10 саветаў для зніжэння халестэрыну пры харчаванні

Задаволены

• 1. Ешце прадукты, багатыя растваральнай абалонінай
• 2. Атрымлівайце асалоду ад вялікай колькасцю садавіны і гародніны
• 3. Рыхтуйце з травой і спецыямі
• 4. Ешце разнастайныя ненасычаныя тлушчы
• 5. Пазбягайце штучных транс-тлушчаў
• 6. Ешце менш дададзеных цукроў
• 7. Атрымлівайце асалоду ад дыеты ў міжземнаморскім стылі
• 8. Ешце больш соі
• 9. Піце зялёны чай
• 10. Паспрабуйце знізіць узровень халестэрыну
• Ніжняя лінія

Халестэрын - гэта васковая субстанцыя, якая выпрацоўваецца вашай печанню і атрымана пры ўжыванні ў ежу прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як мяса, малочныя прадукты і яйкі.

Ваша печань будзе вырабляць менш халестэрыну, калі вы спажываеце шмат гэтай рэчывы з ежай, таму дыетычны халестэрын рэдка аказвае вялікі ўплыў на агульны ўзровень халестэрыну.

Аднак ужыванне вялікай колькасці насычаных тлушчаў, транс-тлушчаў і цукроў можа павысіць узровень халестэрыну.

Улічыце, што ёсць розныя віды халестэрыну.

Хоць "добры" халестэрын ЛПВП можа прынесці карысць вашаму здароўю, высокі ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, асабліва пры акіслянні, быў звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, сардэчнага прыступу і інсульту (1, 2, 3, 4) .

Усё таму, што акіслены халестэрын ЛПНП больш схільны прыліпаць да сценак артэрый і ўтварае бляшкі, якія забіваюць гэтыя крывяносныя пасудзіны.

Вось 10 парад па зніжэнні ўзроўню халестэрыну пры дапамозе дыеты і дапамогуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

1. Ешце прадукты, багатыя растваральнай абалонінай

Растваральныя валакна ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў бабах, бабовых, суцэльных збожжах, лёне, яблыках і цытрусавых (5).

Людзям не хапае належных ферментаў для расшчаплення растваральнай абалоніны, таму яна рухаецца па вашым стрававальным тракце, паглынаючы ваду і ўтвараючы густую пасту.

Падарожнічаючы, растваральная абалоніна паглынае жоўць, рэчыва, якое выпрацоўваецца вашай печанню, каб дапамагчы пераварваць тлушчы. У рэшце рэшт, як абалоніна, так і прымацаваная жоўць выводзяцца з кала.

Жоўць вырабляецца з халестэрыну, таму, калі вашай печані неабходна больш жоўці, яна выводзіць халестэрын з крыві, што натуральным чынам зніжае ўзровень халестэрыну.

Рэгулярнае спажыванне растваральных валокнаў звязана са зніжэннем агульнага халестэрыну і "дрэннага" халестэрыну ЛПНП на 5-10% на працягу ўсяго чатырох тыдняў (5).

Для максімальнага зніжэння ўзроўню халестэрыну кожны дзень трэба ўжываць не менш за 5–10 грамаў растваральнай абалоніны, але карысць назіраецца пры нават меншых прыёмах у 3 грама ў дзень (6, 7).

Рэзюмэ Растваральная абалоніна зніжае ўзровень халестэрыну, перашкаджаючы реабсорбцыі жоўці ў кішачніку, што прыводзіць да вывядзення жоўці з калам. Ваша цела выцягвае халестэрын з крыві, каб атрымаць больш жоўці, таму зніжаючы ўзровень.

2. Атрымлівайце асалоду ад вялікай колькасцю садавіны і гародніны

Ужыванне ў ежу садавіны і гародніны - просты спосаб знізіць узровень халестэрыну ЛПНП.

Даследаванні паказваюць, што ў дарослых, якія ўжываюць прынамсі чатыры порцыі садавіны і агародніны, прыблізна на 6% ніжэйшы ўзровень халестэрыну ЛПНП, чым у людзей, якія ядуць менш за дзве порцыі ў дзень (8).

Садавіна і гародніна таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць антыаксідантаў, якія не дазваляюць халестэрыну ЛПНП акісляцца і ўтвараць бляшкі ў вашых артэрыях (9, 10).

Разам гэтыя зніжэння халестэрыну і антыаксідантныя эфекты могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Даследаванне паказала, што людзі, якія ядуць больш за ўсё садавіны і агародніны, маюць на 17% меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў за 10 гадоў у параўнанні з тымі, хто есць самае малае (11).

Рэзюмэ Ужываючы па меншай меры чатыры порцыі садавіны і гародніны штодня, можна знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і паменшыць акісленне ЛПНП, што можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

3. Рыхтуйце з травой і спецыямі

Травы і спецыі - гэта пажыўныя энерганасычаныя мясціны з вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

Даследаванні на людзях паказалі, што часнык, куркума і імбір асабліва эфектыўныя пры зніжэнні ўзроўню халестэрыну пры рэгулярным ужыванні ў ежу (12, 13, 14).

На самай справе, ужыванне ўсяго адной зубчыка часныку ў дзень на працягу трох месяцаў дастаткова для зніжэння агульнага халестэрыну на 9% (15).

У дадатак да зніжэння ўзроўню халестэрыну, травы і спецыі ўтрымліваюць антыаксіданты, якія прадухіляюць акіслянне халестэрыну ЛПНП, памяншаючы адукацыю бляшак у вашых артэрыях (15).

Хоць травы і спецыі звычайна не ўжываюцца ў вялікіх колькасцях, яны могуць унесці значны ўклад у агульную колькасць антыаксідантаў, якія спажываюцца кожны дзень (16).

Сушаны мацярдушка, шалфей, мята, чабор, гваздзік, духмяны перац і карыца ўтрымліваюць некаторыя з самых высокіх колькасцей антыаксідантаў, а таксама свежую зеляніну, напрыклад, мацярдушку, маяран, кроп і кінзу (16, 17).

Рэзюмэ Як свежая, так і сушаная зеляніна і спецыі могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну. Яны ўтрымліваюць антыаксіданты, якія перашкаджаюць акісленню халестэрыну ЛПНП.

4. Ешце разнастайныя ненасычаныя тлушчы

У ежы ёсць два асноўныя віды тлушчаў: насычаны і ненасычаны.

На хімічным узроўні насычаныя тлушчы не ўтрымліваюць падвойных сувязяў і вельмі прамыя, што дазваляе ім шчыльна спакавацца і заставацца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы.

Ненасычаныя тлушчы ўтрымліваюць па меншай меры адну двайную сувязь і маюць сагнутую форму, не даючы ім злучыцца як мага шчыльней. Гэтыя прыкметы робяць іх вадкімі пры пакаёвай тэмпературы.

Даследаванні паказваюць, што замена большасці насычаных тлушчаў ненасычанымі тлушчамі можа знізіць агульны халестэрын на 9%, а "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 11% усяго за восем тыдняў (18).

Больш працяглыя даследаванні таксама выявілі, што людзі, якія ядуць больш ненасычаных тлушчаў і менш насычаных тлушчаў, як правіла, маюць больш нізкі ўзровень халестэрыну з часам (19).

У такіх прадуктах, як авакада, масліны, тлустая рыба і арэхі ўтрымліваюцца дастатковыя для здароўя ненасычаныя тлушчы, таму іх карысна ўжываць у ежу рэгулярна (20, 21, 22, 23).

Рэзюмэ Ужыванне ў ежу больш ненасычаных тлушчаў і меншай колькасці насычаных тлушчаў звязана з зніжэннем агульнага ўзроўню халестэрыну і "дрэннага" ўзроўню ЛПНП. Авакада, масліны, тоўстая рыба і арэхі асабліва багатыя ненасычанымі тлушчамі.

5. Пазбягайце штучных транс-тлушчаў

Хаця транс-тлушчы натуральным чынам сустракаюцца ў чырвоным мясе і малочных прадуктах, галоўнай крыніцай большасці людзей з'яўляецца штучны транс-тлушч, які выкарыстоўваецца ў многіх рэстаранах і апрацаваныя прадукты (24).

Штучныя транс-тлушчы ўтвараюцца шляхам гідрагенацыі - альбо дадавання вадароду да ненасычаных тлушчаў, такіх як раслінныя алею, каб змяніць іх структуру і зацвярдзець пры пакаёвай тэмпературы.

Транс-тлушчы робяць танную альтэрнатыву натуральным насычаным тлушчам і шырока выкарыстоўваюцца рэстаранамі і вытворцамі прадуктаў харчавання.

Аднак матэрыяльныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне штучных транс-тлушчаў павышае «дрэнны» халестэрын ЛПНП, зніжае «добры» халестэрын ЛПВП і звязана з 23% большым рызыкай захворванняў сэрца (25, 26, 27, 28).

