10 Медыцынскі баль рухаецца для танізацыі кожнай мышцы ў вашым целе

Задаволены

• 20-хвілінная руціна
• 1. Альпіністы
• 2. Прысяданне над галавой
• 3. Кругі
• 4. Рускі паварот
• 5. Бакавы выпад
• 6. Адцісканні
• 7. Аднаногая цяга
• 8. Супермэн
• 9. Слэмы
• 10. Дотык пальцаў ног
• Сутнасць
• 20-хвілінны руцінны прыклад
  

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Вам трэба палепшыць свой фітнес дома? Медыцынскі шарык можа стаць вашым новым лепшым сябрам.

Сёння яны ўяўляюць сабой вялікія, цвёрдыя гумовыя шарыкі вагой ад 2 да больш за 20 фунтаў, але мяркуецца, што медыцына развілася ад стварэння Гіпакрата тысячы гадоў таму. Кажуць, што лекар набіваў шкуры жывёл цяжкімі прадметамі, і яго пацыенты выкарыстоўвалі іх для аднаўлення траўмаў.

І дзякуючы сваёй універсальнасці гэтая канцэпцыя вытрымала выпрабаванне часам і сілай. Медыцынскі шар можа кінуць выклік вашай сіле, цягавітасці і раўнавазе.

Іншыя плюсы? Яны недарагія і простыя ў захоўванні.

Ніжэй мы падрыхтавалі 10 практыкаванняў з медыцынскім шарам, якія абавязкова кінуць выклік усяму вашаму целе.

Правільны выбар перадач Падбярыце лёгкі медыцынскі шар для ўсіх гэтых практыкаванняў, асабліва калі вы пачатковец. Чатыры-шэсць фунтаў - добрая адпраўная кропка. Базавая версія, падобная на гэтую, альбо версія з ручкамі для больш зручнага захопу будзе працаваць сапраўды гэтак жа.

20-хвілінная руціна

Перад пачаткам трэніроўкі прагрэйцеся каля 10 хвілін - хуткая хада альбо хада на месцы будуць працаваць. Пасля таго, як вы практыкаваліся на працягу некаторага часу, пачніце выкарыстоўваць больш цяжкі медыцынскі шар, каб працягваць кідаць выклік вашай сіле і цягавітасці.

Аб'яднайце па меншай меры пяць рухаў ніжэй і круціцеся па іх на працягу 20 хвілін, каб без праблем абыйсціся ў цэлым.

1. Альпіністы

Добрае практыкаванне, каб цячы кроў, альпіністы - гэта рух цялеснага руху, які ўскладняецца шляхам уключэння лячэбнага шара.

Указанні:

1. Устаньце ў планку з лячэбным шарыкам пад рукамі.
2. Захоўваючы спіну і шыю прама, падвядзіце правае калена да грудзей. Выцягніце яго і неадкладна падвядзіце левае калена да грудзей. Пераканайцеся, што ваша ядро ​​занята на працягу.
3. Працягвайце, як мага хутчэй, без шкоды для формы, на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд. Паўтарыце яшчэ два разы.

2. Прысяданне над галавой

Прысяданні над галавой задзейнічаюць ваша ядро ​​- асабліва ніжнюю частку спіны - і кідаюць выклік вашай стабільнасці больш, чым звычайны прысед на спіне. Вы таксама працуеце над верхняй часткай спіны, плячыма і рукамі, трымаючы лячэбны шар над галавой. З гэтым тыпам прысядання ваш дыяпазон руху будзе іншым, таму звярніце асаблівую ўвагу на форму.

Указанні:

1. Устаньце, ступні ледзь шырэй, чым на шырыні плячэй, трымаючы лячэбны шар прама над галавой на працягу ўсяго руху.
2. Прысядайце: пачніце сагнуць калені і адсунуць сцягна назад, як быццам збіраецеся сесці на крэсла. Спыніцеся, калі сцягна паралельныя зямлі, і пераканайцеся, што калені не схіляюцца ўнутр.
3. Прасуньцеся пяткамі на ўздым, даючы сідніцам сціснуцца ўверсе.
4. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

3. Кругі

Наплечнік, кругі кінуць вам выклік. Рухайцеся павольна і з кантролем, каб зрабіць рух эфектыўным.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы лячэбны шар прама над галавой.
2. Замацуйце аснову і пачніце рухаць выцягнутымі рукамі па гадзіннікавай стрэлцы, «малюючы» круг ад пачатку да канца. Скруціце стрыжань, каб улічыць рух, але трымайце ногі нерухомымі.
3. Паўтарыце 8-10 абаротаў у адзін бок, затым пераключыцеся, каб зрабіць яшчэ 8-10 у кірунку супраць гадзінны стрэлкі. Запоўніце 3 камплекты.

4. Рускі паварот

Якая трэніроўка без пэўнай працы? Пераканайцеся, што вы круціце ўвесь тулава ў кожны бок, каб атрымаць максімальную карысць.

