Чым мяса чырвонае, ці дрэннае? Аб'ектыўны погляд

Задаволены

• Мяса сёння не тое, чым раней
• Чырвонае мяса вельмі пажыўнае
• Хваробы сэрца, дыябет і смерць
• Чым чырвонае мяса павышае рызыку рака?
• Карэляцыя не з'яўляецца роўнай прычыннасцю
• Паглядзіце на некаторыя выпадковыя кантраляваныя выпрабаванні
• Аптымізацыя чырвонага мяса 101
• Ніжняя лінія

Чырвонае мяса - гэта мяса млекакормячых, якое звычайна з'яўляецца чырвоным у сырам выглядзе.

Гэта адна з самых супярэчлівых страў у гісторыі харчавання.

Хоць людзі ўжывалі яго ў ежу на працягу ўсёй эвалюцыі, шмат хто лічыць, што гэта можа нанесці шкоду.

Ніжэй прыведзены агляд доказаў пра ўплыў чырвонага мяса на здароўе. Артыкул не закранае этычныя і экалагічныя праблемы.

Мяса сёння не тое, чым раней

Людзі елі мяса на працягу ўсёй эвалюцыі і маюць стрававальную сістэму, добра абсталяваную для гэтага.

Традыцыйная папуляцыя, падобная да Масаі, ела значна больш чырвонага мяса, чым звычайны заходнік, але заставалася ў выдатным стане здароўя (1).

Аднак мяса, якое спажываецца сёння, адрозніваецца ад мяса, якое елі людзі ў мінулым. У той дзень жывёлы бясплатна блукалі і елі траву, насякомых і іншую натуральную для іх ежу.

Малюйце дзікую карову на полі 10 000 гадоў таму, якая блукала бясплатна і жавала траву і розныя іншыя ядомыя расліны.

Мяса гэтай жывёлы адрозніваецца ад мяса, атрыманага ад каровы, якая нарадзілася і вырасла на заводзе, карміла збожжавымі кармамі і атрымлівала гармоны і антыбіётыкі, якія спрыяюць росту.

Сёння некаторыя мясныя прадукты падвяргаюцца высокай перапрацоўцы пасля забою жывёл. Іх паліць, вылечыць, затым апрацаваць нітратамі, кансервантамі і рознымі хімічнымі рэчывамі.

Таму вельмі важна адрозніваць розныя віды мяса:

• Апрацаванае мяса: Гэтыя прадукты звычайна ад умоўна выгадаваных кароў, потым праходзяць розныя спосабы апрацоўкі. Прыкладамі могуць быць каўбасы і сала.
• Звычайнае чырвонае мяса: Звычайнае чырвонае мяса даволі неапрацаванае, але кароў звычайна разводзяць на заводзе. Мяса, якое з'яўляецца чырвоным у сырам выглядзе, вызначаецца як чырвонае мяса. Сюды ўваходзяць бараніна, ялавічына, свініна і некаторыя іншыя.
• Белае мяса: Мяса, якое пры падрыхтоўцы белага колеру, вызначаецца як белае мяса. Сюды ўваходзіць мяса птушкі, напрыклад, курыца і індычка.
• Карміць травой арганічным мясам: Гэта мяса адбываецца ад жывёл, якія былі натуральна сытыя і выгадаваны арганічна, без лекаў і гармонаў. Яны таксама не дадаюць ніякіх штучных хімічных рэчываў.

Вывучаючы ўплыў мяса на здароўе, важна разумець, што не ўсё мяса ствараецца роўным.

Шматлікія даследаванні чырвонага мяса, асабліва тыя, што праводзяцца ў ЗША, у першую чаргу вывучаюць мяса жывёл на заводах, якіх кармілі збожжавымі кармамі.

Рэзюмэ Важна адрозніваць розныя віды мяса. Напрыклад, мяса, якое кармілі травой, і мяса арганікі па-харчоваму адрозніваецца ад апрацаванага мяса на заводзе.

Чырвонае мяса вельмі пажыўнае

Чырвонае мяса - гэта адна з самых пажыўных прадуктаў, якую можна ёсць.

Ён загружаны вітамінамі, мінераламі, антыаксідантамі і рознымі іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія могуць аказаць глыбокае ўздзеянне на здароўе.

Порцыя сырой ялавічнай фарбы (10% тлушчу) у 3,5 унцыі (100 грам) утрымлівае (2):

• Вітамін B3 (ніацін): 25% RDA
• Вітамін В12 (кабаламін): 37% RDA (гэты вітамін недасягальны з расліннай ежы)
• Вітамін B6 (пірыдаксін): 18% RDA
• Жалеза: 12% RDA (гэта якаснае гема жалеза, якое засвойваецца значна лепш, чым жалеза з раслін)
• Цынк: 32% RDA
• Селен: 24% RDA
• Шмат іншых вітамінаў і мінералаў у меншай колькасці

Гэта пастаўляецца з колькасцю калорый 176, з 20 грамамі якаснага жывёльнага бялку і 10 грамаў тлушчу.

Чырвонае мяса таксама багата важнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як крэацін і карнозін. Няясныя мяса еды часта маюць мала пажыўных рэчываў, што можа патэнцыйна адбіцца на працы цягліц і мозгу (3, 4, 5).

Трава, якая корміць траву, нават больш пажыўная, чым ялавічная кармавая ялавічына, якая змяшчае шмат карысных для сэрца амега-3, CLA тлустых кіслот і большую колькасць вітамінаў А і Е (6, 7, 8).

Рэзюмэ Чырвонае мяса вельмі пажыўнае, асабліва, калі яно паходзіць ад жывёл, якія былі натуральна сытыя і выгадаваны. Гэта выдатная крыніца бялку, жалеза, В12, цынку, крэацін і розных іншых пажыўных рэчываў.

Хваробы сэрца, дыябет і смерць

Уплыў чырвонага мяса на здароўе добра вывучаны.

Аднак большасць гэтых даследаванняў - гэта так званыя назіранні, якія прызначаны для выяўлення асацыяцый, але не могуць даказаць прычынна-выніковую сувязь.

Некалькі назіральных даследаванняў паказваюць, што чырвонае мяса звязана з большай рызыкай сардэчна-сасудзiстых захворванняў, рака і смерці (9).

Тым не менш, не ўсё чырвонае мяса аказвае аднолькавае ўздзеянне на здароўе.

Масіраваны агляд 20 даследаванняў, уключаючы 1218388 асоб, выявіў, што апрацаванае мяса было звязана з павышаным рызыкай захворванняў сэрца і дыябету. Аднак не было выяўлена асацыяцыі для неапрацаванага чырвонага мяса (10).

У даследаванні EPIC, вельмі вялікае назіральнае даследаванне, якое ўключала 448,568 чалавек, апрацаванае мяса павялічвала рызыку смерці, а эфект непрацаванага чырвонага мяса не назіраецца (11).

Калі гаворка ідзе пра павышаны рызыцы сардэчных захворванняў, цукровага дыябету і смерці, вельмі важна адрозніваць апрацаванае і неапрацаванае мяса, паколькі яны могуць мець вельмі розныя эфекты.

Назіраючыя даследаванні, падобна, сыходзяцца ў меркаванні, што перапрацаванае мяса (а не неапрацаванае чырвонае мяса) звязана з павышаным рызыкай ранняй смерці і шматлікімі захворваннямі.

Але нават пры гэтым важна памятаць, што гэтыя даследаванні маюць абмежаванні. З даследаванняў назіранняў зрабіць немалыя высновы немагчыма.

Адзіны спосаб усталяваць прычыну і следства - гэта правядзенне рандомізірованных кантраляваных выпрабаванняў.

