Паспрабуйце гэта: 6 практыкаванняў для сардэчнай дзейнасці з невялікім уздзеяннем за 20 хвілін або менш

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• 1. Джэк для скачкоў з малым уздзеяннем
• 2. Канькабежцы
• 3. Прысяданне да ўкола
• 4. Стоячы касы храбусценне
• 5. Бакавое ператасаванне
• 6. Адваротны ўдар спераду
• Рэчы, якія трэба ўлічваць
• Калі вы хочаце паспрабаваць нешта іншае
• Сутнасць

Што вы можаце зрабіць

Калі вам патрэбен рэжым практыкаванняў з невялікім уздзеяннем, не шукайце далей. Мы вынялі здагадкі, стварыўшы 20-хвілінную кардыя-схему з нізкім уздзеяннем, якая выдатна падыдзе ўсім - дрэнныя калені, дрэнныя сцягна, стомленае цела і ўсё.

Ніжэй прыведзены шэсць практыкаванняў, якія вы павінны рабіць па 1 хвіліне, пераходзячы адразу ў наступнае, калі мінута скончыцца.

Пасля таго, як вы выканаеце ўсе шэсць практыкаванняў спіной да спіны, адпачніце 1 хвіліну, а потым зноў запусціце ланцуг. Паўтарыце тры разы для кардыя-трэніроўкі з невялікім уздзеяннем.

1. Джэк для скачкоў з малым уздзеяннем

Добрае размінкавае практыкаванне, скачкі з малым уздзеяннем прымусяць сэрца перакачвацца і мышцы рухацца. Вы можаце перабольшваць руху рук, каб спаліць максімум калорый.

Каб рухацца:

1. Пачніце з стаяння, апусціўшы рукі на бакі.
2. Выйдзіце правай нагой і адначасова падніміце рукі над галавой. Падчас гэтага руху трымайце вагу ў правай назе.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Адразу ж выступіце левай нагой. Яшчэ раз, паклаўшы цяжар на левую нагу, падніміце рукі над галавой.

2. Канькабежцы

Завяршыце гэты ход, накіруйце хуткасны фігурыст. Версія з невялікім уздзеяннем апускае скачок, але ўсё роўна прымусіць вас працаваць.

Каб рухацца:

1. Пачніце ў рэзкім становішчы, сагнуўшы абедзве нагі, правую нагу ззаду і папярок цела. Левая рука павінна быць прама ўніз, а правая зручна сагнутая ў баку для раўнавагі.
2. Адштурхнуўшыся ад левай нагі, пачніце стаяць, выводзячы правую нагу наперад і махаючы левай нагой назад і ўпоперак, мяняючы рукі, рухаючыся. Працуйце хутка, але, каб захаваць падыход з малым уздзеяннем, не спяшайцеся.

3. Прысяданне да ўкола

Прысадзісты вага ў спалучэнні з боксам дапаможа вам скакаць і ткаць для атрымання велічыні.

Каб рухацца:

1. Пачніце з таго, каб ногі стаялі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, а рукі апусцілі ў бакі.
2. Прысядзьце, сачачы грудзі ўверх, прыклад вярнуўся назад, калені выведзены.
3. Устаньце, і калі ногі выцягнуты, кіньце ўдар крыжам у кожную руку.
4. Зноў прысядзьце, устаньце і прабіце кулакамі.

4. Стоячы касы храбусценне

Нам прыйшлося ўкласціся ў асноўную працу на добрае меркаванне. Пераканайцеся, што ваш стрыжань задзейнічаны і рух кантралюецца для дасягнення максімальнага эфекту.

Каб рухацца:

1. Пачніце з таго, што ногі стаяць на шырыні плячэй і сагнутыя рукі, рукі на патыліцы і локці разгарэліся ў бакі.
2. Каб пачаць рух, нахіліцеся ў правы бок, апусціўшы локаць уніз, адначасова падняўшы правае калена навобмацак.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце тыя ж дзеянні з левага боку.