Указанні:

1. Сядзьце, сагнуўшы ногі пад вуглом 45 градусаў перад сабой, ногі дакранаюцца падлогі. Выцягнуўшы рукі, выцягніце перад сабой шарык з лекамі.
2. Замацуйце стрыжань, пакруціўшы тулавам, і перавядзіце лекі ў правы бок, пакуль ён амаль не дакранецца зямлі.
3. Вярнуцца да сярэдзіны. Паўтарыце з левага боку.
4. Выканайце 3 серыі па 20 паўтораў, па 10 з кожнага боку.

5. Бакавы выпад

праз Gfycat

Працоўны рух з боку ў бок гэтак жа важны, як і праца спераду назад, таму бакавы выпадак - выдатнае практыкаванне.

Указанні:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы лякарскі шар ля грудзей.
2. Зрабіце вялікі крок у правы бок. Калі нага ступіць да зямлі, сагніце правае калена і сядзьце сцягна назад у становішча прыседу на адной назе. Левую нагу трымайце прама.
3. Прасуньцеся праз правую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў з кожнага боку.

6. Адцісканні

Як быццам бы стандартныя адцісканні былі недастаткова складанымі - кіньце ў сумесь лячэбны шар! Вы будзеце глыбока цягнуцца ў грудзях, выкарыстоўваючы для гэтага практыкаванні медыцынскі шар. І як заўсёды, вы можаце лёгка вярнуць гэты ход, апусціўшыся на калені.

Указанні:

1. Пачніце ў становішчы адцісканняў, але замест таго, каб правая рука ляжала на падлозе, падкладзеце знізу медыцынскі шар. Вы можаце ўспыхнуць локці больш, чым у звычайным адцісканні, але сочыце, каб спіна не абвісала, а шыя была нейтральнай.
2. Завершыце адцісканне. Перакаціце лекі з левага шара і паўторыце.

7. Аднаногая цяга

праз Gfycat

Цяжкасць адной нагі кідае выклік вашай стабільнасці, а таксама ізалюе адну нагу, каб дапамагчы ліквідаваць любы дысбаланс.

Указанні:

1. Устаньце, зблізіўшы ногі, а лячэбны шар прама перад вамі.
2. Захоўваючы правую нагу злёгку сагнутай, сагніце сцягна, адпусціўшы тулава наперад, і выцягніце левую нагу прама ззаду. Пераканайцеся, што спіна прамая, стрыжань шчыльны, сцягна роўныя да зямлі, а шыя нейтральная.
3. Калі ваша тулава паралельна зямлі, вярніцеся ў вертыкальнае становішча.
4. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў з кожнага боку.

8. Супермэн

праз Gfycat

Арыентуючыся на паясніцу і ягадзіцы, гэта практыкаванне падманліва цяжка. Даданне вагі медыцынскага шара да верхняй часткі цела павялічвае складанасць.

Указанні:

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі над галавой, захопліваючы медыцынскі шарык, і пальцамі ног накіроўвайце да сцяны ззаду. Пераканайцеся, што шыя застаецца нейтральнай на працягу гэтага руху.
2. Займаючыся асновай, выкарыстоўвайце мышцы спіны і ягадзіц, каб падняць верхнюю частку цела і ногі ад зямлі як мага вышэй.
3. Прыпыніцеся на 1 секунду ўверсе і вярніцеся да пачатку.
4. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў.

9. Слэмы

праз Gfycat

Выкарыстоўваемыя для развіцця сілы і сілы, медыцынскія шарыкі таксама з'яўляюцца кардыя-працай - адзін-два ўдары. Калі ў вас ёсць больш цяжкі медыцынскі шар, гэта практыкаванне для яго выкарыстання.

Указанні:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а лячэбны шар прама над галавой.
2. Сагніцеся ў сцёгнах і, трымаючы рукі выцягнутымі, як мага мацней забіце ў зямлю шарык з лекамі.
3. Вазьміце лекавы шарык і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў.

10. Дотык пальцаў ног

праз Gfycat

Завершыце гэта яшчэ больш працай, узяўшы шкарпэтку на пальцы.

1. Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі і ногі, трымаючы ў руках шарык з лекамі.
2. Зачапіўшы стрыжань, падніміце рукі і ногі прама ўверх, каб сустрэцца вышэй сярэдняй часткі цела, храбусцячы ўверх, каб пераканацца, што яны датыкаюцца.
3. Для пачатку павольна апусціцеся назад. Выканайце ад 12 да 15 паўтораў.

Сутнасць

20-хвілінны руцінны прыклад

• 1 хвіліна альпіністаў
• 20 сек адпачынку
• 1 мін прысяданне над галавой
• 20 сек адпачынку
• 1 хв. Рускія павароты
• 20 сек адпачынку
• 1 мін Супермэн
• 20 сек адпачынку
• 1 мін дотыку да пальцаў ног
• 20 сек адпачынку
• Паўтарыць 3x

Выканайце гэтыя 10 хадоў медыцынскім шарыкам, каб падцягнуць, падцягнуць і павялічыць агульную трываласць. Гіпакрат бы ганарыўся!

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.