Што лепш - пярэдні прысадзісты або задні прысадзісты?

Задаволены

• Які кароткі адказ?
• Ці працуюць яны аднолькавыя мышцы?
• Яны прапануюць аднолькавыя фізічныя выгады?
• Як зрабіць кожны тып?
• Назад прысяданне
• Пярэднія прысяданні
• Адкуль вы ведаеце, што дадаць у свой звычайны рэжым - і як?
• Якія самыя распаўсюджаныя памылкі ў кожным тыпе?
• Распаўсюджаныя памылкі спіны прысяданні
• Распаўсюджаныя памылкі пярэдняга прысядання
• Ці можаце вы дадаць вагу?
• Ці ёсць альтэрнатывы для разгляду?
• Сутнасць
• 3 Пераходзіць да ўзмацнення клейкасці

Вы ўжо напэўна чулі пра ўсе добрыя рэчы, якія могуць прынесці прысяданні. Ад узмацнення сілы да большай магутнасці да больш страшнай здабычы, перавагі законныя.

З вялікай колькасцю варыянтаў прысяданняў - спіна, спераду, кубак, спліт, плойка і аднаножка, каб назваць іх некалькі - трэба спытаць: ці ўсе прысяданні створаны роўнымі?

Мы тут, каб дэмістыфікаваць заднія прысяданні супраць дэбатаў перад прысяданнем. Чытайце далей, каб вырашыць, што для вас, і як уключыць кожнага ў свой звычайны рэжым.

Які кароткі адказ?

Пры разглядзе пытання пра тое, ці варта сядзець на прысяданні або перад пярэднім прысяданнем, падумайце спачатку пра ўласныя здольнасці, а потым пра свае мэты.

Хоць абедзве практыкаванні дабратворныя, для пярэдняга прысядання патрабуецца крыху большая рухомасць, чым заднія прысяданні, таму заднія прысяданні могуць быць лепшым варыянтам для тых, хто толькі пачынае.

Калі вам зручна абодва руху, падумайце пра свае мэты.

Калі вы глядзіце больш сілы і магутнасці, прытрымлівайцеся прысядання.

Калі вы хочаце распрацаваць некалькі забойцаў, засяродзьцеся на пярэдніх прысяданнях.

Ці працуюць яны аднолькавыя мышцы?

Як задні прысадзісты, так і пярэдні прысадзісты дадуць вам забойствы гульняў вакол. Хоць яны абодва варыянты прысяданні, усе яны падкрэсліваюць розныя мышцы.

Заднія прысяданні арыентуюцца на задні ланцуг - або на заднюю частку цела - уключаючы ніжнюю частку спіны, ягадзічныя косткі і сцягна. Чатырох'ядравыя і асноўныя таксама ўдзельнічаюць.

Пярэднія прысяданні зоны на пярэдняй ланцужку - або пярэдняй частцы цела - больш моцна дзівяць квадраты і верхнюю частку спіны. Тут таксама займаюцца калючкі і падкосы.

Яны прапануюць аднолькавыя фізічныя выгады?

Карацей, так - заднія прысяданні і пярэднія прысяданні прапануюць мноства аднолькавых пераваг.

Яны абодва дапамагаюць вам набрацца сіл на квадрацыклах, ягадзіцах і сцягнах, якія, у сваю чаргу, дапамагаюць такім атрыбутам, як хуткасць і магутнасць.

Пярэднія прысяданні могуць быць прасцей на ніжняй часткі спіны, бо становішча вагі не здушвае пазваночнік, як у спіне прысяданні.

Гэта карысць таксама прыносіць магчымы недахоп - паколькі вага знаходзіцца ў пярэдняй часткі вашага цела падчас пярэдняга прысядання, вы не зможаце ўзняць столькі, колькі б вы зрабілі ў прысяданні.

Як зрабіць кожны тып?

Хаця асновы як прызавага, так і руху пярэдняга прысядання аднолькавыя, у кожным практыкаванні ёсць некаторыя нюансы.

Назад прысяданне

Для выканання:

1. Надзейна пастаўце штангу за галаву, паклаўшы яе на пасткі.
2. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, ступні злёгку накіраваны, а грудзі ўверх.
3. Пачніце садзіцца назад у сцягна, сагнуўшы калені і апусціўшы прыклад у падлогу. Пераканайцеся, што вы выштурхваеце калені і позірк застаецца наперадзе.
4. Калі вашыя сцягна даходзяць паралельна да зямлі, зрабіце паўзу, а потым устаньце, прасоўваючы ўсю ступню назад, каб пачаць.

Пярэднія прысяданні

Для выканання:

1. Надзейна пастаўце штангу на пярэдні бок, паклаўшы яе на плечы.
2. Зачапіце пальцы ў ніжняй частцы рукі і высуньце локці ўверх.
3. Пачніце прысядаць, ініцыюючы рух у сцёгнах і згінаючы калені, апусціўшы зад на падлогу.
4. Пераканайцеся ў тым, што калені выпадаюць і грудзі ўстаюць, супрацівячыся цязе, каб падаць наперад.

Адкуль вы ведаеце, што дадаць у свой звычайны рэжым - і як?

