Ці варта есці да або пасля трэніроўкі?

Задаволены

• Фізічныя практыкаванні, якія пасціліся і могуць быць выкліканы рознымі адказамі
• Фізічныя практыкаванні павялічваюць здольнасць вашага арганізма выкарыстоўваць тлушч для паліва
• Фізічныя практыкаванні могуць не прывесці да вялікай страты тлушчу ў целе
• Не есці да кароткачасовых практыкаванняў можа не паўплываць на працаздольнасць
• Прыём ежы перад працяглымі практыкаваннямі можа палепшыць працаздольнасць
• Калі вы не елі перад трэніроўкай, есці трэба потым
• Прыём ежы пасля практыкаванняў асабліва важны, калі вы трэніруецеся нашча
• Як хутка пасля практыкаванняў?
• Вызначальным фактарам павінны стаць асабістыя перавагі
• Ніжняя лінія

Харчаванне і фізічныя практыкаванні - два найбольш важныя фактары для вашага здароўя ў цэлым.

Больш за тое, два фактары ўплываюць адзін на аднаго.

Правільнае харчаванне можа падсілкоўваць фізічныя нагрузкі і дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца і адаптавацца.

Аднак адзін з распаўсюджаных пытанняў заключаецца ў тым, есці да або пасля трэніроўкі.

Гэта можа быць асабліва актуальна, калі вы займаецеся першай справай раніцай.

Вось усё, што вам трэба ведаць пра ежу да або пасля трэніроўкі.

Фізічныя практыкаванні, якія пасціліся і могуць быць выкліканы рознымі адказамі

Даследаванні паказалі, што рэакцыя вашага арганізма на фізічныя практыкаванні можа адрознівацца ў залежнасці ад таго, ёсць вы перад фізічнымі практыкаваннямі ці не.

Фізічныя практыкаванні павялічваюць здольнасць вашага арганізма выкарыстоўваць тлушч для паліва

Асноўнымі крыніцамі паліва ў вашым целе з'яўляюцца тлушч і вугляводы.

Тлушч захоўваецца ў выглядзе трыгліцерыдаў у тлушчавай тканіны, а вугляводы захоўваюцца ў цягліцах і печані ў выглядзе малекулы, званай глікагенам.

Вугляводы таксама даступныя ў выглядзе цукру ў крыві.

Даследаванні паказваюць, што ўзровень цукру ў крыві вышэй да і падчас трэніровак, калі вы ясьце перад трэніроўкай (, 2).

Гэта мае сэнс, паколькі ў гэтых даследаваннях большасць страў перад трэніроўкамі ўтрымлівала вугляводы, якія арганізм выкарыстоўваў для атрымання энергіі падчас трэніровак.

Займаючыся нашча, большая частка энергіі ў вашым арганізме забяспечваецца расшчапленнем тлушчу.

Даследаванне, праведзенае на 273 удзельніках, паказала, што спальванне тлушчу было вышэй пры фізічных нагрузках, а ўзровень глюкозы і інсуліну быў вышэй пры фізічных нагрузках ().

Гэты кампраміс паміж вугляводным і тлушчавым абменам з'яўляецца часткай натуральнай здольнасці вашага арганізма функцыянаваць з нядаўняй ежай ці без яе ().

Фізічныя практыкаванні могуць не прывесці да вялікай страты тлушчу ў целе

Улічваючы, што ваша цела спальвае больш тлушчу для атрымання энергіі, калі пасціцца, хочацца падумаць, што з цягам часу гэта прывядзе да большай страты тлушчу.

Адно даследаванне прадэманстравала розныя адказы ў асоб, якія займаліся спортам, у параўнанні з тымі, хто еў да практыкаванняў ().

У прыватнасці, здольнасць цягліц спальваць тлушч падчас фізічных практыкаванняў і здольнасць арганізма падтрымліваць узровень цукру ў крыві былі палепшаны пры выкананні практыкаванняў нашча, але без практыкаванняў.

З-за гэтага некаторыя навукоўцы лічаць, што рэакцыя вашага цела на фізічныя практыкаванні нашча можа выклікаць больш карысныя змены ў тлушчы, чым практыкаванні пасля ежы (6).

