27 здаровых і простых ідэй закусак з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Аліўкавая тапенада з сухарыкамі з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 2. Самаробны след
• 3. Хрубкі з сыру Чеддер
• 4. Д'ябальскія яйкі
• 5. Абкручванні салаты з тунца
• 6. Ягады і ўзбітыя сліўкі
• 7. Фаршаваны авакада
• 8. Цёмны шакалад з маслам кешью
• 9. Маркоўныя палачкі з хатнімі аёлі
• 10. Сунічны смузі з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 11. BLT салатнае абкручванне
• 12. Салодкі балгарскі перац і гуакамоле
• 13. Чыпсы з капусты
• 14. Свежыя гародніна з апусканнем цацыкі
• 15. Маркоўныя палачкі і арахісавае масла
• 16. Бенто-скрынка з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 17. Падсмажаныя гарбузовыя семечкі карыцы
• 18. Пікантны тварог
• 19. Эдамаме на пару
• 20. Звычайны ёгурт з арэхамі
• 21. Салата з яек з авакада
• 22. Струнны сыр
• 23. Абрыкосы, фаршаваныя блакітным сырам
• 24. Укусы ласося агурка
• 25. Лісты марскіх водарасцяў
• 26. Салата Капрезе
• 27. Сардзіны на насенных сухарах
• Сутнасць
• Ідэі падрыхтоўкі здаровай ежы

Шмат хто прытрымліваецца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з-за ўражлівай карысці для здароўя, звязанай з гэтым спосабам харчавання.

Напрыклад, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць спрыяць зніжэнню вагі, а таксама палепшыць кантроль цукру ў крыві і халестэрыну ЛПВП (добрага) (,).

Аднак знайсці закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць складана, бо ў многіх распаўсюджаных закусачных прадуктах шмат гэтага пажыўнага рэчыва.

Тым не менш, вы можаце лёгка прыгатаваць смачныя і крэатыўныя закускі, якія адпавядаюць вашаму ладу жыцця з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вось 27 простых лёгкіх закусак з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія адначасова вельмі смачныя і пажыўныя.

1. Аліўкавая тапенада з сухарыкамі з нізкім утрыманнем вугляводаў

Аліўкавая тапенада складаецца з нарэзаных алівак, каперсаў і аліўкавага алею.

Аліўкі - выдатны крыніца вітаміна Е з нізкім утрыманнем вугляводаў, які дзейнічае як магутны антыаксідант у вашым целе, абараняючы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых рэакцыйнымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі ().

Вы можаце лёгка зрабіць аліўкавую тапенаду дома, спалучаючы здробненыя аліўкі, каперсы, часнык і аліўкавы алей. Спалучыце яго з нізкавугляводным сухарыкам - падобным да міндальнага мукі - для атрымання хрумсткай закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

2. Самаробны след

Сумесь Trail часта ўтрымлівае інгрэдыенты з высокім утрыманнем вугляводаў, такія як разынкі, цукеркі і сухафрукты.

Аднак вы можаце зрабіць версію з нізкім утрыманнем вугляводаў, спалучаючы розныя арэхі і насенне, а таксама іншыя інгрэдыенты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як несалодкі какос. Для атрымання простага рэцэпту сумесі спалучыце наступнае:

• 1 шклянку (112 грам) паловак пекан
• 1 шклянку (112 грам) здробненай
  грэцкія арэхі
• 1/2 шклянкі (30 грам) смажанага
  гарбузовыя семечкі
• 1/2 шклянкі (43
  грам) несалодкіх какосавых шматкоў

3. Хрубкі з сыру Чеддер

Сыр Чеддер - гэта універсальная нізкавуглявая закуска, якая змяшчае менш за 1 грам вугляводаў на 28 грам у порцыі.

Для атрымання цудоўнай хрумсткай альтэрнатывы паспрабуйце хатні сырны чеддерскі чыпс.

Нарэжце тонкімі лустачкамі сыр чеддер невялікія квадрацікі. Змесціце квадрацікі на бляху і выпякайце пры тэмпературы 150 ° C прыблізна 30 хвілін альбо да скарыначкі.

4. Д'ябальскія яйкі

У адным вялікім яйку менш за адзін грам вугляводаў.

Яйкі таксама багатыя вітамінам В12 і холінам, якія з'яўляюцца неабходнымі пажыўнымі рэчывамі для здароўя мозгу (,).

Каб прыгатаваць чортавыя яйкі, нарэжце ўздоўж напалову яйкі, звараныя ўкрутую. Збярыце яечныя жаўткі і злучыце з маянэзам, дыжонскай гарчыцай, соллю і перцам. Затым змесціце лыжку жаўткавай сумесі назад у яечны бялок і зверху дадайце рысачкі папрыкі.

5. Абкручванні салаты з тунца

Тры унцыі (85 грамаў) кансерваванага тунца не ўтрымліваюць вугляводаў і амаль 20 грамаў бялку.

Каб прыгатаваць салата з тунца, злучыце 85-грамовую банку тунца з 1/4 шклянкі (55 грам) маянэзу і 1/4 шклянкі (25 грам) парэзанага кубікамі салеры. Запраўце сумесь соллю і перцам па гусце.

Для варыянту з нізкім утрыманнем вугляводаў абкладзеце лыжку салаты з тунца ў лісце салаты з маслам.

6. Ягады і ўзбітыя сліўкі

Ягады не толькі вельмі пажыўныя, але і выбар садавіны з нізкім утрыманнем вугляводаў. Напрыклад, чарніца забяспечвае ўсяго 11 грамаў вугляводаў у 1/2 шклянкі (74 грама).

Для смачнай закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў злучыце 1/2 шклянкі (74 грама) чарніц з 2 сталовымі лыжкамі цяжкіх вяршкоў для ўзбівання.

7. Фаршаваны авакада

У адным сярэднім авакада 12 грам вугляводаў. Аднак 9 грамаў гэтых вугляводаў атрымліваюць з клятчаткі, непераваранага пажыўнага рэчыва, якое ваша цела не засвойвае, што робіць авакада выдатным варыянтам дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Каб зрабіць фаршаваны авакада, разрэжце яго напалову і выдаліце ​​костачку. Потым лыжкай у цэнтр авакада пакладзеце патрэбную начынне з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Паспрабуйце напоўніць авакада салатай з тунца, здробненымі крэветкамі альбо яечняй і сырам.

8. Цёмны шакалад з маслам кешью

Цёмны шакалад - ідэальная закуска з нізкім утрыманнем вугляводаў, калі вы прагнеце чагосьці салодкага. Адна унцыя (28 грамаў) па меншай меры 70% цёмнага шакаладу забяспечвае 12 грам вугляводаў і 9 грамаў клятчаткі.

Паспрабуйце злучыць 1 унцыю (28 грамаў) цёмнага шакаладу з 1 сталовай лыжкай (15 грамаў) алею кешью для дадатковай крыніцы бялку і тлушчу.

Абавязкова выберыце па меншай меры 70% цёмнага шакаладу, паколькі ніжэйшы працэнт можа мець больш вугляводаў на порцыю.

9. Маркоўныя палачкі з хатнімі аёлі

Морква ўтрымлівае менш вугляводаў, чым вы думаеце: 10 дзіцячых моркваў усяго 8 грамаў.

Для смачнай закускі злучыце моркву з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, хатнія аёлі.

Каб прыгатаваць аёлі, змяшайце 1/4 шклянкі (55 грам) маянэзу, 1 сталовую лыжку (15 мл) цытрынавага соку і 1 здробнены зубчык часныку. Запраўце соллю і перцам па гусце.

10. Сунічны смузі з нізкім утрыманнем вугляводаў

Вы можаце лёгка прыгатаваць смузи з нізкім утрыманнем вугляводаў з патрэбнымі інгрэдыентамі.

