11 Перавагі рэгулярна рабіць садавіны

Задаволены

• Перавагі выканання выпадаў
• 1. Страта вагі
• 2. Баланс і стабільнасць
• 3. Выраўноўванне і сіметрыя
• 4. Стаяць вышэй
• Перавагі па тыпу залы
• 5. Стацыянарныя выпады
• 6. Бакавыя выпады
• 7. Хадзячыя выпады
• 8. Зваротныя выпады
• 9. Скручваць выпады
• 10. Курткі залы
• 11. Выпады і прысяданні
• Мышцы працавалі
• Як атрымаць вынікі
• Сутнасць

Лунгі - папулярнае практыкаванне па сіле сярод людзей, якія жадаюць умацаваць, ляпіць і таніраваць цела, адначасова паляпшаючы агульную форму і павышаючы спартыўныя вынікі.

Гэта практыкаванне на супраціў папулярна сваімі здольнасцямі ўмацоўваць спіну, сцягна і ногі, адначасова паляпшаючы рухомасць і стабільнасць. Выпады ідэальна падыходзяць для жадаючых узмацніцца і для цяперашніх спартсменаў, у тым ліку бегуноў і веласіпедыстаў.

Працягвайце чытаць, каб паглядзець на перавагі выпадаў, а таксама на якія мышцы яны нацэлены і некалькі варыяцый варыяцый.

Перавагі выканання выпадаў

1. Страта вагі

Выпады працуюць з вялікімі групамі цягліц у ніжняй частцы цела, што нарошчвае мышцы і памяншае тлушч. Гэта можа павялічыць метабалізм адпачынку, які дазваляе спальваць больш калорый і аздабляць лішнюю вагу.

Калі вы хочаце скінуць лішнюю вагу, падштурхнеце сябе да знешніх межаў, уключыўшы выпады ў трэніровачную схему высокай інтэнсіўнасці, выкарыстоўваючы вялікія вагі.

2. Баланс і стабільнасць

Выпады - гэта аднабаковае практыкаванне ніжняй часткі цела, бо вы працуеце на кожнай баку цела самастойна. Рухі на адной назе актывізуюць вашы стабілізуючыя мышцы, каб развіць баланс, каардынацыю і стабільнасць.

Працуючы адной нагой, ваша цела становіцца менш устойлівым, што прымушае ваш пазваночнік і ядро ​​працаваць больш, каб заставацца збалансаваным.

3. Выраўноўванне і сіметрыя

Выпады лепш, чым двухбаковыя практыкаванні для рэабілітацыі, так як яны могуць выправіць дысбалансы і перакосы ў вашым целе, каб зрабіць яго больш сіметрычным.

Калі ў вас ёсць менш моцная або гнуткая бок, выдаткуйце трохі дадатковага часу, працуючы на ​​гэтым баку, каб не перанаплачваць і не перавышаць дамінуючую бок.

4. Стаяць вышэй

Выпады ўмацоўваюць мышцы спіны і асноўных цягліц, не даючы занадта вялікага напружання і нагрузкі на пазваночнік. Моцнае і ўстойлівае ядро ​​зніжае верагоднасць траўмаў і паляпшае выправу, палягчаючы агульныя руху.

Перавагі па тыпу залы

5. Стацыянарныя выпады

Стацыянарныя выпады арыентуюцца на ягадзічныя косці, квадрыцэпсы і сцягна. Вы пакладзеце большую частку вагі на пярэднюю нагу і будзеце выкарыстоўваць заднюю нагу, каб збалансаваць, стабілізаваць і падтрымліваць усё цела.

Вам захочацца спусціць форму, бо стацыянарныя выпады з'яўляюцца асновай для ўсіх варыяцый залы.

6. Бакавыя выпады

Бакавыя выпады развіваюць раўнавагу, стабільнасць і трываласць. Яны працуюць на вашай ўнутранай і знешняй паверхні сцёгнаў і нават могуць дапамагчы паменшыць з'яўленне целлюліта.

Бакавыя выпады трэніруюць ваша цела рухацца ў бок, што з'яўляецца прыемнай зменай ад звычайных рухаў наперад або скручвання. Акрамя таго, бакавыя выпады арыентуюцца на чатырохгаловыя мышцы, сцягна і ногі пад крыху іншым вуглом, такім чынам, працуючы на ​​іх крыху інакш.

Звярніце ўвагу на знешнія боку вашых ног і працуйце над актывацыяй гэтых цягліц падчас гэтых выпадаў.

7. Хадзячыя выпады

Каб зрабіць хаду, вам спатрэбіцца баланс і каардынацыя. Варыянт хады арыентуецца на ядро, сцягна і ягадзіцы, а таксама павышае агульную стабільнасць. Яны таксама павялічваюць ваш дыяпазон руху і дапамагаюць палепшыць вашыя функцыянальныя паўсядзённыя рухі.

Каб зрабіць выгульныя хады больш складанымі, дадайце цяжараў або павароту тулава.

