3 спосабы медытацыі для лепшага сну

Задаволены

• Як медытацыя можа дапамагчы са сном?
• Як медытаваць
• Медытацыя ўважлівасці
• Як рабіць медытацыю ўважлівасці
• Кіраваная медытацыя
• Як рабіць медытацыю пад кіраўніцтвам
• Медытацыя сканавання цела
• Як зрабіць медытацыю сканавання цела
• Іншыя перавагі медытацыі
• Ці ёсць рызыкі?
• Сутнасць

Калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем ноччу, вы не самотныя. Каля дарослых ва ўсім свеце рэгулярна адчуваюць сімптомы бессані.

У многіх людзей цяжкасці са сном звязаны са стрэсам. Гэта таму, што стрэс можа выклікаць трывогу і напружанне, робячы цяжкім засынанне. У некаторых выпадках стрэс можа проста пагоршыць існуючыя праблемы са сном.

Медытацыя можа дапамагчы вам лепш спаць. У якасці тэхнікі паслаблення ён можа супакоіць розум і цела, узмацняючы ўнутраны спакой. Заканчваючыся перад сном, медытацыя можа дапамагчы паменшыць бессань і праблемы са сном, спрыяючы агульнаму спакою.

Чытайце далей, каб даведацца пра розныя віды медытацыі для сну і пра тое, як медытаваць для паляпшэння сну. Мы таксама разгледзім перавагі і магчымыя рызыкі.

Як медытацыя можа дапамагчы са сном?

Пры медытацыі адбываюцца розныя фізіялагічныя змены. Гэтыя змены ініцыююць сон, уздзейнічаючы на ​​пэўныя працэсы ў вашым целе.

Напрыклад, у даследаванні 2015 года, апублікаваным у, даследчыкі прааналізавалі, як медытацыя ўважлівасці ўплывае на 49 дарослых з праблемамі ўмеранага сну. Удзельнікі былі выпадковым чынам прызначаныя на 6 тыдняў медытацыі альбо навучання гігіене сну. У канцы даследавання група медытацыі адчувала менш сімптомаў бессані і менш дзённай стомленасці.

На думку даследчыкаў, медытацыя, верагодна, дапамагае некалькімі спосабамі. Праблемы са сном часта ўзнікаюць з-за стрэсу і турботы, але медытацыя паляпшае вашу рэлаксацыйную рэакцыю. Гэта таксама паляпшае кантроль над вегетатыўнай нервовай сістэмай, што памяншае лёгкасць абуджэння.

Медытацыя таксама можа:

• павялічыць мелатонін (гармон сну)
• павышэнне серотоніна (папярэдніка мелатоніна)
• паменшыць частату сардэчных скарачэнняў
• зніжэнне артэрыяльнага ціску
• актываваць аддзелы мозгу, якія кіруюць сном

Аналагічныя змены ваша цела адчувае на ранніх стадыях сну. У выніку медытацыя можа спрыяць сну, ініцыюючы гэтыя змены.

Як медытаваць

Медытацыя - гэта простая практыка, якую можна рабіць дзе заўгодна і ў любы час. Вам не патрэбны спецыяльны інструмент або абсталяванне. На самай справе, адзінае, што вам трэба, - гэта некалькі хвілін.

Аднак усталяванне рэжыму медытацыі патрабуе практыкі. Выдзяляючы час для медытацыі, вы будзеце больш карыстацца яе перавагамі.

Вось асноўныя этапы медытацыі:

1. Знайдзіце ціхі раён. Сядзьце або ляжце, у залежнасці ад таго, што адчувае сябе найбольш камфортна. Ляжаць пераважна перад сном.
2. Зачыніце вочы і дыхайце павольна. Удыхайце і глыбока выдыхайце. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні.
3. Калі ўсплывае думка, адпусціце яе і перафакусуйцеся на сваім дыханні.

Спрабуючы медытацыю для сну, будзьце цярплівыя да сябе. Практыка медытацыі - гэта як раз такая практыка. Пачніце з медытацыі ад 3 да 5 хвілін перад сном. З часам павольна павялічвайце час да 15-20 хвілін. Спатрэбіцца час, каб даведацца, як супакоіць розум.

Давайце разгледзім канкрэтныя метады медытацыі, якія звычайна працуюць добра для сну, і тое, як рабіць кожны з іх.

Медытацыя ўважлівасці

Медытацыя ўважлівасці прадугледжвае канцэнтрацыю ўвагі на сучаснасці. Гэта робіцца за кошт павышэння вашага ўсведамлення вашай свядомасці, дыхання і цела.

Калі вы заўважылі нейкую думку або эмоцыю, проста паназірайце за ёй, а потым дазвольце прайсці, не асуджаючы сябе.

