Як харчавацца нізкім утрыманнем вугляводаў як вегетарыянец альбо веганскі

Задаволены

• Чаму з нізкім утрыманнем вугляводаў?
• Розныя тыпы вегетарыянцаў
• У малочных прадуктах і яйках мала вугляводаў
• Раслінная ежа з нізкім утрыманнем вугляводаў (як для вегетарыянцаў, так і для веганаў)
• Колькі вугляводаў вы павінны з'есці?
• Прыклад меню для вегетарыянскай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Вазьміце дадому паведамленне

Скарачэнне вугляводаў не вельмі складанае.

Проста заменіце ў сваім рацыёне цукар і крухмал гароднінай, мясам, рыбай, яйкамі, арэхамі і тлушчамі.

Здаецца, даволі проста, хіба што вы не ясце мяса.

Звычайныя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў у значнай ступені залежаць ад мяса, што робіць іх непрыдатнымі для вегетарыянцаў.

Аднак гэта не абавязкова.

Кожны можа прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, нават вегетарыянцы і веганы.

Гэты артыкул паказвае, як гэта зрабіць.

Чаму з нізкім утрыманнем вугляводаў?

За апошнія 12 гадоў па меншай меры 23 даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць дапамагчы схуднець (без падліку калорый).

Адной з галоўных прычын з'яўляецца тое, што гэтыя дыеты могуць значна знізіць апетыт, прымушаючы есці менш калорый без неабходнасці свядома старайцеся ёсць менш (,).

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама паляпшаюць стан здароўя іншымі спосабамі.

Яны вельмі эфектыўна памяншаюць шкодны тлушч на жываце і, як правіла, зніжаюць узровень трыгліцерыдаў і значна павышаюць узровень ЛПВП («добрага») халестэрыну. Яны таксама, як правіла, зніжаюць крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві (3,,,,).

Хоць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і патрэбныя не ўсім, яны могуць прынесці важную карысць здароўю людзям, якія пакутуюць атлусценнем, метабалічным сіндромам, дыябетам 2 тыпу і пэўнымі неўралагічнымі парушэннямі.

Веганская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама можа быць вельмі здаровай. Даследаванні на экааткінах (веганскі, 26% калорый у выглядзе вугляводаў) паказалі, што такая дыета значна больш здаровая, чым звычайная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, а таксама вегетарыянская дыета з нізкім утрыманнем тлушчу (, 9).

Розныя тыпы вегетарыянцаў

Існуе некалькі розных тыпаў вегетарыянцаў. Ніхто з іх не есць мяса і рыбы.

Два найбольш распаўсюджаныя тыпы - вегетарыянцы лакто-яйце і веганы.

Лакто-ово-вегетарыянцы (альбо проста "вегетарыянцы") ядуць малочныя прадукты і яйкі, але веганы не ўжываюць ежу жывёльнага паходжання.

У малочных прадуктах і яйках мала вугляводаў

Яйкі і малочныя прадукты без дадання цукру ўтрымліваюць мала вугляводаў, але шмат бялку і тлушчу. Для вегетарыянцаў (не для веганаў) яны ідэальна падыходзяць для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

• Яйкі: Утрымліваюць толькі мікраэлементы вугляводаў. Выбірайце пасхальныя яйкі, узбагачаныя амега-3, альбо яйкі, якія выгульваюць.
• Ёгурт, грэчаскі ёгурт і кефір: Выбірайце несалодкія версіі з поўным тлушчам. Знайсці дадаткі з жывымі культурамі для дадатковай карысці прабіётыкі.
• Сметанковае масла на траве: Сметанковае масла ад кароў, якія кормяцца травой, здаровае і ўмеранае на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Сыр: З высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і смачным, і яго можна выкарыстоўваць у разнастайных рэцэптах.

Гэтыя прадукты таксама багатыя вітамінам B12, якога няма ў расліннай ежы. Вегетарыянцы могуць атрымліваць увесь B12, які ім патрэбны, з гэтых прадуктаў, а веганы павінны дабаўляць.

Раслінная ежа з нізкім утрыманнем вугляводаў (як для вегетарыянцаў, так і для веганаў)

На самай справе існуе маса разнавіднасцяў раслін з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У многіх з гэтых прадуктаў таксама шмат бялку і тлушчу.

• Гародніна: У многіх гародніне мала вугляводаў. Сюды ўваходзяць памідоры, лук, каляровая капуста, баклажаны, балгарскі перац, брокалі і брусельская капуста.
• Садавіна: Ягады, такія як клубніцы і чарніцы, можна ёсць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. У залежнасці ад таго, колькі вугляводаў вы хочаце з'есці, могуць быць прымальныя і іншыя садавіна.
• Тоўстыя садавіна: Авакада і аліўкі неверагодна карысныя для здароўя. У іх мала вугляводаў, але шмат тлушчу.
• Арэхі і насенне: У арэхах і насенні мала вугляводаў, але шмат бялку і тлушчу. Сюды ўваходзяць міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, арахіс і гарбузовыя семечкі.
• Соя: У такіх прадуктах, як тофу і тэмп, шмат бялку і тлушчу, але вугляводаў мала. Гэта робіць іх прымальнымі на вегетарыянскай / веганскай дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Бабовыя: Некаторыя бабовыя культуры, у тым ліку зялёная фасолю, нут і іншыя.
• Здаровыя тлушчы: Аліўкавы алей, авакада і какосавае алей.
• Насенне Чыа: Большасць вугляводаў у насенні Чыа - гэта абалоніна, таму амаль усе карысныя калорыі ў іх паступаюць з бялкоў і тлушчу.
• Цёмны шакалад: Калі вы выбіраеце цёмны шакалад з высокім (70-85% +) утрыманнем какава, то ў ім будзе мала вугляводаў, але шмат тлушчу.

