Манга: харчаванне, карысць для здароўя і як яго ўжываць у ежу

Задаволены

• Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі
• З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• Можа павысіць імунітэт
• Можа падтрымліваць здароўе сэрца
• Можа палепшыць стрававальнае здароўе
• Можа падтрымліваць здароўе вачэй
• Можа палепшыць здароўе валасоў і скуры
• Можа дапамагчы знізіць рызыку некаторых ракаў
• Смачна, універсальна і лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

У некаторых частках свету манга (Mangifera indica) яго называюць "каралём садавіны".

Гэта касцяніца ці костачкавыя садавіна, а значыць, у сярэдзіне вялікае насеньне.

Манга родам з Індыі і Паўднёва-Усходняй Азіі і культывуецца больш за 4000 гадоў. Існуе сотні відаў манга, кожны з якіх мае унікальны густ, форму, памер і колер (1).

Гэты фрукт не толькі смачны, але і мае ўражлівы харчовы профіль.

На самай справе, даследаванні звязваюць манга і яго пажыўныя рэчывы з карысцю для здароўя, напрыклад, з павышэннем імунітэту, здароўем стрававання і зроку, а таксама з меншай рызыкай некаторых відаў раку.

Вось агляд манга, яго харчавання, карысці і некалькі парад, як яго атрымліваць асалоду ад.

Спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі

Манга з нізкім утрыманнем калорый, але поўна пажыўных рэчываў.

Адзін кубак (165 грамаў) нарэзанага манга забяспечвае (2):

• Каларыйнасць: 99
• Бялок: 1,4 грама
• Вугляводы: 24,7 грама
• Тлушч: 0,6 грама
• Харчовыя валакна: 2,6 грама
• Вітамін С: 67% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Медзь: 20% РДІ
• Фолат: 18% РДІ
• Вітамін B6: 11,6% РДІ
• Вітамін А: 10% РДІ
• Вітамін Е: 9,7% РДІ
• Вітамін B5: 6,5% РДІ
• Вітамін Да: 6% РДІ
• Ніацін: 7% РДІ
• Калій: 6% РДІ
• Рыбафлавін: 5% РДІ
• Марганец: 4,5% РДІ
• Тыямін: 4% РДІ
• Магній: 4% РДІ

Ён таксама змяшчае невялікую колькасць фосфару, пантатэнавай кіслаты, кальцыя, селену і жалеза.

Адзін кубак (165 грамаў) манга забяспечвае амаль 70% РДІ для вітаміна С - вітамінарастваральнага вітаміна, які дапамагае вашай імуннай сістэме, дапамагае вашаму арганізму засвойваць жалеза і спрыяе росту і аднаўленню (3, 4).

Рэзюмэ Манга з нізкім утрыманнем калорый, але з вялікім утрыманнем пажыўных рэчываў - асабліва вітаміна З, які спрыяе імунітэту, засваенню жалеза і іх росту, аднаўляе.

З высокім утрыманнем антыаксідантаў

Манга набіта поліфеноламі - расліннымі злучэннямі, якія дзейнічаюць як антыаксіданты.

У ім налічваецца звыш дзесятка розных відаў, уключаючы мангіферын, кацехіны, антоціаны, кверцэцін, каемпферол, рамнецін, бензойную кіслату і многія іншыя (5).

Антыаксіданты важныя, бо абараняюць вашы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі. Свабодныя радыкалы - гэта высокарэактыўныя злучэнні, здольныя звязвацца з клеткамі і пашкоджваць іх (6).

Даследаванні звязваюць пашкоджанне свабодных радыкалаў прыкметамі старэння і хранічных захворванняў (7, 8, 9).

Сярод поліфенолаў найбольшую цікавасць набыў мангіферын і яго часам называюць "супер антыаксідантам", бо ён асабліва магутны (5).

Даследаванні з прабіркі і жывёл паказалі, што мангіферын можа супрацьстаяць пашкоджанням свабодных радыкалаў, звязаных з ракам, дыябетам і іншымі хваробамі (10, 11).

Рэзюмэ У манга ёсць больш за дзесятак розных тыпаў поліфенолаў, у тым ліку мангіферын, які асабліва магутны. Поліфенолы функцыянуюць як антыаксіданты ўнутры вашага цела.

Можа павысіць імунітэт

Манга - добрая крыніца пажыўных рэчываў, якія павышаюць імунітэт.

Адзін кубак (165 грамаў) манга забяспечвае 10% ад вашай сутачнай патрэбы ў вітаміне А (2).

Вітамін А неабходны для здаровай імуннай сістэмы, бо дапамагае змагацца з інфекцыямі. Між тым, недахоп вітаміна А звязаны з вялікім рызыкай заражэння (12, 13, 14).

