Як запускаць гонкі спіной да спіны, не забіваючы цела

Задаволены

• Расстаўце прыярытэты перад сваімі мэтамі.
• Час правільна.
• Плануйце загадзя.
• Будуйце сваё цела.
• Аднаўленне справа.
• Агляд для

Калі я правяду лінію на Сусветным марафоне Уолта Дыснея ў студзені, гэта будзе ўсяго праз восем тыдняў пасля гонкі на Філадэльфійскім марафоне ў лістападзе. Я не адзін. Многія бегуны спрабуюць зарабіць на паўмарафонскім або марафонскім фітнесе, пракраўшыся ў сваю трэніроўку яшчэ адной гонкі. Мішэль Сіленці, фізіятэрапеўт у бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью-Ёрку, сертыфікаваны артапедычным і спартыўным саветам, кажа, што яна рэгулярна бачыць, як бегуны выконваюць падвойныя абавязкі, асабліва ў восеньскі і зімовы сезон.

Але калі вы, як і я, хочаце пазбегнуць паездкі ў PT, як падрыхтаваць сваё цела да цяжкасцяў шматлікіх цяжкіх гонак з розніцай у некалькі тыдняў? Уважліва сплануйце ўвесь свой трэніровачны цыкл, расстаўце прыярытэты перад вашымі мэтамі для кожнай гонкі, з часам умацуйце сваё цела і, самае галоўнае, надайце асаблівую ўвагу аднаўленню. Вось як. (Таксама праверце гэтыя рэчы, усе фізіятэрапеўты хочуць, каб бегуны пачалі рабіць як мага хутчэй.)

Расстаўце прыярытэты перад сваімі мэтамі.

Тое, як вы змагаецеся з кожнай гонкай, мае значэнне. "Якія вашы мэты для першай гонкі супраць другой?" -пытаецца Сіленці, які таксама сертыфікаваны трэнер па бегу ЗША.

Хоць вопытныя бегуны могуць ставіцца да абодвух падзей як да дасягнення мэты, гэта не ідэальна і не рэкамендуецца для новых бегуноў, кажа Чиленти. "Калі гэта бегун, які прабег толькі адзін ці два марафоны, то, верагодна, лепш выбраць аднаго з іх у якасці першачарговага", - кажа яна. Нягледзячы на ​​тое, што Філадэльфія стане маім 10-м марафонам, я па-ранейшаму прыслухаюся да яе парад і буду выкарыстоўваць Walt Disney World як вясёлы пераможны круг. (Разгледзім адзін з гэтых спісаў, годных паўмарафонаў.)

Паўмарафоны робяць подзвіг крыху больш выканальным - проста пераканайцеся, што паміж імі прамежак не менш за шэсць-восем тыдняў, папярэджвае Джон Хонеркамп, заснавальнік і генеральны дырэктар Run Kamp, трэнерскай і кансультацыйнай службы па бегу. Нават тады вы не ўбачыце такіх профі, як Шалейн Фланаган або Дэзірэ Ліндэн (супернатхняльная пераможца Бостанскага марафону 2018), якія загадзя плануюць гонкі.

Лепшы варыянт - зрабіць другі паўмарафон сваёй мэтай "А". «Вы можаце выкарыстоўваць гонку нумар адзін для трэніровак, а гонку нумар два для максімальнай прадукцыйнасці», - кажа Хонеркамп, які трэніраваў тысячы бегуноў, працуючы з такімі кампаніямі, як New Balance і New York Road Runners. «Першы паўмарафон не забярэ ў вас так шмат, таму, калі ў вас ёсць чатыры-восем тыдняў да другой гонкі, вы будзеце ў парадку».

Але калі справа даходзіць да марафонаў, усё наадварот. "Я звычайна кажу сваім бегунам, каб яны прабеглі марафон нумар адзін і прайшлі марафон два ў якасці вясёлай экскурсіі па горадзе ці сельскай мясцовасці", - кажа Хонеркамп, які двойчы адважыўся вырашыць гэтую стратэгію, прабегшы першы марафон для сябе, а затым прайшоўшы знакамітасць такія спартсмены, як алімпійскі канькабежац Апала Оно і тэнісістка Каралін Вазняцкі.

