Медытацыя не вылечыць вашу дэпрэсію, але можа стаць вялікай дапамогай

Задаволены

• Чым гэта можа дапамагчы?
• Гэта дапамагае змяніць рэакцыю на негатыўнае мысленне
• Ён дапамагае даведацца, як больш эфектыўна змагацца з дэпрэсіяй
• Акрамя таго, гэта падмацавана перспектыўнымі даследаваннямі
• Як я магу паспрабаваць?
• 1. Станьце камфортна
• 2. Пачні з дыхання
• 3. Пераход ад дыхання да цела
• Справа з непажаданымі думкамі
• Парады і рэкамендацыі
• Трэніруйцеся ў адзін і той жа час кожны дзень
• Выкарыстоўвайце мантру
• Будзьце творчыя
• Дайце час
• Калі звяртацца па дапамогу
• Сутнасць

Дэпрэсія - звычайны стан псіхічнага здароўя, які можа выяўляцца рознымі спосабамі.

Калі вы жывяце з дэпрэсіяй, у вас могуць узнікнуць хранічныя сімптомы, напрыклад, звычайна дрэнны настрой, які вы не можаце пазбавіцца. Ці ў вас могуць быць буйныя дэпрэсіўныя эпізоды некалькі разоў на год. Вы таксама можаце заўважыць сімптомы, якія змяняюцца або пагаршаюцца з цягам часу.

Часам лячэнне дэпрэсіі пачынае працаваць даволі хутка.

Вы можаце:

• знайсці выдатнага тэрапеўта
• мець поспех у лячэнні
• уносіць змены ў лад жыцця, якія дапамагаюць зняць сімптомы

Сімптомы дэпрэсіі могуць затрымлівацца нават пры лячэнні. Калі вышэйзгаданыя метады не дапамаглі столькі, колькі вы спадзяваліся, вы можаце падумаць пра даданне медытацыі ў сумесь.

Чым гэта можа дапамагчы?

Медытацыя пры дэпрэсіі? Калі вы вельмі скептычна ставіцеся да гэтай прапановы, вы не самотныя. Вы нават можаце падумаць, што гэта гучыць як рэкамендацыя людзей, якія кажуць, што дэпрэсія палепшыцца, калі вы проста "Усміхайцеся больш!" альбо "думайце пазітыўна!"

Вядома, толькі медытацыя не прывядзе да знікнення сімптомаў, але можа зрабіць іх больш кіраванымі. Вось як.

Гэта дапамагае змяніць рэакцыю на негатыўнае мысленне

Дэпрэсія можа ўключаць мноства цёмных думак. Вы можаце адчуваць сябе безнадзейным, нікчэмным альбо злым на жыццё (ці нават на сябе). Гэта можа зрабіць медытацыю крыху супярэчлівай, бо яна ўключае павышэнне дасведчанасці вакол думак і перажыванняў.

Але медытацыя вучыць вас звяртаць увагу на думкі і пачуцці без выносячы меркаванне альбо крытыкуючы сябе.

Медытацыя не мае на ўвазе выштурхоўванне гэтых думак альбо выгляд, што ў вас іх няма. Замест гэтага вы заўважаеце і прымаеце іх, а потым адпускаеце іх. Такім чынам медытацыя можа дапамагчы парушыць цыклы негатыўнага мыслення.

Скажыце, што вы дзяліцеся мірным момантам са сваім партнёрам. Вы адчуваеце сябе шчаслівым і каханым. Тады думка: "Яны сыдуць са мной" прыходзіць вам у галаву.

Медытацыя дапаможа вам дабрацца да месца, дзе вы можаце:

• заўважыце гэтую думку
• прыняць гэта як адну з магчымасцей
• прызнайце, што гэта не тое толькі магчымасць

Замест таго, каб прытрымлівацца гэтай думцы чымсьці кшталту: "Я не варты добрых адносін", медытацыя можа дапамагчы вам пераканацца, што гэтая думка пераступіць праз вашу ўсведамленне - і працягваць ісці.

Гэта лісце плыве па рацэ, а не вір, які ўсмоктвае вас. Вы можаце вярнуцца, каб атрымаць асалоду ад моманту, не патрапіўшы ў пастку цыкла душэўных думак.

Ён дапамагае даведацца, як больш эфектыўна змагацца з дэпрэсіяй

Навучанне заставацца прысутным у дадзены момант можа змусіць вас заўважаць папераджальныя прыкметы дэпрэсіўнага эпізоду.

Медытацыя можа зрабіць прасцей звярнуць увагу на свае эмоцыі, калі яны ўзнікаюць. Такім чынам, калі вы пачынаеце адчуваць негатыўныя мадэлі мыслення або заўважаеце павышаную раздражняльнасць, стомленасць ці меншую цікавасць да рэчаў, якія вы звычайна любіце рабіць, вы можаце вырашыць засяродзіцца на сыходзе за сабой, каб не пагаршацца.

Акрамя таго, гэта падмацавана перспектыўнымі даследаваннямі

Паводле даследаванняў 2016 года, кагнітыўная тэрапія на аснове ўважлівасці, падыход да псіхатэрапіі, якая ўключае практыкі медытацыі ўважлівасці, можа дапамагчы знізіць шанцы рэцыдыву дэпрэсіі.

Іншыя апошнія даследаванні паказваюць, што практыка медытацыі можа дапамагчы палепшыць сімптомы дэпрэсіі, калі вы працягваеце ўключаць іх у сваё жыццё. Іншымі словамі, гэта можа мець больш карысці ў якасці пастаяннай практыкі, чым часовае выпраўленне.

Вы, напэўна, чулі, што практыкаванні дапамагаюць зняць сімптомы дэпрэсіі. Хоць, безумоўна, ёсць даследаванні, якія пацвярджаюць гэтую выснову, у 2017 годзе даследаванне 181 санітарыя знайшло доказы таго, што медытацыя магла мець нават больш карысць для барацьбы з дэпрэсіяй.

Як я магу паспрабаваць?

Медытацыя можа здацца страшнай, калі вы ніколі раней не спрабавалі яе, але яна даволі простая і простая, хоць спачатку можа здацца нейкай дзіўнай.

Гэтыя простыя крокі могуць дапамагчы вам пачаць:

1. Станьце камфортна

Часта карысна прысесці пры першай медытацыі, але калі вам лепей устаць ці легчы, гэта таксама працуе.

Ключ у тым, каб адчуваць сябе камфортна і расслаблена. Закрыццё вачэй таксама можа дапамагчы.

2. Пачні з дыхання

Рабіце павольныя, глыбокія ўдыхі праз нос. На працягу некалькіх секунд проста засяродзьцеся на дыханні.

Звярніце ўвагу на:

• як адчувае сябе ўдыхаць
• як адчуваеш выдых
• гукі вашага дыхання

Вашы думкі могуць адысці ад дыхання, і гэта цалкам нармальна. Проста працягвайце перанакіраваць увагу на дыханне кожны раз, калі вы даводзіце сабе думаць пра нешта іншае.

3. Пераход ад дыхання да цела

У рэшце рэшт, пачніце перанакіраваць увагу ад дыхання на розныя часткі цела, каб зрабіць тое, што вядома як сканаванне цела.

Пачніце сканаванне цела, дзе хочаце. Некаторым здаецца больш натуральным пачынаць з ног, іншыя аддаюць перавагу пачынаць з рук ці галавы.

Сфакусуйце сваю дасведчанасць на сваім целе, пераходзячы ад адной часткі да другой. Працягваючы дыхаць павольна і глыбока, звярніце ўвагу, як адчувае сябе кожная частка цела.

Ці баляць якія-небудзь вобласці? Ці адчуваеш сябе напружана?