Акрамя гэтага, столькі ж манга забяспечвае амаль тры чвэрці сутачных патрэбаў у вітаміне С. Гэты вітамін дапаможа вашаму арганізму вырабляць больш лейкацытаў, якія змагаюцца з хваробамі, дапаможа гэтым клеткам працаваць больш эфектыўна і палепшыць ахоўныя сілы вашай скуры (3, 4).

Манга таксама змяшчае фолат, вітамін Да, вітамін Е і некалькі вітамінаў групы В, якія таксама спрыяюць імунітэту (15).

Рэзюмэ Манга - гэта добрая крыніца фолат, некалькі вітамінаў групы В, а таксама вітаміны А, С, Да і Е - усе яны дапамагаюць павысіць імунітэт.

Можа падтрымліваць здароўе сэрца

Манга змяшчае пажыўныя рэчывы, якія падтрымліваюць здаровае сэрца.

Напрыклад, ён прапануе магній і калій, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровы пульс, а вашы крывяносныя пасудзіны расслабляюцца, спрыяючы зніжэнню ўзроўню артэрыяльнага ціску (16, 17).

Манга таксама змяшчае унікальны антыаксідант пад назвай мангиферин (5).

Даследаванні на жывёл выявілі, што мангіферын можа абараніць клеткі сэрца ад запаленняў, акісляльнага стрэсу і апоптозу (кантраляванай гібелі клетак) (18, 19, 20).

Акрамя таго, ён можа зніжаць узровень халестэрыну ў крыві, трыгліцерыдаў і ўзроўню свабодных тоўстых кіслот (21).

У той час як гэтыя дадзеныя з'яўляюцца перспектыўнымі, даследаванняў па мангіферыну і здароўю сэрца ў людзей на сённяшні дзень не хапае. Такім чынам, неабходна больш даследаванняў, перш чым можна рэкамендаваць у якасці лячэння.

Рэзюмэ Манга змяшчае магній, калій і антыаксідант мангіферын, якія падтрымліваюць здаровую працу сэрца.

Можа палепшыць стрававальнае здароўе

Манга мае некалькі якасцяў, якія робяць яго выдатным для здароўя стрававання.

Для аднаго з іх утрымліваецца група стрававальных ферментаў, званых амілазамі.

Стрававальныя ферменты расшчапляюць вялікія малекулы ежы, каб яны лёгка засвойваліся.

Амілазы расшчапляюць складаныя вугляводы на цукар, напрыклад, глюкозу і мальтозу. Гэтыя ферменты больш актыўныя ў саспелых мангах, і таму яны салодкія, чым недаспелыя (22).

Акрамя таго, паколькі манга змяшчае шмат вады і харчовых валокнаў, гэта можа дапамагчы вырашыць праблемы з страваваннем, такія як завала і дыярэя.

Адно чатырохтыднёвае даследаванне ў дарослых з хранічным завалам выявіла, што ўжыванне манга штодня было больш эфектыўным пры зняцці сімптомаў стану, чым дабаўкі, якія змяшчаюць аналагічную колькасць растваральнай абалоніны (23).

Гэта паказвае на тое, што ў манга ёсць іншыя кампаненты, акрамя харчовых валокнаў, якія спрыяюць здароўю стрававання.

Рэзюмэ У манга ёсць стрававальныя ферменты, вада, харчовыя валакна і іншыя злучэнні, якія дапамагаюць розным аспектам здароўя стрававання.

Можа падтрымліваць здароўе вачэй

Манга поўна пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровыя вочы.

Два асноўныя пажыўныя рэчывы - антыаксіданты лютэін і зеаксантін. Яны назапашваюцца ў сятчатцы вочы - той частцы, якая пераўтварае святло ў сігналы мозгу, каб ваш мозг мог інтэрпрэтаваць тое, што вы бачыце - асабліва па сваёй сутнасці, макуле (24, 25).

Унутры сятчаткі лютэін і зеаксантин дзейнічаюць як натуральны сонечны крэм, паглынаючы лішак святла. Акрамя таго, яны абараняюць вашы вочы ад шкоднага сіняга святла (26).

Манга таксама з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна А, які падтрымлівае здароўе вачэй.

Недахоп вітаміна А ў харчаванні звязаны з сухасцю вачэй і начной слепатай. Больш сур'ёзныя недахопы могуць выклікаць больш сур'ёзныя праблемы, такія як рубцаванне рагавіцы (27).

