Гэтыя 12 практыкаванняў дапамогуць вам атрымаць перавагі для здароўя добрай выправы

Задаволены

• 1. Зніжэнне боляў у паясніцы
• Рабіце масты для ўмацавання ніжняй часткі спіны
• 2. Менш галаўных боляў
• Нацягніце мышцы шыі з дапамогай практыкаванняў на адцягванне галавы
• 3. Павышэнне ўзроўню энергіі
• Закруціце тулава, каб актываваць бакавы прэс
• 4. Меншае напружанне ў вашых плячах і шыі
• Паглядзіце ў люстэрка і выканайце гэтую расцяжку шыі
• 5. Зніжаецца рызыка ненармальнага зносу паверхняў суставаў
• Умацуйце ядро ​​і ніжнюю частку спіны з дапамогай гэтага расцяжэння згінальніка сцягна
• 6. Падвышаная ёмістасць лёгкіх
• Высуньце скуркі, каб палегчыць лёгкія
• 7. Паляпшэнне кровазвароту і стрававання
• Раскачайце пазваночнік грудным пенапластам
• 8. Зніжэнне ТМЖ (скронева-ніжнечелюстного сустава) боль
• Аслабіце сківіцу
• 9. Палепшаная стрыжань і скалочная трываласць
• Зацягніцеся мышцы спіны пры падняцці надземнай рукі
• 10. Лепшая форма падчас трэніровак
• Паспрабуйце паставу з дрэва
• 11. Знешне вышэй
• Згінаць дошку перадплечча
• 12. Падвышаная ўпэўненасць у сабе
• Практыкуйце плячо цягнуць назад

Прыклаўшы намаганні, каб палепшыць выправу, прыносяцца вялікія вынікі.

Але што такое добрая выправа на самай справе?

"Добрыя паставы таксама вядомыя як нейтральны пазваночнік. Калі ў нас добрая выправа, мышцы, якія атачаюць пазваночнік, збалансаваны і падтрымліваюць цела аднолькава », - тлумачыць Ніна Странг, фізіятэрапеўт і сертыфікаваны спецыяліст па ўмацаванні і кандыцыянаванні ў Мічыганскім універсітэце.

Вось кароткая рэгістрацыя для выправы: Калі сядзіце, ногі павінны ляжаць роўна на падлозе, роўным вагой на абодвух сцёгнах. Спіна павінна быць у асноўным прамой (у вас будуць натуральныя выгібы ў паяснічным, грудным і шыйным аддзелах). Вашы плечы павінны быць спіны, але расслабленыя, а вушы павінны выстройвацца над ключыцамі.

Калі вы стаіце, вашыя ногі павінны мець невялікі згін калена, каб вы не перагібалі і не фіксавалі каленныя суставы, кажа Кара Грыфіт, фізіёлаг у бальніцы і медыцынскім цэнтры Каларада.

Цяпер мы ведаем, што такое добрая выправа, вось 12 ключавых пераваг, а таксама парады па іх дасягненню.

1. Зніжэнне боляў у паясніцы

Сядзець ці стаяць у нахіленым становішчы працяглы час падкрэслівае вашу паясніцу. Дакладней, ён аказвае ціск на заднія структуры пазваночніка, уключаючы межпозвонковые дыскі, фасеткі, звязкі і мышцы, тлумачыць Странг.

Рабіце масты для ўмацавання ніжняй часткі спіны

Масты ўмацоўваюць і займаюць ягадзічную і брушную мышцы, таму ваша цела абапіраецца на іх, а не напружаючы ніжнюю частку спіны.

праз Gfycat

Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе, настаўляе Странг. Зацягніце аснову, не змяняючы становішча спіны. "Падніміце сцягна і апусціце тулава ад зямлі, скарачаючы мышцы максімальнай ягадзіцы". Павольна апусціце сцягна назад уніз.

Савет паставы: Рухайцеся часта - рэкамендуецца раз у 20-30 хвілін. "Ніхто не ў стане ўвесь час сядзець з ідэальнай паставай; Для гэтага спатрэбіцца шмат сіл. Калі вы адчуваеце, як вашыя мышцы стамляюцца, альбо вы павольна хіліцеся, устаньце і рухайцеся ", - заклікае Странг.

