Дыета з 3000 калорый: перавагі, павелічэнне вагі і план харчавання

Задаволены

• Хто павінен прытрымлівацца дыеты з 3000 калорый?
• Можа дапамагчы вам набраць вагу
• Чаму вы можаце набраць вагу
• Бяспечная хуткасць набору вагі
• Як прытрымлівацца здаровай дыеты ў 3000 калорый
• Ежа, якую трэба ёсць, ежа, якую трэба пазбягаць
• Прыклад меню
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Сутнасць
• Падрыхтоўка ежы: Курынае і вегетарыянскае спалучэнне

Дыета на 2000 калорый лічыцца стандартнай і адпавядае харчовым патрэбнасцям большасці людзей.

Аднак у залежнасці ад узроўню актыўнасці, памеру цела і мэтаў вам можа спатрэбіцца больш.

У гэтым артыкуле абмяркоўваецца ўсё, што вам трэба ведаць пра 3000-каларыйную дыету, уключаючы прычыны яе выканання, якія прадукты трэба есці і абмяжоўваць, а таксама прыклад плана ежы.

Хто павінен прытрымлівацца дыеты з 3000 калорый?

Ваша штодзённая патрэба ў калорыях заснавана на некалькіх фактарах, у тым ліку:

• Пол. Жанчыны звычайна спальваюць на 5–10% менш калорый у стане спакою, чым мужчыны такога ж росту ().
• Узрост. Колькасць спаленых калорый у спакоі з узростам памяншаецца ().
• Вышыня. Чым вышэй ты, тым больш калорый трэба для падтрымання вагі.
• Дзейнасць. Фізічныя практыкаванні і такія мерапрыемствы, як праца на двары і мітусня, павялічваюць патрэбу ў калорыях ().

Штодзённыя патрэбы ў калорыях вар'іруюцца ад 1600-2400 калорый у дзень для дарослых жанчын і 2000-3000 калорый для дарослых мужчын, пры гэтым ніжнія мяжы прыпадаюць на маларухомых людзей, а верхнія - для тых, хто актыўны ().

Гэтыя ацэнкі заснаваны на ўраўненнях з выкарыстаннем сярэдняга росту і здаровага вагі для дарослых жанчын і мужчын. Рост эталоннай жанчыны складае 163 см і важыць 57,3 кг, а эталонны мужчына роўны 178 см і весіў 70 кг.

У залежнасці ад памеру цела і ўзроўню актыўнасці вам можа спатрэбіцца 3000 калорый і больш у дзень, каб падтрымліваць масу цела.

Хоць спартсмены звычайна маюць больш высокія патрэбы ў калорыях, чым шырокая грамадскасць, людзям з фізічна складанай працай, напрыклад, фермерам і будаўнікам, таксама можа спатрэбіцца вялікая колькасць калорый для падтрымання вагі.

І наадварот, калі вы выконваеце ўмераныя фізічныя практыкаванні некалькі дзён у тыдзень з невялікай актыўнасцю паміж імі, вам, верагодна, не трэба так шмат калорый, бо практыкаванні спальваюць значна менш калорый, чым мяркуе большасць людзей (,,)

Такія фактары, як пол, узрост, рост і ўзровень актыўнасці, уплываюць на тое, ці варта прытрымлівацца дыеты з 3000 калорый.

Можа дапамагчы вам набраць вагу

У той час як многія людзі імкнуцца схуднець, іншыя імкнуцца яго набраць.

Павелічэнне вагі адбываецца, калі вы ўвесь час спажываеце больш калорый, чым спальваеце кожны дзень. У залежнасці ад узроўню вашай актыўнасці і памеру цела, 3000 калорый могуць перавышаць вашыя бягучыя патрэбы ў калорыях, у выніку чаго вы набіраеце вагу ().

Чаму вы можаце набраць вагу

Ёсць некалькі прычын жадання набраць вагу.

Калі вы класіфікуеце сябе як недастатковы вагу ў адпаведнасці з вашым індэксам масы цела (ІМТ), які лечыць урач ці дыетолаг можа парэкамендаваць вам набраць вагу.

Акрамя таго, калі вы спартсмен, магчыма, вы хочаце набраць вагу - у ідэале ў выглядзе мышачнай масы - каб лепш выконваць свае віды спорту.

Падобным чынам, калі вы займаецеся бодзібілдынгам або займаецеся паўэрліфтынгам, магчыма, вы захочаце набраць вагу, павялічыўшы памер і сілу цягліц.