Сачыце за словамі "часткова гідрагенізаваны" у спісах інгрэдыентаў. Гэты тэрмін азначае, што ежа змяшчае транс-тлушчы і іх варта пазбягаць (27).

З чэрвеня 2018 года штучныя транс-тлушчы забароненыя да ўжывання ў рэстаранах і перапрацаваных прадуктах, якія прадаюцца ў ЗША, таму пазбегнуць іх значна прасцей (29).

Прыродныя транс-тлушчы, якія змяшчаюцца ў мясе і малочных прадуктах, таксама могуць павышаць узровень халестэрыну ЛПНП. Аднак яны прысутнічаюць у досыць невялікіх колькасцях, каб звычайна іх не лічыць вялікай рызыкай для здароўя (30, 31).

Рэзюмэ Штучныя транс-тлушчы звязаны з павышэннем ўзроўню халестэрыну ЛПНП і павышаным рызыкай сардэчных захворванняў. Нядаўна ЗША забаранілі ўжываць іх у рэстаранах і апрацаваных прадуктах, што палягчае іх пазбяганне.

6. Ешце менш дададзеных цукроў

Павышэнне ўзроўню халестэрыну не толькі насычаныя і транс-тлушчы. Ужыванне занадта шмат даданых цукроў можа зрабіць тое ж самае (target = "_ blank" 32).

Адно з даследаванняў паказала, што дарослыя, якія спажывалі 25% сваіх калорый ад напояў, прыгатаваных з кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы, адчувалі на 17% павышэнне халестэрыну ЛПНП усяго за два тыдні (33).

Яшчэ больш трывожна фруктоза павялічвае колькасць дробных, шчыльна акісленых часціц халестэрыну ЛПНП, якія спрыяюць хваробам сэрца (34).

У перыяд з 2005 па 2010 год, паводле ацэнак, 10% амерыканцаў спажывалі больш за 25% сваёй сутачнай колькасці калорый (35).

Паводле 14-гадовага даследавання, у гэтых людзей было амаль у тры разы больш шанцаў памерці ад хваробы сэрца, чым у тых, хто атрымлівае менш за 10% ад сваіх калорый ад даданых цукроў (35).

Амерыканская асацыяцыя сэрцаў рэкамендуе ўжываць не больш за 100 калорый (25 грам) дабаўленага цукру ў дзень для жанчын і дзяцей і не больш за 150 калорый (37,5 грама) у дзень для мужчын (36, 37).

Вы можаце дасягнуць гэтых мэтаў, уважліва чытаць этыкеткі і выбіраць прадукты без дадання цукру, калі гэта магчыма.

Рэзюмэ Атрыманне больш за 25% ад штодзённых калорый з даданнем цукроў можа павысіць узровень халестэрыну і больш чым удвая павялічыць рызыку памерці ад хваробы сэрца. Скажыце, выбіраючы прадукты без дадання цукру як мага больш.

7. Атрымлівайце асалоду ад дыеты ў міжземнаморскім стылі

Адзін з самых простых спосабаў уключыць вышэйзгаданыя змены ладу жыцця - гэта прытрымлівацца дыеты ў міжземнаморскім стылі.

Міжземнаморская дыета багатая аліўкавым алеем, садавінай, гароднінай, арэхамі, суцэльнымі зернямі і рыбай, а таксама мала чырвоным мясам і большасцю малочных прадуктаў. Алкаголь, звычайна ў выглядзе чырвонага віна, спажываецца ў меру з ежай (38).

Паколькі гэты стыль харчавання ўключае ў сябе шмат прадуктаў, якія зніжаюць халестэрын, і пазбягае многіх прадуктаў, якія павышаюць халестэрын, ён лічыцца вельмі карысным для сэрца.

На самай справе, даследаванні паказалі, што пры захаванні дыеты ў міжземнаморскім стылі прынамсі на тры месяцы зніжаецца ўзровень халестэрыну ЛПНП у сярэднім на 8,9 мг на дэцылітр (дл) (39).

Гэта таксама зніжае рызыку развіцця сардэчных захворванняў да 52% і рызыку смерці да 47% пры наступным па меншай меры чатыры гады (38, 40, 41).

Рэзюмэ Міжземнаморская ежа багатая садавінай, гароднінай, зелянінай, прыправамі, абалонінай і ненасычанымі тлушчамі. Прытрымліванне гэтага віду дыеты можа знізіць узровень халестэрыну і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

8. Ешце больш соі

Соя багатая бялком і ўтрымлівае изофлавоны, злучэнні на расліннай аснове, якія па структуры падобныя на эстраген.