Рэзюмэ Некаторыя назіранні паказваюць сувязь паміж спажываннем мяса, дыябетам, хваробамі сэрца і смерцю. Іншыя даследаванні мяркуюць, што гэта тычыцца толькі апрацаванага мяса, а не неапрацаванага чырвонага мяса.

Чым чырвонае мяса павышае рызыку рака?

Шматлікія назіральныя даследаванні паказваюць, што спажыванне чырвонага мяса звязана з павышаным рызыкай рака (12, 13, 14).

Асноўны тып рака, які, як мяркуюць, выклікае чырвонае мяса, - гэта рак прамой кішкі, чацвёрты па папулярнасці дыягнаставаны рак у свеце.

Праблема, якая паўтараецца ў гэтых даследаваннях, заключаецца ў тым, што яны, здаецца, аб'ядноўваюць разам апрацаванае мяса і неапрацаванае чырвонае мяса.

Метааналізы, у якіх даследчыкі аналізуюць дадзеныя многіх даследаванняў, паказваюць, што павышаны рызыка развіцця рака прамой кішкі вельмі нізкі. Адзін мета-аналіз выявіў слабы эфект для мужчын, але ніякага эфекту для жанчын (15, 16).

Іншыя даследаванні паказваюць, што павышэнне рызыкі спрыяе не самому мясу, а хутчэй шкодным злучэнням, якія ўтвараюцца пры варэнні мяса (17, 18).

Такім чынам, спосаб прыгатавання можа стаць галоўным фактарам канчатковага ўздзеяння мяса на здароўе.

Рэзюмэ Некалькі назіральных даследаванняў паказваюць, што едакі з чырвоным мясам падвяргаюцца большай рызыцы рака, але больш шырокія водгукі, якія разглядаюць доказы ў цэлым, паказваюць, што эфект слабы і непаслядоўны.

Карэляцыя не з'яўляецца роўнай прычыннасцю

Калі ўважліва прыгледзецца, практычна ўсе даследаванні, якія нібыта даказваюць, што чырвонае мяса наносіць шкоду, - гэта назіранні.

Гэтыя тыпы даследаванняў могуць толькі прадэманстраваць карэляцыю альбо звязаныя дзве зменныя.

Яны могуць сказаць нам, што людзі, якія ядуць шмат чырвонага мяса, часцей хварэюць, але яны не могуць даказаць, што прычына чырвонага мяса.

Адной з галоўных праблем падобных даследаванняў з'яўляецца тое, што яны пакутуюць ад розных незразумелых фактараў.

Напрыклад, людзі, якія ядуць чырвонае мяса, менш адчуваюць здароўе і часцей кураць, празмерна п'юць, ядуць больш цукру, менш займаюцца спортам і г.д.

Людзі, якія адчуваюць здароўе, паводзяць сябе зусім інакш, чым людзі, якіх няма, і немагчыма выправіць усе гэтыя фактары.

Яшчэ адна праблема назіранняў - гэта тое, што яны звычайна грунтуюцца на анкетных дадзеных, у якіх людзі павінны памятаць, што яны елі ў мінулым.

Прымаць рашэнні па пытаннях аховы здароўя заўсёды рэкамендуецца толькі на аснове назіранняў. У гісторыі існуе мноства выпадкаў, калі выпадковыя кантраляваныя выпрабаванні выяўлялі дакладна супрацьлеглы эфект.

Напрыклад, даследаванне здароўя медсясцёр аднойчы паказала, што замена тэрапіі эстрагенамі спрыяла зніжэнню захворванняў сэрца ў жанчын. Пазней, рандомизированное кантраляванае даследаванне выявіла, што гэта на самай справе павышае рызыку (19).

Рэзюмэ Назіральныя даследаванні не могуць быць выкарыстаны для вызначэння прычыны і наступствы. У такіх даследаваннях ёсць мноства субяседнікаў, і больш якасныя даследаванні часам выяўляюць супрацьлеглы эфект.

