20 простых ідэй абеду з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Спагецці з гарбузам балонез
• 2. Вясновыя булачкі з лайма-арахісавым соусам
• 3. Вострую салата-абкручванне тако
• 4. Салата з локшыны з шынкоў і буракоў
• 5. Фаршаваныя піцы з портобелло
• 6. Рулеты сушы з авакада
• 7. Кісла-салодкі размяшаць
• 8. Вясёлкавы салатнік
• 9. Гарбузовы суп з кешью
• 10. Капуста ў азіяцкім стылі
• 11. Смажаны рыс з каляровай капустай
• 12. Міндальна-цытрусавы салата
• 13. Міні-шпінат-таматавы кіш
• 14. Крэмавы грыбны суп
• 15. Рулеты з шынкоў
• 16. Суп з локшынай з шыратакі
• 17. Макароны з марскіх водарасцяў
• 18. Авакада з салатай з тунца
• 19. Аладкі з баклажанаў
• 20. Салата з капусты Цэзар
• Сутнасць

Абед - гэта зручны момант для запраўкі на працягу дня.

Калі вы будзеце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, правільны абед пад рукой можа зрабіць розніцу паміж пачуццём напружанасці і млявасцю да канца дня.

Тым не менш, часам можа быць складана прыдумаць новыя рэцэпты.

Вось 20 пажыўных і простых абедаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб запоўніць вас да наступнага прыёму ежы.

1. Спагецці з гарбузам балонез

Спагецці з гарнірам - выдатная нізкакаларыйная альтэрнатыва макаронам. Пасля падрыхтоўкі відэльцам можна разбіць мякаць у доўгія струны, якія нагадваюць локшыну для спагецці.

Каб яго прыгатаваць, накалоць яго мякаццю ў некалькіх месцах відэльцам і запякайце 30–45 хвілін пры 350 180 (180 ℃). Вы можаце пракіпяціць на працягу 20 хвілін, альбо разрэзаць яго напалову і разгарнуць у мікрахвалеўцы на працягу 6-8 хвілін.

Пакладзеце локшыну для гарбузоў з падліўкай Болоньезе і пасыпце сырам пармезан. У якасці веганскага варыянту выкарыстоўвайце фасолю і сыр Пармезан.

2. Вясновыя булачкі з лайма-арахісавым соусам

Гэтыя вясновыя рулоны вельмі простыя і хуткія ў вырабе.

Пачніце з змочвання рысавага ліста пад цёплай праточнай вадой на некалькі секунд, пакуль ён не пачне размягчацца. Затым выкладзеце яго на цвёрдую паверхню і выкладзеце здробненую моркву, нарэзаны агурок, салодкі перац салодкі, і трохі мяты або каляндры ў адзін радок у сярэдзіне.

Дадайце свой выбар бялкоў, такіх як курыца, ласось, тэмхэдамад або эдамам, а затым сыпае лайма-арахісавы соус. Вы можаце купіць гэты натхнёны тайцам соус у крамах альбо ў Інтэрнэце - альбо зрабіць самастойна, змяшаўшы арахісавае масла з прымешкай рысавага воцату, кунжутнага алею і соку лайма.

3. Вострую салата-абкручванне тако

Звычайна людзі думаюць пра такія як пра поўныя вугляводы.

Аднак усё, што вам трэба зрабіць, каб скараціць ўтрыманне вугляводаў у гэтым смачным страве, гэта абмяняць звычайныя кукурузныя абалонкі на шкарлупіну на салату з румынам або лісцем капусты.

Калі ў вас няма перац чылі, вы можаце зрабіць начынне з нуля. У вялікім чыгуне злёгку падрумяніцца ялавічная фарш, курыца, тофу або сеітан з фаршаным часнаком і лукам.

Затым дадайце нарэзаныя кубікамі памідоры, таматавы соус і фасолі нырак або пінта і запраўце па гусце чылі, кмена, солі і перцу. Варыце на павольным агні 30 хвілін і пасыпце здробненым сырам або пажыўнымі дрожджамі перад падачай на стол.