Колькі вугляводаў вы павінны з'есці?

Няма дакладнага вызначэння таго, што менавіта азначае "нізкая колькасць вугляводаў".

Важна паэксперыментаваць і высветліць спосаб адпаведнасці спажывання вугляводаў уласным мэтам і перавагам.

З улікам сказанага, гэтыя рэкамендацыі разумныя:

• 100-150 грам у дзень: Гэта прыстойны дыяпазон тэхнічнага абслугоўвання і карысны для людзей, якія шмат займаюцца спортам.
• 50-100 грам у дзень: Гэта павінна прывесці да аўтаматычнай страты вагі і з'яўляецца добрым дыяпазонам для абслугоўвання людзей, якія не займаюцца так шмат.
• 20-50 грам у дзень: Пры такім нізкім ужыванні вугляводаў вы павінны хутка схуднець, не адчуваючы асаблівага голаду. Гэтая колькасць вугляводаў павінна паставіць вас у кетоз.

Вегетарыянцы маглі б лёгка перайсці на самы нізкі ўзровень, але такая дыета была б непрактычнай для веганаў. Дыяпазон 100-150 грам быў бы больш прыдатным для веганаў.

Рэкамендуецца выкарыстоўваць трэкер харчавання (напрыклад, Cron-o-meter) як мінімум некалькі дзён / тыдняў, пакуль вы дакладна наладжваеце спажыванне вугляводаў і сочыце за тым, каб атрымліваць дастатковую колькасць бялку і тлушчу.

Прыклад меню для вегетарыянскай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Гэта тыднёвае ўзорнае меню для вегетарыянскай (не веганскай) дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вы можаце адаптаваць гэта з улікам уласных патрэб і пераваг.

Панядзелак

• Сняданак: Яйкі і гародніна, смажаныя на аліўкавым алеі.
• Абед: Салата з чатырох бабоў з аліўкавым алеем і жменькай арэхаў.
• Вячэра: Сырную каляровую капусту запякаць (гратэн) з брокалі і тофу.

Аўторак

• Сняданак: Нятлусты ёгурт і ягады.
• Абед: Рэшткі каляровай капусты спячы напярэдадні вечарам.
• Вячэра: Грыбы-партабела на грылі, з агароднінай і авакада.

Серада

• Сняданак: Смузі з какосавым малаком і чарніцай.
• Абед: Маркоўныя і агурочныя палачкі з хумусам і жменькай арэхаў.
• Вячэра: Смажаная тэмпеха з арэхамі кеш'ю і гароднінай.

Чацвер

• Сняданак: Амлет з гароднінай, смажаны на аліўкавым алеі.
• Абед: Рэшткі смажаных з абеду напярэдадні вечарам.
• Вячэра: Фасолю чылі са смятанай, сырам і сальсай.

Пятніца

• Сняданак: Нятлусты ёгурт і ягады.
• Абед: Ліставая зеляніна і яйкі ўкрутую з невялікай колькасцю аліўкавага алею і жменькай арэхаў.
• Вячэра: Салата з сыру Фета з гарбузовымі семечкамі і арэхамі макадаміі, паліты аліўкавым алеем.

Субота

• Сняданак: Яечня з запечанай фасоллю і авакада.
• Абед: Маркоўныя і агурочныя палачкі з хумусам і жменькай арэхаў.
• Вячэра: Мусака з баклажанаў.

Нядзеля

• Сняданак: Клубнічны смузі з нятлустым ёгуртам і арэхамі.
• Абед: Рэшткі мусакі з вечара напярэдадні.
• Вячэра: Кіш спаржа, шпінат і фета (з яйкам або без яго).

На гэтым сайце вы можаце знайсці мноства смачных веганскіх рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Акрамя таго, у Інтэрнэце даступна вялікая колькасць бясплатных рэцэптаў. Паспрабуйце ўвесці ў Google "вегетарыянскія рэцэпты з нізкім утрыманнем вугляводаў" або "веганскія рэцэпты з нізкім утрыманнем вугляводаў".

Ёсць таксама даступныя кулінарныя кнігі, прысвечаныя харчаванню з нізкім утрыманнем вугляводаў і на расліннай аснове.

Вазьміце дадому паведамленне

Ёсць шмат смачнай расліннай ежы, у якой мала вугляводаў, але шмат тлушчу і бялку.

Зразумела, вам не трэба быць мясаедам, каб скарыстацца перавагамі ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў.