Цягнік да паўмарафону за 8 тыдняў

Задаволены

• Агляд для

Калі вы дасведчаны бегун, якому трэба 8 тыдняў і больш трэніравацца перад гонкай, прытрымлівайцеся гэтага раскладу, каб палепшыць час гонкі. Гэты план можа дапамагчы вам падрыхтавацца да таго, каб зламаць усе свае мінулыя PR, калі вы перасякаеце фінішную рысу.

Прабег з інтэрвалам 5K: Размінка з лёгкім бегам ад 10 да 15 хвілін. Выканайце зададзеную колькасць інтэрвалаў з наступнымі інтэрваламі адпачынку (RI). Астудзіцеся 10-хвілінным лёгкім бегам.

Хіл паўтараецца: Размінка з лёгкім бегам ад 10 да 15 хвілін. Бегайце ў гару (не менш за 6 працэнтаў нахілу на бегавой дарожцы) на працягу 90 секунд пры цяжкім бегу (максімум 80 - 90 працэнтаў). Бегчы або хадзіць уніз. Астудзіцеся 10-хвілінным лёгкім бегам.

Tempo Run: Размінка з лёгкім бегам ад 10 да 15 хвілін. Бяжыце прызначаны час у тэмпе 10 тыс. Астудзіцеся 10-хвілінным лёгкім бегам.

КП: Тэмп размовы. Бегайце ў лёгкім тэмпе, дзе вы зможаце паразмаўляць.

Крос -цягнік: 30 да 45 хвілін аэробных практыкаванняў, акрамя бегу, гэта значыць язда на ровары, плаванне, эліптычныя заняткі, пад'ём па лесвіцы або веславанне.

Сілавыя трэніроўкі: Выканайце наступныя схемы для трэніроўкі сілы ўсяго цела.

Схема 1: Прайдзіце тры разы, а затым перайдзіце да наступнай схемы.

Прысяданні: 12-15 паўтораў (вага або вага ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі)

Адцісканні: 15-20 паўтораў

Стоячыя шэрагі: 15-20 паўтораў

Планка: 30 секунд

Круг 2: Прайдзіце тры разы.

Выпады пры хадзе: 20 паўтораў (вага або вага ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі)

Падцягванні: 12-15 паўтораў (вага цела або дапамога ў залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі)

Зваротны лесаруб: 12-15 паўтораў у кожны бок

Бакавая дошка: 30 секунд з кожнага боку

Дасягненне адной нагі: 15 паўтораў

Спампаваць 8-тыднёвы план падрыхтоўкі да паўмарафону тут

(Калі вы друкуеце план, не забудзьцеся выкарыстоўваць ландшафтны макет для лепшага дазволу.)

Агляд для