Як справіцца з трывогай да вашага перыяду

Задаволены

• Чаму так бывае?
• Гэта можа быць прыкметай чагосьці іншага?
• PMDD
• PME
• Ці магу я што-небудзь зрабіць?
• Рэчы абмежаваць
• Ці можна гэта прадухіліць?
• Ці варта звярнуцца да ўрача?
• Сутнасць
• Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі

Перыяд цябе перашкодзіў? Вы не самотныя. Хоць вы можаце чуць пра гэта менш, чым курчы і ўздуцце жывата, трывога з'яўляецца адметным сімптомам ПМС.

Трывога можа мець розныя формы, але часта ўключае ў сябе:

• празмернае непакой
• нервовасць
• напружанасць

Перадменструальны сіндром (ПМС) вызначаецца як спалучэнне фізічных і псіхіятрычных сімптомаў, якія ўзнікаюць падчас лютеиновой фазы вашага цыкла. Лютеиновая фаза пачынаецца пасля авуляцыі і заканчваецца, калі вы атрымліваеце месячныя - звычайна гэта доўжыцца каля 2 тыдняў.

У гэты час у многіх назіраюцца лёгкія і ўмераныя змены настрою. Калі вашы сімптомы сур'ёзныя, яны могуць сведчыць пра больш сур'ёзнае парушэнне, напрыклад, перадменструальнае дысфарычнае засмучэнне (ПМДР).

Чытайце далей, каб даведацца больш пра тое, чаму трывожнасць бывае перад менструацыяй і як з ёй змагацца.

Чаму так бывае?

Нават у XXI стагоддзі спецыялісты не вельмі разумеюць перадменструальныя сімптомы і стану.

Але большасць лічыць, што сімптомы ПМС, уключаючы трывогу, узнікаюць у адказ на змену ўзроўню эстрагена і прогестэрона. Узровень гэтых рэпрадуктыўных гармонаў рэзка павышаецца і паніжаецца падчас лютеиновой фазы менструацыі.

У асноўным, ваша цела рыхтуецца да цяжарнасці, павялічваючы выпрацоўку гармонаў пасля авуляцыі. Але калі яйкаклетка не імплантуецца, узровень гармонаў падае, і вы атрымліваеце месячныя.

Гэты гарманальны амерыканскі амерыканскі горк можа ўздзейнічаць на нейрамедыятары вашага мозгу, такія як серотонін і дофамін, якія звязаны з рэгуляцыяй настрою.

Гэта можа часткова растлумачыць псіхалагічныя сімптомы, такія як трывога, дэпрэсія і перапады настрою, якія здараюцца падчас ПМС.

Незразумела, чаму ПМС б'е некаторых людзей мацней, чым іншых. Але некаторыя людзі могуць адчуваць гарманальныя ваганні, чым іншыя, магчыма з-за генетыкі.

Гэта можа быць прыкметай чагосьці іншага?

Цяжкая перадменструальная трывога часам можа быць прыкметай перадменструальнага дысфарычнага засмучэнні (ПМДР) або перадменструальнага абвастрэння (ПМЭ).

PMDD

ПМДР - гэта расстройства настрою, ад якога пакутуюць да 5 працэнтаў людзей, якія маюць менструацыю.

Сімптомы звычайна досыць моцныя, каб перашкаджаць вашай паўсядзённым жыцці, і могуць ўключаць у сябе:

• пачуццё раздражняльнасці або гневу, якія часта ўплываюць на вашы адносіны
• пачуццё смутку, безвыходнасці ці адчаю
• пачуццё напружання або трывогі
• адчуванне сябе на мяжы альбо падключэнне
• перапады настрою або часты плач
• зніжэнне цікавасці да дзейнасці альбо адносін
• праблемы з мысленнем або факусоўкай
• стомленасць альбо нізкая энергія
• цяга да ежы альбо запой
• праблемы са сном
• пачуццё з-пад кантролю
• фізічныя сімптомы, такія як курчы, уздуцце жывата, хваравітасць грудзей, галаўныя болі і болі ў суставах або цягліцах

PMDD цесна звязаны з існуючымі парушэннямі псіхічнага здароўя. Калі ў вас ёсць асабістая альбо сямейная гісторыя трывогі альбо дэпрэсіі, у вас можа быць павышаны рызыка.

PME

PME цесна звязаны з PMDD. Гэта адбываецца, калі раней існавалае захворванне, такое як генералізованное трывожнае засмучэнне, узмацняецца падчас лютеиновой фазы вашага цыкла.

Сярод іншых існуючых умоў, якія могуць успыхнуць да менструацыі:

• дэпрэсія
• трывожныя засмучэнні
• мігрэнь
• курчы
• засмучэнне ўжывання рэчываў
• парушэнні харчавання
• шызафрэнія

Розніца паміж ПМДД і ПМЭ складаецца ў тым, што тыя, у каго ПМЭ адчуваюць сімптомы на працягу ўсяго месяца, яны проста пагаршаюцца за некалькі тыдняў да перыяду.

