Штодзённая працэдура каранціну для барацьбы з дэпрэсіяй і хранічнай болем

Задаволены

• Дык як жа заставацца - альбо, па меншай меры, імкнуцца быць стабільным, калі жыццё выглядае як фільм жахаў?
• Перш чым пачаць:
• Штодзённыя задачы па барацьбе з дэпрэсіяй і трывогай
• Паспрабуйце весці журнал
• Злаві трохі сонца
• Прывядзіце цела ў рух
• Стрэсься!
• Вазьмі. Ваша. Лекі.
• Звяжыцеся з сябрамі
• Магчыма, вам патрэбен душ
• Штодзённыя задачы па кіраванні хранічнай болем
• Паслабленне болю! Атрымайце тут сваё абязбольванне!
• Фізіятэрапія
• Трыггерны кропкавы масаж альбо вызваленне міяфасцыя
• Высыпцеся (альбо паспрабуйце, у любым выпадку)
• Складзіце спіс для зняцця болю - і выкарыстоўвайце яго!
• Майце на ўвазе бонусныя парады

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Заставайцеся на месцы і прымайце гэта па адным дні.

Такім чынам, як ідзе ваша вясна?

Жартую, я ведаю, як гэта было для ўсіх нас: жахліва, беспрэцэдэнтна і вельмі, вельмі дзіўна. Салідарнасць, паважаны чытач.

Калі маё акруга мандатавала прытулак на месцы 17 сакавіка, я хутка перайшоў у нездаровыя механізмы барацьбы: пераяданне, недасыпанне, запіхванне пачуццяў сырым, заплесневелым куточкам розуму.

Як і можна было прадбачыць, гэта прывяло да боляў у суставах, дрэннага сну і кіслага страўніка.

Потым я зразумеў, ну, так, так я сябе паводжу, калі адчуваю дэпрэсію - гэта цалкам зразумела.

Усё чалавецтва перажывае калектыўнае і пастаяннае гора; пандэмія COVID-19 выклікае дэпрэсію.

Калі вы змагаецеся з псіхічнымі захворваннямі, гэты крызіс, магчыма, выклікаў уласны крызіс псіхічнага здароўя. Хранічныя болевыя адчуванні могуць таксама адчуваць узмоцнены боль у стрэсавыя перыяды (я ўпэўнены!).

Але мы не можам разваліцца зараз, сябры. Звычайна я не "даляры, салідар!" нейкая дзяўчынка, але зараз самы час сціснуць зубы і вытрымаць гэта, хаця гэта можа здацца немагчымым.

Паколькі ўсе перажываюць адно і тое ж і перанапружаную медыцынскую сістэму, зараз нам становіцца менш дапамогі. Таму вельмі важна штодня працаваць над сваім здароўем.

Дык як жа заставацца - альбо, па меншай меры, імкнуцца быць стабільным, калі жыццё выглядае як фільм жахаў?

Я вельмі рада, што вы спыталі.

Плануючы і выконваючы рэжым дня, над якім вы абяцаеце працаваць кожны дзень.

Я распрацаваў канкрэтны, дасягальны рэжым дня, каб выцягнуць мяне з тых нездаровых механізмаў барацьбы. Пасля 10 дзён (у асноўным) прытрымлівання гэтай руціны я знаходжуся ў значна больш грунтоўным стане. Я раблю праекты па хаце, займаюся майстэрствам, рассылаю лісты сябрам, выгульваю сабаку.

Адчуванне страху, якое навісла ў мяне першы тыдзень, адступіла. У мяне ўсё добра. Я адзначаю структуру, якую мне даў гэты распарадак дня.

Зараз столькі нявызначанага. Абгрунтуйцеся некалькімі задачамі па самаабслугоўванні, якія вы можаце ўзяць на сябе кожны дзень.