Напрыклад, клубніцы - гэта смачны фрукт з нізкім утрыманнем вугляводаў. Паўтара шклянкі (83 грама) нарэзанай клубніцы дае ўсяго 6 грамаў вугляводаў. Каб прыгатаваць клубнічны кактэйль з нізкім утрыманнем вугляводаў, змяшайце наступнае:

• 1 шклянка (240 мл)
  несалодка міндальнага малака
• 1/2 шклянкі (83 грама) свежай
  клубніцы
• 1/4 шклянкі (24 грама) парашка з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 1 сталовая лыжка (15 грам) чыа
  насенне
• 1/4 чайнай лыжкі экстракта ванілі
• некалькі кубікаў лёду

11. BLT салатнае абкручванне

BLT-бутэрброды - папулярная абедная ежа, звычайна з высокім утрыманнем вугляводаў. Аднак вы можаце лёгка зрабіць нізкавугляроднае абкручванне BLT для смачнай закускі.

Змесціце тры лустачкі памідора і два лустачкі бекону ў вялікі ліст салаты "Рым". Для дадатковага водару і густу дадайце некалькі лустачак авакада і невялікую жменю нашаткаванага сыру.

12. Салодкі балгарскі перац і гуакамоле

Хоць іх назва можа азначаць высокае ўтрыманне цукру і, такім чынам, высокае ўтрыманне вугляводаў, салодкі балгарскі перац з'яўляецца нізкавугляводнай гароднінай, якая забяспечвае ўсяго 3 грама гэтага пажыўнага рэчыва ў 1/2 шклянкі (46 грамаў).

Яны таксама багатыя вітамінам С, які з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для вашага сэрца, імуннай сістэмы і скуры. На самай справе, адзін зялёны балгарскі перац забяспечвае больш вітаміна С, чым апельсін ().

Зрабіце хуткі гуакамоле з нізкім утрыманнем вугляводаў для лустачак балгарскага перцу, змяшаўшы ў місцы авакада, лук, часнык, сок лайма і соль.

13. Чыпсы з капусты

Капуста - гэта папулярная вегетарыянская культура з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая насычана такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітамін А, вітамін Да і фолат. У адной кубку (21 грам) капусты змяшчаецца менш за 1 грам вугляводаў.

Калі вы не прыхільнік сырой або абсмаленай капусты, паспрабуйце перакусіць чыпсавай капустай.

Каб зрабіць гэта, парвіце лісце капусты на кавалкі памерам укусу і выкладзеце іх на бляху, засланы пергаментнай паперай. Паліце ​​капусту аліўкавым алеем, парашком часныку і соллю. Выпякайце пры тэмпературы 177 ° C пры тэмпературы каля 10 хвілін альбо да таго часу, пакуль краю лісця не стануць карычневымі і храбусткімі.

14. Свежыя гародніна з апусканнем цацыкі

Tzatziki - грэчаскі соус, прыгатаваны з простага ёгурта, часныку і агуркоў. Часта дадаюць таксама свежую зеляніну, як кроп і пятрушку.

Дзве сталовыя лыжкі (30 грам) апускання тзацікі даюць толькі 2 грама вугляводаў, што робіць яго выдатным выбарам з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Спалучыце купанне са свежымі гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, брокалі, палачкамі салеры або дзіцячай морквай.

15. Маркоўныя палачкі і арахісавае масла

Апусканне маркоўных палачак у сметанковае арахісавае масла - дзіўна смачная закуска з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1/2-шклянка (61 грам) порцыі маркоўных палачак з 2 сталовымі лыжкамі (35 грамаў) арахісавага алею забяспечвае толькі 13 грамаў агульнай колькасці вугляводаў.

Многія брэнды арахісавага алею ўтрымліваюць дададзены цукар, таму лепш выбіраць натуральны гатунак, зроблены толькі з арахіса і невялікай колькасці солі.

16. Бенто-скрынка з нізкім утрыманнем вугляводаў

Скрынка для бенто - гэта кантэйнер, які змяшчае шмат прадуктаў.