Ці магу я што-небудзь зрабіць?

Ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць перадменструальную трывожнасць і іншыя сімптомы ПМС, большасць з якіх звязана са зменай вашага ладу жыцця і харчавання.

Але не варта панікаваць - яны не занадта рэзкія. На самай справе, вы ўжо працуеце над першым крокам: інфармаванасць.

Простае веданне таго, што ваша трывога звязана з менструальным цыклам, можа дапамагчы вам лепш падрыхтавацца да барацьбы са сваімі сімптомамі па меры іх з'яўлення.

Рэчы, якія могуць дапамагчы ўтрымаць трывогу, уключаюць:

• Аэробныя практыкаванні. паказвае, што тыя, хто рэгулярна займаецца цягам месяца, маюць менш сур'ёзныя сімптомы ПМС. Рэгулярныя трэнажоры радзей, чым у агульнай папуляцыі, мяняюць настрой і паводзіны, такія як трывога, дэпрэсія і праблемы з канцэнтрацыяй увагі. Фізічныя практыкаванні таксама могуць паменшыць балючыя фізічныя сімптомы.
• Тэхнікі рэлаксацыі. Выкарыстанне метадаў паслаблення для памяншэння стрэсу можа дапамагчы кантраляваць перадменструальную трывогу. Агульныя метады ўключаюць ёгу, медытацыю і масаж.
• Спаць. Калі ваша напружанае жыццё перашкаджае вашым звычкам сну, магчыма, прыйшоў час вызначыць прыярытэт. Высыпацца важна, але гэта не адзінае. Паспрабуйце распрацаваць звычайны графік сну, у якім вы прачынаецеся і кладзецеся спаць кожны дзень у адзін і той жа час - уключаючы выхадныя.
• Дыета. Ешце вугляводы (сур'ёзна). Харчаванне дыеты, багатай на складаныя вугляводы - думаю, суцэльныя збожжавыя і крухмалістыя гародніна - можа паменшыць капрызнасць і выклікае трывогу цягу да ежы падчас ПМС. Вы таксама можаце спажываць прадукты, багатыя кальцыем, такія як ёгурт і малако.
• Вітаміны. Даследаванні паказалі, што як кальцый, так і вітамін B-6 могуць паменшыць фізічныя і псіхалагічныя сімптомы ПМС. Даведайцеся больш пра вітаміны і дадаткі пры ПМС.

Рэчы абмежаваць

Ёсць таксама пэўныя рэчы, якія могуць выклікаць сімптомы ПМС. За тыдзень ці два да менструацыі, магчыма, вы захочаце пазбягаць або абмежаваць ужыванне:

• алкаголь
• кафеін
• тоўстая ежа
• соль
• цукар

Ці можна гэта прадухіліць?

Парады, разгледжаныя вышэй, могуць дапамагчы кіраваць актыўнымі сімптомамі ПМС і паменшыць верагоднасць іх узнікнення. Але з ПМС вы не можаце зрабіць шмат іншага.

Тым не менш, вы можаце атрымаць большы прыбытак за гэтыя парады, адсочваючы сімптомы на працягу ўсяго цыкла з дапамогай прыкладання або дзённіка. Дадайце дадзеныя пра свае змены ў лад жыцця, каб вы маглі лепш зразумець, што найбольш эфектыўна і што можна прапусціць.

Напрыклад, адзначце дні, у якія вы атрымліваеце мінімум 30 хвілін аэробных практыкаванняў. Паглядзіце, ці паменшацца ваша сімптаматыка звышурочна, па меры павышэння ўзроўню фізічнай формы.

Ці варта звярнуцца да ўрача?

Калі вашы сімптомы не паляпшаюцца пасля змены ладу жыцця альбо вы мяркуеце, што ў вас ПМДД або ПМЭ, варта звярнуцца да лекара.

Калі вы сачылі за перыядам і сімптомамі ПМС, прывядзіце іх на сустрэчу, калі можаце.

Калі ў вас ёсць PME або PMDD, першай лініяй лячэння абодвух станаў з'яўляюцца антыдэпрэсанты, вядомыя як селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СИОЗС). СИОЗС павышаюць узровень серотоніна ў вашым мозгу, што можа дапамагчы паменшыць дэпрэсію і трывогу.

Сутнасць

Трохі трывогі за тыдзень-два да менструацыі цалкам нармальна. Але калі вашы сімптомы негатыўна адбіваюцца на вашым жыцці, ёсць рэчы, якія вы можаце паспрабаваць палегчыць.

Пачніце з некалькіх змен у ладзе жыцця. Калі яны, здаецца, не скарачаюць гэта, не саромейцеся паразмаўляць са сваім урачом або гінеколагам.

Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі