8 Малавядомыя пабочныя эфекты занадта вялікай колькасці рыбінага тлушчу

Задаволены

• 1. Высокі ўзровень цукру ў крыві
• 2. Крывацёк
• 3. Нізкі ціск
• 4. Дыярэя
• 5. Кіслотны рэфлюкс
• 6. Інсульт
• 7. Таксічнасць вітаміна А
• 8. Бессань
• Колькі зашмат?
• Ніжняя лінія

Рыбін тлушч добра вядомы сваімі багатымі ўласцівасцямі, якія ўмацоўваюць здароўе.

Было паказана, што рыбін тлушч, багаты карыснымі для сэрца амега-3 тоўстымі кіслотамі, памяншае трыгліцерыды ў крыві, здымае запаленне і нават палягчае сімптомы такіх захворванняў, як рэўматоідны артрыт ().

Аднак больш рыбінага тлушчу не заўсёды лепш, і прыём занадта высокай дозы можа нанесці больш шкоды, чым карысці, калі гаворка ідзе пра ваша здароўе.

Вось 8 магчымых пабочных эфектаў, якія могуць узнікнуць, калі вы ўжываеце занадта шмат рыбінага тлушчу або амега-3 тоўстых кіслот.

1. Высокі ўзровень цукру ў крыві

Некаторыя даследаванні паказваюць, што даданне вялікай колькасці амега-3 тоўстых кіслот можа павялічыць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам.

Напрыклад, адно невялікае даследаванне паказала, што прыём 8 грамаў тлустых кіслот амега-3 у дзень прыводзіць да павелічэння ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу на 22% на працягу васьмі тыдняў ().

Гэта таму, што вялікія дозы амега-3 могуць стымуляваць выпрацоўку глюкозы, што можа спрыяць высокаму ўзроўню доўгатэрміновага ўзроўню цукру ў крыві ().

Аднак іншыя даследаванні прывялі да супярэчлівых вынікаў, якія дазваляюць меркаваць, што толькі вельмі высокія дозы ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві.

Фактычна, чарговы аналіз 20 даследаванняў паказаў, што сутачныя дозы да 3,9 грамаў ЭПК і 3,7 грама ДГК - дзвюх асноўных формаў амега-3 тоўстых кіслот - не ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві асоб з дыябетам 2 тыпу ).

Рэзюмэ Прыём вялікіх доз амега-3 тоўстых кіслот можа стымуляваць выпрацоўку глюкозы, што можа прывесці да павелічэння ўзроўню цукру ў крыві - хаця навуковыя дадзеныя не маюць канчатковых вынікаў.

2. Крывацёк

Крывацечнасць дзёсен і насавая крывацёк - два галоўныя пабочныя эфекты залішняга спажывання рыбінага тлушчу.

Адно даследаванне сярод 56 чалавек паказала, што прыём 640 мг рыбінага тлушчу ў дзень на працягу чатырох тыдняў зніжае згусальнасць крыві ў здаровых дарослых ().

Акрамя таго, яшчэ адно невялікае даследаванне паказала, што прыём рыбінага тлушчу можа быць звязаны з больш высокай рызыкай крывацёку з носа, паведамляючы, што 72% падлеткаў, якія прымаюць па 1,5 г рыбінага тлушчу штодня, адчуваюць насавое крывацёк як пабочны эфект (7).

Па гэтай прычыне часта рэкамендуецца спыніць прыём рыбінага тлушчу перад аперацыяй і паразмаўляць са сваім лекарам перад прыёмам харчовых дабавак, калі вы разрэджваеце кроў, напрыклад Варфарын.

Рэзюмэ Прыём вялікай колькасці рыбінага тлушчу можа перашкаджаць адукацыі тромбаў, што можа павялічыць рызыку крывацёку і выклікаць такія сімптомы, як крывацёк з носа альбо крывацечнасць дзёсен.

3. Нізкі ціск

Здольнасць рыбінага тлушчу паніжаць артэрыяльны ціск добра дакументавана.

Адно даследаванне, якое праводзілася на дыялізе ў 90 чалавек, паказала, што прыём 3 грам тлустых кіслот амега-3 у дзень значна зніжае сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск у параўнанні з плацебо ().

Аналагічным чынам аналіз 31 даследавання прыйшоў да высновы, што прыём рыбінага тлушчу можа эфектыўна зніжаць крывяны ціск, асабліва для тых, у каго высокі ціск ці высокі ўзровень халестэрыну ().