5. Бакавое ператасаванне

Праца ў франтальнай і сагітальнай плоскасцях зробіць вашу мускулатуру больш круглай.

Вы хочаце пераканацца, што абедзве нагі працуеце аднолькава, таму перамяшайце ўправа на працягу зададзенай колькасці часу альбо часу, потым перамяшайце ўлева на столькі ж, запаўняючы 1 хвіліну працоўнага часу.

Каб рухацца:

1. Пачніце з таго, што ногі стаяць на шырыні плячэй, калені злёгку сагнутыя, сцягна злёгку сагнутыя, каб вы падтрымлівалі выправу наперад, а рукі зручна знаходзіліся перад сабой.
2. Перанясіце вагу направа, падніміце правую нагу і адцісніцеся ад левай нагі, каб рухаць целам направа. Ідзіце як мага хутчэй падчас гэтага руху, захоўваючы форму.
3. Збярыце ногі разам і паўтарыце, працягваючы "ператасоўваць" направа, рухаючыся левай нагой, рухаючыся.

6. Адваротны ўдар спераду

Вы адчуеце апёк гэтым камбінаваным рухам. Мы рэкамендуем падзяліць хвіліну напалову, зрабіўшы напад правай нагой на працягу першых 30 секунд, затым левай нагой на працягу другіх 30 секунд.

Каб рухацца:

1. Устаньце, ногі пастаўце на шырыні плячэй, а рукі сагніце і падніміце па баках на ўзроўні грудзей.
2. Для пачатку выкіньце правую нагу прама перад сабой, а на шляху ўніз адступіце ў зваротны выпад.
3. Устаньце і перайдзіце прама ў іншы ўдар, потым яшчэ адзін зваротны выпад.

Рэчы, якія трэба ўлічваць

Добра ідэя разагрэцца перад пачаткам - прагулка на працягу некалькіх хвілін прымусіць кроў цячы.

Паколькі гэтая працэдура мае слабы ўплыў, вы можаце выконваць яе некалькі разоў на тыдзень без негатыўных наступстваў. Вы нават можаце выкарыстоўваць гэта як працяглую размінку для сілавых трэніровак.

Вы можаце наладзіць гэтую трэніроўку ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Калі вы не можаце выканаць 1 хвіліну кожнага руху, не спыняючыся, рабіце перапынкі па меры неабходнасці.

Калі руціна становіцца занадта лёгкай, вам трэба павялічыць антэ, каб працягваць бачыць вынікі. Дадайце лёгкую гантэлю ў кожную руку альбо дадайце час да кожнага набору, каб падтрымліваць выклік.

І як заўсёды - слухайце сваё цела. Спыніцеся, калі нешта адчувае сябе не так.

Калі вы хочаце паспрабаваць нешта іншае

Вакол вас схавана мноства варыянтаў кардыё. Калі вам дрэнна ад схем і вы згарэлі пры хадзе альбо эліптыцы, разгледзьце адно з наступных мерапрыемстваў:

• Веласпорт / язда на ровары. Гэта практыкаванне без цяжару можа забяспечыць адну з лепшых інтэнсіўных трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) вакол.
• Катанне на роліках. Катайцеся разам з мінімальным раздражненнем суставаў, аднаўляючы ногі. Бонус? Гэта сапраўды весела.
• Веславанне. Зайдзіце на веславальны трэнажор для кардыё і сілавых трэніровак.
• Плаванне. З плавучасцю вады гэтая трэніроўка для ўсяго цела, магчыма, з'яўляецца каралём сумесных дружалюбных трэніровак.
• TRX. Вы выкарыстоўваеце падвесныя кабелі для выканання практыкаванняў TRX, што здымае частку ціску на суставы - асабліва пры практыкаваннях на ніжнюю частку цела.

Сутнасць

Некалькі разоў на тыдзень праходзіце наш сардэчна-трэніровачны комплекс з невялікім уздзеяннем, каб убачыць паляпшэнне вынослівасці і сілы сардэчна-сасудзістай сістэмы за месяц-два - спрынты не патрэбныя.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.