7 Расцяжкі ў паясніцы, каб паменшыць боль і нарасціць сілу

Задаволены

• Агляд
• Спачатку некалькі хуткіх парад
• 1. Поза дзіцяці
• Мадыфікацыі
• 2. Расцяжэнне калена да грудзей
• Мадыфікацыі
• 3. Грушападобная расцяжка
• Мадыфікацыі
• 4. Спіна пазваночніка, які сядзіць
• Мадыфікацыі
• 5. Нахіл таза
• 6. Каціная карова расцяжка
• Мадыфікацыі
• 7. Сфінкс расцягнуць
• Сутнасць
• 3 пазіцыі ёгі для нарошчвання сіл

Агляд

Боль у паясніцы з'яўляецца даволі распаўсюджанай праблемай для здароўя, збольшага таму, што так шмат рэчаў можа выклікаць яе.

У некаторых выпадках гэта можа быць сімптомам асноўнага захворвання, напрыклад, камянёў у нырках або фібрамаялгія. Іншы раз гэта проста пабочны эфект маларухомага ладу жыцця або рэптытыўных рухаў.

Незалежна ад таго, што выклікае боль у паясніцы, гэтыя сем участкаў могуць дапамагчы паменшыць боль і ўмацаваць мышцы паясніцы.

Спачатку некалькі хуткіх парад

Важна, каб вы расцягвалі паясніцу з захаваннем бяспекі і ўважлівасці. Будзьце асабліва мяккія і асцярожныя, калі ў вас ёсць траўмы альбо праблемы са здароўем. Лепш за ўсё паразмаўляць са сваім урачом.

Вы можаце рабіць гэтыя расцяжкі адзін-два разы на дзень. Але калі боль, здаецца, узмацняецца або вы адчуваеце сябе вельмі балюча, вазьміце выхадны дзень ад расцяжкі.

Памятаеце пра абмежаванні вашага цела і не падштурхоўвайце сваё цела да таго, каб рабіць занадта шмат. Прыслухоўвайцеся да свайго цела і рабіце тое, што вам лепш за ўсё.

Праходзячы гэтыя ўчасткі, не спяшайцеся і ўважліва сочыце за сваім дыханнем. Выкарыстоўвайце дыханне як кіраўніцтва, каб пераканацца, што вы не напружваецеся і не перашчыруеце. Вы павінны мець магчымасць дыхаць камфортна і плаўна на працягу кожнай позы або расцяжкі.

1. Поза дзіцяці

Гэтая традыцыйная поза ёгі працуе на ягадзічную цягліцу, падкаленныя сухажыллі і разгінальнікі пазваночніка. Гэта дапамагае зняць боль і напружанне па ўсім хрыбетніку, шыі і плячах.

Яго расслабляльны эфект на ваша цела таксама дапамагае аслабіць напружаныя мышцы паясніцы, спрыяючы гнуткасці і кровазвароту ўздоўж пазваночніка.

Каб зрабіць позу дзіцяці, выканайце наступныя дзеянні:

1. Паклаўшы рукі і калені на зямлю, апусціцеся назад праз сцягна, каб абаперціся на пяткі.
2. Завесіцеся на сцёгнах, складаючы наперад, выводзячы рукі перад сабой.
3. Упёрцеся жыватом у сцягна.
4. Выцягніце рукі перад або побач з целам далонямі ўверх.
5. Засяродзьцеся на глыбокім дыханні і паслабленні любых зон напружання або напружання.
6. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.

Вы можаце рабіць гэтую позу некалькі разоў падчас звычайнай расцяжкі. Не саромейцеся рабіць гэта паміж кожнай расцяжкай.

Мадыфікацыі

Калі вам здаецца, што вам патрэбна дадатковая падтрымка, вы можаце пакласці згорнутае ручнік зверху або пад сцягна.

Калі гэта зручней, расчыніце калені і пакладзеце лоб на падушку.

2. Расцяжэнне калена да грудзей

Гэтая расцяжка расслабляе сцягна, сцёгны і ягадзіцы, адначасова спрыяючы агульнай рэлаксацыі.

Каб зрабіць расцяжку каленаў да грудзей, выканайце наступныя дзеянні:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы абедзве калені, а ногі прыпадзеце на падлогу.
2. Трымайце левае калена сагнутым альбо выцягніце яго прама ўздоўж падлогі.
3. Уцягніце правае калена ў грудзі, сашчапіўшы рукі за сцягно або ў верхняй частцы галёнкі.
4. Пацягніце пазваночнік аж да хвасца і пазбягайце ўздыму сцёгнаў.
5. Дыхайце глыбока, здымаючы любое напружанне.
6. Утрымлівайце гэтую позу ад 1 да 3 хвілін.
7. Паўтарыце з другой нагой.

Мадыфікацыі

Змесціце пад галаву падушку для дадатковага набівання. Вы таксама можаце выкарыстаць ручнік вакол нагі, калі рукі цяжка дасягнуць.

Каб паглыбіць расцяжку, запраўце падбародак у грудзі і падніміце галаву ўверх да калена.

3. Грушападобная расцяжка

Гэта расцяжэнне працуе на грушападобную цягліцу, якая знаходзіцца глыбока ў ягадзіцах. Расцяжэнне гэтай мышцы здымае боль і сцісканне ягадзіц і паясніцы.