Хоць гэтыя эфекты, безумоўна, могуць быць карыснымі для людзей з высокім крывяным ціскам, але могуць выклікаць сур'ёзныя праблемы для тых, у каго паніжаны артэрыяльны ціск.

Рыбін тлушч таксама можа ўзаемадзейнічаць з лекамі, якія зніжаюць артэрыяльны ціск, таму важна абмеркаваць дабаўкі з лекарам, калі вы атрымліваеце лячэнне ад высокага крывянага ціску.

Рэзюмэ Даказана, што тлустыя кіслоты Амега-3 зніжаюць артэрыяльны ціск, што можа перашкаджаць прыёму некаторых лекаў і выклікаць праблемы ў людзей з паніжаным ціскам.

4. Дыярэя

Дыярэя з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных пабочных эфектаў, звязаных з прыёмам рыбінага тлушчу, і можа быць асабліва распаўсюджанай падчас прыёму высокіх доз.

На самай справе, у адным аглядзе паведамляецца, што дыярэя з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных неспрыяльных уздзеянняў рыбінага тлушчу, а таксама іншых стрававальных сімптомаў, такіх як метэарызм ().

Акрамя рыбінага тлушчу, дыярэю могуць выклікаць і іншыя віды дабавак амега-3.

Напрыклад, ільняны алей з'яўляецца папулярнай вегетарыянскай альтэрнатывай рыбінаму тлушчу, але было паказана, што ён валодае слабільным эфектам і можа павялічыць частату апаражнення кішачніка ().

Калі ў вас узнікае дыярэя пасля прыёму тлустых кіслот амега-3, пераканайцеся, што вы прымаеце харчовыя дабаўкі падчас ежы, і падумайце пра памяншэнне дазоўкі, каб убачыць, ці захоўваюцца сімптомы.

Рэзюмэ Дыярэя - пабочны эфект амега-3 дабавак тоўстых кіслот, такіх як рыбін тлушч і ільняны алей.

5. Кіслотны рэфлюкс

Нягледзячы на ​​тое, што рыбін тлушч вядомы сваім магутным уздзеяннем на здароўе сэрца, многія людзі паведамляюць, што адчуваюць пякотку пасля таго, як пачалі прымаць прэпараты рыбінага тлушчу.

Іншыя сімптомы кіслотнага рэфлюксу - уключаючы адрыжку, млоснасць і дыскамфорт у страўніку - з'яўляюцца распаўсюджанымі пабочнымі эфектамі рыбінага тлушчу, якія ў асноўным абумоўлены высокім утрыманнем тлушчу. У шэрагу даследаванняў было паказана, што тлушч выклікае парушэнне стрававання (,).

Прытрымліванне ўмеранай дозы і прыём дабавак падчас ежы часта можа эфектыўна паменшыць кіслотны рэфлюкс і палегчыць сімптомы.

Акрамя таго, размеркаванне дозы на некалькі меншых порцый на працягу дня можа дапамагчы ліквідаваць нястраўнасць.

Рэзюмэ Рыбін тлушч з высокім утрыманнем тлушчу і можа выклікаць у некаторых людзей такія сімптомы кіслотнага рэфлюксу, як адрыжка, млоснасць, нястраўнасць і пякотка.

6. Інсульт

Гемарагічны інсульт - стан, які характарызуецца крывацёкам у галаўным мозгу, звычайна выкліканым разрывам аслабленых сасудаў.

Некаторыя даследаванні на жывёл паказалі, што высокае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот можа паменшыць здольнасць крыві да згусання і павялічыць рызыку гемарагічнага інсульту (,).

Гэтыя вынікі таксама супадаюць з іншымі даследаваннямі, якія паказваюць, што рыбін тлушч можа інгібіраваць адукацыю тромбаў ().

Аднак іншыя даследаванні паказалі неадназначныя вынікі, якія паведамляюць, што не існуе сувязі паміж ужываннем рыбы і рыбінага тлушчу і рызыкай гемарагічнага інсульту (,).

Далейшыя даследаванні на чалавеку павінны быць праведзены, каб вызначыць, як амега-3 тлустыя кіслоты могуць уплываць на рызыку гемарагічнага інсульту.

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні на жывёл паказалі, што высокае спажыванне амега-3 тоўстых кіслот можа павялічыць рызыку гемарагічнага інсульту, у той час як іншыя даследаванні на людзях не выявілі ніякай сувязі.

7. Таксічнасць вітаміна А

Некаторыя віды амега-3 тлустых кіслот маюць высокае ўтрыманне вітаміна А, які можа быць таксічным пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях.

Напрыклад, усяго адна сталовая лыжка (14 грам) алею печані траскі можа задаволіць да 270% вашых штодзённых патрэбаў у вітаміне А за адну порцыю (19).

Таксічнасць вітаміна А можа выклікаць пабочныя эфекты, такія як галавакружэнне, млоснасць, болі ў суставах і раздражненне скуры (20).

У доўгатэрміновай перспектыве гэта таксама можа прывесці да пашкоджання печані і нават пячоначнай недастатковасці ў цяжкіх выпадках ().

Па гэтай прычыне лепш звярнуць пільную ўвагу на ўтрыманне вітаміна А ў дадатку амега-3 і падтрымліваць дазоўку ўмеранай.

Рэзюмэ Некаторыя віды дабавак тлустых кіслот амега-3, напрыклад, алей печані траскі, з высокім утрыманнем вітаміна А, які ў вялікай колькасці можа быць таксічным.

8. Бессань

Некаторыя даследаванні паказалі, што прыём умераных доз рыбінага тлушчу можа павысіць якасць сну.

Напрыклад, адно з 395 дзяцей паказала, што прыём 600 мг амега-3 тоўстых кіслот штодня на працягу 16 тыдняў дапамагае палепшыць якасць сну ().

Аднак у некаторых выпадках прыём занадта вялікай колькасці рыбінага тлушчу можа перашкодзіць сну і паспрыяць бессані.

У адным з тэматычных даследаванняў паведамлялася, што прыём высокай дозы рыбінага тлушчу пагаршае сімптомы бессані і трывогі ў пацыента з дэпрэсіяй у анамнезе ().

Аднак бягучыя даследаванні абмяжоўваюцца тэматычнымі даследаваннямі і анекдатычнымі паведамленнямі.

Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець, як вялікія дозы могуць паўплываць на якасць сну ў агульнай папуляцыі.

Рэзюмэ Хоць даказана, што ўмераныя дозы рыбінага тлушчу паляпшаюць якасць сну, адно даследаванне паказвае, што прыём вялікай колькасці выклікае бессань.

Колькі зашмат?

Хоць рэкамендацыі могуць вар'іравацца ў шырокіх межах, большасць арганізацый аховы здароўя рэкамендуе ўжываць па меншай меры 250-500 міліграмаў камбінаваных ЭПК і ДГК, дзвюх асноўных формаў амега-3 тоўстых кіслот, у дзень (24,,).

Тым не менш, большая колькасць часта рэкамендуецца людзям з пэўнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца або высокі ўзровень трыгліцерыдаў ().

Для даведкі, тыповы мяккі гель з рыбінага тлушчу ў 1000 мг звычайна змяшчае каля 250 мг камбінаванага ЭПК і DHA, а адна чайная лыжка (5 мл) вадкага рыбінага тлушчу ўтрымлівае каля 1300 мг.

Па дадзеных Еўрапейскага органа па бяспецы харчовых прадуктаў, дабаўкі тлустых кіслот амега-3 можна спакойна ўжываць у дозах да 5000 мг у дзень (24).

Як правіла, калі ў вас узнікаюць негатыўныя сімптомы, проста паменшыце спажыванне або падумайце пра задавальненне патрэб амега-3 у тоўстых кіслотах праз харчовыя крыніцы.

Рэзюмэ Да 5000 мг амега-3 тоўстых кіслот у дзень лічыцца бяспечным. Калі ў вас узніклі негатыўныя сімптомы, паменшыце спажыванне ежы альбо пераключыцеся на крыніцы ежы.

Ніжняя лінія

Амега-3 з'яўляецца важнай часткай рацыёну, і такія дадаткі, як рыбін тлушч, звязаны з шэрагам карысных для здароўя напрамкаў.

Аднак ужыванне занадта вялікай колькасці рыбінага тлушчу можа на самай справе пагоршыць ваша здароўе і прывесці да такіх пабочных эфектаў, як высокі ўзровень цукру ў крыві і падвышаная рызыка крывацёкаў.

Прытрымвайцеся рэкамендаванай дазоўкі і імкнецеся атрымліваць большасць амега-3 тоўстых кіслот з суцэльных крыніц ежы, каб атрымаць максімальную карысць для харчавання.