Аднак, нягледзячы на ​​некаторыя дадзеныя, якія паказваюць патэнцыйную карысць ад выканання галадання, няма важкіх доказаў таго, што фізічныя практыкаванні нашча прыводзяць да большай страты вагі і тлушчу (7).

Хоць праведзена абмежаваныя даследаванні, два даследаванні не паказалі ніякай розніцы ў страце тлушчу паміж жанчынамі, якія займаліся нашча і тымі, хто займаўся спортам пасля ежы (,).

Рэакцыя вашага арганізма на фізічныя практыкаванні адрозніваецца ў залежнасці ад таго, ці ёсць вы перад практыкаваннямі. Займаючыся нашча, ваша цела выкарыстоўвае больш тлушчу для атрымання энергіі. Аднак даследаванні не паказваюць, што гэта прыводзіць да большай страты тлушчу ў арганізме.

Не есці да кароткачасовых практыкаванняў можа не паўплываць на працаздольнасць

Шмат людзей, якія хочуць выступіць у лепшым выглядзе, задаюцца пытаннем, ці не нашча пашкодзіць іх выступлення.

Некаторыя даследаванні паспрабавалі адказаць на гэтае пытанне. Адзін аналіз прааналізаваў 23 даследаванні наконт таго, ці палепшыла працаздольнасць перад практыкаваннямі ().

Большасць даследаванняў не паказала розніцы ў прадукцыйнасці паміж тымі, хто еў да аэробных практыкаванняў, якія доўжыліся менш за гадзіну, і тымі, хто гэтага не рабіў (10, 11,).

Іншыя даследаванні, якія вывучаюць высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT), таксама не выявілі ніякай розніцы ў паказчыках паміж практыкаваннямі нашча і кармленнем (13, 14, 15).

Нягледзячы на ​​тое, што для трэніровак з цяжарам даступна абмежаваная інфармацыя, некаторыя даследаванні паказваюць, што практыкаванні нашча альбо ў ежу могуць даць аналагічныя вынікі ().

Адна з прычын, па якой відавочныя перавагі прыёму ежы перад кароткачасовымі практыкаваннямі не былі заўважаны ў гэтых даследаваннях, можа быць звязана з уласнымі запасамі энергіі ў арганізме.

Ваша цела захоўвае каля 2000 калорый у выглядзе глікагену і значна больш у тлушчы (, 18).

Уся назапашаная энергія дазваляе вам займацца спортам, нават калі вы не елі гадзінамі.

Тым не менш, некаторыя даследаванні паказалі паляпшэнне стану пры ўжыванні вугляводнай ежы альбо харчовых дабавак перад трэніроўкай (19,).

Харчаванне перад кароткачасовымі практыкаваннямі сапраўды павышае працаздольнасць некаторых людзей, і лепшы выбар, верагодна, вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека.

Большасць даследаванняў не паказваюць відавочнай карысці для ежы перад кароткачасовымі аэробнымі практыкаваннямі або перыядычнымі практыкаваннямі, як HIIT. Аднак некаторыя даследаванні паказалі, што прыём ежы перад практыкаваннямі палепшыў працаздольнасць.

Прыём ежы перад працяглымі практыкаваннямі можа палепшыць працаздольнасць

Буйны аналіз практыкаванняў, якія доўжацца больш за адну гадзіну, выявіў, што 54% ​​даследаванняў адзначаюць лепшыя паказчыкі пры ўжыванні ежы перад трэніроўкай ().

Большасць даследаванняў, якія паказваюць карысць кармлення перад трэніроўкай, забяспечваюць ежу, якая складаецца ў асноўным з вугляводаў.

Спажыванне вугляводаў, якія засвойваюцца павольней, альбо прыём ежы за некалькі гадзін да трэніроўкі можа прынесці карысць доўгатэрміновай працы.

Для спартсменаў на цягавітасць іншыя даследаванні паказалі перавагі прыёму ежы з высокім утрыманнем вугляводаў за тры-чатыры гадзіны да трэніроўкі ().