4. Салата з локшыны з шынкоў і буракоў

Спіралізаваныя гародніна - прывабна інгрэдыент для абедаў з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У прыватнасці, шынкі і буракі маюць дасканалую тэкстуру, каб адстаяць для локшыны. Вы можаце выкарыстоўваць прыладу пад назвай спіралізатар, каб разрэзаць гэтыя гародніна на доўгія палоскі, падобныя на локшыну.

Больш за тое, яны запакуюць абалоніну для невялікай колькасці калорый. Гэтая нізкая каларыйнасць можа знізіць пачуццё голаду, дапамагчы адчуць сябе поўнай і нават дапамагчы страце вагі (1, 2).

Проста пакладзеце спіралізаваныя шынкі і буракі з марынаванай курыцай або тэрмай, памідорамі черрі, кедравымі арэхамі, свежым базілікам, крапінкай аліўкавага алею і выцісканнем цытрынавага соку.

5. Фаршаваныя піцы з портобелло

Піцы Портобела - выдатны спосаб выправіць піцу без звычайных вугляводаў. Вялікі памер і мясістая тэкстура гэтага грыба робяць яго асабліва прывабнай альтэрнатывай звычайнай кары для піцы.

Портобеллос, у дадатак да недахопу вугляводаў, багаты вітамінамі групы В, каліем і супрацьзапаленчымі злучэннямі, такімі як поліцукрыды, тэрпеноіды і фенолы (3, 4).

Для падрыхтоўкі гэтай стравы вышмаруйце вымытыя, высушаныя і сцеблыя грыбы партабела з чесночным алеем. Змесціце іх знізу ўверх на бляху і вышмаруйце соусам для піцы, лустачкамі памідораў черрі, мясам ці веганскім перцам, а таксама моцареллой або веганскім сырам.

Печыце на працягу 7–8 хвілін да падачы на ​​стол.

6. Рулеты сушы з авакада

У гэтых рулонах сушы няма ніводнага рысу, які не толькі зніжае ўтрыманне вугляводаў, але і паскарае час іх падрыхтоўкі.

Пачніце з запаўнення ліста норы - тонкага паперы квадрата марскіх водарасцяў - тонкім пластом пюрэ з авакада і пасыпаць пажыўнымі дрожджамі.

Затым пасыпце любімымі нарэзанымі гароднінай, такімі як балгарскі перац, агуркі, памідоры ці лук, а таксама крыніца бялку, напрыклад, эдамаме, рыба або марынаваная тэмпера.

Не забудзьцеся пакінуць верхнюю траціну ліста норы без усялякіх начынняў. Затым намачыць гэтую траціну некалькімі кроплямі вады і закатаць.

7. Кісла-салодкі размяшаць

Лапша і рыс без фры - гэта смачны варыянт абеду з нізкім утрыманнем вугляводаў, які займае ўсяго некалькі хвілін.

Для гэтай кісла-салодкай версіі, абсмажце курыцу з зялёным лукам, зялёны гарошак, чырвоны балгарскі перац, бок-чой і дзіцячую кукурузу ў антіпрігарным воку. Затым проста дадайце салодкі і кіслы соус з нізкім утрыманнем вугляводаў на ваш выбар.

Калі ў вас ёсць дадатковы час, вы можаце прыгатаваць уласны соус, спалучыўшы адзін зубчык часныку з адным перацёртым, нарэзаным кубікамі чырвоным перцам чылі, 1/4 шклянкі (60 мл) кетчупа без цукру, 1/2 шклянкі (120 мл) рысавага воцату, 1 сталовая лыжка (15 мл) соевага соусу і прыкмета Стевен.

Давядзіце інгрэдыенты да кіпення, часцяком памешваючы. Дайце астыць некалькі хвілін, перш чым прымаць лыжку на ежу. Па жаданні ўпрыгожце насеннем кунжуту.

8. Вясёлкавы салатнік

Салаты - выдатны спосаб дадаць больш карысных гародніны ў свой рацыён (5).

Вы можаце прыправіць салаты амаль бясконцым запасам начыння. Каб захаваць іх з нізкім утрыманнем вугляводаў, пачніце з градкі з зеляніны, напрыклад, шпінату, капусты, рукалы або салаты з румынам.

