Бананы: добра ці дрэнна?

Задаволены

• Бананы ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў
• Бананы з высокім утрыманнем абалоніны і ўстойлівага крухмалу
• Як бананы ўплываюць на пахуданне?
• У бананах шмат калію
• Бананы таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць магнію
• Бананы могуць мець карысць для здароўя стрававальнай сістэмы
• Ці бяспечныя бананы для дыябетыкаў?
• Ці аказваюць бананы негатыўныя наступствы для здароўя?
• Як і большасць садавіны, бананы вельмі карысныя для здароўя

Бананы - адны з самых папулярных садавіны ў свеце.

Яны вельмі партатыўныя і лёгка спажываюцца, што робіць іх ідэальнай закускай на хаду.

Бананы таксама дастаткова пажыўныя і ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі і антыаксідантаў.

Аднак у многіх людзей узнікаюць сумневы ў бананах з-за высокага ўтрымання цукру і вугляводаў.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца бананы і іх уплыў на здароўе.

Бананы ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў

Больш за 90% калорый у бананах паступае з вугляводаў.

Па меры паспявання банана крухмал у ім ператвараецца ў цукар.

Па гэтай прычыне ў няспелых (зялёных) бананах шмат крухмалу і ўстойлівага крухмалу, а ў саспелых (жоўтых) бананах у асноўным цукар.

Бананы таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць клятчаткі, і ў іх вельмі мала бялку і тлушчу.

Існуе мноства розных відаў бананаў, з-за чаго памер і колер вар'іруюцца. Банан сярэдняга памеру (118 грам) змяшчае каля 105 калорый.

Банан сярэдняга памеру таксама змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калій: 9% ад RDI.
• Вітамін В6: 33% ад RDI.
• Вітамін С: 11% ад RDI.
• Магній: 8% ад RDI.
• Медзь: 10% ад RDI.
• Марганец: 14% ад RDI.
• Валакно: 3,1 грама.

Бананы ўтрымліваюць і іншыя карысныя раслінныя злучэнні і антыаксіданты, у тым ліку дофамін і кацехін (, 3).

Больш падрабязна пра пажыўныя рэчывы ў бананах у гэтым артыкуле змяшчаецца ўсё, што вам трэба ведаць.

Бананы з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, уключаючы калій, вітамін В6, вітамін С і клятчатку. Яны таксама ўтрымліваюць розныя антыаксіданты і раслінныя злучэнні.

Бананы з высокім утрыманнем абалоніны і ўстойлівага крухмалу

Абалоніна адносіцца да вугляводаў, якія не могуць засвойвацца ў верхняй частцы стрававальнай сістэмы.

Высокае спажыванне клятчаткі звязана з вялікай колькасцю карысці для здароўя. Кожны банан змяшчае каля 3 грам, што робіць іх добрым крыніцай клятчаткі (, 4).

Зялёныя або няспелыя бананы багатыя ўстойлівым крухмалам - адным з неперавараных вугляводаў, які функцыянуе як клятчатка. Чым зелянейшы банан, тым большае ўтрыманне ўстойлівага крухмалу (5).

Устойлівы крухмал звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя (,,,,,,):

• Палепшанае здароўе тоўстай кішкі.
• Падвышанае пачуццё сытасці пасля ежы.
• Зніжаная рэзістэнтнасць да інсуліну.
• Знізіць узровень цукру ў крыві пасля ежы.

Пекцін - яшчэ адзін від харчовых валокнаў, які змяшчаецца ў бананах. Пекцін забяспечвае структурную форму бананаў, дапамагаючы ім захоўваць форму.

Калі бананы становяцца пераспелымі, ферменты пачынаюць расшчапляць пекцін, а садавіна становіцца мяккім і кашицеобразным (13).

Пекціны могуць зніжаць апетыт і памяншаць узровень цукру ў крыві пасля ежы. Яны таксама могуць дапамагчы абараніць ад рака тоўстай кішкі (,,,).

У бананах шмат клятчаткі. Недаспелыя бананы таксама багатыя ўстойлівым крухмалам і пекцінам, якія могуць забяспечыць шматлікія перавагі для здароўя.

Як бананы ўплываюць на пахуданне?

Ні адно даследаванне не даследавала ўплыў бананаў на страту вагі.

Аднак адно з даследаванняў людзей, якія пакутуюць атлусценнем, хворых на цукровы дыябет, даследавала, наколькі няспелы банан крухмал (з высокім устойлівым крухмалам) уплывае на масу цела і адчувальнасць да інсуліну.

Яны выявілі, што прыём 24 грамаў бананавага крухмалу кожны дзень на працягу 4 тыдняў прыводзіць да страты вагі на 1,2 кг, адначасова паляпшаючы адчувальнасць да інсуліну ().

Іншыя даследаванні таксама звязваюць спажыванне садавіны са стратай вагі. Садавіна з высокім утрыманнем абалоніны, і высокае спажыванне клятчаткі звязана з меншай масай цела (,,).

Больш за тое, устойлівы крухмал апошнім часам удзяляецца некаторай увазе ў якасці інгрэдыента для пахудання ().

Гэта можа садзейнічаць зніжэнню вагі, павялічваючы паўнату і памяншаючы апетыт, тым самым дапамагаючы людзям ёсць менш калорый (,).

Хоць ні адно даследаванне не паказала, што бананы сам па сабе выклікаюць страту вагі, яны валодаюць некалькімі ўласцівасцямі, якія павінны зрабіць іх дружалюбнай ежай для пахудання.

З улікам сказанага, бананы не з'яўляюцца добрай ежай для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Банан сярэдняга памеру змяшчае 27 грам вугляводаў.

Змест клятчаткі ў бананах можа спрыяць пахуданню, павялічваючы пачуццё сытасці і памяншаючы апетыт. Аднак высокае ўтрыманне вугляводаў у бананах робіць іх непрыдатнымі для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У бананах шмат калію

Бананы - асноўная крыніца калію ў ежы.

Адзін банан сярэдняга памеру ўтрымлівае каля 0,4 грама калія, што складае 9% ад RDI.

Калій - важны мінерал, якога многія людзі недастаткова. Ён гуляе вырашальную ролю ў кантролі крывянага ціску і працы нырак (24).

Багатая каліем дыета можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і станоўча паўплываць на здароўе сэрца. Высокае спажыванне калію звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (,,).

У бананах шмат калію, што можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Бананы таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць магнію

Бананы з'яўляюцца добрай крыніцай магнію, бо ўтрымліваюць 8% ІРВ.

Магній - вельмі важны мінерал у арганізме, і для яго функцыянавання патрэбны сотні розных працэсаў.

Высокае спажыванне магнію можа абараніць ад розных хранічных захворванняў, у тым ліку ад высокага крывянага ціску, сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (, 29).

Магній таксама можа гуляць карысную ролю ў здароўі касцей (,,).

Бананы - прыстойная крыніца магнію, мінерала, які адыгрывае сотні роляў у арганізме. Магній можа абараніць ад хвароб сэрца і дыябету 2 тыпу.

Бананы могуць мець карысць для здароўя стрававальнай сістэмы

Недаспелыя зялёныя бананы багатыя ўстойлівым крухмалам і пекцінам.

Гэтыя злучэнні дзейнічаюць як пажыўныя рэчывы прэбіётыкі, якія сілкуюць дружалюбныя бактэрыі ў стрававальнай сістэме ().

Гэтыя пажыўныя рэчывы ферментуюцца дружалюбнымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы, якія ўтвараюць бутырат ().

Бутырат - гэта тоўстая кіслата з кароткім ланцугом, якая спрыяе здароўю стрававальнай сістэмы. Гэта таксама можа знізіць рызыку рака тоўстай кішкі (,).

Недаспелыя зялёныя бананы багатыя ўстойлівым крухмалам і пекцінам, якія могуць умацаваць здароўе стрававальнай сістэмы і знізіць рызыку рака тоўстай кішкі.

Ці бяспечныя бананы для дыябетыкаў?

Меркаванні наконт таго, ці бяспечныя бананы для людзей з дыябетам, неадназначныя, бо ў іх шмат крухмалу і цукру.

Тым не менш, яны па-ранейшаму займаюць нізкі і сярэдні ўзровень глікемічнага індэкса, які вымярае ўплыў прадуктаў на павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы.

Бананы маюць значэнне глікемічнага індэкса 42-62, у залежнасці ад іх спеласці (37).

Ужыванне ўмеранай колькасці бананаў павінна быць бяспечным для людзей, якія пакутуюць дыябетам, але яны, магчыма, захочуць пазбягаць ўжывання вялікай колькасці бананаў, якія цалкам саспелі.

Акрамя таго, варта адзначыць, што дыябетыкі заўсёды павінны ўважліва сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві пасля ўжывання прадуктаў, багатых вугляводамі і цукрам.

Ужыванне ўмеранай колькасці бананаў не павінна значна павысіць узровень цукру ў крыві. Аднак хворыя на цукровы дыябет павінны быць асцярожнымі з цалкам саспелымі бананамі.

Ці аказваюць бананы негатыўныя наступствы для здароўя?

Здаецца, бананы не аказваюць сур'ёзных негатыўных наступстваў.

Аднак у людзей, якія пакутуюць алергіяй на латекс, таксама можа быць алергія на бананы.

Даследаванні паказалі, што каля 30-50% людзей, якія пакутуюць алергіяй на латекс, таксама адчувальныя да некаторых раслінных прадуктаў ().

Здаецца, бананы не аказваюць вядомых негатыўных наступстваў для здароўя, але ў асоб, якія пакутуюць алергіяй на латекс, яны могуць выклікаць алергічныя рэакцыі.

Як і большасць садавіны, бананы вельмі карысныя для здароўя

Бананы вельмі пажыўныя.

Яны ўтрымліваюць абалоніну, калій, вітамін С, вітамін В6 і некалькі іншых карысных раслінных злучэнняў.

Гэтыя пажыўныя рэчывы могуць мець шэраг пераваг для здароўя, напрыклад, для здароўя стрававальнай сістэмы і сэрца.

Хоць бананы непрыдатныя для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і могуць выклікаць праблемы для некаторых дыябетыкаў, у цэлым яны з'яўляюцца неверагодна карыснай ежай.