Каб зрабіць уласную скрынку з нізкім утрыманнем вугляводаў, запоўніце яе разнастайнымі закускамі з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад:

• Бялок: тварог,
  яйкі ўкрутую, курыца-грыль, квадраты з сырам
• Арэхі: міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, арахіс
• Свежая гародніна: салеры палачкі,
  нарэзаны лустачкамі агурок, лустачкі балгарскага перцу, брокалі
• Садавіна з нізкім утрыманнем вугляводаў: ягады,
  дыня, лустачкі авакада, аліўкі

17. Падсмажаныя гарбузовыя семечкі карыцы

Чацвёртая шклянка (16 грам) гарбузовых семак змяшчае 9 грам вугляводаў і 3 грама клятчаткі.

Больш за тое, гарбузовыя семечкі багатыя цынкам, неабходным мінералам, неабходным для аптымальнага здароўя імунітэту і абмену рэчываў ().

Каб прыгатаваць падсмажаныя гарбузовыя семечкі, злучыце 1/2 шклянкі (32 грама) гарбузовых семак з 1/2 чайнай лыжкі карыцы і 2 чайнымі лыжкамі (10 мл) аліўкавага алею. Выкладзеце насенне на бляху і выпякайце ў духоўцы пры тэмпературы 150 ° C на працягу 45 хвілін альбо да залацістага колеру.

18. Пікантны тварог

У паўтара шклянкі (113 грам) тварагу ўваходзіць 5 грам вугляводаў і 12 грамаў бялку. Ён таксама багаты мінераламі для пабудовы касцей, такімі як кальцый і фосфар.

Хоць садавіна і з'яўляецца звычайным дадаткам да тварагу, вы таксама можаце зрабіць яго пікантным і паменшыць вугляводы, дадаўшы дзелькі авакада або памідоры черрі, нарэзаны зялёны лук і востры соус.

19. Эдамаме на пару

Эдамаме - гэта зялёная няспелая соя, насычаная харчаваннем. У 1/2 шклянкі (78 грам) порцыі эдамаме змяшчаецца ўсяго 7 грам вугляводаў і больш за 9 грам расліннага бялку.

Для простай закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў кіньце сыры ачышчаны эдамаме ў міску з 1 сталовай лыжкай (15 мл) вады. Накрыйце папяровым ручніком і мікрахвалевай печчу на 1 хвіліну альбо да гатоўнасці. Злёгку запраўце марской соллю і атрымлівайце асалоду ад.

20. Звычайны ёгурт з арэхамі

Традыцыйны араматызаваны ёгурт часта змяшчае шмат цукру. Выбар несалодкага простага ёгурта выключае ўвесь дададзены цукар, што мінімізуе ўтрыманне вугляводаў.

Напрыклад, 170-грамовая порцыя простага, несалодкага цэльнамалочнага ёгурта змяшчае ўсяго 8 грамаў вугляводаў.

Каб закуска была з нізкім утрыманнем вугляводаў, злучыце просты ёгурт з жменькай арэхаў. Павялічце густ, дадаўшы карыцу, невялікая колькасць экстракта ванілі альбо натуральны падсалодвальнік з нулявым утрыманнем вугляводаў, як Стевен.

21. Салата з яек з авакада

Выкарыстоўвайце пюрэ з авакада замест маянэзу для атрымання унікальнай закруткі на яечным салаце.

Каб прыгатаваць салата з яек з авакада, проста расцярыце 1/2 авакада з 1 яйкам, звараным укрутую, і злёгку запраўце соллю і перцам. Атрымлівайце асалоду ад салату з яек з авакада, яго выкладвайце на сухары з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо зачэрпвайце ў салатнае абкручванне.

22. Струнны сыр

Струнны сыр - гэта лёгкая і партатыўная закуска з нізкім утрыманнем вугляводаў. Адна унцыя (28 грамаў) сыру мацарэлы з радкоў дае менш за 1 грам вугляводаў, але 6 грам бялку.

Сыр таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя, які з'яўляецца неабходным мінералам, неабходным для здароўя костак, працы цягліц і нервовай сістэмы ().

