8 распаўсюджаных міфаў, разбітых!

Задаволены

• Агляд для

Вы напэўна чулі іх-"абавязкова пацягніцеся, перш чым бегаць" і "заўсёды заканчвайце свае прабежкі з астываннем"-але ці ёсць сапраўдная праўда ў некаторых "правілах" бегу?

Мы папрасілі эксперта па фізічных практыкаваннях Мішэль Олсан, доктара філасофіі, прафесара фізічных практыкаванняў у Універсітэце Оберн Мантгомеры, каб дапамагчы нам адабраць факты ад выдумкі, калі справа даходзіць да гэтых папулярных міфаў аб бегу. (Psst: У нас ёсць 10 гонак, якія ідэальна падыходзяць для людзей, якія толькі пачынаюць бегаць.)

міф: Перад бегам заўсёды трэба расцягвацца

Праўда: "Статычнае расцяжэнне не з'яўляецца аптымальным спосабам размінкі перад бегам",-кажа Олсан. Верце ці не, але вы сапраўды можаце напружыць мышцы статычнай расцяжкай, і гэта можа нават запаволіць вас. Замест гэтага засяродзьцеся на тым, каб атрымаць цягліцы кіслародам і разагрэць іх-літаральна, рэкамендуе Олсан. «Пачніце з хады і рыссю: размахвайце рукамі; пацісніце плячыма і павольна павялічце пульс прыкладна на 10 хвілін, перш чым набраць тэмп».

Гэта не азначае, што вы павінны цалкам прапусціць расцяжку, кажа Олсан. Проста не забудзьцеся зрабіць гэта пасля бегу, калі мышцы вельмі цёплыя і поўныя кіслароду і пажыўных рэчываў; а затым займіцеся статычнай расцяжкай, засяродзіўшы ўвагу на цягліцах ног, сцёгнаў і паясніцы. (Паспрабуйце гэтую абавязковую расцяжку ступні пасля кожнага прабежкі.)

міф: Цягліцавыя курчы заўсёды выклікаюцца занадта малой колькасцю калію

Праўда: Цягліцавыя спазмы, безумоўна, могуць выклікаць сутаргу ў вашым стылі бегу, але гэта не значыць, што вам трэба загрузіць калій, каб прадухіліць іх. "Сутаргі ў першую чаргу выклікаюцца альбо недахопам глюкозы (у выглядзе цукру, у якім вашыя мышцы развіваюцца для атрымання энергіі), альбо нізкім узроўнем вады і натрыю", - кажа Олсан. Калі вы вельмі напружана трэніруецеся (напрыклад, пры ўзняцці цяжараў або з інтэнсіўнымі інтэрваламі), вы расходуеце глюкозу хутчэй, чым тое, што можа быць дастаўлена ў мышцы, і гэта выклікае спальванне цягліц малочнай кіслаты. Лепшы спосаб пазбавіцца ад курчаў, выкліканых нізкім узроўнем глюкозы,-гэта зрабіць перапынак на 60-90 секунд, каб пазбавіць цела ад малочнай кіслаты і дазволіць глюкозе падабрацца да цягліц, кажа Олсан.

Каб прадухіліць курчы, выкліканыя празмерным потаадлучэннем падчас прабежак на свежым паветры, не забудзьцеся заставацца добра ўвільготненым і сілкаваным, кажа Олсан. "Калі вы пацееце, натрый таксама выводзіцца з арганізма, а вада і натрый ідуць рука аб руку. Страціць значны ўзровень калію на самай справе даволі цяжка. Калій жыве ўнутры нашых клетак і не выводзіцца з арганізма так лёгка, як натрый. Натрый, як вада знаходзіцца за межамі клетак вашага цела». (Гаворачы аб курчах, ведайце 11 прычын трэніроўкі, звязаных з цеплынёй, на якія варта сачыць падчас трэніровак на свежым паветры.)

міф: Вы заўсёды павінны "астудзіцца" пасля прабежкі

Праўда: Вы калі -небудзь заканчвалі доўгі бег, і ўсё, што вам трэба зрабіць, гэта сесці, але ваш бегавы прыяцель настойвае на астыванні? Добрыя навіны! На самай справе нармальна сядзець і дыхаць пасля прабежкі, кажа Олсан. Ідэя "астуджэння" (актыўнага спосабу аднаўлення) заключаецца ў тым, што вы павысіце здольнасць вашага цела вяртацца да нармальнага стану перад трэніроўкамі, але гэта не абавязкова. Ваш павелічэнне частоты дыхання выдатна справіцца з гэтай задачай, кажа Олсан. «Ваша цела распрацавана так, каб вярнуць свае функцыі ў нармальны стан спакою, і што цяжкае дыханне пасля трэніроўкі - гэта натуральны спосаб аднаўлення кіслароду ў арганізме, адвядзення цяпла і вывядзення адходаў, незалежна ад таго, актыўна вы аднаўляецеся ці пасіўна аднаўляецеся. . " (Проста пазбягайце гэтых 5 звычак пасля бегу, якія шкодзяць вашаму здароўю для належнага аднаўлення.)