У іншых абставінах у вас можа быць стан здароўя, які павялічвае вашыя патрэбы ў калорыях, напрыклад, рак альбо інфекцыя, альбо вы лечыце пасля сур'ёзнай аперацыі (,).

Бяспечная хуткасць набору вагі

У той час як даследаванняў па гэтай тэме мала, прымальны ўзровень павелічэння вагі складае 0,2-0,9 кг у тыдзень (11).

Аднак у людзей з цяжкім недаяданнем павелічэнне вагі прыблізна на 4 кг за тыдзень было зроблена бяспечна ().

Імклівае павелічэнне вагі можа прывесці да дыскамфортных пабочных эфектаў, такіх як ўздуцце жывата, дыстрэс страўніка і затрымка вадкасці. Калі вы спартсмен, гэтыя пабочныя эфекты могуць перашкодзіць вашай дзейнасці, негатыўна ўплываючы на ​​трэніроўкі або практыку ().

Больш за тое, хуткі набор вагі можа павялічыць узровень трыгліцерыдаў, што можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Як хутка вы набіраеце вагу, залежыць ад таго, колькі калорый вам трэба для падтрымання вагі.

Калі вы падтрымліваеце сваю вагу на 2000 калорый у дзень, вы набярэце вага значна хутчэй на 3000-каларыйнай дыеце, чым той, хто падтрымлівае сваю вагу на 2500 калорый у дзень.

Напрыклад, адно 8-тыднёвае даследаванне паказала, што калі 25 здаровых людзей з'елі дадаткова 950 калорый у параўнанні з патрэбамі ў падтрыманні вагі ў калорыях, яны ў сярэднім набралі 5,3 кг - 7,7 фунта (3,5 кг), тлушч ( ).

Калі б тыя самыя ўдзельнікі елі толькі на 500 калорый вышэй за патрэбныя калорыі на той жа час, яны, верагодна, набіралі б значна менш вагі.

Для некаторых людзей колькасць калорый у 3000 калорый можа дапамагчы вам набраць вагу. Прымальны, бяспечны паказчык павелічэння вагі - 0,2-0,9 кг на тыдзень.

Як прытрымлівацца здаровай дыеты ў 3000 калорый

Калорыі ў вашым рацыёне паступаюць з трох макраэлементаў - вугляводаў, тлушчаў і бялкоў.

Бялок і вугляводы забяспечваюць чатыры калорыі на грам у параўнанні з дзевяццю тлушчамі.

Прымальныя дыяпазоны размеркавання пажыўных рэчываў (AMDR), устаноўленыя Інстытутам медыцыны Нацыянальных акадэмій, рэкамендуюць людзям атрымліваць (17):

• 45–65% іх калорый з вугляводаў
• 20–35% калорый утрымліваецца з тлушчу
• 10–35% іх калорый з бялку

У прыведзенай ніжэй табліцы дадзеныя працэнты прымяняюцца да дыеты з 3000 калорый:

У спалучэнні з трэніроўкамі па супраціве, паказана, што прыём бялку ў верхняй частцы АМДР памяншае прыбаўку тлушчу ў арганізме з-за залішняга спажывання калорый і павялічвае мышачную масу (,,).

Навучанне супраціву можа спрыяць павелічэнню мышачнай масы замест павелічэння тлушчу на высокакаларыйнай дыеце ().

Спажывайце бялок вакол трэніровак, а таксама аднолькава размяшчайце яго на працягу дня, каб палепшыць аднаўленне і рост цягліц (,).

Большы прыём бялку ў спалучэнні з трэніроўкамі па супраціве можа дапамагчы аптымізаваць склад вашага цела.

Ежа, якую трэба ёсць, ежа, якую трэба пазбягаць

Спажыванне 3000 калорый у дзень з суцэльных, неапрацаваных або мінімальна апрацаваных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, здаровыя тлушчы і нятлустыя вавёркі, можа быць складаным.

Гэта таму, што гэтыя прадукты ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, але адносна мала калорый, і патрабуецца з'есці значна большы аб'ём ежы.

І наадварот, было б адносна лёгка спажыць 3000 калорый з высокаапрацаваных рафінаваных прадуктаў, такіх як бекон, бульбяныя чыпсы, цукеркі, печыва, падсалоджаныя крупы і салодкія напоі, бо яны вельмі прыемныя і насычаны калорыямі.

