Што такое метабалічны ўзрост?

Задаволены

• Што ваш метабалічны ўзрост кажа вам пра ваша здароўе?
• Чым ваш метабалічны ўзрост адрозніваецца ад вашага храналагічнага ўзросту?
• Разуменне асноўнай хуткасці метабалізму (BMR)
• Як разлічваецца метабалічны ўзрост
• Ніколі не позна: як вы можаце палепшыць свой метабалічны ўзрост
• Дыета і фізічныя практыкаванні
• Лепшы сон для лепшага метабалічнага ўзросту
• Сутнасць

Вы можаце пачуць пра метабалічны ўзрост і што гэта значыць для вашага здароўя. Але што такое метабалічны ўзрост, як ён вызначаецца і што гэта на самай справе азначае?

Ваш метабалічны ўзрост - гэта як базальная хуткасць метабалізму (BMR), альбо колькі калорый, якое ваша цела спальвае ў стане спакою, у параўнанні з сярэднім ІМТ для людзей вашага храналагічнага ўзросту ў агульнай папуляцыі.

Працягвайце чытаць, пакуль мы вывучаем тэорыю аб узросце абмену рэчываў, што гэта азначае для вашага здароўя і як вы можаце змяніць яго.

Што ваш метабалічны ўзрост кажа вам пра ваша здароўе?

Доктар Наташа Трэнтакоста - спецыяліст па спартыўнай медыцыне і хірург-артапед з Інстытута Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ў Лос-Анджэлесе. Яна сказала Healthline, што "метабалічны ўзрост" - гэта тэрмін, які фітнес-індустрыя выкарыстоўвае ў апошнія гады.

BMR - гэта толькі адно вымярэнне агульнага здароўя і фізічнай формы чалавека. "Вы не можаце выкарыстоўваць BMR як адзіную меру вашага здароўя ці ўзроўню прыдатнасці, але ён можа даць уяўленне пра ваша самаадчуванне", - сказаў Трэнтакоста.

Як і індэкс масы цела (ІМТ), ІМТ мае крытыку. Па словах Трэнтакосты, ні вымярайце фактары ў складзе цела належным чынам. Напрыклад, бодзібілдар з вялікай колькасцю худых цягліц можа скончыць аналагічную ацэнку BMR або ІМТ, як чалавек, які не мае аднолькавага складу.

На сённяшні дзень не існуе мноства рэцэнзуемых даследаванняў метабалічнага ўзросту.

"Гэта не дадзеныя даследаванняў. Метабалічны ўзрост - гэта не тое, пра што мы кажам у медыцынскай супольнасці. Гэта дае разуменне таго, як вы параўноўваеце іншых з вашым узростам. Маркерам канчатковага вызначэння здароўя не з'яўляецца ", - сказаў Трэнтакоста.

Чым ваш метабалічны ўзрост адрозніваецца ад вашага храналагічнага ўзросту?

Проста кажучы, ваш храналагічны ўзрост - колькі каляндарных гадоў вы жылі. Храналагічны ўзрост - гэта адзін са спосабаў вызначыць узровень вашай фізічнай падрыхтоўкі ў параўнанні з аднагодкамі.

Ваш метабалічны ўзрост - ваш BMR у параўнанні з іншымі ў вашай узроставай групе.

"Такім чынам, калі ваш метабалічны ўзрост адпавядае вашаму храналагічнаму ўзросту, вы падобныя на астатнюю частку насельніцтва вашага ўзросту", - сказаў Трэнтакоста.

Калі ваш метабалічны ўзрост ніжэйшы за храналагічны ўзрост, гэта, напэўна, добры знак. Калі ён вышэй, вы можаце паглядзець на свае харчовыя звычкі і рэжым фізічных практыкаванняў.

Разуменне асноўнай хуткасці метабалізму (BMR)

Ваш BMR - гэта мінімальная колькасць калорый, якое патрабуецца, каб ваша цела функцыянавала ў стане спакою. Такім чынам, яна ўключае калорыі, якія вы спальваеце, не так моцна, як падымаць палец. Нават калі вы будзеце звычайнай канапавай бульбай, вы спальваеце калорыі дзякуючы дыханню, страваванню і кровазвароту.

BMR не ўплывае на фізічную актыўнасць. Гэта важна, таму што прыблізна ад 60 да 75 адсоткаў калорый, якія вы спальваеце кожны дзень, адбываецца, а вы, здаецца, нічога не робіце.

Каб ацаніць свой BMR, трэба ўлічваць пол, рост (у сантыметрах), вагу (у кілаграмах) і ўзрост. Вы можаце выкарыстоўваць калькулятар ураўненняў Харыса-Бенедыкта альбо скарыстацца адпаведнай формулай ніжэй:

• Мужчына: 66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х узрост)
• Жаночы: 655,1 + (9,563 х кг) + (1,850 х см) - (4,606 х узрост)

Часам BMR называюць хуткасцю метабалізму ў спакоі (RMR).

У 2015 годзе ў аглядзе навуковых артыкулаў аб вымярэнні RMR прыйшло да высновы, што няма адзінага значэння RMR, падыходнага ўсім дарослым. Прапорцыі цела і дэмаграфічныя характарыстыкі могуць ўскладніць гэтыя ацэнкі.

Выдаткі на спажыванне энергіі (REE) уяўляюць сабой фактычную колькасць калорый, выдаткаваных у стане адпачынку. Прыбыццё ў ваш REE патрабуе галадання і вымярэння шляхам ускоснай каларыметрыі. У гэтым выпрабаванні вы павінны легчы пад празрысты купал. Калі вы адпачываеце, тэхнік кантралюе выдаткі энергіі на адпачынак.