Рэзюмэ Манга змяшчае лютэін, зеаксантін і вітамін А - якія падтрымліваюць здароўе вачэй. Лютэін і зеаксантін могуць абараніць ад сонца, а недахоп вітаміна А можа стварыць праблемы са зрокам.

Можа палепшыць здароўе валасоў і скуры

Манга з высокім утрыманнем вітаміна С, які спрыяе здаровым валасам і скуры.

Гэты вітамін неабходны для вырабу калагена - бялку, які надае структуру вашай скуры і валасам. Калаген надае скуры адскок і змагаецца з правісаннем і маршчынамі (28).

Акрамя таго, манга - добрая крыніца вітаміна А, які стымулюе рост валасоў і выпрацоўку скурнага сала - вадкасці, якая дапамагае ўвільгатняць скуру галавы, каб захаваць валасы здаровымі (29, 30).

Больш за тое, вітамін А і іншыя рэтыноіды мігруюць на вашу скуру і абараняюць яе ад сонца (31).

Акрамя вітамінаў А і С, манга з высокім утрыманнем поліфенолаў, якія дзейнічаюць як антыаксіданты.

Гэтыя антыаксіданты дапамагаюць абараніць валасяныя фалікулы ад пашкоджанняў ад акісляльнага стрэсу (32, 33).

Рэзюмэ Манга змяшчае вітамін С, які надае скуры эластычнасць і прадухіляе правісанне і маршчыні. Ён таксама забяспечвае вітамін А, які спрыяе здаровым валасам.

Можа дапамагчы знізіць рызыку некаторых ракаў

Манга з высокім утрыманнем поліфенолаў, якія могуць валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі.

Поліфенолы могуць дапамагчы абараніць ад акісляльнага стрэсу, які звязаны з многімі відамі рака (34).

Даследаванні з прабіркі і жывёл паказалі, што поліфенолы манга зніжаюць акісляльны стрэс і спыняюць рост, альбо знішчаюць розныя ракавыя клеткі, уключаючы лейкемію і рак тоўстай кішкі, лёгкіх, прастаты і малочнай залозы (35, 36, 37, 38).

Мангіферын, галоўны поліфенол у манга, нядаўна прыцягнуў увагу сваімі перспектыўнымі супрацьракавымі эфектамі. У даследаваннях на жывёл яно памяншала запаленне, абараняла клеткі ад акісляльнага стрэсу і альбо спыняла рост ракавых клетак, альбо забівала іх (10, 39).

У той час як гэтыя даследаванні з'яўляюцца перспектыўнымі, чалавечыя даследаванні неабходныя для лепшага разумення манго-поліфенолаў супрацьракавых эфектаў у людзей.

Рэзюмэ Паліфенолы манга могуць змагацца з акісляльным стрэсам, які звязаны з ракам тоўстай кішкі, лёгкіх, прадсталёвай залозы, малочнай залозы і касцей.

Смачна, універсальна і лёгка дадаць у свой рацыён

Манга смачна, універсальна і лёгка дадаць у свой рацыён.

Аднак зрэзаць скуру і вялікую яму можна цяжка.

Добрай ідэяй з'яўляецца разрэзаць ад сярэдзіны доўгія вертыкальныя лустачкі даўжынёй 1/4 цалі (6 міліметраў), каб аддзяліць мякаць ад ямы. Далей нарэжце мякаць сеткаватым узорам і выкапайце яго ад лупіны.

Вось некалькі спосабаў атрымаць асалоду ад манга:

• Дадайце яго ў смузи.
• Нарэжце кубікамі і дадайце ў сольсы.
• Кіньце яго ў летні салата.
• Нарэжце яго і падавайце разам з іншымі трапічнымі садавінай.
• Парэжце яго кубікамі і дадайце ў салаты з лебядой.

Майце на ўвазе, што манга саладзей і ўтрымлівае больш цукру, чым многія іншыя садавіна. Умеранасць ключавая - лепш за ўсё абмежаваць манга не больш чым на дзве шклянкі (330 грам) у дзень.

Рэзюмэ Манга смачна і яго можна атрымліваць асалоду ад рознымі спосабамі. Аднак у ім утрымліваецца больш цукру, чым у многіх іншых садавіне. Атрымлівайце асалоду ад манга ў меру, абмежаваўшы яго на дзве кубкі (330 грамаў) у дзень.

Ніжняя лінія

Манга багата вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі і звязана з многімі перавагамі для здароўя, у тым ліку з патэнцыяльнымі супрацьракавымі эфектамі, а таксама з паляпшэннем імунітэту, стрававання, здароўя вачэй, скуры і валасоў.

Лепш за ўсё, гэта смачна і лёгка дадаваць у свой рацыён у складзе смузи і іншых страў.