Чым бег па трасе адрозніваецца ад бегу па дарозе

Задаволены

• Што такое трэйл -бег і чым ён адрозніваецца ад бегу па дарозе?
• Як знайсці лепшы трэнажор для бегу
• Лепшыя вэб-сайты для бега па трэйлруну для пошуку маршруту
• Чаму трэйлерам абавязкова трэба трэніравацца
• Як палепшыць час рэакцыі - і чаму вы павінны
• Як наладзіць крок для бегу па трасе
• Чаму ўцягванне рук і ядра з'яўляецца ключавым
• Як авалодаць бегам уніз
• Важнасць паходаў па сіле
• Чаго чакаць пачаткоўцу з трэніровачнага бегу
• Агляд для

Калі вы бегун, занятак па трэйлінгу, верагодна, гучыць як ідэальны спосаб выйсці замуж за любімы від спорту з любоўю да прыроды. У рэшце рэшт, хто б не прамяняў перагружаныя, бетонныя тратуары на мяккія ціхія сцежкі з цудоўным выглядам.

Але пераход да бегу па трасе не так просты, як пераход ад тратуара да бруду - факт, які вы хутка выявіце з балючымі лодыжкамі, пякучымі квадрацыкламі, магчыма, нават некалькімі ўдарамі і сінякамі пасля першага прабегу. (Па тэме: 5 рэчаў, якія я даведаўся падчас сваёй першай бегавой гонкі)

«Пераход з дарогі на трасы патрабуе крыху цярпення», - кажа Кортні Даўвальтэр, рэкордная бегунка на звышдыстанцыі, якая спансуецца Salomon. (Папярэджанне: Даўвальтэр не проста б'е рэкорды ў гонках на 200 з лішнім міль паўрэгулярна, але яна таксама паліць элітных мужчын, якія ідуць за ёй.)

Каб зразумець, вам спатрэбіцца іншае рыштунак, іншае навучанне і розныя сігналы формы. Але ўлічваючы, што ваша ўзнагарода - гэта больш мяккая мясцовасць з меншым уздзеяннем на ніжнюю частку цела, больш хуткі час рэакцыі, больш эпічныя фатаграфіі з жыцця бегуноў і ўсе перавагі для здароўя знаходжання на прыродзе, намаганні, безумоўна, таго вартыя.

Вось 9 рэчаў, якія трэба памятаць, калі вы хочаце заняцца трэйл -бегам.

Што такое трэйл -бег і чым ён адрозніваецца ад бегу па дарозе?

"Кожны раз, калі вы пераходзіце з дарогі і роўнага тратуара на трасу і хвалепадобную мясцовасць, узнікае большая нагрузка на цела і розум", - кажа трэнер -спартсмен і трэнер па бегу Боб Сібахар, RDN, CSCS, уладальнік прадукцыйнасці eNRG у Літлтане, Каларыг. а вертыкалі звычайна больш крутыя, таму вы будзеце спальваць больш калорый.

Але найбольшая змена сапраўды адбываецца ў ментальным складніку: «Бегучы па сцежках, вы павінны звярнуць увагу на мясцовасць, сваю ступню і дзікую прыроду», — кажа Даўвальтэр. «Трэба крыху больш разумовай здольнасці, таму што вы не можаце размясціцца і проста паўтараць адзін і той жа крок зноў і зноў — ваш крок змяняецца, калі змяняецца след». (Больш падрабязна тут: Сур'ёзныя перавагі бегу па трасе)

Як знайсці лепшы трэнажор для бегу

Большасць хадавых частак можа пераходзіць з дарогі на трасу, але вам трэба будзе прамяняць абутак: бегавыя абутак для дарогі распрацавана так, каб быць лёгкай і хуткай пры бегу па бетоне або тратуары, але для абароны вам патрэбны цяга, устойлівасць і трываласць нагой на ўсіх паверхнях, з якімі вы сутыкнецеся на сцежцы (камяні, гразь, пясок, карані).

Звыштэхнічны ландшафт запатрабуе вялікіх вушакоў на падэшвах (напрыклад, на каце Hoka Speedgoat або Salomon Speedcross), але добрая базавая абутак (напрыклад, Altra Superior або adidas Terrex Speed ​​Shoe) павінна задавальняць патрэбы большасці людзей, кажа Зеебохар. (Таксама азнаёмцеся з гэтымі лепшымі трэнажорамі для жанчын.)

Звярніцеся ў мясцовы бегавы магазін - яны могуць сказаць вам, якія функцыі вам спатрэбяцца для трас у вашым раёне, і, як і ў выпадку з красоўкамі, вельмі важна прымерыць некалькі марак, каб знайсці зручную для вашых ног, дадае Даўвальтэр . Акрамя таго, яны могуць накіраваць вас на выдатныя мясцовыя маршруты (або выкарыстоўваць вэб -сайт або прыкладанне, каб знайсці бегавыя сцежкі побач з вамі - падрабязней пра гэта далей).