Паглядзіце на некаторыя выпадковыя кантраляваныя выпрабаванні

Выпадковыя кантраляваныя выпрабаванні - залаты стандарт навукі.

У гэтых даследаваннях людзей рандомізіруют на групы. Напрыклад, адна група есць дыету А, а другая група есць дыету В.

Затым даследчыкі сочаць за людзьмі і бачаць, якая дыета больш верагодна прывядзе да пэўнага выніку.

Некалькі выпадковых кантраляваных выпрабаванняў непасрэдна вывучылі наступствы чырвонага мяса для здароўя.

Некалькі даследаванняў даследавалі ўплыў чырвонага мяса на фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

Адзін агляд кантрольных даследаванняў прыйшоў да высновы, што ўжыванне ў ежу паловы порцыі або больш чырвонага мяса штодня не аказвае негатыўнага ўплыву на такія фактары рызыкі, як ліпіды крыві і артэрыяльны ціск (20).

Іншы агляд паказаў, што нятлустая, неапрацаваная ялавічына не аказвае негатыўнага ўплыву на ліпіды крыві людзей у параўнанні з птушкай або рыбай (21).

Як багаты крыніца бялку, чырвонае мяса таксама можа прынесці карысць росту цягліц у людзей, якія робяць сілавыя практыкаванні.

Даследаванне пажылых жанчын паказала, што ўжыванне 160 грамаў чырвонага мяса шэсць тыдняў на працягу чатырох месяцаў узмацніла рост цягліц у выніку сілавых трэніровак у параўнанні з макаронамі або рысам (22).

Чырвонае мяса таксама знізіла ўзровень маркера запалення IL-6 (22).

Майце на ўвазе, што ва ўсіх гэтых даследаваннях вывучаецца нятлустае чырвонае мяса. На сённяшні дзень ні адно даследаванне не вывучала ўплыў чырвонага мяса на высокае ўтрыманне тлушчу.

Аднак існуе маса даследаванняў, якія параўноўваюць дыеты з высокім утрыманнем тлушчу і дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Асноўная мэта гэтых даследаванняў - зніжэнне насычаных тлушчаў, а значыць, людзі ў іх павінны ёсць менш чырвонага і перапрацаванага мяса, якое, як правіла, утрымлівае шмат насычаных тлушчаў.

Ініцыятывы "Жаночае здароўе" - гэта даследаванне больш за 46 000 жанчын. Адной групе было даручана ўжываць дыету з нізкім утрыманнем тлушчу, а іншая група працягвала ўжываць звычайную заходнюю дыету.

Пасля перыяду 7,5 гадоў практычна не было розніцы (усяго 1 фунт / 0,4 кг) у вазе паміж групамі. Таксама не было розніцы ў хуткасці захворванняў сэрца або рака (23, 24, 25, 26).

Адно рандомізаванае кантраляванае даследаванне параўнала дыету Аткінса (з высокім утрыманнем чырвонага мяса) з дыетай Орніш (вегетарыянская дыета з нізкім утрыманнем тлушчу без чырвонага мяса). Яго называюць даследаваннем страты вагі ад А да Я (27).

Праз год група Аткінса страціла большую вагу і ўдасканаліла некаторыя найбольш важныя фактары рызыкі захворвання.

У многіх іншых даследаваннях параўноўваюцца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў (з высокім утрыманнем чырвонага мяса) і з нізкім утрыманнем тлушчу (з нізкім утрыманнем чырвонага мяса). У гэтых даследаваннях дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да значна паляпшэння вынікаў здароўя (28, 29, 30).

У сукупнасці гэтыя даследаванні паказваюць, што неапрацаванае чырвонае мяса не аказвае негатыўнага ўплыву на здароўе і можа нават прынесці карысць.