Затым пасыпце некалькімі гароднінай. Калі гэта магчыма, пакіньце іх непрыбранымі, каб значна павысіць утрыманне вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў вашага салата (6, 7).

Нарэшце, дадайце крыніцу бялку, напрыклад, яйкі, індычаныя грудкі, грэцкія арэхі або чорную фасолю, а таксама некаторыя авакада або масліны і віхур вашай любімай запраўкі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

9. Гарбузовы суп з кешью

Гэты суп з нізкім утрыманнем вугляводаў і выдатны густ цёплы ці халодны.

Каб зрабіць яго, прыгатуйце 4 шклянкі (500 грам) здробненай гарбузы з 1 дробна насечанай лукам і 1 сталовай лыжкай (15 мл) аліўкавага алею, памешваючы перыядычна на працягу 8–10 хвілін - альбо пакуль гарбуз не пачне размякчацца.

Затым дадаць 11,5 унцый (350 мл) агароднінных запасаў, давесці да кіпення і варыць на працягу 10 хвілін, пакуль гарбуз не стане вельмі мяккай. Нарэшце, дадайце 2,5 унцыі (75 мл) вяршкоў ці какосавага малака і пюрэ з дапамогай ручнага блендера.

Зверху абсмажваем кешью, здробненую чырвоную капусту і пасыпаем несалодкімі какосавымі шматкамі перад падачай на стол.

10. Капуста ў азіяцкім стылі

Капуста з нізкім утрыманнем вугляводаў, багатай абалонінай і багатай пажыўнымі рэчывамі - асабліва вітамінамі З і К. Яна таксама можа пахваліцца поліфеноламі і злучэннямі серы, якія з'яўляюцца двума магутнымі антыаксідантамі, якія могуць абараніць ад хваробаў сэрца і некаторых відаў рака (8, 9, 10, 11, 12).

Для гэтага капусты ў азіяцкім стылі кідаем нашаткаваную чырвоную і зялёную капусту з нашаткаванай морквай, каляндрай і зялёным лукам.

Для запраўкі змяшайце па 1 сталовай лыжцы (15 мл) кожнай з нарэзаных кубікамі свежага імбіра, кунжутнага алею, міндальнага масла і рысавага воцату з 1 чайнай лыжкай (5 мл) тамары, прыналежнасцю кляновага сіропу і невялікай цэлай вапнай. Засыпце саломкай і добра змяшайце.

Зверху выкладзеце ялавічны або вегетарыянскі піражок для дадатковага бялку.

11. Смажаны рыс з каляровай капустай

Каляровая капуста - гэта крыжакветны гародніна, багаты абалонінай, фолатамі і вітамінамі С, Е і Да (13).

Каб зрабіць заменнік рысу з нізкім утрыманнем вугляводаў, разламіце галоўку каляровай капусты на дробныя суквецці і натрыце на тарцы іх на кавалачкі рысу. Вы можаце выкарыстоўваць кухонны камбайн, але будзьце асцярожныя, каб не перапрацаваць, бо гэта прывядзе да таго, што рыс стане мокрым.

Дадайце трохі какосавага алею і абсмажце з іншымі некрахмалистыми гароднінай, такімі як перац ці брокалі, а таксама здробнены часнык, нарэзаны кубікамі сыры імбір і лук-зялёны лук, пакуль каляровая капуста не стане карычневай і пяшчотнай.

Запраўце соевым соусам з нізкім утрыманнем натрыю або кунжутным алеем і зверху абсмажце яйка ці два.

12. Міндальна-цытрусавы салата

Гэты салата вельмі просты, але смачны.

У невялікай місцы злучыце 1 здробнены зубчык часныку з 1 сталовай лыжкай (15 мл) аліўкавага алею, 2 сталовымі лыжкамі (30 мл) апельсінавага соку, цэдрай паловы грэйпфрута і 1 чайнай лыжкай (5 мл) кожнай гарчыцы Дыжона і кляновы сіроп.