Некаторым трэйлерам таксама падабаюцца палкі для ўздыму - даследаванні паказваюць, што яны на самай справе не эканомяць шмат энергіі, але значна зніжаюць хуткасць успрыманых нагрузак (менавіта так адчуваецца цяжкасць рухаў). Затым, калі вашыя прабежкі становяцца больш доўгімі, камізэлька з гідратацыяй можа быць зручнай для ўтрымання вады, ежы і слаёў для любога надвор'я, кажа Доуальтер.

Лепшыя вэб-сайты для бега па трэйлруну для пошуку маршруту

Хочаце паспрабаваць трэйл-бег, але не ведаеце, з чаго (літаральна) пачаць? Нават калі вы ведаеце ўсе сцежкі ў вашым раёне, магчыма, вам захочацца разведваць сцежкі, каб наведаць у іншым месцы. Вось некалькі лепшых рэсурсаў для пошуку бегавой дарожкі ў Інтэрнэце.

• Праект Trail Run: Бегуны ўнеслі ў праект Trail Run больш за 227 500 міль трас. Націсніце на зацікаўлены штат у каталогу сайта або адкрыйце для сябе схаваныя каштоўныя камяні ў вашым раёне з дапамогай карты.
• Трэйл -спасылка: На Trail Link Rails-to-Trail вы можаце выкарыстоўваць функцыю пашыранага пошуку, каб звузіць пошук да пэўнай мясцовасці, напрыклад, бруду або травы.
• AllTrails: З AllTrails вы можаце праглядаць водгукі і фатаграфіі маршрутаў, створаныя карыстальнікамі, або ствараць уласную карту. З прафесійнай версіяй за 3 долары ў месяц вы зможаце загружаць карты для выкарыстання ў аўтаномным рэжыме і даць 5 кантактам доступ да вашага месцазнаходжання ў рэжыме рэальнага часу, калі вы на шляху. (Бяспека перш за ўсё!)
• Карані Няма неабходнасці перабіраць тысячы водгукаў карыстальнікаў. RootsRated атрымлівае інфармацыю аб маршрутах ад мясцовых гідаў. У іх таксама ёсць прыгодніцкія даведнікі для іншых відаў дзейнасці, акрамя бегу па трасе (напрыклад, «Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па кайтбордынгу» і «Паходны рэжым для вашай сабакі»).
• Актыўны: Гатовы прыняць удзел у трэйл -гонцы? Перайдзіце ў Active, каб знайсці падзею.

Чаму трэйлерам абавязкова трэба трэніравацца

Усе бегуны (незалежна ад таго, бегаеце вы па дарозе або па дарожцы) павінны падымаць цяжару — гэта дапамагае прадухіліць траўмы і павялічыць мабільнасць і хуткасць. Але, у прыватнасці, бегавы трэйл выкарыстоўвае мноства драбнюткіх цягліц, калі вы адскокваеце ад камянёў, стабілізуецеся на няроўнай зямлі і кантралюеце хуткія змены кадэнцыі.

Зеебохар прапануе сілавыя руціны, накіраваныя на трываласць сцёгнаў (паласы, вага цела, дынамічныя размінкі і пластаметрыю); асноўная трываласць (дошкі, мёртвыя памылкі, любы ход, які ўмацоўвае паясніцу); і некаторая верхняя частка цела (адцісканні лёгкія і накіраваны на некалькі цягліц адначасова). Працуйце мабільнасцю і стабільнасцю кожны дзень і атрымлівайце ад мэтанакіраванай сілавой праграмы 3-4 разы на тыдзень, раіць ён.

Як палепшыць час рэакцыі - і чаму вы павінны

«Ключ з'яўляецца падымаць ногі і звяртаць увагу на мясцовасць», - кажа Даўвальтэр. Вы непазбежна злавіце палец на камянях і ўпадзеце (Доуальтэр кажа, што ўсё роўна гэта адбываецца і з ёй), але трэніраваць час рэакцыі можа дапамагчы мінімізаваць гэта.

Seebohar рэкамендуе трэніраваць сваю нервовую сістэму з дапамогай практыкаванняў на спрыт у лесвіцы, перамяшчэння конусу або падскоку мяча па зямлі або сцяне адной рукой. Гэтыя рухі патрабуюць большай сувязі паміж розумам і целам, таму што яны кідаюць выклік вашай каардынацыі.

