10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем цынку

Задаволены

• 1. Мяса
• 2. Малюскі
• 3. Бабовыя
• 4. Насенне
• 5. Арэхі
• 6. Малочная
• 7. Яйкі
• 8. Суцэльнае збожжа
• 9. Некаторыя гародніна
• 10. Цёмны шакалад
• Ніжняя лінія
• Галоўныя перавагі цынку

Цынк - мінерал, неабходны для здароўя.

Ён неабходны для функцый больш за 300 ферментаў і ўдзельнічае ў многіх важных працэсах у вашым целе ().

Ён метабалізуе пажыўныя рэчывы, падтрымлівае імунную сістэму, расце і аднаўляе тканіны арганізма.

Ваша цела не захоўвае цынк, таму вам трэба ёсць кожны дзень, каб забяспечыць адпаведнасць сваім штодзённым патрэбам ().

Мужчынам рэкамендуецца з'ядаць 11 мг цынку ў дзень, а жанчынам - 8 мг. Аднак, калі вы цяжарныя, вам спатрэбіцца 11 мг у дзень, а калі вы корміце грудзьмі, вам спатрэбіцца 12 мг.

Некаторыя людзі рызыкуюць адчуваць недахоп цынку, у тым ліку маленькія дзеці, падлеткі, пажылыя людзі і жанчыны, якія цяжарныя альбо кормяць грудзьмі ().

Аднак ужыванне здаровай збалансаванай дыеты, якая ўключае прадукты, багатыя цынкам, павінна задавальняць патрэбы кожнага.

Вось 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем цынку.

1. Мяса

Мяса - цудоўная крыніца цынку (4).

Чырвонае мяса з'яўляецца асабліва выдатнай крыніцай, але дастатковую колькасць яго можна знайсці ва ўсіх відах мяса, уключаючы ялавічыну, бараніну і свініну.

На самай справе ў 100-грамовай (3,5 унцыі) порцыі сырога ялавічнага фаршу ўтрымліваецца 4,8 мг цынку, што складае 44% ад дзённай нормы (DV) (4).

Гэта колькасць мяса таксама забяспечвае 176 калорый, 20 грамаў бялку і 10 грамаў тлушчу. Акрамя таго, гэта выдатная крыніца многіх іншых важных пажыўных рэчываў, такіх як жалеза, вітаміны групы В і крэацін.

Варта адзначыць, што ўжыванне вялікай колькасці чырвонага мяса, асабліва апрацаванага мяса, звязана з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку (,).

Аднак пакуль вы мінімізуеце спажыванне апрацаванага мяса і ўжываеце неапрацаванае чырвонае мяса ў рамках дыеты, багатай садавінай, гароднінай і клятчаткай, напэўна, гэта не тое, пра што вам трэба турбавацца.

Мяса - выдатная крыніца цынку. 100-грамовая порцыя ялавічнага фаршу забяспечвае 44% DV.

2. Малюскі

Малюскі - здаровыя крыніцы цынку з нізкім утрыманнем калорый.

Вустрыцы ўтрымліваюць асабліва вялікую колькасць, прычым 6 сярэдніх вустрыц забяспечваюць 32 мг, або 291% DV.

Іншыя віды малюскаў утрымліваюць менш цынку, чым вустрыцы, але ўсё яшчэ з'яўляюцца добрымі крыніцамі.

На самай справе аляскінскі краб змяшчае 7,6 мг на 100 грам (3,5 унцыі), што складае 69% ад DV. Невялікія малюскі, такія як крэветкі і мідыі, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі, і тыя, і іншыя ўтрымліваюць 14% DV на 100 грам (7, 8, 9).

Аднак, калі вы цяжарныя, пераканайцеся, што малюскі цалкам прыгатаваны, перш чым іх ёсць, каб мінімізаваць рызыку харчовага атручвання.

Малюскі, такія як вустрыцы, крабы, мідыі і крэветкі, могуць спрыяць вашым штодзённым патрэбам у цынку.

3. Бабовыя

Бабовыя культуры, такія як нут, сачавіца і фасоля, утрымліваюць значную колькасць цынку.

На самай справе 100 грамаў варанай сачавіцы ўтрымліваюць каля 12% DV (10).

Аднак яны таксама ўтрымліваюць фітаты. Гэтыя антынутыенты інгібіруюць засваенне цынку і іншых мінеральных рэчываў, гэта значыць, што цынк з бабовых не так добра засвойваецца, як цынк з прадуктаў жывёльнага паходжання ().

Нягледзячы на ​​гэта, яны могуць стаць важнай крыніцай цынку для людзей, якія прытрымліваюцца веганскай або вегетарыянскай дыеты. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку і клятчаткі, і іх можна лёгка дадаваць у супы, рагу і салаты.

Награванне, прарастанне, замочванне або закісанне раслінных крыніц цынку, такіх як бабовыя, можа павялічыць біялагічную даступнасць гэтага мінерала ().

Бабовыя ўтрымліваюць вялікую колькасць цынку. Аднак яны таксама ўтрымліваюць фітаты, якія памяншаюць яго засваенне. Такія спосабы апрацоўкі, як нагрэў, прарастанне, замочванне або закісанне, могуць дапамагчы палепшыць яго біялагічную даступнасць.

4. Насенне

Насенне з'яўляюцца здаровым дадаткам да вашай дыеты і могуць дапамагчы павялічыць спажыванне цынку.

Аднак некаторыя насенне - лепшы выбар, чым іншыя.

Напрыклад, 3 сталовыя лыжкі (30 грам) насення канопляў ўтрымліваюць 31% і 43% рэкамендаванай сутачнай нормы для мужчын і жанчын адпаведна.

Іншыя насенне, якія змяшчаюць значную колькасць цынку, ўключаюць насенне гарбуза, гарбуза і кунжуту (13, 14).

У дадатак да павышэння спажывання цынку, насенне ўтрымлівае абалоніну, карысныя тлушчы, вітаміны і мінералы, што робіць іх выдатным дадаткам да вашага рацыёну.

Уключэнне іх у склад здаровага харчавання таксама звязана з некаторымі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне ўзроўню халестэрыну і крывянага ціску (,).

Каб дадаць у свой рацыён насенне канопляў, лёну, гарбуза ці гарбуза, вы можаце паспрабаваць дадаваць іх у салаты, супы, ёгурты ці іншыя прадукты.

Некаторыя насенне, такія як насенне канопляў, гарбузы, кабачкоў і кунжуту, утрымліваюць значную колькасць цынку. Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі, карысных тлушчаў і вітамінаў, што робіць іх здаровым дадаткам да вашага рацыёну.

5. Арэхі

Ужыванне арэхаў, такіх як кедравыя арэхі, арахіс, кешью і міндаль, можа павялічыць спажыванне цынку.

Арэхі таксама ўтрымліваюць іншыя карысныя пажыўныя рэчывы, у тым ліку карысныя тлушчы і клятчатку, а таксама шэраг іншых вітамінаў і мінералаў.

Калі вы шукаеце арэх з высокім утрыманнем цынку, кешью - добры выбар. 28-грамовая порцыя, якая змяшчае 1 унцыю, утрымлівае 15% DV (17).

Арэхі - гэта таксама хуткая і зручная закуска, якая звязана са зніжэннем фактараў рызыкі развіцця некаторых захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і дыябет (,,).

Больш за тое, людзі, якія ядуць арэхі, як правіла, жывуць даўжэй, чым тыя, хто гэтага не робіць, што робіць арэхі вельмі карысным дадаткам да вашай дыеты (,,,).

Арэхі - гэта карысная і зручная закуска, якая можа павялічыць спажыванне цынку і многіх іншых карысных пажыўных рэчываў.

6. Малочная

Малочныя прадукты, такія як сыр і малако, забяспечваюць мноства пажыўных рэчываў, у тым ліку цынку.

Малако і сыр - дзве прыкметныя крыніцы, бо яны ўтрымліваюць вялікую колькасць біялагічна даступнага цынку, гэта значыць большая частка цынку ў гэтых прадуктах можа засвойвацца вашым арганізмам ().

Напрыклад, у 100 грамах сыру чеддер ўтрымліваецца каля 28% DV, у той час як у адной кубку нятлустага малака знаходзіцца каля 9% (25, 26)

Гэтыя прадукты таксама пастаўляюцца з шэрагам іншых пажыўных рэчываў, якія лічацца важнымі для здароўя костак, уключаючы бялок, кальцый і вітамін D.

Малочная ежа з'яўляецца добрым крыніцай цынку. Яны таксама ўтрымліваюць бялок, кальцый і вітамін D, усе яны з'яўляюцца важнымі пажыўнымі рэчывамі для здароўя костак.

