Міжземнаморская дыета 101: план харчавання і кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Асновы
• Пазбягайце гэтых шкодных прадуктаў
• Ежа, якую трэба ёсць
• Што піць
• Узорнае меню Міжземнамор'я на 1 тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Карысныя міжземнаморскія закускі
• Як прытрымлівацца дыеты ў рэстаранах
• Просты спіс пакупак для дыеты
• Ніжняя лінія

Міжземнаморская дыета заснавана на традыцыйнай ежы, якую людзі елі ў такіх краінах, як Італія і Грэцыя яшчэ ў 1960 годзе.

Даследчыкі адзначаюць, што гэтыя людзі былі выключна здаровымі ў параўнанні з амерыканцамі і мелі нізкі рызыка развіцця многіх захворванняў ладу жыцця.

У цяперашні час шматлікія даследаванні паказалі, што міжземнаморская дыета можа выклікаць страту вагі і дапамагчы прадухіліць сардэчныя прыступы, інсульты, дыябет 2 тыпу і заўчасную смерць.

Не існуе аднаго правільнага спосабу прытрымлівацца міжземнаморскай дыеты, бо вакол Міжземнага мора шмат краін, і людзі ў розных раёнах маглі есці розную ежу.

У гэтым артыкуле апісваецца рэжым харчавання, які звычайна прызначаецца ў даследаваннях, якія паказваюць, што гэта здаровы спосаб харчавання.

Разглядайце ўсё гэта як агульны арыенцір, а не як напісанае ў камені. План можна падагнаць пад вашыя індывідуальныя патрэбы і перавагі.

Асновы

• Ешце: Гародніна, садавіна, арэхі, насенне, бабовыя, бульба, суцэльнае збожжа, хлеб, зеляніна, спецыі, рыба, морапрадукты і аліўкавы алей.
• Ешце ў меру: Птушка, яйкі, сыр і ёгурт.
• Ешце толькі рэдка: Чырвонае мяса.
• Не ешце: Падсалоджаныя цукрам напоі, дададзены цукар, апрацаванае мяса, рафінаваныя збожжа, рафінаваныя алею і іншыя прадукты, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы.

Пазбягайце гэтых шкодных прадуктаў

Варта пазбягаць гэтых шкодных прадуктаў і інгрэдыентаў:

• Дададзены цукар: Газіроўка, цукеркі, марожанае, сталовы цукар і многія іншыя.
• Рафінаваныя збожжа: Белы хлеб, макаронныя вырабы з рафінаванай пшаніцы і г.д.
• Транс-тлушчы: Змяшчаецца ў маргарыне і розных апрацаваных прадуктах.
• Рафінаваныя алею: Соевае алей, рапсавы алей, бавоўна і іншыя.
• Апрацаванае мяса: Апрацаваныя каўбасы, хот-догі і г.д.
• Высокаапрацаваныя прадукты: Усё, што пазначана як "нятлусты" альбо "дыетычны", альбо падобна на тое, што яно было зроблена на заводзе.

Вы павінны ўважліва чытаць этыкеткі на прадуктах харчавання, калі хочаце пазбегнуць гэтых нездаровых інгрэдыентаў.

Ежа, якую трэба ёсць

Якія менавіта прадукты належаць да міжземнаморскай дыеты, спрэчна, збольшага таму, што паміж рознымі краінамі існуе такая розніца.

Рацыён харчавання, разгледжаны большасцю даследаванняў, змяшчае карысную раслінную ежу і адносна нізкую колькасць жывёл.

Аднак ёсць рыбу і морапрадукты рэкамендуецца мінімум два разы на тыдзень.

Міжземнаморскі лад жыцця таксама прадугледжвае рэгулярныя фізічныя нагрузкі, сумеснае харчаванне з іншымі людзьмі і задавальненне ад жыцця.