Як прысяданні ззаду, так і франтальныя прысяданні карысныя, але зірнуўшы на ўзровень уласных здольнасцей і мэты дапаможа вам вырашыць, на якія практыкаванні варта засяродзіцца.

Вам спатрэбіцца добрая рухомасць верхняй часткі спіны, плячэй, запясцяў, сцёгнаў і лодыжак для бяспечнага і эфектыўнага выканання пярэдняга прысядання.

Назад прысяданне не патрабуе столькі рухомасці, таму прасцей пачаць тут і засяродзіцца на сваёй форме і здольнасці да будаўніцтва.

Калі вам зручна як з заднім прысяданнем, так і з рухамі перад прысяданнямі, тады таксама падумайце пра свае мэты.

Заднія прысяданні дазваляюць хутчэй набіраць вагу, што спрыяе трываласці і магутнасці.

У той час як пярэднія прысяданні таксама могуць дапамагчы прасоўваць сілу і сілу - хаця і не так хутка - яны выдатныя практыкаванні для распрацоўкі квадрацыклаў.

Такім чынам, калі эстэтыка ваша мэта, падумайце пра тое, як расставіць перад сабой пярэднія прысяданні.

Калі вы хочаце пажынаць сілу, магутнасць, і эстэтычныя перавагі, уключыце ў свой звычайны прысяданне ззаду і перадпакоі.

Якія самыя распаўсюджаныя памылкі ў кожным тыпе?

Падтрыманне належнай формы з'яўляецца ключавым для бяспечнага і эфектыўнага выканання задніх і пярэдніх прысяданняў.

Абодва руху - асабліва пярэдні прысадзісты - патрабуюць пэўнага прывыкання.

Распаўсюджаныя памылкі спіны прысяданні

• Калена прагінаюцца або рухаюцца наперад. Правільнае размяшчэнне калена з'яўляецца ключавым для прысядання. Вашы калені павінны выштурхнуць вонкі і не апускацца па лініі насок.
• Адсутнасць глыбіні. Вашы сцягна павінны сядзець паралельна зямлі ў спіне прысяданні. Калі вы абмяжуеце дыяпазон рухаў, вы не скарыстаецеся ўсімі перавагамі руху і можаце рызыкаваць траўмаваць калені.
• Грудзі апускаюцца. Калі грудзі апусціцца наперад, развяжа задняя ланцужок, што з'яўляецца ключавым для задняга прысядання. Перакідаючы плечы ўніз і назад і праводзячы погляд наперад, дапаможа змагацца з гэтым.

Распаўсюджаныя памылкі пярэдняга прысядання

• Локці апускаюцца. Апусціўшы локці, вы будзеце нахіляцца наперад у руху. Націсніце локці ўверх да столі, каб пераканацца, што вы сядзеце назад у сцёгнах.
• Не сядзіць у абцасах. У той час як у заднім прысяданні вы хочаце ўявіць сабе сядзенне ў сцёгнах, у пярэднім прысяданні гэтая кія будзе выклікаць занадта шмат нахілу наперад. Замест гэтага, падумайце, каб проста ўпасці ў пяткі, каб супрацьстаяць падзенню наперад.
• Закругленне верхняй часткі спіны. Паколькі вага наперадзе, верхняя частка спіны можа лёгка кругляцца пад супрацівам. Пераканайцеся, што пазваночнік застаецца роўным на працягу ўсяго руху для правільнага выраўноўвання.

Ці можаце вы дадаць вагу?

Навучанне правільнай прыземістай форме без вагі з'яўляецца ключавым, перш чым дадаць якое-небудзь дадатковае супраціўленне.

Пасля таго, як ваша форма стане цвёрдай, дадайце ў вазе заднюю прыземістую або пярэднюю прысядальную форму.

Пачніце павольна і пераканайцеся, што вы зможаце выканаць 3 падыходу па 12 паўтораў, перш чым павялічыць вагу.

Ці ёсць альтэрнатывы для разгляду?

Разгледзьце кубачкі як альтэрнатыву задняму прыседу ці пярэдняму прысяданні, асабліва, калі вы пачатковец.

Рух натуральны і пераносіцца ў паўсядзённае жыццё, адначасова дапамагаючы ідэальна падыходзіць для прысяданняў - вертыкальнага тулава, моцнага стрыжня і каленяў.

Для выканання:

1. Трымаеце гіры альбо гантэлі вертыкальна, захопліваючы абедзвюма рукамі пад верхняй часткай вагі.
2. Сагніце локці і пакладзеце цяжар на грудзі. Ён павінен заставацца ў кантакце з вашым целам на працягу ўсяго руху.
3. Пачынайце прысядаць, сядаючы спіной у сцёгнах, трымаючы стрыжань і тулава вертыкальна.
4. Дазвольце локцям прасачыць паміж каленямі, спыняючыся пры кантакце.
5. Паедзьце на пятках назад у зыходнае становішча.

Сутнасць

Назад прысяданні і пярэднія прысяданні маюць сваё месца, у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі і мэт. Калі вы можаце, уключыце абодва, каб атрымаць усе перавагі.

3 Пераходзіць да ўзмацнення клейкасці

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе ў Instagram для фітнеса, #momlife і многае іншае.