Калі вы заўважылі незвычайнае ці клапотнае адчуванне, напрыклад, напружанне ці боль, вы можаце дадаць практыкаванне візуалізацыі.

Уявіце сябе, адпраўляючы расслабляльныя ўдыхі ў гэтую частку цела. Малюйце, што напружанае расслабленне цягліц і паслабленне болю. Больш камфортна з цялеснымі перажываннямі і адчуваннямі можна дапамагчы больш наладжвацца на змены, калі яны ўзнікаюць.

Калі вы скончыце сканіраваць цела, аддайце ўвагу дыханню столькі, колькі вам трэба.

Справа з непажаданымі думкамі

Калі якія-небудзь непажаданыя ці непрыемныя думкі і эмоцыі ўзнікаюць, як вы дыхаеце, падцвердзіце іх коратка, а потым звярніце ўвагу на сканаванне вашага цела.

Улічыце, што амаль нельга стрымліваць вашу ўвагу ад блуканняў, нават калі вы разважалі гадамі. Ключ у тым, каб не збіваць сябе з гэтай нагоды. Проста перанакіруйце сваю дасведчанасць на спачуванне. Магчыма, спачатку гэта будзе адчуваць сябе дзіўна, але з часам усё лягчэй.

Калі вы хочаце даведацца больш пра эфектыўную медытацыю, вы заўсёды можаце прайсці занятак альбо знайсці настаўніка медытацыі. Вам не трэба распачынаць грошы і раскашэліцца на грошы. У Інтэрнэце ёсць шмат бясплатных рэсурсаў.

Тут вы можаце знайсці некаторыя рэкамендацыі альбо праверыць рэсурсы ніжэй:

• Уважлівы
• Цэнтр Чопра

Парады і рэкамендацыі

Ёсць сапраўды правільны ці няправільны спосаб медытацыі. Калі вы шукаеце некалькі дадатковых паказальнікаў, гэтыя парады могуць дапамагчы.

Трэніруйцеся ў адзін і той жа час кожны дзень

Звычка медытацыі можа дапамагчы вам дасягнуць поспеху.

Добра пачынаць з малога. Нават 5 хвілін у дзень могуць дапамагчы. Паспрабуйце здзейсніць 5 хвілін кожны дзень у той час, які працуе для вас.

Магчыма, вы робіце сканаванне цела ў душы кожную раніцу альбо займаецеся сядзячай медытацыяй прама перад сном. Магчыма, гэта апошняе, што вы робіце, перш чым класціся ў ложак кожную ноч. Магчыма, вам трэба паспрабаваць некалькі сцэнарыяў, перш чым знайсці найбольш эфектыўны падыход да медытацыі, але ўсё ў парадку.

Калі вы знойдзеце правільны падыход, вы з большай верагоднасцю прытрымлівацца яго.

Выкарыстоўвайце мантру

Вашай увазе будзе часам блукаю, гэта проста дадзена. Калі вам цяжка вярнуць увагу, гэта можа дапамагчы выкарыстоўваць мантру.

Выберыце простую фразу, якую вам зручна паўтараць на працягу ўсёй вашай медытатыўнай практыкі, напрыклад, "я спакойны". Нават такі просты, як традыцыйны «ом», можа дапамагчы вам павялічыць увагу.

Будзьце творчыя

Магчыма, медытацыя, якая сядзіць, на самай справе не працуе для вас. Калі вы актыўны чалавек, вы можаце аддаць перавагу медытацыі падчас прагулкі ці нават больш актыўнай дзейнасці.

Пакуль вы ў бяспецы, можаце абсалютна разважаць на хаду. Практыкуйцеся, засяроджваючы сваю дасведчанасць па ўсім целе, на неаднаразовым руху вашых рук, ног або іншых актыўных частак цела.