Аднак трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб даведацца, ці ўплывае гэта на жорсткія канчатковыя кропкі, такія як хваробы сэрца і рак. Ролі спосабаў падрыхтоўкі ежы і тэхналогіі апрацоўкі таксама павінны быць вывучаны далей.

Рэзюмэ Некалькі выпадковых кантраляваных выпрабаванняў паказваюць, што спажыванне неапрацаванага чырвонага мяса не аказвае негатыўных наступстваў для здароўя. Гэта можа нават мець ільготы.

Аптымізацыя чырвонага мяса 101

Калі мяса варыцца пры высокай тэмпературы, яно можа ўтвараць шкодныя злучэнні.

Сюды ўваходзяць гетэрацыклічныя аміны (НА), поліцыклічныя араматычныя вуглевадароды (ПАВ) і канчатковыя прадукты глыбокага злучэння (АГЭ).

Гэтыя рэчывы могуць выклікаць рак у жывёл.

Калі мяса сапраўды павышае рызыку рака, што яшчэ не даказана, гэта можа быць прычынай (31, 32, 33).

Але гэта не тычыцца толькі мяса, іншыя прадукты могуць таксама ўтвараць шкодныя злучэнні пры празмерным нагрэве.

Вось некалькі парад, каб пераканацца, што ў мясе не ўтвараюцца гэтыя шкодныя рэчывы:

1. Выкарыстоўвайце больш далікатныя спосабы прыгатавання ежы, такія як тушэнне і тушэнне на пару, а не смажаныя грыбы і смажання.
2. Звядзіце да мінімуму прыгатаванне ежы на высокім агні і ніколі не падвяргайце мяса агню.
3. Не ешце абгарэлую і / або вэнджаную ежу. Калі ваша мяса згарэла, адрэжце абгарэлыя кавалачкі.
4. Калі вы марынаваць мяса ў часнаку, чырвоным віне, цытрынавым соку або аліўкавым алеі, гэта можа значна знізіць НА.
5. Калі вы павінны рыхтаваць на моцным агні, часта перагортвайце мяса, каб не згарэць.

Шмат хто любіць смак смажанага і смажанага мяса. Але калі вы хочаце атрымліваць асалоду ад мясам і атрымліваць поўную карысць без якіх-небудзь патэнцыйна шкодных наступстваў, выкарыстоўвайце больш далікатныя спосабы прыгатавання ежы і пазбягайце спаленых мяса.

Рэзюмэ Каб пазбегнуць адукацыі шкодных рэчываў пры варэнні мяса, выбірайце больш далікатныя спосабы прыгатавання і пазбягайце спальвання мяса.

Ніжняя лінія

Калі вы праглядаеце міма страшнай тактыкі і сенсацыялісцкіх загалоўкаў, разумееце, што няма ніякіх важкіх доказаў, якія звязваюць чырвонае мяса з хваробай у людзей.

Існуюць толькі назіранні, у якіх часта не адрозніваюць чырвонае мяса і перапрацаванае мяса.

Яны таксама разлічваюць на анкеты па частаце ежы і проста не могуць улічваць складаныя незразумелыя фактары, такія як здароўе.

Назіральныя даследаванні даюць намёкі і карысныя для стварэння тэорый, але яны не могуць праверыць іх.

Пакуль вы выбіраеце неапрацаванае і пажадана чырвонае мяса, якое кармілі травой, абавязкова выкарыстоўвайце больш далікатныя спосабы прыгатавання ежы і пазбягайце абпаленых / абгарэлых кавалачкаў, напэўна, няма чаго хвалявацца.

Правільна прыгатаванае чырвонае мяса, верагодна, вельмі карысна.

Ён вельмі пажыўны і загружаны здаровымі вавёркамі, карыснымі тлушчамі, вітамінамі і мінераламі, а таксама рознымі пажыўнымі рэчывамі, якія, як вядома, станоўча ўплываюць на працу вашага цела і мозгу.