8. Зваротныя выпады

Зваротныя выпады актывуюць ваша ядро, ягадзіцы і сцягна. Яны аказваюць меншае напружанне на суставы і даюць вам большую стабільнасць на пярэдняй назе. Гэта ідэальна падыходзіць людзям, якія маюць праблемы з каленамі, цяжкасць балансавання або менш рухомасць сцягна.

Зваротныя выпады дазваляюць вам быць больш збалансаваным, калі вы рухаецеся назад, змяняючы кірунак ад большасці рухаў і трэніруючы мышцы працаваць па-іншаму.

9. Скручваць выпады

Вы можаце дадаць паварот у нерухомыя, хадавыя або зваротныя выпады, каб актываваць ядро ​​і ягадзіцы больш глыбока. Скручваючы выпады таксама патрабуюць раўнавагі і стабільнасці, калі вы скручваеце тулава ад ніжняй часткі цела, захоўваючы пры гэтым выраўноўванне каленяў.

Вы таксама актывуеце мышцы лодыжак і стоп.

10. Курткі залы

Курткі выпадаў выдатна падыходзяць для ўмацавання і танізавання вашага дзер'е, што выдатна падыходзіць для вашай выправы. Моцныя глютены таксама прадухіляюць і здымаюць боль у спіне і каленах, якія дапамагаюць палепшыць спартыўныя характарыстыкі і знізіць рызыку траўмаў.

Курткі выпадаў таксама ляпіць і ўмацоўваюць вашы аддуктары, тазасцегнавыя і тазасцегнавыя суставы, а таксама паляпшаюць стабілізацыю сцягна. Выкарыстоўвайце гіры альбо гантэлі, каб павялічыць інтэнсіўнасць гэтай змены.

11. Выпады і прысяданні

Выпады і прысяданні працуюць на ніжнюю частку цела і з'яўляюцца каштоўным дадаткам да вашага фітнес-рэжыму. Вы можаце аддаць перавагу выпадам, калі ў вас болі ў паясніцы, паколькі яны маюць меншую верагоднасць напружыць спіну. Падумайце, каб засяродзіцца на прысяданні, калі вы адчуваеце сябе больш стабільна ў гэтым становішчы.

Паколькі ў гэтай пары практыкаванняў будзе працаваць ваша цела падобным чынам, гэта пытанне асабістых пераваг, каб даведацца, адчувае Ці сябе ваша цела лепш ці прыносіць вам лепшыя вынікі. Вядома, даданне выпадаў і прысяданняў у вашу руціну выгадна.

Мышцы працавалі

Выпады павялічваюць мышачную масу для нарошчвання сілы і тонусу вашага цела, асабліва ядра, зад і ног. Паляпшэнне знешняга выгляду - не галоўная перавага фарміравання цела, бо вы таксама палепшыце выправу і дыяпазон рухаў.

Выпады накіраваны на наступныя мышцы:

• брушнога прэса
• мышцы спіны
• ягадзічныя мышцы
• чатырохгаловай мышцы
• малочныя суставы
• цяляты

Як атрымаць вынікі

Выпады простыя, што робіць іх даступнымі людзям, якія хочуць дадаць іх у склад больш доўгага распарадку альбо рабіць іх па некалькі хвілін адначасова на працягу дня. Вы павінны ісці на шляху і быць паслядоўнымі, каб падтрымліваць свае вынікі з цягам часу.

Калі вы рэгулярна праводзіце выпады ў рамках больш шырокага фітнесу, вы заўважыце вынікі ў плане нарошчвання мышачнай масы і фарміравання вашага цела. Вы, верагодна, адчуеце вынікі, перш чым яны будуць бачныя.

На працягу некалькіх тыдняў вы можаце развіць напружаныя, падцягнутыя і мацнейшыя мышцы і пачаць зніжаць адсотак тлушчу ў арганізме. Больш прыкметныя вынікі могуць заняць некалькі месяцаў.

Для кожнага варыянту выпінання зрабіце ад 2 да 3 падыходаў ад 8 да 12 паўтораў. Калі вы адчуваеце, што пачынаеце плато, павялічвайце інтэнсіўнасць, робячы больш складаныя варыяцыі, дадаўшы цяжары або павялічваючы суму.

Сутнасць

Фізічныя выгады ад правядзення выпадаў могуць распаўсюджвацца і на іншыя сферы вашага жыцця, даючы вам больш сіл і ўпэўненасці ў сабе. Правільна аформіце форму, перш чым перайсці да больш складаных варыяцый і змяніць па меры неабходнасці.

Нават калі значная страта вагі не з'яўляецца вашай мэтай, вы можаце выявіць, што ногі і ядро ​​больш падцягнутыя. Апірайцеся сваімі дасягненнямі на тое, як вы сябе адчуваеце і памятаеце, каб знайсці час, каб адпачыць і ацаніць вашы намаганні.