Даследаванне паказала, што соевы бялок і изофлавоны аказваюць магутнае зніжэнне ўзроўню халестэрыну і могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (42, 43, 44).

На самай справе, ежа соі кожны дзень, па меншай меры, адзін месяц можа павялічыць "добры" халестэрын ЛПВП на 1,4 мг / дл і знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП прыблізна на 4 мг / дл (45, 46).

Менш апрацаваныя формы соі - напрыклад, соя ці соевае малако - верагодна, больш эфектыўныя пры зніжэнні ўзроўню халестэрыну, чым апрацаваныя экстракты і дабаўкі соевага бялку (45).

Рэзюмэ Соя змяшчае раслінныя бялкі і изофлавоны, якія могуць зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, зніжаючы рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў пры рэгулярным ужыванні ў ежу.

9. Піце зялёны чай

Зялёны чай рыхтуецца пры награванні і сушцы лісця Camellia sinensis расліна.

Лісце гарбаты можна настойваць у вадзе, заварваць гарбату альбо здрабняць у парашок і змешваць з вадкасцю для матча-зялёнага гарбаты.

Агляд 14 даследаванняў выявіў, што спажыванне зялёнага гарбаты штодня на працягу прынамсі двух тыдняў зніжае агульны халестэрын прыблізна на 7 мг / дл і "дрэнны" халестэрын ЛПНП прыблізна на 2 мг / дл (47, 48).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што зялёны чай можа знізіць узровень халестэрыну, зніжаючы выпрацоўку ЛПНП у печані і павялічваючы вывядзенне яе з крыві (49).

Зялёны чай таксама багаты антыаксідантамі, якія могуць прадухіліць узнікненне халестэрыну ЛПНП і ўтвараць бляшкі ў вашых артэрыях (50, 51).

Выпіванне па меншай меры чатырох кубкаў у дзень забяспечвае найбольшую абарону ад сардэчных захворванняў, але карыстанне толькі адной кубкі штодня можа знізіць рызыку сардэчнага прыступу амаль на 20% (52).

Рэзюмэ Выпіванне па меншай меры адной кубкі зялёнага гарбаты ў дзень можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і знізіць рызыку сардэчнага прыступу амаль на 20%.

10. Паспрабуйце знізіць узровень халестэрыну

Акрамя дыеты, некаторыя дабаўкі могуць натуральным чынам знізіць узровень халестэрыну.

1. Ніацін: Штодзённыя дабаўкі 1-6 грама ніацін могуць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП да 19% на працягу года. Аднак гэта можа выклікаць пабочныя эфекты, і яго трэба прымаць толькі пад наглядам лекара (53, 54, 55).
2. Трыпутнік шалупіна: Псіліум шалупіна, багатая растваральнай абалонінай, можа змешвацца з вадой і ўжываць штодня для зніжэння ўзроўню халестэрыну. Даследаванне паказала, што шалупіна трыпутніка дапаўняе лекі, якія зніжаюць халестэрын (56).
3. L-карнитин: L-карнитин зніжае ўзровень ЛПНП і памяншае акісленне для людзей з дыябетам. Прымаючы 2 грама ў дзень на працягу трох месяцаў, можна знізіць узровень акісленага халестэрыну ў пяць разоў больш, чым плацебо (57, 58).

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новага рэжыму харчавання або дапаўненні.

Рэзюмэ Дабаўкі, такія як ніацін, шалупіна трыпутніка і L-карнитин могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, але пракансультуйцеся з урачом перад спажываннем.

Ніжняя лінія

Высокі ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП - асабліва невялікі, шчыльна акіслены ЛПНП - звязаны з павышэннем рызыкі сардэчных захворванняў.

Змены дыеты, напрыклад, ужыванне больш садавіны і агародніны, прыгатаванне ежы з зелянінай і прыправамі, спажыванне растваральных валокнаў і загрузка ненасычаных тлушчаў, могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і знізіць гэтыя рызыкі.

Пазбягайце інгрэдыентаў, якія павышаюць халестэрын ЛПНП, як транс-тлушчы і дададзеныя цукру, каб захаваць халестэрын у здаровым дыяпазоне.

Некаторыя прадукты і дабаўкі, такія як зялёны чай, соя, ніацін, шалупіна трыпутніка і L-карнитин, могуць таксама знізіць узровень халестэрыну.

У цэлым шматлікія невялікія змены дыеты могуць значна палепшыць узровень халестэрыну.