На што звярнуць увагу: Не прадбачайце памяншэння боляў у паясніцы ў першы дзень. "Пастава - гэта тое, на што вы павінны разлічваць працаваць усё жыццё", - кажа Странг.

Выцягваючы грудзі і ўмацоўваючы асноўныя і верхнія мышцы спіны, вы ўбачыце паступовае, але прыкметнае памяншэнне болю.

2. Менш галаўных боляў

"Дрэнная выправа можа садзейнічаць узмацненню галаўнога болю ў напрузе з-за павелічэння напружання цягліц у задняй частцы шыі. Часта, калі мы выпраўляем выправу, мы можам знізіць напружанне цягліц і палепшыць галаўны боль ", - кажа Странг.

Нацягніце мышцы шыі з дапамогай практыкаванняў на адцягванне галавы

Гэта практыкаванне ўмацоўвае мышцы шыі, якія часта слабыя і расцягнутыя.

праз Gfycat

Ляжце на падлогу на спіне сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе. Пацягніце падбародак назад да падлогі, як вы спрабуеце зрабіць двайны падбародак.Патрымаеце 10 15 секунд і паўторыце 10 разоў.

Савет паставы: Часта наведвайце сваё цела. "Дасведчанасць важна для добрай паставы. Мы занятыя працай за кампутарам альбо ем добрую ежу, і мы сціскаемся ў дрэннай позе ", - кажа Грыфіт. Размясціце нататку на экране кампутара, каб нагадаць вам пра правільнае выраўноўванне.

На што звярнуць увагу: Прафілактыка галаўнога болю будзе адрознівацца ад чалавека да чалавека. Калі вы не адчуваеце патрэбнага прагрэсу, уключыце ў асноўную практыку больш асноўных практыкаванняў і грудных расцяжак.

3. Павышэнне ўзроўню энергіі

Калі вашы косці і суставы ў правільным выраўноўванні, гэта дазваляе выкарыстоўваць мышцы па прызначэнні, так што ў вас будзе менш стомленасці і больш энергіі, тлумачыць Грыфіт. Іншымі словамі, "мышцы не павінны так моцна працаваць, каб рабіць тое, што меркавалі".

Закруціце тулава, каб актываваць бакавы прэс

Умацуйце касыя мышцы, каб актыўныя мышцы актывізаваліся, калі вы сядзіце ці стаіце.

праз Gfycat

Пачні з сядзення на падлозе са сагнутымі каленямі. Падніміце ногі ад падлогі каля 6 цаляў. Зацягніце ядро, круцячы верхнюю частку цела і локці з боку ў бок.

Савет паставы: Каб падтрымаць ўзровень энергіі высокім, памятайце, што час ад часу адпачыць. "Дайце пастуральным цягліцам раз-пораз адпачыць. Яны могуць таксама перанапружыцца і выклікаць боль, "тлумачыць Странг.

На што звярнуць увагу: Заўважыўшы шып у вашых узроўнях энергіі, розны. Гэта залежыць ад таго, наколькі дрэнная ваша пастава, наколькі вы моцныя і ад таго, наколькі вы дасведчаныя ў сваёй паставе.

"Вы павінны заўважыць паляпшэнне на працягу тыдня, але калі вы хочаце зрабіць гэта звычкай, можа спатрэбіцца месяц, каб добрая выправа стала натуральнай", - кажа Грыфіт.

4. Меншае напружанне ў вашых плячах і шыі

Пярэдняя выправа галавы напружвае верхнюю частку спіны, плечы і шыю. Пры правільным выраўноўванні суставы і звязкі менш напружаныя і менш падвяргаюцца хранічнай празмернасці, тлумачыць Грыфіт.

Паглядзіце ў люстэрка і выканайце гэтую расцяжку шыі

Выцягні шыю, каб зняць ціск і выправіць напружанне.

праз Gfycat

Устаньце з прамым хрыбетнікам і шыяй. Злёгку падвядзіце падбародак назад. Вы павінны адчуваць лёгкае напружанне цягліц ключыцы і падаўжэнне задняй часткі шыі. Затрымайцеся на 3 секунды і выканайце 15 паўтораў.

Савет паставы: Усталюйце напаміны ў сваім календары, каб наведваць сябе некалькі разоў на працягу дня. Пераканайцеся, што вушы знаходзяцца вышэй вашых плячэй, і вы выкарыстоўваеце мышцы пярэдняй шыі - а не толькі заднія мышцы -, каб падняць галаву.

На што звярнуць увагу: Вы, верагодна, заўважаеце зніжэнне напружання ў плячах і шыі на працягу першых тыдняў ці двух. Прымяненне цяпла ці лёду можа даць дадатковую палёгку.

5. Зніжаецца рызыка ненармальнага зносу паверхняў суставаў

Крывое сядзенне і стаянне, напрыклад, адпачынак на адной назе ці баку цела, прыводзіць да напружання сцягна. "Вашы суставы з часам натуральна зношваюцца. Калі ваша выправа роўная, не так шмат праблем паўстане. Але калі вы нераўнамерныя, узнікае большая боль і праблемы, - канстатуе Грыфіт.

Умацуйце ядро ​​і ніжнюю частку спіны з дапамогай гэтага расцяжэння згінальніка сцягна

Гэта практыкаванне адначасова ўмацоўвае ядро ​​і паясніцу, расцягваючы згінальнікі сцягна.

праз Gfycat

Пачынайце ў становішчы, адправіўшы калена на падлогу, а нагу выцягнуць назад. Другая нага павінна знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў перад вамі з назе, пасаджанай на падлогу. Уцягніце сваю асноўную, злёгку пацягнуўшы.

Савет паставы: Калі вы сядзіце, "выкарыстоўвайце паяснічны рулон альбо згорнуты рушнік, каб падтрымаць вашу натуральную паяснічную крывую", мяркуе Стрэнг. Такім чынам, вы будзеце мець падтрымку больш выпрастанай паставы, што дазваляе ёй быць больш устойлівымі.

На што звярнуць увагу: Чым даўжэй вы будзеце працаваць на ўмацаванні сваёй асновы і выпростванні паставы, тым больш натуральным і менш складаным будзе.

6. Падвышаная ёмістасць лёгкіх

“Калі вы сутуліцеся, вы сціскаеце лёгкія ", - тлумачыць Грыфіт. "Калі вы сядзіце і стаіце вышэй, у вашых лёгкіх будзе больш месца для пашырэння." Іншымі словамі, добрая выправа паляпшае дыханне.

Высуньце скуркі, каб палегчыць лёгкія

праз Gfycat

Устаньце на ногі на шырыню сцягна. Перакрыйце рукі за спіной. Трымайце 20 секунд, каб расцягнуць грудныя і грудныя мышцы.

У якасці альтэрнатывы размясціце перадплеччы ўздоўж дзвярной скрынкі на вышыні плячэй. "Аднойчы нагу перад другой, пачынайце вагу наперад, пакуль не адчуеце расцяжэння ў грудзях. Затрымайцеся ад 30 да 60 секунд ", - рэкамендуе Strang.

Савет паставы: "У сядзячым становішчы разгойдвайце таз наперад і назад, каб вызначыць, наколькі ў вас ёсць рух у пазваночніку. Ваша ідэальная пастава пазваночніка будзе ў сярэдзіне гэтых дыяпазонаў ", - кажа Странг.

Яшчэ адзін просты трук - пераканацца, што большая частка ціску аказваецца на "сядзячыя косці", а не на хвасце і на задняй частцы сцёгнаў.

На што звярнуць увагу: "Калі мы сядзім нахіленым, нам цяжка дыяфрагму цалкам сцягнуцца, а лёгкія цалкам пашырыцца", - апісвае Странг. Для хутчэйшага паляпшэння падаўжайце сядзячае становішча і адкрывайце лёгкія трыма глыбокімі ўдыхамі некалькі разоў на дзень.

7. Паляпшэнне кровазвароту і стрававання

Грыфіт тлумачыць: "Калі вы сціскаеце жыццёва важныя органы, кровазварот дрэнны, і гэтыя органы таксама не будуць працаваць." Здаровы крывацёк патрабуе правільнага выраўноўвання і пазбягання пазіцый, якія судзяць кровазварот, напрыклад, скрыжаванне ног.

Раскачайце пазваночнік грудным пенапластам

праз Gfycat

Ляжце спіной на зямлю і змесціце трывалы валік з пенапласту ў гарызантальным становішчы пад вамі ўнізе вашай грудной клеткі. Падпірайце шыю рукамі.

Павольна выцягніце пазваночнік над валікам. Затрымайцеся на 5 секунд і зрабіце глыбокі ўдых. Павольна рухайцеся ўверх па 1 да 2 цалі за адзін раз.

Джанг прапануе выконваць гэта практыкаванне штодня.

Савет паставы: "Калі вы сядзіце, апусціце сцягна да самага крэсла. Вашы ногі павінны быць на зямлі, каб палепшыць падтрымку. Вы можаце выкарыстоўваць паяснічны скрутак уздоўж ніжняй часткі спіны, каб дапамагчы захаваць гэтую выправу. Плечы павінны быць спіной, а мышцы шыі расслабленымі ", - прапануе Стронг.

8. Зніжэнне ТМЖ (скронева-ніжнечелюстного сустава) боль

Калі мы маем становішча галавы наперад, мышцы ніжняй сківіцы і сківіцы адчуваюць стрэс і напружанне. "Гэта можа спрыяць болю пры ежы, размове, пазяханні, а таксама пры націсканні пры адкрыцці і галаўных болях", - кажа Странг.

Аслабіце сківіцу

праз Gfycat

З галавой і шыяй у нейтральным становішчы, а вочы глядзяць наперад, павольна павярніце галаву з аднаго боку на другі, каб расцягнуць мышцы шыі.

Савет паставы: Адрэгулюйце эрганоміку на працы і дома, каб падтрымліваць лепшую выправу. Знайдзіце больш спрыяльнае крэсла, выкарыстоўвайце стол, які сядзіць і стаіць, і купіце паяснічны рулон, які вы можаце ўзяць куды заўгодна, мяркуе Странг.

На што звярнуць увагу: Зняцце напружання ў шыі і верхніх плячах павінна паменшыць наступствы болю ў ТМЖ. Засяродзьцеся на расслабленні сківіцы на працягу дня, асабліва ў моцных стрэсавых сітуацыях, напрыклад, за рулём у гадзіну пік ці арыентацыяй на складаны працоўны праект.

9. Палепшаная стрыжань і скалочная трываласць

Як апісвае Странг, для падтрымання добрай паставы патрабуюцца цягліцавыя намаганні. Калі вы трымаеце добрую выправу, вашы ядра і верхнія часткі спіны застануцца актыўнымі і занятымі.

Зацягніцеся мышцы спіны пры падняцці надземнай рукі

праз Gfycat

Сядзьце на крэсла з роўнымі нагамі на зямлі з роўнай вагой на абодвух сцёгнах. Задзейнічайце асноўную форму, злёгку ўцягнуўшы і разгладзіўшы паясніцу. Хай рукі зручна падаюць на бакі. Падніміце іх адначасова над галавой і вярніце іх у зыходнае становішча.

Савет паставы: "У становішчы стоячы трымайце плечы назад і прыбліжаныя. Зацягніцеся брушным прэсам і трымайце малюсенькі згіб калена, каб вы не перагібалі і не фіксавалі каленныя суставы ", - тлумачыць Грыфіт.

З часам ваша асноўная сіла будзе паляпшацца - дапамагаючы падтрымліваць астатнюю частку вашага цела.

На што звярнуць увагу: Ваша ядро ​​будзе працягваць умацоўваць кожны дзень, калі вы будзеце займацца ім, пакуль вы сядзіце і стаіце правільна.

10. Лепшая форма падчас трэніровак

Наша пастава ўплывае не толькі на нас, калі мы сядзім і стаім, але і мы трэніруемся. Напрыклад, зацягнутыя асяродак і нейтральны пазваночнік падчас прысядання дапамогуць пазбегнуць траўмаў.