Як рабіць медытацыю ўважлівасці

1. Прыбярыце ўсе адцягваючыя факты з вашага пакоя, уключаючы тэлефон. Ляжце ў зручную позу.
2. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні. Удыхніце на працягу 10 падлікаў, а потым на працягу 10 затрымайце дыханне. Выдыхніце на 10 рахункаў. Паўтарыце пяць разоў.
3. Удыхніце і напружце цела. Зрабіце паўзу, паслабцеся і выдыхніце. Паўтарыце пяць разоў.
4. Звярніце ўвагу на сваё дыханне і цела. Калі частка цела адчувае сябе напружана, свядома паслабце яе.
5. Калі ўзнікае думка, павольна вяртайце фокус толькі да дыхання.

Кіраваная медытацыя

Кіраваная медытацыя - гэта калі іншы чалавек праводзіць вас праз кожны этап медытацыі. Яны могуць даручыць вам дыхаць ці расслабляць цела пэўным чынам. Або яны могуць зрабіць так, каб вы візуалізавалі выявы ці гукі. Гэты прыём таксама вядомы як кіраваныя выявы.

Перад сном паспрабуйце праслухаць запіс медытацыі пад кіраўніцтвам. Тут вы можаце знайсці запісы:

• медытацыйныя падкасты
• прыкладання для медытацыі
• Інтэрнэт-струменевыя паслугі, такія як Spotify
• Ваша мясцовая бібліятэка

Хоць дакладныя крокі могуць адрознівацца ад крыніцы да крыніцы, наступныя пакрокавыя інструкцыі даюць агульны агляд таго, як рабіць медытацыю пад кіраўніцтвам.

Як рабіць медытацыю пад кіраўніцтвам

1. Падбярыце запіс. Паменшыце святло тэлефона або прылады, якімі вы карыстаецеся, каб слухаць медытацыю пад кіраўніцтвам.
2. Пачніце запіс. Ляжце ў ложак і дыхайце глыбока і павольна.
3. Засяродзьцеся на голасе чалавека. Калі ваш розум блукае, павольна звярніце ўвагу на запіс.

Медытацыя сканавання цела

У медытацыі сканавання цела вы засяроджваецеся на кожнай частцы цела. Мэта складаецца ў павышэнні дасведчанасці аб вашых фізічных адчуваннях, уключаючы напружанне і боль. Акт факусоўкі спрыяе паслабленню, якое можа дапамагчы вам заснуць.

Як зрабіць медытацыю сканавання цела

1. Прыбярыце ўсе адцягваючыя факты з вашага пакоя, уключаючы тэлефон. Ляжце ў зручную позу.
2. Зачыніце вочы і дыхайце павольна. Звярніце ўвагу на вагу вашага цела на ложку.
3. Засяродзьце ўвагу на сваім твары. Змякчыце сківіцы, вочы і асабовыя мышцы.
4. Перайдзіце да шыі і плячэй. Паслабце іх.
5. Працягвайце цела, рухаючыся да рук і пальцаў. Працягвайце жывот, спіну, сцёгны, ногі і ступні. Звярніце ўвагу, як адчувае сябе кожная частка.
6. Калі ваш розум блукае, павольна перакіньце фокус назад на цела. Калі хочаце, можаце паўтарыць у зваротным кірунку, ад ног да галавы.

Іншыя перавагі медытацыі

Лепшы сон - гэта толькі адна з пераваг медытацыі. Пры рэгулярнай медытацыі медытацыя таксама можа:

• палепшыць настрой
• зняць стрэс
• паменшыць трывожнасць
• павялічыць увагу
• палепшыць пазнанне
• паменшыць цягу да тытуню
• палепшыць боль
• кантраляваць высокае крывяны ціск
• палепшыць здароўе сэрца
• паменшыць запаленне

Ці ёсць рызыкі?

Увогуле, медытацыя - практыка з нізкім узроўнем рызыкі. Як правіла, гэта лічыцца бяспечным для большасці людзей.

Але калі ў вас ёсць псіхічныя захворванні, медытацыя можа пагоршыць або выклікаць непажаданыя пабочныя эфекты. Гэта можа ўключаць у сябе:

• падвышаная трывожнасць
• дэперсаналізацыя
• дэарэалізацыя
• галавакружэнне
• інтэнсіўныя змены настрою

Гэтыя пабочныя эфекты сустракаюцца рэдка. Аднак калі вы занепакоеныя магчымасцю гэтых пабочных эфектаў, лепш параіцца са сваім лекарам перад спробай медытацыі.

Сутнасць

Сон можа быць няўлоўным і цяжкім для многіх людзей. Стрэс і занадта актыўны розум часта могуць стаць перашкодай для атрымання якаснага сну. Даследаванні паказалі, што медытацыя можа супакоіць розум і дапамагчы палепшыць якасны сон.

І памятайце, што медытацыя можа палепшыць ваш сон, але гэта не замяняе належнай гігіены сну. Гэта ўключае ў сябе выкананне звычайнага графіка сну, адключэнне электронікі, падтрыманне ў спальні прахалоды, цішыні і цемры, а таксама пазбяганне ўтрымання кафеіну і цяжкай ежы перад сном.