Калі вы змешваеце дыстанцыі, ідэальная камбінацыя адзін-два - гэта паўмарафонская гонка, а затым марафон праз тры-шэсць тыдняў, - кажа Хонеркамп. Тыдзень пасля паўмарафону расцэньвайце як аднаўленне, перш чым зноў акунуцца ў трэніроўку.

Час правільна.

Бегуны, у якіх засталося восем тыдняў, могуць вярнуцца да трэніровак паміж падзеямі, тады як больш кароткія прамежкі паміж гонкамі варта разглядаць як рэжым аднаўлення/абслугоўвання. (Гл.: Як доўга я павінен бегаць пасля гонкі?) Гэта самы кароткі прамежак часу, неабходны для дасягнення прагрэсу,-кажа Чыленці-прынамсі, па два тыдні на аднаўленне і скарачэнне, а таксама блок трэніровак паміж імі . "Каб атрымаць прыбытак ад вашага доўгага бегу, спатрэбяцца два тыдні, таму няма сэнсу доўга бегаць за тыдзень да марафону", - кажа Чыленці. Калі ў вас няма поўных васьмі тыдняў паміж гонкамі, ні Honerkamp, ​​ні Cilenti не рэкамендуюць рабіць якія -небудзь складаныя трэніроўкі паміж імі. Засяродзьцеся на лёгкіх і сярэдніх намаганнях.

Вы мог Структуруйце свае тыдні ў падвешаным стане так: Правядзіце першыя тыдзень -два адпачываючы, паслабіўшыся ў лёгкія прабежкі на другім ці трэцім тыдні, мяркуе Хонеркамп. На чацвёртым тыдні імкніцеся да рэгулярнай трэніровачнай нагрузкі толькі з лёгкімі трэніроўкамі. На пятым тыдні папрацуйце з якаснымі і працяглымі прабегамі, але толькі да сярэдніх намаганняў, кажа Чыленці. Да шостага тыдня пачніце ездзіць на веласіпедзе да наступнай гонкі ў канцы восьмага тыдня.

Калі ў вас ёсць менш за восем тыдняў паміж падзеямі, захавайце ўсе дні аднаўлення і скарачэння, але па меры неабходнасці скараціце бегавыя трэніроўкі. Калі вам хочацца рухацца, але не жадаеце паставіць пад пагрозу сваё аднаўленне, паспрабуйце круціцца або плаваць: «У мяне таксама мае бегуны робяць больш крос-трэніроўкі, каб яны маглі выкарыстоўваць кардыятрэніроўку, не б'ючы ногі», - кажа Хонеркамп.

Плануйце загадзя.

У ідэале заплануйце абедзве гонкі як частку аднаго большага цыкла трэніровак. "Вы павінны думаць пра ўсё разам", - кажа Чыленці.

Калі гонкі першапачаткова не былі часткай плана, падумайце, чаму вы хочаце паўтарыць. Калі вы імчаліся ў дрэннае надвор'е, з прастудай ці выбылі ў пачатку гульні, вы мог паспрабуйце яшчэ раз, Сіленці і Хонеркамп пагаджаюцца. Прыклад: Гален Руп выбыў з Бостанскага марафону 2018 года, які пакутуе на Вялікдзень з сімптомамі гіпатэрміі, а затым перагрупаваўся, каб выйграць Пражскі марафон (з асабістым лепшым часам!) праз тры тыдні.

Але калі вінаватая ваша фізічная форма, перагледзьцеся. "Я б заклікаў бегуноў высветліць, чаму ў іх была жудасная гонка", - кажа Чыленці. "Калі гэта праблема з вашымі трэніроўкамі, некалькі тыдняў не моцна зменяцца, таму, магчыма, не лепшая ідэя так хутка запускаць яшчэ адзін". (Вы таксама павінны ўлічыць гэтыя рэчы перад гонкай з траўмай.)

Хонеркамп кажа, што ён спрабуе адгаварыць сваіх бегуноў ад імправізаваных рашэнняў пасля дрэннай гонкі. "Гэта рэдка працуе або заканчваецца добра", - кажа ён. «Гэта так цяжка ўстаць на чарговы марафон як псіхічна, так і фізічна ўсяго праз некалькі тыдняў».