Паспрабуйце паставу з дрэва

праз Gfycat

Устаньце вертыкальна, ногі трывала пасадзілі на зямлю. Прывядзіце рукі да сярэдзіны грудзей, дакранаючыся далонямі і пальцамі. Пацягніце лапаткі назад, вушы абапіраючыся на плечы.

Падніміце адну нагу да сцягна ці галёнкі (а не да калена) і прыціснуць падэшву ступні да нагі. Абедзве нагі павінны быць зафіксаваны, і ядро ​​павінна быць крыху падцягнута, калі вы падтрымліваеце нейтральны пазваночнік.

Савет паставы: "Большасць асяроддзяў, дзе мы жывем і працуем, падахвочвае нас рабіць рэчы перад намі, што прыводзіць да большай пазіцыі наперад", тлумачыць Странг. Засяроджваючы ўвагу на правільным раскладзе, мы паляпшаем вынікі трэніровак і прадухіляем траўмы.

На што звярнуць увагу: Засяродзьцеся на сваёй асноўнай сіле і звярніце ўвагу на свой баланс. З часам вы заўважыце, што гэта становішча прыходзіць усё лягчэй і стане цэнтрам спакою.

11. Знешне вышэй

Хоць гэта аладкі на торце, добрая выправа можа зрабіць нас больш прывабнымі. "Людзі выглядаюць вышэй і стройней, калі маюць добрую выправу", - прызнае Грыфіт. Часам гэта нават можа зрабіць наш брушны полаг больш выразнай.

Згінаць дошку перадплечча

праз Gfycat

Ляжце на падлогу, апусціўшы франты. Трымайце перадплеччы паралельна, а ногі на шырыні сцёгнаў.

"Зацягніце ядро ​​і падніміце тулава з зямлі. Пераканайцеся, што вы глядзіце ўніз паміж локцямі, лапаткі адцягнуты назад, а асноўныя мышцы напружаныя. Не бярыце сцягна ў паветры, - кажа Странг.

Патрымаеце дошку да 30 секунд, але спыніцеся раней, калі ваша форма пачне змяншацца. Поўныя 3 камплекты.

Савет паставы: Устаньце перад люстэркам са сваёй звычайнай паставай. Паглядзіце на сябе з усіх бакоў. Затым выпрастайце выправу і заўважыце розніцу ў тым, як вы выглядаеце.

На што звярнуць увагу: Ваша знешнасць - адзін з першых аспектаў, які зменіцца, калі вы практыкуеце добрую выправу. Гэта можа быць амаль неадкладным. Каб зрабіць добрую выправу звычкай, працягвайце будаваць колькасць часу, якое вы знаходзіцеся ў выраўнаваным становішчы на ​​працягу дня.

12. Падвышаная ўпэўненасць у сабе

Магчыма, што добрая выправа можа павысіць узровень вашай энергіі і паменшыць боль, але таксама можа павялічыць вашу самаацэнку. У адным з даследаванняў 2009 года сказана, што добрая выправа дае вам больш упэўненасці ва ўласных думках.

Практыкуйце плячо цягнуць назад

праз Gfycat

Сядзьце альбо станьце з нейтральным хрыбетнікам. Перакладзіце лапаткі да спіны. Падніміце абедзве перадплеччы пад вуглом да 90 градусаў. Нацягніце лапаткі бліжэй адзін да аднаго, як быццам вы сціскаеце іх, а рукі, натуральна, выцягваюцца назад. Прайдзіце тры падыходу па 12 паўтораў.

Савет паставы: Перад сустрэчай, прэзентацыяй або сумоўем пераканайцеся, што вашы плечы расслабленыя, пазваночнік у гарызантальным стане, а вушы абапіраюцца на плечы.

На што звярнуць увагу: Адчуваць сябе больш упэўнена ў сабе можна пачынаючы з першага дня. Проста звярніце ўвагу на вашу выправу, калі вы ўваходзіце ў пакой, сядаеце есці ці працуеце над праектам за сваім кампутарам.

Вырашаеце выклік? Мэта атрымаць усе перавагі добрай выправы, паспрабаваўшы наш 30-дзённы выклік!