Вы павінны заснаваць свой рацыён на гэтых здаровых, неапрацаваных міжземнаморскіх прадуктах:

• Гародніна: Памідоры, брокалі, капуста, шпінат, лук, каляровая капуста, морква, брусельская капуста, агуркі і г.д.
• Садавіна: Яблыкі, бананы, апельсіны, грушы, клубніцы, вінаград, фінікі, інжыр, дыні, персікі і г.д.
• Арэхі і насенне: Міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, фундук, кешью, семечкі сланечніка, гарбузовыя семечкі і г.д.
• Бабовыя: Фасолю, гарох, сачавіца, бабовыя, арахіс, нут і г.д.
• Клубні: Бульба, салодкая бульба, рэпа, ямс і г.д.
• Суцэльнае збожжа: Цалкам авёс, карычневы рыс, жыта, ячмень, кукуруза, грэчка, суцэльная пшаніца, цельнозерновые хлеб і макароны.
• Рыба і морапрадукты: Ласось, сардзіны, фарэль, тунец, скумбрыя, крэветкі, вустрыцы, малюскі, крабы, мідыі і г.д.
• Хатняя птушка: Курыца, качка, індычка і г.д.
• Яйкі: Яйкі курыныя, перапёлчыны і качыныя.
• Малочныя прадукты: Сыр, ёгурт, грэчаскі ёгурт і г.д.
• Травы і спецыі: Часнок, базілік, мята, размарын, шалфей, мушкатовы арэх, карыца, перац і г.д.
• Здаровыя тлушчы: Аліўкавы алей, аліўкі, авакада і алей авакада.

Цэльныя прадукты, якія складаюцца з аднаго інгрэдыента, - гэта залог здароўя.

Што піць

Вада павінна стаць вашым напоем на міжземнаморскай дыеце.

Гэтая дыета таксама ўключае ўмеранае колькасць чырвонага віна - каля 1 шклянкі ў дзень.

Аднак гэта зусім неабавязкова, і віна павінны пазбягаць усе, хто пакутуе ад алкагалізму альбо мае праблемы з кантролем за іх ужываннем.

Кава і гарбата таксама цалкам прымальныя, але варта пазбягаць падсалоджаных цукрам напояў і фруктовых сокаў, у якіх вельмі шмат цукру.

Узорнае меню Міжземнамор'я на 1 тыдзень

Ніжэй прыведзена ўзорнае меню на тыдзень для міжземнаморскай дыеты.

Не саромейцеся карэктаваць порцыі і выбар прадуктаў харчавання ў залежнасці ад уласных патрэб і пераваг.

Панядзелак

• Сняданак: Грэчаскі ёгурт з трускаўкай і аўсом.
• Абед: Суцэльназерны бутэрброд з гароднінай.
• Вячэра: Салата з тунца, апрануты ў аліўкавым алеі. Кавалак садавіны на дэсерт.

Аўторак

• Сняданак: Аўсяная каша з разынкамі.
• Абед: Рэшткі салаты з тунца напярэдадні вечарам.
• Вячэра: Салата з памідорамі, алівамі і сырам фета.

Серада

• Сняданак: Амлет з гароднінай, памідорамі і лукам. Кавалак садавіны.
• Абед: Цалкам збожжавы бутэрброд, з сырам і свежай гароднінай.
• Вячэра: Міжземнаморская лазанья.

Чацвер

• Сняданак: Ёгурт з нарэзанымі садавінай і арэхамі.
• Абед: Рэшткі лазаньі з вечара напярэдадні.
• Вячэра: Смажаны ласось, пададзены з карычневым рысам і гароднінай.

Пятніца

• Сняданак: Яйкі і гародніна, смажаныя на аліўкавым алеі.
• Абед: Грэчаскі ёгурт з трускаўкай, аўсом і арэхамі.
• Вячэра: Бараніна на грылі, з салатай і запечанай бульбай.

Субота

• Сняданак: Аўсяная каша з разынкамі, арэхамі і яблыкам.
• Абед: Цалкам збожжавы бутэрброд з гароднінай.
• Вячэра: Міжземнаморская піца з суцэльнай пшаніцы, запраўленая сырам, гароднінай і алівамі.