Перш чым пачаць:

• Роў перфекцыянізм: Імкніцеся да нешта ні за што! Вам не трэба быць дасканалым і выконваць кожную задачу кожны дзень. Ваш спіс з'яўляецца арыенцірам, а не мандатам.
• Набор S.M.A.R.T. мэты: Канкрэтны, разумны, дасягальны, адпаведны, своечасовы
• Будзьце падсправаздачным: Выпішыце свой распарадак дня і пакажыце яго там, дзе вы можаце лёгка даведацца. Вы можаце нават узяць сістэму прыяцеляў і праверыць у іншага чалавека дадатковую адказнасць!

Штодзённыя задачы па барацьбе з дэпрэсіяй і трывогай

Паспрабуйце весці журнал

Калі б у мяне была Біблія, гэта быў бы "Шлях мастака" Джуліі Кэмеран. Адзін з краевугольных камянёў гэтага 12-тыднёвага курсу адкрыцця вашай творчасці - "Ранішнія старонкі": тры рукапісныя старонкі, штодзённыя старонкі свядомасці.

Я выпісваў і ўкладваў старонкі на працягу многіх гадоў.Маё жыццё і розум заўсёды спакайней, калі я пішу іх рэгулярна. Паспрабуйце кожны дзень уключыць "звалку мозгу", каб выкласці свае думкі, стрэсары і нядоўгія трывогі на паперу.

Злаві трохі сонца

Штодзённае сонейка - адзін з самых эфектыўных інструментаў, якія я знайшоў для барацьбы з дэпрэсіяй.

Падтрымкай гэтага з'яўляюцца даследаванні. Паколькі ў мяне няма двара, я хаджу па сваім раёне не менш за 20 хвілін у дзень. Часам я проста сяджу ў парку (у шасці метрах ад іншых, натч) і з задавальненнем нюхаю паветра, як сабакі на шпацырах.

Дык выйдзі на вуліцу! Убярыце вітамін D. Паглядзіце вакол сябе і памятайце, што ёсць свет, да якога трэба вярнуцца, калі ўсё скончыцца.

Прафесійная парада: Набудзьце лямпу "Шчаслівая" і атрымлівайце асалоду ад павышэння ўзроўню серотаніна сонечнага святла дома.

Прывядзіце цела ў рух

Прагулкі, паходы, хатнія машыны, ёга ў гасцінай! Не можаце выходзіць на вуліцу з-за надвор'я, даступнасці ці бяспекі? Дома можна шмат чаго зрабіць без абсталявання і выдаткаў.

Прысяданні, адцісканні, ёга, скачкі з валета, лопухі. Калі ў вас ёсць бегавая дарожка або эліптычная форма, я зайздрошчу. Звярніцеся ў Google, каб знайсці простыя бясплатныя трэніроўкі дома для ўсіх узроўняў і здольнасцей, альбо праверце рэсурсы ніжэй!

Стрэсься!

• Пазбяганне трэнажорнай залы з-за COVID-19? Як займацца дома
• 30 крокаў, каб зрабіць вялікую частку трэніровак дома
• 7 практыкаванняў для памяншэння хранічнай болю
• Лепшыя прыкладання для ёгі

Вазьмі. Ваша. Лекі.

Калі вы атрымліваеце лекі па рэцэпце, важна прытрымлівацца сваіх доз. Пры неабходнасці ўсталюйце напаміны ў тэлефоне.

Звяжыцеся з сябрамі

Звяртайцеся да каго-небудзь кожны дзень, няхай гэта будзе тэкставы званок, тэлефонны званок, відэачат, сумесны прагляд Netflix, сумесныя гульні альбо напісанне старамодных лістоў.

Магчыма, вам патрэбен душ

Не забывайце рэгулярна купацца!

Мне было няёмка дрэнна ў гэтым. Майму мужу падабаецца мая смурод, і я не бачу нікога, акрамя яго, таму душ зваліўся з майго радара. Гэта груба і, у канчатковым рахунку, не добра для мяне.

Увайдзі ў душ. Дарэчы, я прыняў душ сёння раніцай.