І пачаткоўцы, паслухайце: калі вы толькі што скончылі свой першы паўднёвы або поўны марафон і ёсць так усхваляваны вы проста не можаце чакаць, каб зрабіць іншае, працягвайце чытаць.

Будуйце сваё цела.

Перш чым брацца за паўмарафон або марафон, упэўніцеся, што ваша цела гатова прайсці дыстанцыю з дапамогай сілавых трэніровак. «Умацаванне - гэта першая рэч, якой не займаюцца большасць бегуноў, - кажа Сіленці. "Мы хацелі б бачыць больш праўдзівых трэніровак з сілавымі сіламі - на самай справе з выкарыстаннем абцяжарванняў у трэнажорнай зале, нацэленым на сцёгны, ядро ​​і квадрацыкла. Звычайна, калі бегуны прыходзяць на фізіятэрапію, гэта асноўныя групы цягліц, якія вельмі слабыя". Даданне аднаго-двух простых практыкаванняў у размінку або трэнажорную залу можа зрабіць велізарную розніцу, кажа яна. Калі вы сумняваецеся, звярніцеся да трэнера, які дапаможа скласці для вас сілавую праграму.

Перш за ўсё, пераканайцеся, што вы працавалі за месяцы і, так, за гады да "двухгадовых" дзён гонкі. «Калі вы збіраецеся ўдзельнічаць у забегах на доўгія дыстанцыі, у вас павінна быць добрая трэніровачная база і некаторы досвед працы з дыстанцыяй, на якой вы бегаеце, — кажа Сіленці. Правядзіце некалькі адзіночных паўмарафонаў або марафонаў, перш чым падумаць пра кратныя за адзін цыкл. "Вы сапраўды павінны мець добры бегавы фон, перш чым пачаць бегаць. Дыстанцыйныя гонкі павінны мець яшчэ большы вопыт".

Аднаўленне справа.

Што б вы ні рабілі, зрабіце аднаўленне сваім галоўным прыярытэтам. «Аднаўленне — гэта самае важнае, што вы можаце зрабіць», — кажа Сіленці. «Калі вы ўключыце гэтую трэніроўку — 16-тыднёвую і 20-тыднёвую праграму — тэарэтычна, ваша цела будзе падрыхтавана да другой гонкі праз пару тыдняў». (Абавязкова выконвайце гэтыя абавязкі для аднаўлення марафона і паўмарафона.)

Не перажывайце за фізічную форму; Вы не атрымаеце ніякай выгады ад хуткасці за гэтыя некалькі тыдняў, кажа Cilenti. Замест гэтага засяродзьцеся на тым, каб вярнуць сваё цела ў падрыхтаваны і спакойны стан, гатовы да гонак. Аддайце перавагу харчаванню, увільгатненню, катанню пены і спартыўнаму масажу, каб вы маглі правесці сваю другую гонку з такім жа колькасцю энергіі і паліва, як і ў першай гонцы, кажа Сіленці. «Уся гэтая падрыхтоўка выходзіць з акна, калі вы гэтага не зробіце».

Любы перыяд, меншы за чатыры тыдні паміж мерапрыемствамі, павінен быць накіраваны выключна на аднаўленне, кажа Хонеркамп. "Многае залежыць ад таго, як вы сябе адчуваеце", - дадае ён. "Я звычайна не даю сваім бегунам рэальны план кожны тыдзень, пакуль не ўбачу, як яны спраўляюцца з аднаўленнем".

Каб ацаніць свой прагрэс, зрабіце праверку цела. Калі вы калаціцеся, калі спускаецеся па лесвіцы, спускаецеся з пагоркаў або едзеце на працу, Сіленці кажа, што вы не гатовыя рухацца наперад. «Пасля таго, як вы прабеглі марафон або паўмарафон, вы адчуеце сябе знясіленым. Адчуваць боль — гэта нармальна», — кажа Сіленці. "Калі праз адзін -два тыдні вы ўсё яшчэ адчуваеце працяглы дыскамфорт, вам трэба больш часу". Падумайце аб наведванні лекара або фізіятэрапеўта перад вашай наступнай гонкай.

Агляд для