Тым не менш, паколькі ў гэтай нездаровай ежы не хапае важных для здароўя пажыўных рэчываў, вельмі важна атрымліваць вялікую частку калорый з пажыўнай суцэльнай ежы, у тым ліку:

• Вавёркі на аснове жывёл: ласось, курыца, індычка, зубры, цэлыя яйкі і нятлустыя кавалачкі ялавічыны, такія як біфштэкс або біфштэкс
• Вавёркі на расліннай аснове: тофу, эдамаме, тэмп, гарох і нут
• Збожжа: авёс, рыс, хлеб, макаронныя вырабы і кіноа
• Малочныя прадукты: малако, тварог, кефір і грэчаскі ёгурт.
• Тлушчы і алею: міндаль, грэцкія арэхі, насенне лёну, аліўкавы алей і арэхавыя алеі, такія як натуральнае арахісавае або міндальнае масла
• Садавіна: авакада, ягады, яблыкі, бананы, грушы, апельсіны, вінаград і г.д.
• Гародніна: патысоны, салодкая бульба, гарох, капуста, перац, шынкі, брокалі, памідоры, каляровая капуста і г.д.

Акрамя таго, пратэінавыя парашкі, уключаючы сыроватку, казеін і парашкі на расліннай аснове, такія як рыс, соя ці гарох, можна дадаваць у кактэйлі для закускі, багатай пажыўнымі рэчывамі і калорыямі.

І, нарэшце, дабаўкі масавай ежы, якія часта забяспечваюць 1000 калорый на порцыю, з'яўляюцца зручным варыянтам, але лепш задаволіць патрэбы ў калорыях і пажыўных рэчывах спачатку з дапамогай дыеты.

Прадукты з высокай апрацоўкай, бедныя пажыўнымі рэчывамі, каб пазбегнуць або абмежаваць дыету з 3000 калорый, уключаюць:

• Смажаная ежа: Картопля фры, цыбульныя кольцы, пончыкі, курыныя палоскі, сырныя палачкі і г.д.
• Хуткая ежа: тако, гамбургеры, піца, хот-догі і г.д.
• Салодкая ежа і напоі: газіроўка, цукеркі, спартыўныя напоі, салодкая выпечка, падсалоджаны чай, марожанае, салодкія кававыя напоі і г.д.
• Рафінаваныя вугляводы: печыва, чыпсы, салодкія крупы, выпечка і г.д.

Калі большая частка вашага рацыёну складаецца з суцэльных, пажыўных прадуктаў, вы можаце ўмерана атрымліваць асалоду ад любімых ласункаў.

Пераканайцеся, што большая частка калорый паступае з мінімальна апрацаванай, багатай на пажыўныя рэчывы ежы, а таксама прыбярыце прысмакі і шкодную ежу для выпадковых пачастункаў.

Прыклад меню

Вось як могуць выглядаць 5 дзён на 3000-каларыйнай дыеце.

Панядзелак

• Сняданак: 1 шклянку (80 грам) аўса з 1 шклянкай (240 мл) малочнага або расліннага малака, 1 лустачкамі банана і 2 сталовымі лыжкамі (33 грама) арахісавага алею
• Перакус: сумесь, прыгатаваная з 1 шклянкай (80 грам) сухой крупы, 1/4 шклянкі (30 грам) гранолы, 1/4 шклянкі (34 грама) сухафруктаў і 20 арэхамі
• Абед: 1 шклянку (100 грам) спагецці з 3/4 шклянкамі (183 грамы) таматнага падліўкі і 4 унцыі (112 грамаў) прыгатаванага ялавічнага фаршу, а таксама 1 сярэдні хлеб з 1 сталовай лыжкай (14 грамаў) сметанковага масла
• Перакус: 1 шклянку (226 грамаў) тварагу і 1/2 шклянкі (70 грамаў) чарніц
• Вячэра: 4 унцыі (110 грамаў) ласося, 1 шклянка (100 грамаў) карычневага рысу і 5 дзіды спаржы

Аўторак

• Сняданак: кактэйль, прыгатаваны з 2 шклянак (480 мл) малака і малака на расліннай аснове, 1 шклянкі (227 грамаў) ёгурта, 1 шклянкі (140 грамаў) чарніц і 2 сталовых лыжак міндальнага масла
• Перакус: 1 плітка мюслі, 1 кавалак садавіны і 2 кавалачкі сыру
• Абед: 12-цалевы сэндвіч з мясам, сырам і гароднінай з 85 г дзіцячай морквы, 2 сталовымі лыжкамі хумуса і лустачкамі яблыка збоку
• Перакус: 1 савок парашка сыроватачна бялку змешваюць у 1 шклянцы (240 мл) малочнага або расліннага малака
• Вячэра: 113-грамовы стэйк з філе, 4 унцыі, 1 запечаная бульба сярэдняга памеру (173 грама) з 1 сталовай лыжкай (14 грам) сметанковага масла і 1 шклянкай (85 грамаў) брокалі