Ачысціце адзін грэйпфрут і адрэжце карку вострым нажом. Дадайце фруктовыя брусочкі ў градку з дзіцячай зелянінай і пасыпце лукам, агурком, міндалем, свежым базілікам і запраўкай. І, нарэшце, зверху вэнджаную ласось або смажаны нут.

13. Міні-шпінат-таматавы кіш

Традыцыйныя кішы звычайна маюць вялікую колькасць вугляводаў, але замена пшанічнай мукі міндальным мукой значна зніжае колькасць вугляводаў.

Міндаль змяшчае магутныя антыаксіданты, большасць з якіх сканцэнтравана ў іх скуры. Паколькі лушчэнне гэтай скуры - працэс, вядомы як бланшыраванне - ліквідуе многія з гэтых антыаксідантаў, паспрабуйце падабраць муку міндальнай мукі (14, 15, 16).

Вы таксама можаце зрабіць самастойна, здрабніўшы нячышчаны міндаль у кухонным камбайне або хуткасным блендере.

Змяшайце міндальную муку з невялікай колькасцю аліўкавага алею і солі, каб атрымалася скарыначка, якую вы будзеце выкарыстоўваць, каб высцілаць дно латка для булачак. Папярэдне выпякайце 15 хвілін пры тэмпературы 375 ℉ (190 ℃). Зверху выкладзеце сумесь яек, сыру, шпінату і сушаных памідораў і запякайце яшчэ 15-20 хвілін.

Для веганскай версіі выкарыстоўвайце змешаны тофу і веганскі сыр.

14. Крэмавы грыбны суп

Крэмавы грыбны суп стварае просты і смачны варыянт абеду.

Для пачатку абсмажце 8 унцый (224 грамаў) нарэзаных грыбоў з 1 маленькай цыбуляй і 4 зубчыкамі часныку каля 8 хвілін, альбо пакуль грыбы не пачнуць выпускаць сокі.

Дадайце 1,5 шклянкі (360 мл) агародніннага булёна, 11 унцый (340 мл) какосавага малака і 4 галінкі чабора. Тушыце 15 хвілін, перш чым змешваць ручным міксерам або хуткасным блендером. Зверху выкладзеце бекон або кедравыя арэхі і падавайце да стала.

15. Рулеты з шынкоў

Шынкі - папулярная альтэрнатыва лазаньі і абкручванні з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэта таксама выдатная крыніца марганцу, калія, магнію, вітамінаў А і С, а таксама антыаксідантаў, такіх як лютэін, зеаксантін і бэта-каратын (17, 18).

Гэтыя антыаксіданты могуць павысіць здароўе вачэй, скуры і сэрца, а таксама знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку (19).

Для гэтай стравы нарэжце сырыя шынкі ўздоўж на тонкія шырокія палоскі і пасыпце начыннем па вашаму выбару, напрыклад, вэнджаным тофу, здробненымі алівамі, індычкай або сырам. Дадайце нотку майо, песта альбо шрырача і скруціце.

16. Суп з локшынай з шыратакі

Локшына Shirataki, таксама вядомая як коньяк або цуда-локшына, - яшчэ адна нізкакаларыйная альтэрнатыва макаронам.

Яны багатыя глюкаманан, тыпам растваральных абалоніны, якая ўтварае глейкі гель у кішачніку, запавольваючы страваванне і дапамагаючы адчуваць сябе паўнавартаснымі (20).

Растваральная абалоніна таксама сілкуе карысныя бактэрыі ў вашым кішачніку, якія потым выпрацоўваюць кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты (SCFA), такія як ацэтат, бутырат і пропіёнат. SCFAs дапамагаюць знізіць запаленне і павысіць імунітэт (21, 22, 23).

Проста распакуйце локшыну з шыратакі, добранька прамыйце пад гарачай праточнай вадой і скіньце ў куплены ў краме або хатні суп з міса. Дадайце тофу і гародніна для павышэння ўтрымання бялку і пажыўных рэчываў.