23. Абрыкосы, фаршаваныя блакітным сырам

У адрозненне ад сушаных і кансерваваных гатункаў, якія, як правіла, з высокім утрыманнем цукру і вугляводаў, у свежых абрыкосах мала вугляводаў, у адным плёне (35 грамаў) змяшчаецца ўсяго 4 грама.

Каб зрабіць фаршаваны абрыкос, разрэжце садавіна напалову і выдаліце ​​костачку. Змяшайце 1/4 шклянкі (34 грамы) сыру, які крышыцца, з 1 сталовай лыжкай (15 мл) аліўкавага алею. Лыжкай выкладзеце сумесь у цэнтр кожнай палоўкі абрыкоса. Варыце на патэльні 1-2 хвіліны, пакуль не падсмажыцца.

24. Укусы ласося агурка

Ласось з'яўляецца выдатным крыніцай нізкавугляводных амега-3 тоўстых кіслот ЭПК і ДГК. Гэтыя здаровыя тлушчы былі звязаны са шматлікімі перавагамі, у тым ліку памяншэннем запалення і паляпшэннем здароўя сэрца ().

Для атрымання смачнай і пажыўнай закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў раскладзеце па лустачках агурка звычайны сметанковы сыр, а потым складзеце палоскі вэнджанага ласося на лустачкі і зверху пакладзеце свежы парэпаны перац.

25. Лісты марскіх водарасцяў

Высушаныя прасціны водарасцяў - гэта хрумсткая, пераносная закуска з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Марскія водарасці - адна з лепшых прыродных дыетычных крыніц ёду, мінерала, які падтрымлівае здароўе шчытападобнай залозы. Ваша шчытападобная жалеза выпрацоўвае неабходныя гармоны, неабходныя для метабалізму, росту і развіцця ().

Адзін ліст марской капусты (5 грам) змяшчае ўсяго 1 грам вугляводаў, і яго можна ўжываць як сам, альбо ў спалучэнні з лустачкамі авакада, яечняй альбо нарэзаць салатай.

26. Салата Капрезе

Салата "Капрэзе" - гэта італьянская страва з нізкім утрыманнем вугляводаў, прыгатаванае на аснове сыру мацарэла, памідораў, лісця базіліка і аліўкавага алею.

Каб прыгатаваць невялікі салата з капрыза, злучыце 1/2 шклянкі (122 грама) памідораў черрі, 1 унцыю (28 грамаў) шарыкаў мацарэлы памерам з укус і 1 сталовую лыжку здробненых лісця свежага базіліка. Уліце разам з 1 сталовай лыжкай (15 мл) аліўкавага алею экстра вірджынія і рыскай марской солі.

Паліце ​​салата 1 сталовай лыжкай (15 мл) бальзамічнага воцату для дадатковага павышэння густу.

27. Сардзіны на насенных сухарах

Сардзіны - гэта невялікая тлустая рыба, насычаная пажыўнымі рэчывамі.

У адной слоіку (92 грама) сардзін няма нуля вугляводаў і 23 грамаў бялку. Гэтыя рыбы таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай кальцыя, забяспечваючы 27% эталоннага сутачнага спажывання (RDI) гэтага мінерала.

Паспрабуйце спалучыць сардзіну з сухарамі з чыа і ільняным насеннем з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб атрымаць хрумсткую і пажыўную закуску з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Сутнасць

Калі вы выконваеце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, добра трымаць пад рукой мноства карысных закусак.

Закускі з нізкім утрыманнем вугляводаў утрымліваюць карысныя пажыўныя рэчывы, такія як бялок, карысныя тлушчы і клятчатка. Акрамя таго, яны вельмі смачныя і могуць дапамагчы вам здаволіць ваш голад паміж прыёмамі ежы.

Уся інфармацыя аб харчаванні для прадуктаў, пералічаных у гэтым артыкуле, паходзіць ад .

Ідэі падрыхтоўкі здаровай ежы