Таксама спажыванне вугляводаў можа быць карысным за гадзіну да трэніроўкі для працяглых падзей ().

У цэлым, ёсць больш важкія дадзеныя, якія пацвярджаюць карысць прыёму ежы перад больш працяглымі практыкаваннямі, у параўнанні з меншымі практыкаваннямі.

Аднак некаторыя даследаванні не паказалі карысці ад ежы перад трэніроўкай ().

У той час як паведамляецца пра неадназначныя вынікі, ежа перад працяглымі практыкаваннямі, верагодна, карысная. Рэкамендацыі ўжываць ежу за тры і больш гадзін да трэніроўкі з'яўляюцца агульнымі з'явамі, але ежа раней, перш чым трэніравацца, можа прынесці карысць.

Калі вы не елі перад трэніроўкай, есці трэба потым

Хоць важнасць ежы перад трэніроўкай можа вар'іравацца ў залежнасці ад сітуацыі, большасць навукоўцаў сыходзяцца ў меркаванні, што карысна ёсць пасля трэніроўкі.

Даследаванні паказваюць, што некаторыя пажыўныя рэчывы, асабліва бялок і вугляводы, могуць дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца і адаптавацца пасля трэніровак.

Прыём ежы пасля практыкаванняў асабліва важны, калі вы трэніруецеся нашча

Калі вы ясьце за некалькі гадзін да трэніроўкі, пажыўныя рэчывы могуць па-ранейшаму прысутнічаць у крыві з высокай канцэнтрацыяй падчас і пасля трэніроўкі (23).

У гэтым выпадку гэтыя пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы акрыяць. Напрыклад, амінакіслоты могуць быць выкарыстаны для назапашвання бялкоў, а вугляводы могуць папоўніць запасы глікагену ў вашым арганізме ().

Аднак, калі вы вырашылі займацца нашча, ваша цела падсілкоўвае трэніроўкі, выкарыстоўваючы ўласныя запасы энергіі. Больш за тое, абмежаваныя пажыўныя рэчывы даступныя для аднаўлення.

У гэтым выпадку асабліва важна, каб вы з'елі што-небудзь адносна хутка пасля трэніроўкі.

У адным з даследаванняў было вывучана, ці прыводзіла ежа, якая змяшчае бялок і вугляводы пасля фізічных нагрузак, да большага павелічэння выпрацоўкі бялкоў у вашым арганізме, у параўнанні з тым, калі не ўжываліся пажыўныя рэчывы ().

Хоць і не было розніцы ў тым, колькі новага бялку выпрацоўвае арганізм, прыём ежы пасля трэніроўкі сапраўды паменшыў колькасць расшчаплення бялкоў.

Як хутка пасля практыкаванняў?

Хоць есці пасля трэніровак важна, некаторыя даследаванні паказалі, што, магчыма, не прыйдзецца есці ў другую чаргу, калі вы скончыце трэніравацца.

Напрыклад, у адным даследаванні было вывучана, наколькі запасы вугляводаў (глікаген) у цягліцах аднаўляюцца пасля двухгадзіннай язды на ровары (26).

Падчас аднаго выпрабаванні ўдзельнікі пачалі есці адразу пасля трэніроўкі, а ў другім выпрабаванні чакалі дзве гадзіны.

Не было адрозненняў у аднаўленні запасаў вугляводаў у цягліцах на працягу васьмі ці 24 гадзін пасля трэніроўкі, што сведчыць аб тым, што чаканне дзвюх гадзін, каб паесці, не было шкодным.

Іншыя даследаванні, якія даследуюць важнасць спажывання бялку адразу пасля трэніроўкі, паказалі неадназначныя вынікі.

Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне бялку адразу пасля трэніроўкі карысна для мышачнага росту, іншыя не паказваюць шкодных наступстваў чакання некалькіх гадзін (23).

Зыходзячы з існуючых доказаў, разумнай рэкамендацыяй з'яўляецца ёсць, як толькі гэта магчыма пасля трэніроўкі.