Каб зрабіць грушападобную расцяжку, выканайце наступныя дзеянні:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы абедзве калені, а ногі прыпадзеце на падлогу.
2. Пастаўце правую шчыкалатку ў падставы левага сцягна.
3. Затым пакладзеце рукі за левае сцягно і падцягніцеся да грудзей, пакуль не адчуеце расцяжку.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 1 да 3 хвілін.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

Мадыфікацыі

Каб зрабіць расцяжку зручней, трымайце ніжнюю нагу на падлозе. Уперцеся галавой у падушку для падтрымкі.

4. Спіна пазваночніка, які сядзіць

Гэты класічны паварот працуе на сцёгнах, ягадзіцах і спіне. Гэта павялічвае рухомасць пазваночніка і расцягвае жывот, плечы і шыю. Ціск гэтай расцяжкі таксама стымулюе вашыя ўнутраныя органы.

Каб зрабіць спіннамазгавы пазваночнік седзячы, выканайце наступныя дзеянні:

1. Сядзьце на край падушкі, выцягнуўшы спераду абедзве ногі.
2. Сагніце правае калена і пастаўце нагу да вонкавага боку левага сцягна.
3. Сагніце левую нагу, паклаўшы нагу каля правага сцягна.
4. Падніміце рукі ўверх далонямі адзін да аднаго.
5. Пачынаючы ад падставы пазваночніка, круціце ў правы бок.
6. Пакладзіце правую руку ззаду для падтрымкі.
7. Пакладзіце левую руку вакол правай нагі, як быццам вы яе абдымаеце, альбо паднясіце верхнюю частку рукі да вонкавага боку сцягна.
8. Утрымлівайце гэтую позу да 1 хвіліны.
9. Паўтарыце з іншага боку.

Мадыфікацыі

Каб зрабіць гэтую позу больш зручнай, трымайце ніжнюю нагу прама.

Для дадатковай расцяжкі дадайце павароты шыі падчас гэтай позы, удыхаючы, каб глядзець наперад, і выдыхаючы, каб перавесці погляд назад. Зрабіце 5 па 10 з кожнага боку.

5. Нахіл таза

Нахілы таза ствараюць сілу цягліц жывата, што дапамагае зняць боль і сціснутасць паясніцы. Яны таксама дабратворна ўплываюць на ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі.

Каб зрабіць нахіл пеўліка, выканайце наступныя дзеянні:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы абодва калені, а ступні прыпадзеце на падлогу.
2. Займайцеся цягліцамі жывата, калі вы сплюшчыце спіну аб падлогу.
3. Дыхайце нармальна, утрымліваючы гэта становішча да 10 секунд.
4. Адпусціце і зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў, каб расслабіцца.
5. Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў ад 3 да 5 паўтораў.

6. Каціная карова расцяжка

Расцяжка з кацінай каровай - выдатны спосаб абудзіць пазваночнік, адначасова выцягнуўшы плечы, шыю і грудзі.

Каб зрабіць расцяжку кацінай каровы, выканайце наступныя дзеянні:

1. Зайдзіце на карачкі ў становішчы стальніцы (рукі і калені на зямлі).
2. Падчас удыху націсніце на рукі і ногі, каб падняць погляд, дазволіўшы жывату напоўніцца паветрам.
3. Выдыхніце, падцягнуўшы падбародак да грудзей і выгнуўшы пазваночнік да столі.
4. Працягвайце гэты ўзор руху, рухаючыся з кожным удыхам.
5. Рабіце гэта ад 1 да 2 хвілін.

Мадыфікацыі

Калі ў вас ёсць праблемы з запясцямі, пастаўце рукі злёгку наперад, а не прама пад плечы. Калі ў вас ёсць праблемы з каленам, пакладзеце пад іх падушку для пракладкі і падтрымкі.

Для больш глыбокіх затрымак проста заставайцеся ў кожным становішчы па 5-20 секунд за раз, замест таго, каб рухацца з кожным удыхам.

7. Сфінкс расцягнуць

Расцяжка сфінкса - гэта мяккі выгіб, які дазваляе быць і актыўным, і расслабленым. Гэта дзіцячае нахіл расцягвае і ўмацоўвае пазваночнік, ягадзіцы і грудзі.

Каб зрабіць расцяжэнне сфінкса, выканайце наступныя дзеянні:

1. Ляжце на жывот, паклаўшы локці пад плечы, а рукі выцягніце наперад, далоні глядзяць уніз.
2. Ногі злёгку расстаўце. Добра дакранацца вялікімі пальцамі ног.
3. Акуратна залучайце паясніцу, ягадзіцы і сцягна, падымаючы галаву і грудзі.
4. Захоўвайце моцную паясніцу і жывот, глыбока дыхаючы.
5. Уцісніце таз у падлогу.
6. Паглядзіце проста альбо акуратна заплюшчыце вочы.
7. Утрымлівайце гэтую позу ад 1 да 3 хвілін.

Сутнасць

Вы карыстаецеся паясніцай для многіх спраў, ад хады і бегу да ранішняга ўставання з ложка. Падтрымлівайце яго ў належным стане, рэгулярна расцягваючыся, каб зняць напружанне і нарасціць сілу.

3 пазіцыі ёгі для нарошчвання сіл