Чаму тварог вельмі карысны і пажыўны

Задаволены

• Што такое тварог?
• Тварог набіты пажыўнымі рэчывамі
• Як робіцца тварог
• Тварог можа дапамагчы схуднець
• Тварог і прыбаўленне цягліц
• Іншыя перавагі тварагу
• Можа дапамагчы прадухіліць рэзістэнтнасць да інсуліну
• Можа спрыяць трываласці костак
• З высокім утрыманнем селену
• Як уключыць тварог у свой рацыён
• Гэта можа выклікаць праблемы людзям, якія не пераносяць малочныя прадукты
• Непераноснасць лактозы
• Малочная алергія
• Сутнасць

Тварог - гэта нізкакаларыйны сыр з мяккім водарам.

Яго папулярнасць вырасла ў апошнія некалькі дзесяцігоддзяў, і яго часта рэкамендуюць у рамках здаровага харчавання.

Тварог не толькі з высокім утрыманнем бялку, але і неабходных пажыўных рэчываў.

Па гэтых прычынах ён шырока выкарыстоўваецца спартсменамі і ў планах па зніжэнні вагі.

Гэты артыкул тлумачыць, чаму тварог так карысны для вас, і ўключае спосабы ўключэння яго ў свой рацыён.

Што такое тварог?

Тварог мяккі, белы і сметанковы. Лічыцца свежым сырам, таму ён не падвяргаецца працэсу старэння і не паспявання, каб выпрацаваць водар.

У выніку ён валодае вельмі мяккім водарам у параўнанні са састарэлымі сырамі.

Тварог вырабляюць з тварагу рознага ўзроўню пастэрызаванага каровінага малака, у тым ліку нятлустага, паніжанага тлушчу або звычайнага малака.

Ён таксама прапануецца ў розных памерах тварагу, як правіла, маленькага, сярэдняга або вялікага памеру.

Акрамя таго, ён даступны ў сметанковым, узбітым, без лактозы, паменшаным натрыі або без натрыю.

Вы можаце атрымліваць асалоду ад гэтага універсальнага сыру сам па сабе ці ў якасці інгрэдыента ў рэцэптах.

Рэзюмэ Тварог - мяккі белы сыр з мяккім водарам. Гэта свежы сыр, які прапануецца з розным узроўнем малака і тлустасцю.

Тварог набіты пажыўнымі рэчывамі

Харчовы профіль тварагу вар'іруецца ў залежнасці ад узроўню ўжыванага малочнага тлушчу і колькасці натрыю.

Адзін кубак (226 грамаў) тлустага сыравіны (1% малака) забяспечвае наступнае (1):

• Каларыйнасць: 163
• Бялок: 28 грамаў
• Вугляводы: 6,2 грама
• Тлушч: 2,3 грама
• Фосфар: 24% ад штодзённага спажывання (RDI)
• Натрый: 30% РДІ
• Селен: 37% РДІ
• Вітамін В12: 59% РДІ
• Рыбафлавін: 29% РДІ
• Кальцый: 11% РДІ
• Фолат: 7% РДІ

Ён таксама мае прыстойныя колькасці вітаміна B6, холін, цынк і медзь.

Змест вугляводаў у тварагу складае каля 3%. Ён складаецца з лактозы, малочнага цукру, да якога некаторыя людзі нецярпімыя.

Ужываючы ў ежу вялікую колькасць тварагу, падумайце аб куплі гатункаў з нізкім утрыманнем натрыю або натрыю. Высокае спажыванне натрыю павышае артэрыяльны ціск у некаторых людзей, патэнцыйна павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў (2).

Характэрна, што на тварог прыпадае больш за 70% калорый.

Рэзюмэ Тварог з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку і ўтрымлівае параўнальна мала калорый. Таксама шмат шмат пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны групы В, кальцый, фосфар і селен.

Як робіцца тварог

Прыгатаванне тварагу - просты працэс. Вы нават можаце зрабіць гэта дома.

Працэс пачынаецца з тварагу. Гэта робіцца, дадаючы кіслае рэчыва, напрыклад, сок лайма або воцат, у цёплае малако.

Калі кіслотнасць малака павялічваецца, тварог казеіну бялку аддзяляе ад сыроваткі, вадкай часткі малака.