Хоць BMR і REE разлічваюцца па-рознаму, розніца складае менш за 10 адсоткаў, таму гэтыя тэрміны могуць выкарыстоўвацца ўзаемазаменна.

Метабалічныя выпрабаванні могуць быць прапанаваны ў аздараўленчых клубах і медыцынскіх клініках.

Як разлічваецца метабалічны ўзрост

Вы можаце ацаніць свой BMR, але вылічыць ваш рэальны метабалічны ўзрост складаны. У нядаўнім даследаванні метабалічны ўзрост быў ацэнены пасля галадання і ўлічваючы:

• склад цела
• акружнасць таліі
• крывяны ціск адпачывае

Даследчыкі выкарыстоўвалі спецыяльнае праграмнае забеспячэнне і 5-дзённы аналіз дыеты. Разлік адноснага ўзросту метабалізму павінен быў адняць храналагічны ўзрост ад узросту метабалізму.

Каб атрымаць свой адносны метабалічны ўзрост, вам патрэбныя дадзеныя пра іншых людзей вашага ўзросту. Калі вы зацікаўлены ў вызначэнні метабалічнага ўзросту, пагаварыце са сваім урачом, дыетолагам, асабістым трэнерам ці іншым спецыялістам па фітнесу.

Ніколі не позна: як вы можаце палепшыць свой метабалічны ўзрост

"Больш высокі BMR азначае, што вам трэба спальваць больш калорый, каб падтрымліваць сябе на працягу дня. Больш нізкі BMR азначае, што ваш метабалізм павольней. У рэшце рэшт, галоўнае весці здаровы лад жыцця, займацца фізічнымі практыкаваннямі і правільна харчавацца ", - сказаў Трэнтакоста.

Дыета і фізічныя практыкаванні

Лепшы спосаб заставацца здаровым - гэта спалучэнне фізічных практыкаванняў і дыетычных звычак. Вы павінны старацца не прымаць больш калорый, чым вы спальваеце на пастаяннай аснове.

Вось некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць свой метабалічны ўзрост:

• выбірайце цэлыя вугляводы над вытанчанымі вугляводамі
• выбірайце нятлустыя формы бялку
• замяніце салодкія напоі вадой
• спілаваць па памеры порцыі
• працаваць з дыетолагам ці дыетолагам
• павялічыць фізічную актыўнасць

Калі вы скараціце калорыі, нават калі вы не павялічыце фізічную актыўнасць, вы, верагодна, пачнеце худнець. Але пры зніжэнні спажывання калорый ваша цела пачынае рыхтавацца да магчымасці галадання, запавольваючы метабалізм. Цяпер, калі вы спальваеце калорыі павольней, вага, які вы страцілі, хутчэй за ўсё, вернецца назад.

Калі вы не наладжваеце спажыванне калорый, але дадаеце фізічныя нагрузкі, вы можаце схуднець, але гэта павольная дарога. Магчыма, вам прыйдзецца хадзіць ці бегаць па 5 міль у дзень на працягу тыдня, каб страціць адзін фунт тлушчу.

Зніжаючы калорыі і павялічваючы фізічныя нагрузкі, вы зможаце пазбегнуць запаволення абмену рэчываў, што не дае вам схуднець. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні не толькі дапамагаюць вам спальваць калорыі ў дадзены момант - яны таксама паляпшаюць BMR, так што вы спальваеце больш калорый, калі вы не займаецеся спортам.

• Пачніце дзень з шэрагу расцяжак.
• Скароціце час, якое вы праводзіце сядзячы.
• Выбірайце лесвіцы над эскалатарамі і ліфтамі і парковачныя месцы далей ад дзвярэй.
• Шпацыруйце кожны блок пасля вячэры кожны вечар.
• Зрабіце хуткую 2 мілі прагулкі на веласіпедзе некалькі разоў на тыдзень.
• Далучайцеся да заняткаў з фізічнымі практыкаваннямі або танцавальнага класа, якое вам падабаецца (так што вы больш шанцаў на яго).
• Праца з асабістым трэнерам.

Калі вы вырашылі, паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). Гэты тып практыкаванняў ўключае хуткія, але інтэнсіўныя ўсплёскі актыўнасці.

Даследаванні паказваюць, што HIIT можа дапамагчы палепшыць хуткасць метабалізму нават пасля трэніроўкі, але з меншым часам трэніроўкі. Калі вы доўга не займаліся спортам альбо ў вас ёсць стан здароўя, вам варта спачатку параіцца з урачом.

Лепшы сон для лепшага метабалічнага ўзросту

Хаця дыета і фізічныя практыкаванні - ключавыя фактары, паўнавартасны сон таксама мае значэнне. Даследаванні паказваюць, што сон гуляе важную ролю ў энергетычным абмене і што недастатковы сон можа прывесці да павелічэння вагі. Калі ў вас праблемы са сном, паспрабуйце расцягнуцца перад сном.

Сутнасць

Метабалічны ўзрост хутчэй тэрмін прыдатнасці, чым медыцынскі. Гэта спосаб параўнаць базальную хуткасць метабалізму (BMR) з іншымі людзьмі вашага ўзросту. Ён можа прапанаваць агульную ідэю вашага метабалізму, каб вы маглі прыняць меры па кіраванні вагой і паляпшэнні здароўя.

Лепшы спосаб страціць тлушч і набраць мышачную масу - скараціць калорыі пры павелічэнні фізічнай актыўнасці. Калі ў вас ёсць сумневы з нагоды вагі BMR або вагі, пачніце з размовы са сваім медыцынскім работнікам.