міф: Для бегуноў, чым больш гнуткія вы, тым лепш

Праўда: "На самай справе, бегуны з найбольш праблемамі ніжніх канечнасцяў, такімі як шына галёнкі і бакавыя болі ў лодыжках і слабасць, найбольш гнуткія ў галёнкаступнёвым суставе і больш схільныя да траўмаў", - кажа Олсан. Дык ці азначае гэта, што вы павінны спыніць расцяжку? Не, кажа Олсан. "Залішне гнуткія суставы маюць меншую стабільнасць і больш уразлівыя да перанапружання або перамяшчэння са звычайных, зручных для суставаў палажэнняў, але ёсць патрэбы быць балансам паміж гнуткасцю і стабільнасцю, каб прадухіліць траўмы. Стабільныя суставы, якія маюць вакол сябе моцныя мышцы, не дазваляюць суставу рухацца ў дыяпазонах, якія могуць перагружаць сухажыллі і звязкі. Урок тут заключаецца ў тым, што чым больш устойлівыя суставы, тым лепш ».

міф: Абутак басанож - лепшая абутак для ўсіх бегуноў

Праўда: У ЗША мы расце ў абутку, і наша цела адаптуецца да абутку, кажа Олсан. Але, напрыклад, бегавікі з Кеніі ніколі не носяць абутак, таму іх цела больш прыстасавана да бегу басанож. Калі вы не прывыклі бегаць без абутку, адразу ж пераходзіць з амартызацыі нагамі на бегу на басанож можа быць не лепшай ідэяй. "Калі вы хочаце паспрабаваць больш новую абутак для басанож, не забудзьцеся палегчыць іх. Ідзіце на кароткія дыстанцыі і нарастайце павольна", - рэкамендуе Олсан. І хоць яны могуць прапанаваць некаторыя перавагі для бегуноў, яны не лепшы выбар для ўсіх. «Калі вы носіце артапедычныя вырабы або маеце праблемы з суставамі, якія патрабуюць падушкі звычайнай бегавой абутку, вы можаце не справіцца з абуткам басанож», - кажа Олсан.

міф: Вы павінны бегаць больш шырокімі крокамі, каб пазбегнуць заломаў галёнкі

Праўда: На самай справе ўсё наадварот. "Калі ў вас боль у галёнцы спераду і звонку ад галёнкі, вы, хутчэй за ўсё, занадта моцна абкладаеце мышцы і сухажыллі, якія ідуць да гэтага боку галёнкі",-кажа Олсан. "Насамрэч вам варта скараціць крок, каб пазбегнуць празмернага нацягвання гэтай мышцы. Калі ў вас баліць унутраная частка галёнкі, гэта можа быць і не праблемай з вашым крокам, а празмерна гнуткім галёнкаступнёвым сустаўом, які дазваляе вашай назе таксама заварочвацца ўнутр Умацаванне дуг будзе вашай лепшай стратэгіяй разам з расцяжэннем ахілава сухажыллі, каб пазбегнуць такога тыпу шыны галёнкі ".

міф: Каб пазбегнуць герметычнасці, бегунам не варта трэніравацца на сілу

Праўда: Верце ці не, але ні разу не было даказана, што сілавыя трэніроўкі зніжаюць гнуткасць або выклікаюць герметычнасць у суставах, кажа Олсан. "На самай справе, самыя моцныя спартсмены-алімпійскія цяжкаатлеты-валодаюць большай гнуткасцю, чым любая іншая спартыўная група, акрамя гімнастак". Чаму? Падумайце: калі вы робіце поўны спектр рухавых прысяданняў, вы дапамагаеце палепшыць гнуткасць сцёгнаў. Калі вы робіце паварот на шырыню, вы паляпшаеце дыяпазон згінання і разгінання вашых плячэй, кажа Олсан. Даданне сілавых трэніровак для ўсяго цела можа палепшыць вашыя бегі: "Трэніроўкі з абцяжарваннем дапамагаюць цягліцам быць больш магутнымі. Выкананне больш лёгкіх ваг і выбуховыя рухі дазволяць вам хутчэй бегаць і завяршаць гонкі мацнейшым ударам. " (Глядзіце 6 сілавых практыкаванняў, якія павінен выконваць кожны бягун.)

міф: Для прафілактыкі астэапарозу дастаткова бегу

Праўда: Хоць бег - выдатны спосаб загрузіць пазваночнік і сцёгны, у іншых суставах можа назірацца нізкая касцяная маса, кажа Олсан. Паколькі бег нагружае толькі ніжнюю частку цела, лепшы спосаб прадухіліць астэапароз з дапамогай практыкаванняў - гэта трэніраваць усё цела з дапамогай розных практыкаванняў. "Узняцце цяжараў або заняткі ёгай і пілатэсам таксама могуць дапамагчы палепшыць ваш баланс. Падзенне з-за дрэннага раўнавагі, па сутнасці, з'яўляецца асноўнай прычынай пераломаў сцягна. Так што нават калі ў вас нізкая шчыльнасць касцяной тканіны ў сцёгнах або пазваночніку, калі вы у вас добры баланс і верагоднасць падзення не знізіцца, вы вызначана зніжаеце рызыку пералому, звязанага з астэапарозам ". (Цяпер праверце тры лепшыя рухі Мішэль Олсан для ідэальна таніраваных абс.)

Агляд для