Нават толькі заняткі медытацыяй звонку могуць дапамагчы вам дасягнуць большага поспеху. Прырода прапануе шмат карысці для здароўя, а заспакаяльныя гукі прыроднага свету могуць прапанаваць выдатны фон для медытатыўных практык.

Дайце час

Медытацыя патрабуе сіл і часу. Вы можаце заўважыць некаторыя невялікія паляпшэнні адразу, але вы, верагодна, адразу не адчуеце вялікую розніцу.

Большасць даследаванняў, якія вывучаюць карысць медытацыі, разглядаюць яе ўплыў на працягу некалькіх тыдняў і нават месяцаў. Як і большасць іншых падыходаў да лячэння дэпрэсіі, вам, магчыма, прыйдзецца трымацца на некаторы час, каб сапраўды ўбачыць некаторыя перавагі.

А пакуль паспрабуйце засяродзіцца на любых станоўчых зменах рабіць звярніце ўвагу, няхай гэта будзе нязначнае павелічэнне ўвагі ці мяккае ўзняцце настрою.

Калі звяртацца па дапамогу

Дэпрэсія можа быць сур'ёзнай. У той час як медытацыя сапраўды абяцае карысны падыход да дэпрэсіі, сама па сабе гэта часта недастаткова.

Калі ў вас ёсць сімптомы дэпрэсіі, падумайце, звярнуцца па дапамогу да тэрапеўта, перш чым паспрабаваць альтэрнатыўныя падыходы. Многія тэрапеўты прапануюць кагнітыўную тэрапію, заснаваную на ўвазе, таму вы ўсё яшчэ можаце ўключыць перавагі медытацыі ў сваю дапамогу.

Медытацыя можа не моцна дапамагчы падчас вялікага дэпрэсіўнага эпізоду. Калі ў вас ёсць сур'ёзныя сімптомы, лепш пагаварыць са спецыялістам па псіхічным здароўі або пастаўшчыком медыцынскіх паслуг.

Памятайце, што медытацыя павышае ўсведамленне думак і эмоцый, таму патэнцыяльны вынік медытацыі ёсць пагоршылася негатыўныя думкі. Некаторыя людзі паведамляюць, што сімптомы дэпрэсіі ўзмацняюцца пры медытацыі.

Калі гэта адбудзецца, вы можаце спыніць медытацыю, пакуль не зможаце пагаварыць са спецыялістам па псіхічным здароўі і атрымаць больш глыбокае разуменне і рэкамендацыі па працы над гэтымі думкамі.

Перш за ўсё, добрая ідэя як мага хутчэй атрымаць прафесійную падтрымку, калі:

• якасць вашага жыцця знізілася
• вы змагаецеся за кіраванне паўсядзённым жыццём і абавязкамі
• у вас узнікаюць фізічныя сімптомы, такія як стомленасць, боль ці страта апетыту
• у вас ёсць думкі параніць сябе ці іншых людзей
• вы думаеце пра смерць, пра смерць ці пра заканчэнне жыцця

Сутнасць

Нішто не можа «вылечыць» дэпрэсію. Аднак, калі вы ўключаеце практыкі медытацыі ў паўсядзённае жыццё, вам можа быць лягчэй кінуць выклік непажаданым думкам і пазбавіць сябе ад забруджвання спіраляў негатыўнай думкі, якія часта пагаршаюць дэпрэсію.

Медытацыя можа быць больш карыснай пры выкарыстанні разам з тэрапіяй, таму не саромейцеся звяртацца да спагадлівага тэрапеўта, які можа прапанаваць дадатковыя рэкамендацыі па навыках абыходжання і іншых метадах лячэння.

Раней Crystal Raypole працаваў аўтарам і рэдактарам GoodTherapy. Яе вобласці цікавяць: азіяцкія мовы і літаратура, японскі пераклад, кулінарыя, прыродазнаўчыя навукі, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца дапамагчы знізіць стыгму вакол псіхічнага здароўя.