Пасля таго, як тварог застыне, яго наразаюць на кавалачкі і вараць, пакуль не вылучаецца больш вільгаці. Затым ён мыецца, каб выдаліць кіслотнасць і сцячы, каб выдаліць вільгаць.

У выніку атрымліваецца больш салодкі тварог, які лёгка рассыпаецца. Нарэшце, для араматызацыі гатовага прадукту можна дадаць інгрэдыенты, уключаючы сліўкі, соль, зеляніна і спецыі.

Рэзюмэ Тварог вырабляецца шляхам дадання кіслаты ў малако, што прымушае малако сырацца. Затым тварог зліваюць і здрабняюць, каб атрымаць канчатковы прадукт.

Тварог можа дапамагчы схуднець

Дыеты для пахудання часта ўключаюць тварог.

Збольшага гэта звязана з яго высокім утрыманнем бялку і нізкай каларыйнасцю.

У ходзе аднаго даследавання вынікалі людзі, якія выконвалі дыету, якая ўключала прадукты з высокім утрыманнем бялку, напрыклад, тварог на працягу 1 года.

Ён паказаў, што дыета спрыяла зніжэнню масы цела ў сярэднім на 6,2 фунта (2,8 кг) у жанчын і на 3,1 фунта (1,4 кг) у мужчын (3).

Акрамя таго, паказана, што высокая спажыванасць бялку, напрыклад, казеіну ў тварагу, дапамагае павысіць пачуццё сытасці (4, 5, 6).

На самай справе, тварог, падобна, стымулюе пачуццё сытасці ў такой жа ступені, як яйкі.

Гэтыя пачуцці паўнаты могуць прывесці да зніжэння спажывання калорый і страты вагі (5, 7).

Таксама тварог прапануе добрыя колькасці кальцыя.

Даследаванні звязваюць кальцый і іншыя кампаненты малочнай залозы для зніжэння вагі і палягчэння падтрымання вагі, асабліва ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі (8, 9, 10, 11).

Акрамя таго, дыетычны кальцый быў звязаны з метабалічнымі працэсамі, якія памяншаюць назапашванне тлушчу і паскараюць страту тлушчу (10).

Рэзюмэ Тварог з высокім утрыманнем бялку і кальцыя, абодва яны былі звязаны са стратай вагі.

Тварог і прыбаўленне цягліц

Тварог папулярны сярод спартсменаў і людзей, якія займаюцца спортам.

З-за высокага ўтрымання бялку, гэта выдатная ежа, якую можна ўключыць у свой рацыён, калі вы хочаце нарасціць мышачную масу.

У спалучэнні з трэніроўкамі супрацьстаяння, дыета, якая ўключае прадукты з высокім утрыманнем бялку, можа дапамагчы вам павялічыць мышачную масу (8).

Таксама вавёркі ў тварагу асабліва эфектыўныя, дапамагаючы вам нарасціць мышцы.

Казеін складае 80% яго ўтрымання бялку і павольна засвойваецца. Гэта так жа эфектыўна, як сыроваткавы бялок пры нарошчванні цягліц - і яшчэ лепш пры інгібіраванні расшчаплення цягліц з-за яго больш павольнага паглынання (12, 13).

Казеін таксама спрыяе доўгаму засваенню амінакіслот, што было звязана з павелічэннем нарошчвання мышачнай здольнасці (14, 15, 16).

Многія культурысты любяць есці тварог перад сном. Гэта прыводзіць да ўстойлівага выкіду амінакіслот у кроў і мышцы ў начны час, што можа паменшыць распад цягліц.

Рэзюмэ Тварог спакаваны з бялком казеіну. Казеін павольна ўсмоктваецца, спрыяе ўзмацненню цягліц і дапамагае прадухіліць разбурэнне цягліц.

Іншыя перавагі тварагу

Тварог таксама быў звязаны з іншымі перавагамі для здароўя.

Можа дапамагчы прадухіліць рэзістэнтнасць да інсуліну

Рэзістэнтнасць да інсуліну можа прывесці да развіцця цукровага дыябету 2 тыпу і хваробы сэрца.

Аднак лічыцца, што кальцый у малочных прадуктах зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну (9, 17).