17. Макароны з марскіх водарасцяў

Марская капуста - яшчэ адна цудоўная альтэрнатыва з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Ён, натуральна, мала вугляводаў, у той час як багаты вітамінам Да, фолатамі, магніем, кальцыем і жалезам. У залежнасці ад гатунку ён таксама можа забяспечыць добрую дозу ёду (24).

Ёд неабходны для правільнай працы вашай шчытападобнай залозы, якая гуляе важную ролю ў росце, аднаўленні клетак і метабалізме (25).

Макароны з марскіх водарасцяў пастаўляюцца ў доўгіх нітках, якія былі сабраны, прамыты і высушаны. Вам трэба будзе ўвільгатняць іх у цёплай ці халоднай вадзе альбо варыць іх прыблізна за 5–15 хвілін да ежы.

Затым проста падкіньце таматавы соус, масліны і ваш выбар бялку. Перад падачай на стол пасыпце здробненым сырам або пажыўнымі дрожджамі.

18. Авакада з салатай з тунца

Авакада - выдатная крыніца монаненасычаных тлушчаў, тых жа карысных для сэрца тлушчаў, якія змяшчаюцца ў аліўкавым алеі (26).

Яны таксама багатыя клятчаткай, каля 75% з якіх нерастваральныя. Гэта валакно дапамагае плаўна перамяшчаць ежу па кішачніку, зніжаючы шанцы на завала (27, 28).

Астатнія 25% клятчаткі растваральныя, што дапамагае вашаму здароваму кішачніку бактэрыям, патэнцыяльна зніжаючы сімптомы парушэння кішачніка, такія як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), хвароба Крона і язвавы каліт (29, 30).

Каб прыгатаваць гэтую страву, разрэжце авакада напалову і заліце ​​яго салатай з тунца. Лёгка зрабіць самастойна з кансерваванага тунца, грэцкага або веганскага ёгурта, рэдзькі на кубіках і салеры.

19. Аладкі з баклажанаў

Баклажаны багатыя абалонінай, вітамінамі і мінераламі.

Каб зрабіць аладкі, нарэжце адзін сярэдні баклажан, па шырыні, па 1,2 круглай таўшчынёй 1,25 сантыметра.

У місцы змяшайце 1/2 шклянкі (90 грам) нутавай мукі, 1/4 шклянкі (30 грам) молатых насення лёну, 1 чайную лыжку (5 грам) парашка лука і апырскайце вадой. Дадайце соль і перац па гусце.

Акуніце кожны лустачку баклажанаў у гэтую сумесь, а потым абсмажце ў вялікай патэльні па 3–5 хвілін з кожнага боку. Для варыянтаў з нізкім утрыманнем тлушчу пакладзеце нарэзаныя лустачкі на драцяную паліцу і абсмажвайце 15 хвілін.

Пасля гатоўнасці пасыпце аладкі смятанай, вэнджанай вяндлінай і лустачкамі зялёнага лука. Для веганскай альтэрнатывы выкарыстоўвайце смятану кешью і вэнджаныя грэцкія арэхі.

20. Салата з капусты Цэзар

Капуста зялёнага колеру настолькі багатая пажыўнымі рэчывамі, што 1 шклянка (21 грам) сырых лісця забяспечвае 100% сутачнай нормы вітамінаў A, C і K (31).

Каб прыгатаваць гэтую закрутку на звычайным курыным салаце «Цэзар», аддзяліце капусту і парэжце кавалачкамі памеру. Рукамі масажуйце лісце на працягу 1-2 хвілін, альбо да гатоўнасці.

Затым змяшайце цэдру і сок 1 цытрыны з 1 унцыяй (28 грамамі) пармезану і 1 сталовай лыжкай (15 мл) гарчыцы Дыжона. Старанна змяшайце салата і начынне з курыцай на грылі, ласосем або смажаным нутам і лішкам пармезану па гусце.

Сутнасць

Гэтыя 20 рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама варта дадаць да рэпертуару абеду.

Яны не толькі пажыўныя і простыя ў падрыхтоўцы, але і згладзяць ваш голад і прылівуць вас да наступнай ежы ці перакусу.

Калі вы на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, зрабіць гэта насычаным абедам дома альбо на працы прасцей, чым калі-небудзь.