамках гэтага працэсу, вы можаце адчуваць сябе нашмат менш напалоханымі самім працэсам.

Агляд для