Зноў жа, ежа як мага хутчэй пасля трэніроўкі можа быць больш важнай, калі вы ўсё ж такі зробіце практыкаванне без ежы загадзя.

Важна атрымліваць пажыўныя рэчывы ў гадзіну вакол практыкаванняў. Калі вы не ясьце перад трэніроўкай, паспрабуйце з'есці неўзабаве пасля трэніроўкі. Спажыванне бялку можа дапамагчы аднавіць мышцы і іншыя тканіны, у той час як вугляводы дапамогуць аднавіць запасы глікагену.

Вызначальным фактарам павінны стаць асабістыя перавагі

Хоць даследаванні асвятлялі ўплыў прыёму ежы ці галадання перад трэніроўкай, найбольш важным фактарам могуць быць асабістыя перавагі.

Харчаванне перад практыкаваннямі можа быць больш важным для пэўных груп, такіх як спартсмены высокага ўзроўню і тыя, хто выконвае працяглыя практыкаванні ().

Аднак большасць актыўных людзей могуць дасягнуць вялікага поспеху пры выкананні галадання альбо нашча.

Такім чынам, вашы асабістыя перавагі наконт таго, калі вы ясьце адносна практыкаванняў, павінны адыграць найбольшую ролю ў вашым рашэнні.

Для некаторых людзей прыём ежы ў бліжэйшы час перад трэніроўкай можа выклікаць млявасць альбо млоснасць. Іншыя адчуваюць сябе слабымі і стомленымі, не маючы чаго з'есці перад трэніроўкай.

Калі вы займаецеся раніцай, працягласць паміж тым, калі вы прачынаецеся і калі вы займаецеся, можа паўплываць на ваш выбар.

Калі вы адразу пасля абуджэння адправіцеся на прабежку ці ў трэнажорную залу, магчыма, у вас не будзе часу, каб ваша ежа правільна расклалася, перш чым займацца.

Чым менш часу ў вас ёсць паміж прыёмам ежы і фізічнымі практыкаваннямі, тым менш павінна быць ежа перад трэніроўкай. Гэта можа дапамагчы прадухіліць пачуццё сытасці і дыскамфорту падчас практыкаванняў.

Як ужо абмяркоўвалася, спажыванне карысных пажыўных рэчываў, такіх як нятлусты бялок і вугляводы, з важнай для пажыўных рэчываў ежы мае важнае значэнне ў гадзіны, якія вакол вас займаюцца.

Аднак у вас ёсць свабода выбару: спажываць іх перад трэніроўкай, пасля трэніроўкі альбо абодва.

Асабістыя перавагі павінны вызначаць, ці будзеце вы есці да або пасля трэніроўкі. Харчаванне перад практыкаваннямі можа быць больш важным для спартсменаў высокага ўзроўню і для тых, хто займаецца доўгімі тэрмінамі, але большасць можа атрымаць карысць ад практыкаванняў незалежна ад гэтага.

Ніжняя лінія

З'есці ці не перад трэніроўкай - частая дылема, асабліва для тых, хто займаецца раніцай неўзабаве пасля абуджэння.

Хоць заняткі спортам без ежы могуць павялічыць здольнасць вашага арганізма выкарыстоўваць тлушч для паліва, гэта не абавязкова прыводзіць да большай страты тлушчу ў арганізме.

З пункту гледжання эфектыўнасці, абмежавана падтрымка важнасці прыёму ежы перад кароткачасовымі практыкаваннямі. Ежа перад больш працяглымі заняткамі можа быць больш карыснай.

Харчаванне перад практыкаваннямі таксама можа быць больш важным для спартсменаў высокага ўзроўню, якія не хочуць рызыкаваць пагаршаючы свае паказчыкі.

Хоць вам не трэба есці перад трэніроўкай, важна атрымліваць пажыўныя рэчывы ў гадзіну вакол практыкаванняў.

Таму, калі вы не ясьце перад трэніроўкай, паспрабуйце есці неўзабаве пасля трэніроўкі.

У цэлым, асабістыя перавагі павінны быць галоўным фактарам пры прыняцці рашэння аб тым, ёсць ці не перад трэніроўкай.