7. Яйкі

Яйкі ўтрымліваюць умераную колькасць цынку і могуць дапамагчы вам дасягнуць дзённай мэты.

Напрыклад, 1 вялікае яйка змяшчае каля 5% DV (27).

Гэта пастаўляецца з 77 калорыямі, 6 грамамі бялку, 5 грамамі карысных тлушчаў і мноствам іншых вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітаміны групы В і селен.

Цэльныя яйкі таксама з'яўляюцца важнай крыніцай холіну, пажыўнага рэчыва, якога большасць людзей не атрымлівае дастатковай колькасці ().

Адно вялікае яйка змяшчае 5% DV для цынку, а таксама мноства іншых пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, карысныя тлушчы, вітаміны групы В, селен і холін.

8. Суцэльнае збожжа

Суцэльныя збожжа, такія як пшаніца, кіноа, рыс і авёс, утрымліваюць некаторы колькасць цынку.

Аднак, як і бабовыя, збожжа ўтрымлівае фітаты, якія звязваюцца з цынкам і памяншаюць яго засваенне ().

Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць больш фітатаў, чым рафінаваныя версіі, і, верагодна, даюць менш цынку.

Аднак яны значна паляпшаюць ваша здароўе і з'яўляюцца добрай крыніцай многіх важных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, вітаміны групы В, магній, жалеза, фосфар, марганец і селен.

На самай справе, ужыванне суцэльных збожжавых звязана з больш доўгім жыццём і шэрагам іншых пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі атлусцення, цукровага дыябету другога тыпу і сардэчных захворванняў (,,)

Суцэльнае збожжа можа стаць крыніцай цынку ў вашым рацыёне. Аднак цынк, які яны забяспечваюць, можа засвойвацца не так добра, як іншыя крыніцы з-за наяўнасці фітатаў.

9. Некаторыя гародніна

У цэлым садавіна і гародніна з'яўляюцца дрэннымі крыніцамі цынку.

Аднак некаторыя гародніна ўтрымліваюць разумныя колькасці і могуць палепшыць вашыя штодзённыя патрэбы, асабліва калі вы не ясце мяса.

Бульба, як звычайных, так і салодкіх гатункаў, змяшчае прыблізна 1 мг на буйную бульбу, што складае 9% ад DV (33, 34).

Іншыя гародніна, такія як зялёная фасолю і капуста, утрымліваюць менш, прыблізна 3% ад DV на 100 грамаў (35, 36).

Хоць яны не ўтрымліваюць шмат цынку, ужыванне дыеты, багатай гароднінай, звязана са зніжэннем рызыкі развіцця такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца і рак (,).

Большасць гародніны з'яўляюцца дрэнным крыніцай цынку, але некаторыя ўтрымліваюць умераныя колькасці і могуць палепшыць вашыя штодзённыя патрэбы, асабліва калі вы не ясце мяса.

10. Цёмны шакалад

Магчыма, дзіўна, што цёмны шакалад змяшчае разумную колькасць цынку.

На самай справе, 100-грамовая плітка 70–85% цёмнага шакаладу ўтрымлівае 3,3 мг цынку, альбо 30% DV (39).

Аднак 100 грамаў цёмнага шакаладу таксама ўтрымліваюць 600 калорый. Такім чынам, хоць і забяспечвае карыснымі пажыўнымі рэчывамі, гэта высокакаларыйная ежа.

У той час як вы можаце атрымліваць некаторыя дадатковыя пажыўныя рэчывы з ласункам, гэта не ежа, на якую вы павінны разлічваць як на асноўную крыніцу цынку.

Цёмны шакалад можа стаць крыніцай цынку. Аднак у ім таксама шмат калорый і цукру, таму яго трэба ёсць умерана, а не ў якасці асноўнай крыніцы цынку.

Ніжняя лінія

Цынк з'яўляецца неабходным мінералам, і ўжыванне дастатковай колькасці ежы важна для падтрымання здароўя.

Лепшы спосаб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць - гэта харчавацца разнастайна, з добрымі крыніцамі цынку, такімі як мяса, морапрадукты, арэхі, насенне, бабовыя і малочныя прадукты.

Гэтыя прадукты могуць стаць лёгкім і смачным дадаткам да вашага рацыёну.

Калі вы турбуецеся, што не атрымліваеце дастатковай колькасці цынку ў рацыёне, парайцеся з лекарам пра магчымасць ужывання дадатку.

Галоўныя перавагі цынку