Серада

• Сняданак: 3 вафлі з суцэльнай пшаніцы з 2 сталовымі лыжкамі (33 грама) арахісавага алею, 1 апельсінам і 2 шклянкамі (480 мл) малочнага або расліннага малака
• Перакус: 1 батончык гранолы на аснове арэха і 1 унцыя (28 грам) міндаля
• Абед: 6-унцый (170 грам) 90% -га нішчымнага гамбургера на суцэльна-пшанічнай булачцы з 1 лустачкай памідора і лісцем салаты, а таксама 1 1/2 шклянкі (86 грамаў) хатняга бульбы з салодкага бульбы, зваранага на аліўкавым алеі
• Перакус: 1 шклянку (227 грамаў) грэцкага ёгурта і 1 шклянку (140 грамаў) трускаўкі
• Вячэра: Курыная грудка 4 унцыі (112 грам), 1/2 шклянкі (84 грама) кіноа і 1 1/3 шклянкі (85 грамаў) цукру

Чацвер

• Сняданак: 3-яечны амлет з лустачкамі лука, чырвоным і зялёным балгарскім перцам і 1/4 шклянкі (28 грам) здробненага сыру з 2 шклянкамі (480 мл) малочнага або расліннага малака для пітва
• Перакус: 2 сталовыя лыжкі (33 грама) арахісавага алею і 1 банан на 1 лустачку цельнозерновые хлеба
• Абед: 8 унцый (226 грам) філе тылапіі, 1/4 шклянкі (32 грама) сачавіцы і салата з 1/4 шклянкі (30 грам) грэцкіх арэхаў
• Перакус: 2 нарэзаныя крутымі яйкамі ўверсе змешанага зялёнага салаты
• Вячэра: індычы чылі, прыгатаваны з 114-грамовай грудкі індычкі, здробненым лукам, часнаком, салерай і салодкім перцам, 1/2 шклянкі (123 грама) кансерваваных памідораў, парэзаных кубікамі, і 1/2 шклянкі (120 грам) фасолі канэліні, зверху запраўленай 1/4 шклянкі (28 грам) здробненага сыру. Дадайце мацярдушку, лаўровыя лісце, парашок чылі і кмен па жаданні для густу.

Пятніца

• Сняданак: 3 цэлыя яйкі, 1 яблык і 1 шклянка (80 грам) аўсянай мукі, прыгатаваныя з 1 шклянкай (240 мл) малочнага або расліннага малака
• Перакус: 1 шклянку (226 грам) простага ёгурта з 1/4 шклянкі (30 грам) мюслі і 1/2 шклянкі (70 грам) маліны
• Абед: Курыная грудка 6 унцый (168 грам), 1 батат сярэдняга памеру (151 грам), 3/4 шклянкі (85 грам) зялёнай фасолі і 1 унцыя (28 грам) арэхаў
• Перакус: 1/2 шклянкі (130 грам) нута на зеляніне
• Вячэра: чара буррыта з 170 граммі здробненага біфштэксу з філе, 1/2 шклянкі (130 грамаў) чорнай фасолі, 1/2 шклянкі (90 грамаў) карычневага рысу, 1 шклянкай (35 грамаў) здробненага салаты і шпінату, і 2 сталовыя лыжкі (16 грам) сальсы

Гэта 5000-каларыйнае 5-дзённае ўзорнае меню ўключае мноства пажыўных прадуктаў, такіх як нятлустыя вавёркі, карысныя тлушчы, садавіна і гародніна.

Сутнасць

У залежнасці ад некалькіх фактараў, уключаючы ўзровень актыўнасці і памер цела, дыета з 3000 калорый можа дапамагчы вам захаваць або набраць вагу.

Суцэльныя, неапрацаваныя альбо мінімальна апрацаваныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжавыя, здаровыя тлушчы і нятлустыя вавёркі, павінны складаць большасць - калі не ўсё - вашага рацыёну.

З іншага боку, высокаапрацаваныя рафінаваныя прадукты, такія як бекон, бульбяныя чыпсы, цукеркі, печыва, падсалоджаныя крупы і салодкія напоі, павінны быць абмежаваныя.

Падрыхтоўка ежы: Курынае і вегетарыянскае спалучэнне