Штодзённыя задачы па кіраванні хранічнай болем

Для пачатку, усё вышэйпералічанае. Усё ў спісе прыведзеных вышэй дэпрэсій таксама дапаможа хранічным болям! Усё гэта звязана.

Паслабленне болю! Атрымайце тут сваё абязбольванне!

Вам патрэбныя дадатковыя рэсурсы? Калі вы шукаеце для палягчэння болю, я напісаў цэлае кіраўніцтва па кіраванні хранічнай болем, і я разглядаю некаторыя з маіх любімых актуальных рашэнняў тут.

Фізіятэрапія

Я ведаю, мы ўсе марудзім са сваім PT, а потым збіваем сябе з гэтай нагоды.

Памятайце: Штосьці лепш, чым нічога. Здымайце патроху кожны дзень. Як пра 5 хвілін? Нават 2 хвіліны? Цела вам аддзячыць. Чым больш вы робіце PT, тым лягчэй будзе распрацаваць паслядоўную працэдуру.

Калі вы не мелі доступу да фізіятэрапіі, азнаёмцеся з маёй наступнай рэкамендацыяй.

Трыггерны кропкавы масаж альбо вызваленне міяфасцыя

Я вялікі прыхільнік трыгернага масажу. З-за цяперашняй пандэміі я не магу атрымліваць штомесячныя ін'екцыі кропкі запуску на працягу некалькіх месяцаў. Такім чынам, мне давялося займацца самастойна.

І ўсё ў парадку! Я праводжу па меншай меры ад 5 да 10 хвілін у дзень на пракатку пенай альбо пракатку шароў з лакросам. Праверце мой першы даведнік па хранічнай болю, каб атрымаць дадатковую інфармацыю пра вызваленне міяфасцыяў.

Высыпцеся (альбо паспрабуйце, у любым выпадку)

Прынамсі, 8 гадзін (і, шчыра кажучы, падчас стрэсу вашаму арганізму можа спатрэбіцца яшчэ больш).

Старайцеся, каб час сну і няспання быў як мага больш паслядоўным. Я разумею, што гэта складана! Проста зрабіце ўсё магчымае.

Складзіце спіс для зняцця болю - і выкарыстоўвайце яго!

Калі вы адчуваеце сябе добра, складзіце спіс усіх інструментаў лячэння і барацьбы з болем. Гэта можа быць што заўгодна: ад лекаў да масажу, ваннаў да грэлкаў альбо практыкаванняў і вашага любімага тэлешоу.

Захавайце гэты спіс на сваім тэлефоне альбо размясціце там, дзе вы зможаце лёгка даведацца пра яго ў дні моцных боляў. Вы нават можаце выбіраць што-небудзь у гэтым спісе кожны дзень як частку сваёй звычайнай справы.

Майце на ўвазе бонусныя парады

• Паспрабуйце Bullet Journal: Я клянуся гэтым тыпам самаробкі. Гэта бясконца наладжвальны і можа быць настолькі простым і складаным, як вы хочаце. Я быў адданым Bullet Journaler на працягу 3 гадоў, і ніколі не вярнуся назад.
  • Парада прафесіянала: Любы нататнік з кропкавай сеткай працуе, не трэба шмат марнаваць.
• Вывучыце навык: Парадак на прытулак дае нам час (і ўсё пра гэта). Што вы заўсёды хацелі даведацца, але не паспелі? Шыццё? Кадаванне? Ілюстрацыя? Цяпер самы час паспрабаваць. Праверце Youtube, Skillshare і brit + co.

• Эш Фішэр - пісьменнік і комік, які жыве з гіпермабільным сіндромам Элерса-Данласа. Калі ў яе няма дня хісткіх дзіцёнак-аленяў, яна ідзе ў паход са сваім коргі, Вінцэнтам. Яна жыве ў Оклендзе. Даведайцеся больш пра яе на ёй вэб-сайт.