Нядзеля

• Сняданак: Амлет з гароднінай і алівамі.
• Абед: Рэшткі піцы напярэдадні вечарам.
• Вячэра: Курыца-грыль, з гароднінай і бульбай. Садавіна на дэсерт.

Звычайна на міжземнаморскай дыеце няма неабходнасці лічыць калорыі і адсочваць макраэлементы (бялкі, тлушчы і вугляводы).

Каб даведацца больш, праверце гэты спіс з 21 здаровага міжземнаморскага рэцэпту.

Карысныя міжземнаморскія закускі

Вам не трэба ёсць больш за 3 прыёмы ежы ў дзень.

Але калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы, ёсць мноства карысных закусак:

• Жменя арэхаў.
• Кавалак садавіны.
• Моркву альбо дзіцячую моркву.
• Ягады ці вінаград.
• Рэшткі вечара напярэдадні.
• Грэчаскі ёгурт.
• Яблычныя дзелькі з міндальным маслам.

Як прытрымлівацца дыеты ў рэстаранах

Вельмі проста зрабіць большасць рэстаранных страў прыдатнымі для міжземнаморскай дыеты.

1. У якасці асноўнай стравы выбірайце рыбу ці морапрадукты.
2. Папытаеце іх смажыць вашу ежу на аліўкавым алеі.
3. Ешце толькі цельнозерновые хлеб, замест алею - аліўкавы алей.

Калі вы хочаце атрымаць больш агульную параду, як правільна харчавацца ў рэстаранах, праглядзіце гэты артыкул.

Просты спіс пакупак для дыеты

Заўсёды добра рабіць пакупкі па перыметры крамы. Звычайна гэта цэлыя прадукты.

Заўсёды старайцеся выбраць найменш апрацаваны варыянт. Лепш за ўсё арганічны, але толькі калі вы лёгка можаце сабе гэта дазволіць.

• Гародніна: Моркву, лук, брокалі, шпінат, капуста, часнык і г.д.
• Садавіна: Яблыкі, бананы, апельсіны, вінаград і г.д.
• Ягады: Клубніцы, чарніцы і г.д.
• Замарожаныя гародніна: Выбірайце сумесі са здаровымі гароднінай.
• Збожжа: Хлеб з суцэльнага збожжа, макароны з суцэльнага збожжа і г.д.
• Бабовыя: Сачавіца, бабовыя, фасолю і г.д.
• Арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, кешью і г.д.
• Насенне: Насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі і г.д.
• Прыправы: Марская соль, перац, куркума, карыца і г.д.
• Рыба: Ласось, сардзіны, скумбрыя, фарэль.
• Крэветкі і малюскі.
• Бульба і салодкая бульба.
• Сыр.
• Грэчаскі ёгурт.
• Курыца.
• Яйкі з узмацненнем пасмы або амега-3.
• Аліўкі.
• Аліўкавы алей.

Лепш за ўсё ачысціць нездаровыя спакусы з дома, уключаючы газаваныя напоі, марожанае, цукеркі, выпечку, белы хлеб, сухары і апрацаваныя прадукты.

Калі ў вас дома ёсць толькі здаровая ежа, вы будзеце харчавацца здаровай ежай.

Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​тое, што не існуе адной вызначанай міжземнаморскай дыеты, гэты спосаб харчавання, як правіла, багаты здаровай расліннай ежай і адносна ніжэй жывёльнай ежы, з упорам на рыбу і морапрадукты.

У Інтэрнэце можна знайсці цэлы свет інфармацыі пра міжземнаморскую дыету, і пра яе напісана шмат выдатных кніг.

Паспрабуйце пагугліць "міжземнаморскія рэцэпты", і вы знойдзеце масу выдатных саветаў для смачных страў.

У рэшце рэшт, міжземнаморская дыета неверагодна здаровая і сытная. Вы не будзеце расчараваныя.