На самай справе, адно даследаванне выказала здагадку, што ўжыванне малочных прадуктаў можа знізіць рызыку інсулінорезистентности на 21% (18).

Можа спрыяць трываласці костак

Акрамя кальцыя, тварог з'яўляецца добрай крыніцай фосфару і бялку. Гэтыя пажыўныя рэчывы нязменна звязаны з паляпшэннем здароўя костак (19, 20, 21).

З высокім утрыманнем селену

1-шклянка (226-грамовая) порцыя тварагу прапануе 37% РДІ для селену. Гэты мінерал, як было паказана, павышае антыаксідантную абарону ў крыві (1, 22, 23).

Рэзюмэ Тварог можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця інсулінорезистентности і сардэчных захворванняў. Гэта таксама можа палепшыць здароўе костак і забяспечыць антіоксідантную абарону.

Як уключыць тварог у свой рацыён

Тварог з мяккім густам і мяккай тэкстурай дазваляе лёгка ўключыць у стравы і рэцэпты.

Вось некалькі творчых спосабаў харчавання тварагу:

• Блінцы або вафлі. Змяшайце яго ў кляр як заменнік малака.
• Салаты. Дадайце яго ў любімыя салаты для дадатковага бялку.
• Садавіна. Змяшайце яго з садавінай, як ягады, нарэзаныя бананы, лустачкі персіка, брусочкі мандарына і кавалачкі дыні.
• Гранола. Зверху пасыпце мёдам і абсыпце мёдам.
• Смятану замяніць. Ён добра працуе ў якасці замены смятаны.
• Запраўляючы соусы. Змяшайце яго ў соусы для купання ў якасці замены малака.
• Смузи. Змяшайце яго з малаком і садавінай для фруктовага кактэйлю.
• Тост. Гэта робіць сметанковы, багаты бялком.
• Выпечка. Выпякайце яго ў кексы, пірожныя, хлеб ці булачкі.
• Маё замяняе. Выкладвайце яго на бутэрброды альбо выкарыстоўвайце яго ў рэцэптах.
• Яечня. Гэта надасць яйкам дадатковую сметанковую тэкстуру.
• Лазанья. Выкарыстоўвайце яго ў якасці замены сыру рыкота.

Рэзюмэ Тварог - гэта універсальны інгрэдыент, які можна ўключыць у мноства розных страў і рэцэптаў.

Гэта можа выклікаць праблемы людзям, якія не пераносяць малочныя прадукты

Тварог - гэта малочны прадукт, які можа выклікаць праблемы ў некаторых людзей.

Непераноснасць лактозы

Утрыманне лактозы ў сыры памяншаецца з узростам сыру.

Паколькі тварог - гэта свежы, недаспелы сыр, ён утрымлівае больш лактозы, чым састарэлыя сыры, такія як пармезан, чеддар або швейцарскі.

Больш за тое, тварог можа ўтрымліваць яшчэ больш лактозы, калі ў тварог дададуць дадатковае малако.

Па гэтых прычынах тварог не з'яўляецца добрым выбарам, калі ў вас не пераносіцца лактоза.

Калі людзі з непераноснасцю лактозы ядуць тварог, у іх могуць узнікнуць праблемы з страваваннем, такія як ўздуцце жывата, газы, дыярэя і боль у страўніку.

Малочная алергія

У дадатак да лактозы, тварог змяшчае казеін і сыроватку, два віды бялку ў каровіным малацэ, на якія ў некаторых людзей ёсць алергія.

Калі ў вас паўстала алергічная рэакцыя на любы малочны прадукт, вы, магчыма, не зможаце пераносіць тварог.

Рэзюмэ Тварог можа выклікаць праблемы з страваваннем, калі ў вас не пераносіцца лактоза. Гэта таксама можа выклікаць алергічныя рэакцыі ў тых, хто мае алергію на малочныя або малочныя бялкі.

Сутнасць

Тварог - гэта тварог з мяккім густам і гладкай тэкстурай.

Ён змяшчае шмат пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, вітаміны групы В, а таксама такія мінералы, як кальцый, селен і фосфар.

Калі вы хочаце схуднець ці нарошчваць мышцы, тварог - гэта адна з самых карысных прадуктаў, якія вы можаце з'есці.