Як наладзіць крок для бегу па трасе

Мэта эфектыўнага і бяспечнага бегу па трасе - не марнаваць занадта шмат часу нагайкай на зямлі, тлумачыць Зеебохар. Скароціце крок і кантралюйце хуткасць. Гэта зніжае рызыку падзення, асабліва на спусках, але таксама зніжае рызыку траўмы: удар пярэдняй ступнёй (які, натуральна, адбываецца з больш хуткім рытмам кадэнцыі) памяншае ўздзеянне кожнага кроку ў параўнанні з ударам аб пятку ў трэйл-бегу. да французскага даследавання 2016 года. А калі падымаецеся ў гару, запаволенне можа дапамагчы знізіць рызыку траўмы галёнкі (напрыклад, стрэсавых пераломаў), паводле даследавання 2017 г.Спартыўная біямеханіка. (Аднак, калі вы бегаеце па дарозе і бегаеце па дарожцы, вы павінны выкарыстоўваць любы крок, які вам здаецца найбольш натуральным, паводле навукі.)

Чаму ўцягванне рук і ядра з'яўляецца ключавым

"Трэйл -бег - гэта спрыт на нагах, хуткі час рэакцыі, выдатная сіла і стабілізацыя сцягна, добрая рухомасць і трываласць лодыжак, а таксама выкарыстанне рук у якасці перавагі", - кажа Зеебохар. Пра гэта трэба шмат думаць, але самая вялікая розніца паміж бегам па дарозе і бегам па дарожцы - гэта вашыя рукі і стрыжань.

У дарожным бегу лёгка забыцца пра тое, што робяць рукі. Але яны важная частка вашага кроку - паспрабуйце бегаць з рукамі за спіной і паглядзіце, наколькі эфектыўна вы сябе адчуваеце, кажа Сібахар, - і вы зможаце змяніць усё, што трэба. «Правільны махі рукамі і кадэнцыя могуць дапамагчы бегуну патрапіць у пазу з дапамогай кадэнцыі ніжняй часткі цела, а рукі можна больш выкарыстоўваць для раўнавагі, калі на вельмі вузкіх сцежках або спусках», — дадае ён. (Тут больш паказальнікаў на запушчаную форму.)

Dauwalter дадае, што вам таксама варта часцей выкарыстоўваць сваё ядро. «Падтрымка актыўнага ядра дапаможа вам хутчэй рэагаваць на розныя перашкоды і паскорыць або запаволіць ваш крок».

Як авалодаць бегам уніз

Першае, што вы даведаецеся на бегавой дарожцы: спуск па трасе - практыка. І не кожны пагорак аднолькавы. «Маленькія хуткія крокі будуць трымаць вашу хуткасць пад кантролем на больш тэхнічных спусках, а адкрываючы крок, вы зможаце ехаць хутчэй на больш плыўных спусках», - тлумачыць Даўвальтэр. Акрамя таго, трымайце галаву і рухайцеся па маршруце на некалькі крокаў наперад, дзе вы на самой справе, раіць яна. (Гэты вышэйшы разумовы пытанне мае сэнс цяпер, ці не так?)

Важнасць паходаў па сіле

У бегу па дарожцы не сорамна запавольвацца: паміж стромкімі схіламі, камяністай мясцовасцю, спякотай і вышынёй на самай справе часта больш эфектыўна падымацца ў гору, чым спрабаваць прабегчы, кажа Даўвальтэр. "Энергічныя паходы - гэта метад, які можна выкарыстоўваць для таго, каб падняцца на гару гэтак жа хутка, як і бег, але ён утрымлівае пульс ніжэй і выкарыстоўвае мышцы па -іншаму, каб адпачыць бегавым нагам", - тлумачыць яна.

Паспрабуйце: нахіліцеся да класа; не апускайце галаву, засяроджваючыся на сцежцы, рабіце больш кароткія крокі і рухайцеся больш хутка, - кажа Зеебохар. (Па тэме: 20-мільны паход, які прымусіў мяне нарэшце ацаніць маё цела)

Чаго чакаць пачаткоўцу з трэніровачнага бегу

Нават калі вы займаецеся бегам на працягу многіх гадоў, пераход ад бегу па дарозе да трэйл-бега, верагодна, не будзе адчувацца такім натуральным, як вы чакалі. «Вы можаце стукнуць калені або пацерці рукі, і сцежкі, верагодна, прымусяць вас адчуваць сябе зусім не ў форме, нават калі ў вас няма праблем з бегам па дарогах», - кажа Даўвальтэр, дадаючы: «Гэта нармальна!»

Вы выкарыстоўваеце розныя схемы нагрэву цягліц, працуеце супраць большага мікрасупраціўлення пад нагамі і часта дадаеце фактары цяпла і вышыні — гэта бег, але іншы.

"Не адчайвайцеся - проста павольна і лёгка і атрымлівайце асалоду ад вывучэння прыгожай новай мясцовасці, у якой няма аўтамабіляў і стоп -сігналаў", - дадае Доуальтэр. (Магчыма, перад тым, як ісці, азнаёмцеся з гэтымі парадамі бяспекі па бегу па трасе.)

Агляд для