Лоудаун на выпады: выпадзенне наперад і назад

Задаволены

• Агляд для

Калі вы на рынку, каб умацаваць і ляпіць ніжнюю частку цела, а таксама функцыянальна рыхтавацца да паўсядзённых заняткаў, напрыклад, хадзіць і падымацца па лесвіцы,-выпад павінен стаць часткай вашай праграмы трэніровак. Гэта практыкаванне з вагой цела можна выконваць рознымі спосабамі, у тым ліку рух наперад або назад, і хоць крок у той ці іншы бок можа здацца не так істотным, ёсць больш, чым здаецца. Лепшыя персанальныя трэнеры разбіраюць перавагі і недахопы абодвух выпадкаў, так што вы можаце вызначыць, які варыянт лепш за ўсё адпавядае вашым бягучым патрэбам у фітнесе.

Форвард

Гэты вывераны крок даўно стаў асноўным у трэніроўках і не без падстаў. Даследаванне, праведзенае Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях, паказала, што выпад наперад з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных практыкаванняў для атрымання высокага ўзроўню мышачнай актыўнасці ў вялікіх ягадзічных, сярэдніх і падкаленных сухажыллях - значна больш, чым іншыя звычайныя практыкаванні для ніжняй часткі цела, такія як як прапануюць прысяданні з масай цела.

У дадатак да высокай эфектыўнасці, выпад наперад таксама даволі функцыянальны, так як гэта рух вельмі імітуе нашу мадэль хады. Паколькі наш мозг прызвычаіўся ставіць адну нагу перад другой, адна з пераваг, якія дае набег наперад, - гэта ўзмацненне мадэлі хады такім чынам, што кідае выклік балансу і цягліцам ніжніх канечнасцяў, - кажа Сабрэна Мэрыл, навуковец па практыкаванням і Майстар -трэнер ACE, які знаходзіцца ў Канзас -Сіці, штат Місуры.

Аднак гэтая дадатковая праблема можа паўплываць на каленны сустаў. Джонатан Рос, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, аўтар кнігі Абс Раскрыты, кажа, што гэтую версію руху можна разглядаць як паскарэнне, бо цела рухаецца наперад, а затым назад, што прыводзіць да большай складанасці, бо цела рухаецца наперад праз космас і вяртаецца са дна руху неабходна выкарыстоўваць дастатковую сілу, каб паспяхова вярнуць цела ў зыходнае становішча. "Павелічэнне складанасці можа зрабіць гэты выпад праблемай для людзей з любой паталогіяй каленнага сустава, паколькі для таго, каб выканаць яго належным чынам, патрабуецца большая колькасць сілы і/або большы дыяпазон рухаў", - кажа ён.

Зваротны выпад

Гэты выпад прапануе целе магчымасць рухацца ў напрамку, у якім большасць з нас не марнуе шмат часу - калі наогул падарожнічае - прапануе новы выклік. Аднак Мэрыл кажа, што балансаваць у зваротным выпадку менш складана, таму што цэнтр цяжару заўсёды застаецца паміж дзвюма нагамі. "Для выпаду наперад цэнтр цяжару рухаецца наперад ад цела падчас руху наперад, таму зваротны выпадак можа быць варыянтам для людзей, якія маюць праблемы з балансам".

Частка лёгкасці выканання гэтага руху ў параўнанні з выпадам наперад заключаецца ў тым, што вы рухаеце целам уверх і ўніз, а не праз прастору, дадае Рос, робячы гэта больш запаволеннем. "Строга вертыкальны характар ​​руху патрабуе меншай сілы, чым напад наперад, што дае магчымасць трэніраваць мышцы стойкі ногі з меншай нагрузкай на суставы". Міжнародны фітнес-педагог і старэйшы менеджэр па навучанні і развіцці TRX Дэн Макдона кажа, што гэты варыянт выпаду можа быць прыдатным варыянтам як для людзей з праблемамі каленаў, так і для тых, хто не мае рухомасці сцягна.

Ніжняя лінія

Выпад, які б вы ні вырашылі выканаць, павінен быць адным з асноўных элементаў вашай трэніроўкі, улічваючы рухомасць сцёгнаў і трансляцыю мадэляў рухаў у паўсядзённым жыцці. Акрамя таго, што гэтыя дзве версіі забяспечваюць вялікую карысць для ўмацавання цягліц ніжняй часткі цела, гэтыя дзве версіі патрабуюць значнага кантролю і актыўнасці. «Абодва тыпу выпадаў пры правільным выкананні патрабуюць, каб адно сцягно згіналася, а другое - разгіналася, адначасова кантралюючы таз шляхам належнай актывацыі ядра», - кажа Меррыл. "Цягліцы сцягна, жывата і паясніцы павінны працаваць сінхронна, каб кантраляваць нахіл таза".

Паспрабуйце гэты лаундж

Для большай увагі да тэхнікі і камфорту пры выкананні выпадкаў Рос рэкамендуе дадаць да арсенала практыкаванняў ніз уверх, каб спачатку навучыцца правільнаму руху без неабходнасці падымаць і апускаць нагу падчас руху, як гэта зроблена з выпады наперад і назад.

Каб выканаць гэты статычны рух, пачніце з правай нагі наперад і левай нагі назад, а левае калена ляжыць на балансіроўцы або трэнажоры Bosu непасрэдна пад левым сцягном. Захоўваючы пазваночнік прама, стварайце рух уверх, штурхаючы правую нагу ў зямлю і выпростваючы правую нагу, выкарыстоўваючы падкаленныя сухажыллі і ўнутраныя мышцы сцягна. Змяніце рух у зваротным кірунку, выкарыстоўваючы правую нагу, каб павольна апусціць левае калена назад да пляцоўкі або Босу з кантролем. Чаргуйце ногі.

Агляд для