10 прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, якія на самой справе супер здаровыя

Задаволены

• 1. Авакада
• Як выбраць ідэальны авакада
• 2. Сыр
• 3. Цёмны шакалад
• 4. Цэлыя яйкі
• 5. Тлустая рыба
• 6. Арэхі
• 7. Насенне Чыа
• 8. Аліўкавы алей Экстра Вірджынія
• 9. Какосы і какосавае алей
• 10. Поўны тлусты ёгурт

З таго часу як тлушч быў дэманізаваны, замест гэтага людзі сталі ўжываць больш цукру, рафінаваных вугляводаў і апрацаваных прадуктаў.

У выніку ўвесь свет стаў тлусцейшым і хворым.

Аднак часы мяняюцца. У цяперашні час даследаванні паказваюць, што тлушч, у тым ліку насычаныя тлушчы, не з'яўляецца тым д'яблам, якім яго выдалі (1,).

Усялякая здаровая ежа, якая ўтрымлівае тлушч, цяпер вярнулася на сцэну «суперхарчовай».

Вось 10 прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, якія на самой справе неверагодна здаровыя і пажыўныя.

1. Авакада

Авакада адрозніваецца ад большасці іншых садавіны.

У той час як большасць садавіны ў асноўным утрымліваюць вугляводы, авакада загружаецца тлушчамі.

На самай справе авакада ўтрымлівае каля 77% тлушчу ў калорыях, што робіць іх з большым утрыманнем тлушчу больш, чым у большасці жывёл (3).

Асноўная тлустая кіслата - гэта монаненасычаны тлушч, які называецца алеінавая кіслата. Гэта таксама пераважная тлустая кіслата ў аліўкавым алеі, звязаная з рознымі карыснымі для здароўя (4,).

Авакада - адзін з лепшых крыніц калію ў рацыёне, які нават змяшчае на 40% больш калію, чым бананы, што з'яўляецца тыповай ежай з высокім утрыманнем калію.

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі, і даследаванні паказалі, што яны могуць зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў, адначасова павышаючы ўзровень ЛПВП ("добрага") халестэрыну (,,).

Нягледзячы на ​​тое, што ў іх шмат тлушчу і калорый, адно даследаванне паказвае, што людзі, якія ядуць авакада, звычайна менш важаць і маюць менш тлушчу на жываце, чым тыя, хто гэтага не робіць ().

Авакада - гэта фрукт, тлушч у якім складае 77% калорый. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай калія і клятчаткі, і, як было паказана, яны маюць вялікую карысць для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Як выбраць ідэальны авакада

2. Сыр

Сыр неверагодна пажыўны.

Гэта мае сэнс, улічваючы, што цэлы шклянкі малака выкарыстоўваецца для атрымання адной тоўстай лустачкі сыру.

Гэта цудоўная крыніца кальцыя, вітаміна В12, фосфару і селену, а таксама ўтрымлівае разнастайныя пажыўныя рэчывы (10).

Ён таксама вельмі багаты бялком, з адным тоўстым кавалачкам сыру, які змяшчае 6,7 грама бялку, гэтак жа, як шклянка малака.

Сыр, як і іншыя малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, таксама змяшчае магутныя тлустыя кіслоты, звязаныя з усімі перавагамі, уключаючы зніжэнне рызыкі дыябету 2 тыпу ().

Сыр неверагодна пажыўны, і адна лустачка змяшчае такую ​​ж колькасць пажыўных рэчываў, як шклянка малака. Гэта выдатная крыніца вітамінаў, мінералаў, якасных бялкоў і карысных тлушчаў.

3. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад - адна з тых рэдкіх карысных прадуктаў, якая на самай справе мае неверагодны смак.

У ім вельмі шмат тлушчу, тлушч складае каля 65% калорый.

Цёмны шакалад складае 11% клятчаткі і ўтрымлівае больш за 50% RDA для жалеза, магнію, медзі і марганца (12).

Ён таксама загружаны антыаксідантамі настолькі, што з'яўляецца адным з самых высокіх балаў у правераных прадуктах, нават пераўзыходзячы чарніцу (13).

Некаторыя антыаксіданты ў ім валодаюць магутнай біялагічнай актыўнасцю і могуць зніжаць крывяны ціск і абараняць халестэрын ЛПНП у крыві ад акіслення (14,).

Даследаванні таксама паказваюць, што людзі, якія ядуць цёмны шакалад 5 і больш разоў на тыдзень, менш чым удвая менш шанцаў памерці ад хвароб сэрца, у параўнанні з людзьмі, якія не ядуць цёмны шакалад (,).

Ёсць таксама некаторыя даследаванні, якія паказваюць, што цёмны шакалад можа палепшыць працу мозгу і абараніць скуру ад пашкоджанняў пры трапленні на сонца (18,).

Проста пераканайцеся, што абралі якасны цёмны шакалад, с прынамсі 70% какава.

У цёмным шакаладзе шмат тлушчу, але ў ім шмат пажыўных рэчываў і антыаксідантаў. Гэта вельмі эфектыўна для паляпшэння здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.

4. Цэлыя яйкі

Раней цэлыя яйкі лічыліся нездаровымі, таму што ў жаўтках шмат халестэрыну і тлушчу.

На самай справе, адно яйка змяшчае 212 мг халестэрыну, што складае 71% ад рэкамендуемага дзённага спажывання. Акрамя таго, 62% калорый у суцэльных яйках складаецца з тлушчу (20).

Аднак новыя даследаванні паказалі, што халестэрын у яйках не ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві, па меншай меры, не ў большасці людзей ().

Нам засталася адна з самых пажыўных прадуктаў на планеце.

Цэлыя яйкі на самой справе загружаны з вітамінамі і мінераламі. Яны ўтрымліваюць трохі амаль кожнага патрэбнага нам пажыўнага рэчыва.

Яны нават утрымліваюць магутныя антыаксіданты, якія абараняюць вочы, і шмат холіну, пажыўнага рэчыва для мозгу, якога не хапае 90% людзей (, 23).

Яйкі таксама з'яўляюцца дружалюбнай ежай для пахудання. Яны вельмі сытныя і з высокім утрыманнем бялку, найбольш важнага пажыўнага рэчыва для пахудання ().

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу, людзі, якія замяняюць сняданак на аснове збожжа яйкамі, у канчатковым выніку ядуць менш калорый і губляюць вагу (,).

Лепшыя яйкі - гэта амега-3, узбагачаныя альбо выпасаныя. Толькі не выкідвайце жаўток, менавіта там знаходзяцца амаль усе карысныя рэчывы.

Цэльныя яйкі - адна з найбольш пажыўных прадуктаў харчавання на планеце. Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу і халестэрыну, яны неверагодна пажыўныя і здаровыя.

5. Тлустая рыба

Адзін з нешматлікіх прадуктаў жывёльнага паходжання, з якімі большасць людзей пагаджаецца - гэта карысная тлустая рыба.

Сюды ўваходзяць такія рыбы, як сёмга, стронга, скумбрыя, сардзіны і селядзец.

Гэтыя рыбы загружаюцца карыснымі для сэрца амега-3 тоўстымі кіслотамі, высакаякаснымі вавёркамі і ўсімі важнымі пажыўнымі рэчывамі.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць рыбу, як правіла, значна здаравейшыя, з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, дэпрэсіі, дэменцыі і разнастайных распаўсюджаных захворванняў (,, 28).

Калі вы не можаце (ці не хочаце) ёсць рыбу, тады прыём дабаўкі з рыбінага тлушчу можа быць карысным. Лепш за ўсё падыдзе тлушч з рыбінай рыбы, ён змяшчае ўсе неабходныя амега-3, а таксама шмат вітаміна D.

Такая тоўстая рыба, як сёмга, загружаецца важнымі пажыўнымі рэчывамі, асабліва амега-3 тоўстымі кіслотамі. Ужыванне тлустай рыбы звязана з паляпшэннем здароўя і зніжэннем рызыкі развіцця разнастайных захворванняў.

6. Арэхі

Арэхі неверагодна здаровыя.

У іх шмат карысных тлушчаў і клятчаткі, і яны з'яўляюцца добрай расліннай крыніцай бялку.

У арэхах таксама шмат вітаміна Е і ў ім шмат магнію - мінерала, якога большасць людзей не атрымлівае дастаткова.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць арэхі, як правіла, здаравей і маюць меншы рызыка розных захворванняў. Сюды ўваходзіць атлусценне, хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,, 32).

Здаровыя арэхі ўключаюць міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі і шматлікія іншыя.

Арэхі загружаюцца карыснымі тлушчамі, бялком, вітамінам Е і магніем і з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц расліннага бялку. Даследаванні паказваюць, што арэхі маюць шмат карысці для здароўя.

7. Насенне Чыа

Насенне Чыа, як правіла, не ўспрымаюць як "тлустую" ежу.

Аднак унцыя (28 грам) насення Чыа на самай справе ўтрымлівае 9 грамаў тлушчу.

Улічваючы, што амаль усе вугляводы ў насенні чыа складаюцца з клятчаткі, большасць калорый у іх на самай справе паступае з тлушчу.

На самай справе, па колькасці калорый насенне Чыа складаюць каля 80% тлушчу. Гэта робіць іх выдатнай расліннай ежай з высокім утрыманнем тлушчу.

Гэта не проста тлушчы, большасць тлушчаў у насенні Чыа складаецца з карыснай для сэрца амега-3 тоўстай кіслаты, якая называецца ALA.

Насенне Чыа могуць таксама мець мноства пераваг для здароўя, напрыклад, зніжае крывяны ціск і аказвае супрацьзапаленчае дзеянне (,).

Яны таксама неверагодна пажыўныя. Акрамя загрузкі клятчаткай і амега-3 насенне Чыа таксама насычана мінераламі.

У насенні Чыа вельмі шмат карысных тлушчаў, асабліва тлустых кіслот амега-3, якія называюцца ALA. Яны таксама загружаюцца клятчаткай і мінеральнымі рэчывамі, і яны маюць мноства пераваг для здароўя.

8. Аліўкавы алей Экстра Вірджынія

Яшчэ адна тлустая ежа, з якой амаль усе пагаджаюцца, - гэта здаровая аліўкавы алей.

Гэты тлушч з'яўляецца важным кампанентам міжземнаморскай дыеты, якая, як было паказана, мае мноства пераваг для здароўя (35,).

Аліўкавы алей экстра вірджын змяшчае вітаміны Е і Да, і ёсць загружаны з магутнымі антыаксідантамі.

Некаторыя з гэтых антыаксідантаў могуць змагацца з запаленнем і дапамагаюць абараніць часціцы ЛПНП у крыві ад акіслення (,).

Акрамя таго, было паказана, што ён зніжае крывяны ціск, паляпшае маркеры халестэрыну і мае рознага роду перавагі, звязаныя з рызыкай развіцця сардэчных захворванняў (39).

З усіх карысных тлушчаў і алеяў, якія ўваходзяць у рацыён, аліўкавы алей вышэйшай цалі з'яўляецца галоўным.

Аліўкавы алей экстра-цнатлівага колеру валодае вялікай магутнасцю для здароўя і неверагодна эфектыўна паляпшае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.

9. Какосы і какосавае алей

Какосы і какосавае алей з'яўляюцца найбагацейшымі крыніцамі насычаных тлушчаў на планеце.

На самай справе каля 90% тоўстых кіслот у іх насычаныя.

Нягледзячы на ​​гэта, папуляцыі, якія ўжываюць вялікую колькасць какосавага арэха, не маюць высокіх узроўняў сардэчных захворванняў і маюць выдатнае здароўе (,).

Какосавыя тлушчы на ​​самай справе адрозніваюцца ад большасці іншых тлушчаў і ў асноўным складаюцца з тлустых кіслот з сярэдняй ланцугом.

Гэтыя тоўстыя кіслоты па-рознаму метаболізуюцца, накіроўваючыся проста ў печань, дзе могуць ператварыцца ў кетонавыя целы ().

Даследаванні паказваюць, што тлушчы з сярэдняй ланцугом душаць апетыт, дапамагаючы людзям ёсць менш калорый, і могуць узмацняць абмен рэчываў да 120 калорый у дзень (,).

Шмат якія даследаванні паказваюць, што гэтыя віды тлушчаў могуць прынесці карысць людзям, якія пакутуюць хваробай Альцгеймера, і, як было паказана, яны дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчу на жываце (,).

У какосах вельмі шмат сярэдняй ланцуга тоўстых кіслот, якія засвойваюцца інакш, чым іншыя тлушчы. Яны могуць знізіць апетыт, павялічыць спальванне тлушчу і забяспечыць шматлікія перавагі для здароўя.

10. Поўны тлусты ёгурт

Сапраўдны нятлусты ёгурт неверагодна здаровы.

Ён мае такія ж важныя пажыўныя рэчывы, як і іншыя малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу.

Але ён таксама загружаны здаровымі прабіётычнымі бактэрыямі, якія могуць аказаць моцнае ўздзеянне на ваша здароўе.

Даследаванні паказваюць, што ёгурт можа прывесці да сур'ёзных паляпшэнняў здароўя стрававальнай сістэмы і нават дапамагчы ў барацьбе з хваробамі сэрца і атлусценнем (,,).

Проста пераканайцеся, што выбралі сапраўдны нятлусты ёгурт і прачыталі этыкетку.

На жаль, у многіх ёгуртах, якія можна знайсці на прылаўках крам, мала тлушчу, але яны замест гэтага дадаюць цукар.

Лепш пазбягаць такіх, як чума.

Больш падрабязна пра тлушч і сумежныя тэмы:

• Здаровыя кулінарныя алею - галоўнае кіраўніцтва
• Што такое самае здаровае алей для смажання ў фрыцюры? Хрумсткая праўда
• 20 смачных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку